O grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, é cultivado e consumido nos países do Oriente Médio há milhares de anos.
Seu sabor de nozes e textura granulada combinam bem com muitos outros alimentos e ingredientes.
Como uma fonte rica em vitaminas, minerais e fibras, o grão de bico pode oferecer uma variedade de benefícios à saúde, como auxiliar no controle de peso, melhorar a digestão e reduzir o risco de doenças.
Além disso, esta leguminosa é rica em proteínas e é um excelente substituto para a carne em muitos pratos vegetarianos e veganos.
Aqui estão 10 benefícios para a saúde baseados em evidências do grão-de-bico - além de algumas idéias de receitas simples.
1. O grão de bico é repleto de nutrientes
O grão de bico possui um perfil nutricional impressionante.
Eles contêm um número moderado de calorias, fornecendo 269 por xícara (164 gramas). Aproximadamente 67% dessas calorias vêm de carboidratos, enquanto o restante vem de proteínas e gorduras.
O grão de bico também fornece uma variedade de vitaminas e minerais, bem como uma quantidade decente de fibra e proteína. Uma porção de 1 xícara (164 gramas) de grão de bico cozido oferece:
- Calorias: 269
- Proteína: 14,5 gramas
- Gordura: 4 gramas
- Carboidratos: 45 gramas
- Fibra: 12,5 gramas
- Manganês: 74% da ingestão diária recomendada
- Folato (vitamina B9): 71% da ingestão diária recomendada
- Cobre: 64% da ingestão diária recomendada
- Ferro: 26% da ingestão diária recomendada
- Zinco: 23% da ingestão diária recomendada
- Fósforo: 22% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 19% da ingestão diária recomendada
- Tiamina: 16% da ingestão diária recomendada
- Vitamina B6: 13% da ingestão diária recomendada
- Selênio: 11% da ingestão diária recomendada
- Potássio: 10% da ingestão diária recomendada
Como você pode ver, esta leguminosa é uma fonte particularmente boa do mineral manganês e da vitamina B de folato.
Resumo: O grão de bico contém uma quantidade moderada de calorias e várias vitaminas e minerais. Eles também são uma boa fonte de fibra e proteína.
2. O grão de bico pode ajudar a manter o apetite sob controle
A proteína e a fibra do grão-de-bico podem ajudar a manter o apetite sob controle.
Proteína e fibra trabalham juntas para retardar a digestão, o que ajuda a promover a plenitude. Além disso, a proteína pode aumentar os níveis de hormônios redutores do apetite em seu corpo.
Os efeitos de enchimento da proteína e fibra no grão de bico podem diminuir automaticamente o seu ingestão de calorias.
Um estudo comparou o apetite e a ingestão de calorias entre 12 mulheres que comeram duas refeições separadas.
Antes de uma das refeições, eles comeram 1,25 xícaras (200 gramas) de grão de bico e 2 fatias de pão branco antes da outra refeição. Eles experimentaram uma redução significativa no apetite e na ingestão de calorias após a refeição de grão de bico, em comparação com a refeição de pão branco.
Outro pequeno estudo descobriu que aqueles que comeram pretzels e homus à base de grão de bico no lanche da tarde tiveram uma redução de 70% no apetite e um aumento de 30% na saciedade.
Ao mesmo tempo, são necessárias mais pesquisas sobre o grão-de-bico e o controle do apetite.
Resumo: O grão de bico é rico em proteínas e fibras, o que pode mantê-lo saciado e reduzir a ingestão de calorias nas refeições.
3. O grão de bico é rico em proteínas vegetais
O grão de bico é uma grande fonte de proteína vegetal, tornando-os um excelente alimento para pessoas que não comem carne ou produtos de origem animal.
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Uma porção de 1 xícara (164 gramas) fornece cerca de 14,5 gramas de proteína, que é comparável ao teor de proteína de alimentos semelhantes, como feijão preto e lentilhas.
A proteína do grão-de-bico pode ajudar a promover a saciedade e a manter o apetite sob controle. A proteína também é conhecida por seu papel no controle de peso, saúde óssea e força muscular.
Alguns estudos sugerem que a qualidade da proteína do grão-de-bico é melhor do que a de outros tipos de leguminosas. Isso porque o grão-de-bico contém todos os Aminoácidos essenciais exceto metionina.
Por esse motivo, eles são uma fonte incompleta de proteína. Para garantir que você obtenha todos os aminoácidos em sua dieta, é importante emparelhar o grão de bico com um grão inteiro que contém metionina, como Quinoa.
Resumo: O grão de bico é uma excelente fonte de proteína, que pode auxiliar no controle do peso e melhorar a saúde óssea. Esta leguminosa é uma ótima escolha para pessoas que não comem produtos de origem animal.
4. O grão de bico pode ajudá-lo a controlar seu peso
O grão-de-bico pode auxiliar no controle de peso devido aos seus efeitos de enchimento.
A proteína e a fibra do grão de bico podem reduzir o apetite, o que pode diminuir a ingestão de calorias durante as refeições.
Em um estudo, aqueles que comeram grão de bico regularmente tiveram 53% menos probabilidade de ter um índice de massa corporal (IMC) acima de 30 e mais probabilidade de ter uma circunferência da cintura mais baixa do que aqueles que não comeram grão de bico.
Embora o IMC continue a ser uma métrica de saúde comum, lembre-se de que ele é limitado em sua eficácia.
No entanto, outra revisão descobriu que aqueles que comeram pelo menos 1 porção diária de legumes, como grão de bico, perderam 25% mais peso do que aqueles que não comeram leguminosas.
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Embora essas descobertas sejam promissoras, mais estudos em humanos são necessários.
Resumo: O teor de fibra e proteína do grão de bico, além de sua densidade calórica relativamente baixa, pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
5. O grão de bico pode apoiar a regulação do açúcar no sangue
O grão de bico pode ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue de várias maneiras.
Primeiro, eles têm um índice glicêmico (IG) bastante baixo, que é um marcador da rapidez com que o açúcar no sangue sobe após a ingestão de um alimento. As dietas que incluem muitos alimentos de baixo IG têm demonstrado promover o controle do açúcar no sangue.
Além disso, a fibra e a proteína do grão de bico podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
Isso porque a fibra retarda a absorção de carboidratos para promover um aumento constante nos níveis de açúcar no sangue, em vez de um pico. Comer alimentos ricos em proteínas também pode ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Em um pequeno estudo, comer 1,25 xícaras (200 gramas) de grão de bico suprimido pós-refeição aumenta os níveis de açúcar no sangue em até 36%, em comparação com comer 2 fatias de pão branco.
Um estudo mais antigo de 12 semanas descobriu que 45 pessoas que comeram quatro latas de 10,5 onças (300 gramas) de grão de bico por semana tiveram uma redução notável nos níveis de insulina de jejum, que é um fator importante na regulação do açúcar no sangue.
Além do mais, vários estudos associam a ingestão de grão de bico a um risco reduzido de várias doenças, incluindo diabetes e doenças cardíacas. Esses efeitos são frequentemente atribuídos à sua capacidade de reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Resumo: O grão-de-bico tem baixo IG e é uma ótima fonte de fibras e proteínas - todas as propriedades que apoiam o controle saudável do açúcar no sangue.
6. O grão de bico pode beneficiar a saúde digestiva
O grão de bico é rico em fibras, o que oferece diversos benefícios para a saúde digestiva.
A fibra do grão de bico é principalmente solúvel, o que significa que se mistura com a água para formar uma substância semelhante a um gel no trato digestivo.
A fibra solúvel pode ajudar a aumentar o número de bactérias saudáveis em seu intestino e evitar o crescimento excessivo de bactérias nocivas. Isso pode levar à redução do risco de algumas doenças digestivas, como a síndrome do intestino irritável (SII) e câncer de cólon.
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De acordo com uma revisão, o grão-de-bico também pode ajudar a manter a saúde digestiva, melhorando a frequência, facilidade e consistência dos movimentos intestinais.
Resumo: O grão-de-bico é rico em fibras, o que beneficia sua digestão ao apoiar os movimentos intestinais e aumentar o número de bactérias saudáveis em seu intestino.
7. O grão de bico pode proteger contra certas doenças crônicas
O grão de bico pode ajudar a reduzir o risco de várias doenças crônicas.
Doença cardíaca
O grão de bico é uma grande fonte de vários minerais, como magnésio e potássio, que pode apoiar a saúde cardíaca, ajudando a prevenir a hipertensão - um importante fator de risco para doenças cardíacas.
Além disso, a fibra solúvel do grão-de-bico reduziu triglicerídeos e colesterol LDL (mau), cujos níveis elevados podem aumentar o risco de doença cardíaca.
De acordo com uma revisão de 26 estudos, comer pelo menos 1 porção de legumes por dia, incluindo grão de bico, pode ajudar a reduzir significativamente o colesterol LDL (mau).
Câncer
Algumas pesquisas sugerem que comer grão de bico regularmente pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Isso porque essa leguminosa pode promover a produção de butirato pelo corpo, um ácido graxo que pode reduzir a inflamação nas células do cólon, possivelmente diminuindo o risco de câncer de cólon.
Além disso, o grão-de-bico contém saponinas, que são compostos vegetais que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de certos tipos de câncer. As saponinas também foram estudadas por seu papel na inibição do crescimento do tumor.
O grão de bico também fornece várias vitaminas e minerais que podem reduzir o risco de câncer, incluindo vitaminas B, que podem estar associadas a um risco menor de câncer de mama e de pulmão.
Diabetes tipo 2
O grão de bico pode ajudar a prevenir e controlar o diabetes devido aos seus efeitos reguladores do açúcar no sangue.
As fibras e proteínas do grão-de-bico ajudam a impedir que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente depois de comer, o que é um fator importante no controle do diabetes.
Além disso, seu baixo índice glicêmico (IG) os torna adequados para pessoas com diabetes, pois é improvável que levem a picos de açúcar no sangue.
Finalmente, eles são uma fonte de vários nutrientes que reduzem o risco de diabetes tipo 2, incluindo magnésio e vitaminas B. Seu conteúdo de zinco também pode ajudar a controlar essa condição.
Resumo: O grão de bico pode ajudar a prevenir algumas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2.
8. O grão de bico pode promover a saúde do cérebro
Graças ao seu perfil nutricional impressionante, o grão-de-bico pode apoiar o funcionamento do cérebro e a saúde mental.
Isso ocorre em parte porque eles são uma grande fonte de colina, que desempenha um papel importante no funcionamento do cérebro.
Em particular, esse nutriente essencial é necessário para a produção de neurotransmissores específicos, que atuam como mensageiros químicos para as células nervosas do corpo. No entanto, embora a colina seja vital para bebês, seu papel na saúde adulta não é bem pesquisado.
O grão de bico também contém uma boa dose de magnésio, um mineral importante para o funcionamento dos nervos.
Além do mais, a pesquisa mostra que vários nutrientes encontrados nessas leguminosas, incluindo magnésio, selênio e zinco, podem ajudar a proteger contra a depressão e a ansiedade.
Ainda assim, mais estudos em humanos são necessários.
Resumo: O grão de bico é rico em vários nutrientes que podem apoiar a saúde do cérebro, incluindo colina, magnésio, selênio e zinco.
9. O grão de bico pode ajudar a prevenir a deficiência de ferro
O grão de bico é um excelente fonte de ferro, embalando aproximadamente 26% do DV em 1 xícara (164 gramas).
O ferro está envolvido na produção de glóbulos vermelhos, bem como no crescimento físico, desenvolvimento do cérebro, metabolismo muscular e outros aspectos da saúde.
Se você não estiver recebendo o suficiente desse micronutriente importante, a capacidade do seu corpo de produzir glóbulos vermelhos saudáveis pode ser prejudicada. Por sua vez, isso pode levar à deficiência de ferro, uma condição caracterizada por sintomas como fraqueza, fadiga e falta de ar.
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Como tal, o grão-de-bico é uma ótima opção para pessoas que podem estar em alto risco de deficiência de ferro, como veganos e vegetarianos.
O grão de bico também contém um pouco de vitamina C, o que pode ajudar a aumentar a absorção de ferro pelo corpo.
Resumo: O grão de bico é uma boa fonte de ferro e pode ajudar a proteger contra a deficiência de ferro.
10. O grão de bico é barato e fácil de adicionar à sua dieta
O grão de bico é incrivelmente fácil de adicionar à sua dieta.
Eles são acessíveis e amplamente disponíveis em variedades enlatadas e secas. Devido ao seu alto teor de proteína, eles são um excelente substituto para a carne em dietas vegetarianas e veganas.
Além disso, o grão-de-bico é versátil e pode ser adicionado a uma variedade de pratos, como saladas, sopas ou sanduíches.
Eles também são o principal ingrediente do homus, que é um molho feito de purê de grão de bico, tahine, azeite, suco de limão, sal e alho.
Por fim, você pode assar o grão-de-bico para um lanche delicioso e crocante ou incorporá-lo a hambúrgueres e tacos vegetarianos.
Resumo: O grão de bico é barato e tem um sabor excelente em vários pratos. Eles são o principal ingrediente do homus e são um ótimo substituto da carne devido ao seu teor de proteína.
Resumo
O grão de bico não é apenas um ingrediente essencial no homus ou um ingrediente delicioso na pimenta.
Eles também são muito saudáveis, cheios de vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Essas características podem apoiar controle de peso, regulação do açúcar no sangue e saúde do cérebro enquanto reduz o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer.
Para começar com o grão-de-bico, experimente assá-los como um lanche ou adicioná-los a uma salada.
