Também chamado de arroz proibido ou roxo, o arroz preto é um tipo de arroz que pertence à espécie Oryza sativa L.
O arroz preto obtém a cor preto-púrpura de um pigmento chamado antocianina, que possui potentes propriedades antioxidantes.
Na China antiga, dizia-se que o arroz preto era considerado tão único e nutritivo que era proibido para todos, exceto a realeza.
Hoje, o arroz preto pode ser encontrado em várias cozinhas em todo o mundo graças ao seu sabor suave e a nozes, textura mastigável e muitos benefícios nutricionais.
Aqui estão 11 benefícios e usos do arroz preto.
1. O arroz preto é repleto de nutrientes
O arroz preto é um dos mais ricos em proteínas do que outros tipos de arroz.
Por 3,5 onças (100 gramas), o arroz preto contém 9 gramas de proteína, em comparação com 7 gramas de arroz integral.
Também é uma boa fonte de ferro – um mineral essencial para transportar oxigênio por todo o corpo.
Um 1/4 xícara (45 gramas) de arroz preto cru fornece:
- Calorias: 160
- Gordo: 1,5 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Carboidratos: 34 gramas
- Fibra: 1 grama
- Ferro: 6% do valor diário
Resumo: O arroz preto é uma boa fonte de vários nutrientes, principalmente proteínas, fibras e ferro.
2. O arroz preto é rico em antioxidantes
Além de ser uma boa fonte de proteínas, fibras e ferro, o arroz preto é excepcionalmente rico em vários antioxidantes.
Antioxidantes são compostos que protegem suas células contra o estresse oxidativo causado por moléculas conhecidas como radicais livres.
Eles são essenciais, pois o estresse oxidativo tem sido associado a um risco aumentado de várias condições crônicas, incluindo doenças cardíacas, Alzheimer e certas formas de câncer.
Apesar de ser menos popular do que outras variedades de arroz, a pesquisa mostra que o arroz preto tem a maior capacidade e atividade antioxidante geral.
Além da antocianina, o arroz preto contém mais de 23 compostos vegetais com propriedades antioxidantes, incluindo vários tipos de flavonóides e carotenóides.
Portanto, adicionar arroz preto à sua dieta pode ser uma maneira fácil de incorporar mais antioxidantes protetores de doenças em sua dieta.
Resumo: A pesquisa mostra que o arroz preto contém mais de 23 tipos de antioxidantes e tem a maior atividade antioxidante de todas as variedades de arroz.
3. O arroz preto contém o composto vegetal antocianina
As antocianinas são um grupo de pigmentos vegetais flavonóides responsáveis pela cor roxa do arroz preto, bem como vários outros alimentos à base de plantas, como mirtilos e batata doce roxa.
Pesquisas mostram que as antocianinas têm fortes efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes e anticancerígenos.
Além disso, estudos em animais, tubos de ensaio e populações mostraram que comer alimentos ricos em antocianinas pode ajudar a proteger contra várias doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, obesidade e algumas formas de câncer.
Resumo: A antocianina é um pigmento responsável pela cor preto-púrpura do arroz proibido. Também foi encontrado para ter potentes efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes e anticancerígenos.
4. O arroz preto pode melhorar a saúde do coração
A pesquisa sobre os efeitos do arroz preto na saúde do coração é limitada. No entanto, muitos de seus antioxidantes demonstraram ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
Flavonóides como os encontrados no arroz preto diminuíram o risco de desenvolver e morrer de doenças cardíacas.
Além disso, pesquisas iniciais em animais e humanos sugerem que as antocianinas podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos.
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Um estudo em 120 adultos com níveis elevados de colesterol descobriu que tomar duas cápsulas de antocianina de 80 mg por dia durante 12 semanas melhorou significativamente os níveis de colesterol HDL (bom) e reduziu significativamente os níveis de colesterol LDL (ruim).
Outro estudo analisando os efeitos de uma dieta rica em colesterol no acúmulo de placa em coelhos descobriu que a adição de arroz preto à dieta rica em colesterol resultou em 50% menos acúmulo de placa em comparação com dietas contendo arroz branco.
Embora este estudo sugira que comer arroz preto pode proteger contra doenças cardíacas, os humanos não observaram esses resultados.
Resumo: O arroz preto contém antioxidantes que demonstraram ajudar a proteger contra doenças cardíacas. No entanto, mais pesquisas são necessárias para entender os efeitos do arroz preto nas doenças cardíacas.
5. O arroz preto pode reduzir o risco de câncer
As antocianinas do arroz preto também podem ter potentes propriedades anticancerígenas.
Uma revisão de estudos de base populacional descobriu que uma maior ingestão de alimentos ricos em antocianina foi associada a um menor risco de câncer colorretal.
Além disso, um estudo em tubo de ensaio descobriu que as antocianinas do arroz preto reduziram o número de células de câncer de mama humano e retardaram seu crescimento e disseminação.
Embora promissor, mais pesquisas em humanos são necessárias para entender completamente a capacidade das antocianinas do arroz preto para reduzir o risco e a propagação de certos tipos de câncer.
Resumo: Pesquisas iniciais sugerem que as antocianinas do arroz preto podem ter fortes propriedades anticancerígenas, mas são necessários mais estudos.
6. Arroz preto pode apoiar a saúde dos olhos
Pesquisas mostram que o arroz preto contém grandes quantidades de luteína e zeaxantina – dois tipos de carotenóides associados à saúde ocular.
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Esses compostos funcionam como antioxidantes para ajudar a proteger seus olhos dos radicais livres potencialmente prejudiciais.
Em particular, a luteína e a zeaxantina demonstraram ajudar a proteger a retina, filtrando as ondas de luz azul nocivas.
Pesquisas sugerem que esses antioxidantes podem ser essenciais na proteção contra a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), a principal causa de cegueira em todo o mundo. Eles também podem diminuir o risco de catarata e retinopatia diabética.
Finalmente, um estudo de 1 semana em camundongos descobriu que consumir extrato de antocianina de arroz preto resultou em danos significativamente menores na retina quando os animais foram expostos a luzes fluorescentes. Ainda assim, esses achados não foram replicados em humanos.
Resumo: O arroz preto contém os antioxidantes luteína e zeaxantina, os quais demonstraram proteger sua retina de radicais livres potencialmente prejudiciais. Embora as antocianinas também possam proteger a saúde dos olhos, atualmente faltam pesquisas em humanos.
7. O arroz preto é naturalmente isento de glúten
O glúten é uma proteína em grãos de cereais, como trigo, cevada e centeio.
Pessoas com doença celíaca precisam evitar o glúten, pois desencadeia uma resposta imune no corpo que danifica o intestino delgado.
O glúten também pode causar efeitos colaterais gastrointestinais adversos em indivíduos com sensibilidade ao glúten, como inchaço e dor abdominal.
Enquanto muitos grãos integrais contêm glúten, o arroz preto é uma opção nutritiva e naturalmente sem glúten que aqueles em uma dieta sem glúten podem desfrutar.
Resumo: O arroz preto é naturalmente isento de glúten e pode ser uma boa opção para quem tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
8. O arroz preto pode ajudar na perda de peso
O arroz preto é uma boa fonte de proteína e fibra, que pode ajudar a promover a perda de peso, reduzindo o apetite e aumentando a sensação de saciedade.
Além disso, pesquisas com animais sugerem que as antocianinas encontradas no arroz preto podem ajudar a reduzir o peso corporal e o percentual de gordura.
Um estudo de 12 semanas descobriu que dar a ratos com obesidade em uma dieta rica em gordura antocianinas de arroz preto resultou em uma redução de 9,6% no peso corporal. No entanto, esses resultados não foram replicados em humanos.
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Embora a pesquisa sobre o papel do arroz preto na perda de peso em humanos seja limitada, descobriu-se que ajuda a reduzir o peso quando combinado com arroz integral.
Em um estudo de 6 semanas com 40 mulheres com excesso de peso, aquelas que comeram uma mistura de arroz integral e preto até 3 vezes por dia em uma dieta com restrição calórica perderam significativamente mais peso corporal e gordura corporal do que aquelas que comeram arroz branco.
Resumo: Dado que o arroz preto é uma boa fonte de proteína e fibra, pode ajudar na perda de peso. Além disso, embora estudos em animais tenham sugerido que as antocianinas podem beneficiar a perda de peso, são necessárias mais pesquisas em humanos.
9-10. Outros benefícios potenciais do arroz preto
O arroz preto também pode oferecer outros benefícios potenciais, incluindo:
- Níveis mais baixos de açúcar no sangue. Estudos em animais sugerem que comer arroz preto e outros alimentos contendo antocianina pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Estudos em humanos são necessários para confirmar esses efeitos.
- Pode diminuir o risco de doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA). Um estudo em camundongos descobriu que adicionar arroz preto a uma dieta rica em gordura reduziu significativamente o acúmulo de gordura no fígado.
Resumo: Embora sejam necessárias mais pesquisas, o arroz preto pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue em indivíduos com diabetes tipo 2 e reduzir o risco de NAFLD.
11. O arroz preto é fácil de cozinhar e preparar
Cozinhar arroz preto é fácil e semelhante a cozinhar outras formas de arroz.
Para prepará-lo, basta combinar arroz e água ou caldo em uma panela em fogo médio-alto. Assim que ferver, tampe e reduza o fogo para ferver. Cozinhe o arroz por 30 a 35 minutos, ou até que esteja macio, mastigável e absorva todo o líquido.
Retire a panela do fogo e deixe o arroz descansar por 5 minutos antes de remover a tampa. Use um garfo para ajudar a soltar o arroz antes de servir.
A menos que especificado de outra forma na embalagem, para cada 1 xícara (180 gramas) de arroz preto cru, use 2 1/4 xícaras (295 ml) de água ou caldo.
Para evitar que o arroz fique pegajoso ao cozinhar, é recomendável enxaguá-lo em água fria antes de cozinhar para remover um pouco de amido extra na superfície.
Quando o arroz estiver pronto, você pode usá-lo em qualquer prato que usaria arroz integral, como em uma tigela de grãos, refogado, salada ou pudim de arroz.
Resumo: O arroz preto é preparado de forma semelhante a outros tipos de arroz e pode ser adicionado a vários pratos salgados e doces.
Resumo
Embora não seja tão comum quanto outros tipos de arroz, o arroz preto tem a maior atividade antioxidante e contém mais proteínas do que o arroz integral.
Comê-lo pode oferecer vários benefícios à saúde, incluindo melhorar a saúde dos olhos e do coração, proteger contra certas formas de câncer e ajudar na perda de peso.
O arroz preto é mais do que apenas um grão nutritivo. Sua cor púrpura profunda pode transformar até mesmo a refeição mais básica em um prato visualmente deslumbrante quando cozido.
