O arroz integral tem mais valor nutricional do que o arroz branco. A substituição de outros grãos refinados pelo arroz integral pode ajudá-lo a manter uma dieta equilibrada e, ao mesmo tempo, apoiar suas metas de peso.
O arroz integral é um alimento frequentemente associado a uma alimentação saudável.
Considerado um grão integral, o arroz integral é menos processado do que o arroz branco, que teve a casca, o farelo e o germe removidos.
O arroz integral remove apenas a casca (uma cobertura protetora dura), deixando o farelo e o germe repletos de nutrientes.
Como resultado, o arroz integral retém os nutrientes que faltam ao arroz branco, como vitaminas, minerais e antioxidantes.
No entanto, muitas pessoas evitam o arroz integral devido à crescente popularidade das dietas com baixo teor de carboidratos.
Este artigo discutirá os benefícios do arroz integral para a saúde para ajudá-lo a decidir se é um alimento saudável para adicionar à sua dieta.
Nutrição do arroz integral
Embora o arroz integral seja um alimento simples, seu perfil nutricional é tudo menos isso.
O arroz integral tem muito mais a oferecer em termos de nutrientes do que o arroz branco.
Embora semelhante em calorias e teor de carboidratos, o arroz integral supera o arroz branco em quase todas as outras categorias.
Uma xícara de arroz integral contém:
- Calorias: 216
- Carboidratos: 44 gramas
- Fibra: 3,5 gramas
- Gordura: 1,8 gramas
- Proteína: 5 gramas
- Tiamina (B1): 12% da ingestão diária
- Niacina (B3): 15% da ingestão diária
- Piridoxina (B6): 14% da ingestão diária
- Ácido pantotênico (B5): 6% da ingestão diária
- Ferro: 5% da ingestão diária
- Magnésio: 21% da ingestão diária
- Fósforo: 16% da ingestão diária
- Zinco: 8% da ingestão diária
- Cobre: 10% da ingestão diária
- Manganês: 88% da ingestão diária
- Selênio: 27% da ingestão diária
Esse grão integral também é uma boa fonte de folato, riboflavina (B2), potássio e cálcio.
Além disso, o arroz integral é excepcionalmente rico em manganês. Esse mineral pouco conhecido é vital para muitos processos essenciais do corpo, como o desenvolvimento ósseo, a cicatrização de feridas, o metabolismo da contração muscular, a função nervosa e a regulação do açúcar no sangue.
A deficiência de manganês tem sido associada a um risco maior de desenvolver síndrome metabólica, desmineralização óssea, crescimento prejudicado e baixa fertilidade.
Apenas uma xícara de arroz preenche quase todas as suas necessidades diárias desse nutriente vital.
Além de ser uma excelente fonte de vitaminas e minerais, o arroz integral também fornece compostos vegetais potentes.
Por exemplo, o arroz integral contém fenóis e flavonoides, uma classe de antioxidantes que ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo.
O estresse oxidativo está associado a várias condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, certos tipos de câncer e envelhecimento precoce.
Os antioxidantes encontrados no arroz integral ajudam a evitar lesões celulares causadas por moléculas instáveis chamadas radicais livres e reduzem a inflamação no corpo.
Estudos sugerem que os antioxidantes encontrados no arroz podem ser a razão da baixa prevalência de certas doenças crônicas em áreas do mundo onde o arroz é um alimento básico.
Resumo: O arroz integral é altamente nutritivo, fornecendo ao corpo muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.
Arroz integral e perda de peso
A substituição de grãos mais refinados por arroz integral pode ajudar a perder peso.
Os grãos refinados, como arroz branco, macarrão branco e pão branco, não têm as fibras e os nutrientes que os grãos integrais, como o arroz integral, contêm.
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Por exemplo, uma xícara (158 gramas) de arroz integral contém 3,5 gramas de fibra, enquanto o arroz branco contém menos de 1 grama.
As fibras ajudam a mantê-lo saciado por um período de tempo mais longo, portanto, escolher alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a consumir menos calorias em geral.
De fato, estudos mostram que as pessoas que comem mais grãos integrais, como o arroz integral, pesam menos do que aquelas que consomem menos grãos integrais.
Um estudo com mais de 74.000 mulheres descobriu que aquelas que comiam mais grãos integrais pesavam consistentemente menos do que aquelas que comiam menos grãos integrais.
Além disso, as mulheres que ingeriram a maior quantidade de fibras tiveram um risco 49% menor de ganho de peso maior do que as mulheres que ingeriram a menor quantidade de fibras.
Substituir o arroz branco pelo arroz integral também pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.
Em um estudo, 40 mulheres com sobrepeso que comeram 2/3 de xícara (150 gramas) de arroz integral por dia durante seis semanas reduziram significativamente o peso corporal e a circunferência da cintura em comparação com mulheres que comeram a mesma quantidade de arroz branco.
Além disso, as mulheres que comeram arroz integral tiveram uma redução significativa na pressão arterial e na PCR, um marcador de inflamação no corpo.
Resumo: O arroz integral contém mais fibras do que os grãos refinados, como o arroz branco. A escolha de grãos integrais ricos em fibras, como o arroz integral, pode reduzir a gordura da barriga e ajudar a perder peso.
O arroz integral pode beneficiar a saúde do coração
Não há dúvida de que o arroz integral é um alimento saudável para o coração. Ele é rico em fibras e compostos benéficos que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
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Um grande estudo com mais de 560.000 pessoas mostrou que as pessoas que ingeriam mais fibras alimentares tinham um risco de 24 a 59% menor de desenvolver doenças cardíacas, câncer e doenças respiratórias.
Da mesma forma, uma revisão de 45 estudos constatou que as pessoas que comiam a maior quantidade de grãos integrais, incluindo arroz integral, tinham um risco 21% menor de doença coronariana do que aquelas que comiam menos grãos integrais.
Além de ser uma boa fonte de fibras, o arroz integral contém compostos chamados lignanas que podem ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.
Dietas ricas em alimentos ricos em lignanas, como grãos integrais, sementes de linhaça, sementes de gergelim e nozes, têm sido associadas à redução do colesterol, da pressão arterial e da rigidez das artérias.
Além disso, o arroz integral é rico em magnésio, um mineral essencial para manter o coração saudável. Uma revisão de 40 estudos revelou que o aumento do magnésio na dieta estava associado a um risco 7-22% menor de derrame, insuficiência cardíaca e mortalidade por todas as causas.
Outra revisão de nove estudos demonstrou que cada aumento de 100 mg/dia de magnésio na dieta reduziu a mortalidade por doença cardíaca em mulheres em 24-25%.
Resumo: O arroz integral é repleto de fibras, lignanas e magnésio, beneficiando a saúde do coração e o risco de doenças cardíacas.
É a melhor opção para quem tem diabetes
Reduzir a ingestão de carboidratos e escolher opções mais saudáveis é vital para o controle do açúcar no sangue.
Embora os carboidratos sejam os que mais afetam o açúcar no sangue, as pessoas com diabetes podem reduzir os picos de açúcar no sangue e de insulina comendo menos grãos refinados, como o arroz branco.
A substituição do arroz branco pelo arroz integral pode beneficiar as pessoas com diabetes de várias maneiras.
Em um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que comeram duas porções de arroz integral diariamente apresentaram uma redução significativa no nível de açúcar no sangue após as refeições e na hemoglobina A1c (um marcador de controle de açúcar no sangue), em comparação com aquelas que comeram arroz branco.
O arroz integral tem um índice glicêmico mais baixo do que o arroz branco, o que significa que é digerido mais lentamente e tem menos impacto sobre o açúcar no sangue.
A escolha de alimentos com um índice glicêmico mais baixo pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar melhor o açúcar no sangue.
Diversos estudos sugerem que os alimentos com índice glicêmico mais alto aumentam o açúcar no sangue, a insulina e a grelina, um hormônio que estimula a fome.
A redução dos níveis de grelina pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar a fome, o que pode reduzir a ingestão excessiva de alimentos e ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle.
Além disso, a substituição do arroz branco pelo arroz integral pode reduzir as chances de desenvolver diabetes tipo 2.
Em um estudo que incluiu mais de 197.000 pessoas, a troca de apenas 50 gramas de arroz branco por arroz integral por semana foi associada a um risco 16% menor de desenvolver diabetes tipo 2.
Resumo: A escolha do arroz integral em vez de grãos refinados pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar o açúcar no sangue e reduzir as chances de desenvolver diabetes.
O arroz integral é naturalmente isento de glúten
O glúten é uma proteína encontrada em grãos como o trigo, a cevada e o centeio. Atualmente, mais pessoas estão seguindo dietas sem glúten por vários motivos.
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Algumas pessoas são alérgicas ou intolerantes ao glúten e apresentam reações leves a graves, como dor de estômago, diarreia, inchaço e vômito.
Além disso, pessoas com determinadas doenças autoimunes geralmente se beneficiam de uma dieta sem glúten.
Esses fatores levaram a uma demanda crescente por alimentos sem glúten.
Felizmente, o arroz integral é naturalmente livre dessa proteína frequentemente problemática, o que o torna uma opção segura para aqueles que não podem ou optam por não consumir glúten.
Ao contrário dos itens sem glúten altamente processados, o arroz integral é um grão integral repleto de nutrientes benéficos que seu corpo precisa para funcionar corretamente.
O arroz integral também é transformado em outros produtos saudáveis sem glúten, como biscoitos e massas, que podem ser apreciados por pessoas que seguem dietas sem glúten.
Resumo: O arroz integral não contém glúten e é uma opção segura e saudável para quem segue dietas sem glúten.
Como adicionar arroz integral à sua dieta
Uma das melhores qualidades do arroz integral é sua versatilidade.
Você pode consumi-lo a qualquer hora do dia e incorporá-lo em várias receitas.
Aqui estão algumas maneiras de adicionar o arroz integral à sua dieta:
- Prepare uma tigela de grãos para o almoço com arroz integral, legumes e proteína
- Cubra o arroz integral com ovos, salsa, abacate e feijão preto para um café da manhã saboroso
- Troque a farinha de aveia por mingau de arroz integral no café da manhã
- Use arroz integral em vez de arroz branco ao fazer frituras
- Em vez de massa branca, incorpore arroz integral em suas receitas de sopa favoritas
- Misture o arroz integral com vegetais frescos e azeite de oliva para um acompanhamento saboroso
- Faça hambúrgueres de feijão preto e arroz integral para um jantar ou almoço à base de vegetais
- Use arroz integral para fazer barras energéticas
- Troque o arroz branco pelo arroz integral para obter uma versão mais saudável do arroz doce
- Peça arroz integral em seus rolinhos de sushi para aumentar o teor de fibras de sua refeição
- Use arroz integral em suas receitas de curry
- Experimente um toque saudável em um risoto usando arroz integral em vez de arroz arbóreo
- Troque o macarrão branco por macarrão de arroz integral
- Refogue o arroz integral com azeite de oliva e alho para obter uma opção saborosa de carboidrato
Como você pode ver, há inúmeras maneiras de consumir o arroz integral. Esse nutritivo grão integral combina bem com muitos ingredientes e pode ser consumido no café da manhã, no almoço ou no jantar.
Resumo: O arroz integral é um ingrediente flexível que pode ser apreciado em várias receitas e refeições. Você também pode usá-lo como um substituto saudável do arroz branco ou do macarrão.
Resumo
O arroz integral é um grão altamente nutritivo, sem glúten, com vitaminas, minerais e compostos benéficos impressionantes.
O consumo de grãos integrais, como o arroz integral, pode ajudar a prevenir ou melhorar vários problemas de saúde, incluindo diabetes e doenças cardíacas.
Trocar grãos refinados, como o arroz branco, pelo arroz integral pode até ajudar a perder peso. O arroz integral é um carboidrato versátil que pode ser consumido a qualquer hora do dia.
Seja qual for a maneira que escolher para comer esse grão integral saudável, você estará fazendo uma escolha sábia para sua saúde geral.
