Brune ris har større næringsværdi end hvide ris. Hvis du erstatter andre raffinerede korn med brune ris, kan det hjælpe dig med at opretholde en afbalanceret kost og samtidig støtte dine vægtmål.
Brune ris er en fødevare, der ofte forbindes med sund kost.
Brune ris betragtes som et fuldkorn og er mindre forarbejdede end hvide ris, som har fået fjernet skrog, klid og kim.
Brune ris fjerner kun skallen (et hårdt beskyttende lag) og efterlader den næringsrige klid og kim.
Derfor bevarer brune ris de næringsstoffer, som hvide ris mangler, såsom vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Men mange mennesker undgår brune ris på grund af den stigende popularitet af kulhydratfattige diæter.
Denne artikel vil diskutere de sundhedsmæssige fordele ved brune ris for at hjælpe dig med at beslutte, om det er en sund fødevare at tilføje til din kost.
Indholdsfortegnelse
Ernæring med brune ris
Selvom brune ris er en simpel fødevare, er deres ernæringsprofil alt andet end det.
Brune ris har meget mere at byde på af næringsstoffer end hvide ris.
Selvom de har samme kalorie- og kulhydratindhold, overgår brune ris hvide ris i næsten alle andre kategorier.
En kop brune ris indeholder:
- Kalorier: 216
- Kulhydrater: 44 gram
- Fiber: 3,5 gram
- Fedt: 1,8 gram
- Protein: 5 gram
- Thiamin (B1): 12% af det daglige indtag
- Niacin (B3): 15% af det daglige indtag
- Pyridoxin (B6): 14% af det daglige indtag
- Pantothensyre (B5): 6% af det daglige indtag
- Jern: 5% af det daglige indtag
- Magnesium: 21% af det daglige indtag
- Fosfor: 16% af det daglige indtag
- Zink: 8% af det daglige indtag
- Kobber: 10% af det daglige indtag
- Mangan: 88% af det daglige indtag
- Selen: 27% af det daglige indtag
Dette fuldkorn er også en god kilde til folat, riboflavin (B2), kalium og calcium.
Derudover har brune ris et usædvanligt højt indhold af mangan. Dette lidet kendte mineral er afgørende for mange vigtige processer i kroppen, såsom knogleudvikling, sårheling, metabolisme af muskelsammentrækninger, nervefunktion og blodsukkerregulering.
Manganmangel er blevet forbundet med en højere risiko for at udvikle metabolisk syndrom, knogledemineralisering, nedsat vækst og lav fertilitet.
Bare en kop ris opfylder næsten hele dit daglige behov for dette vigtige næringsstof.
Ud over at være en fremragende kilde til vitaminer og mineraler, indeholder brune ris også potente planteforbindelser.
For eksempel indeholder brune ris fenoler og flavonoider, en klasse af antioxidanter, der hjælper med at beskytte kroppen mod oxidativt stress.
Oxidativt stress er forbundet med adskillige helbredsproblemer, herunder hjertesygdomme, visse former for kræft og for tidlig aldring.
Antioxidanterne i brune ris hjælper med at forhindre celleskader forårsaget af ustabile molekyler kaldet frie radikaler og reducerer inflammation i kroppen.
Undersøgelser tyder på, at de antioxidanter, der findes i ris, kan være årsagen til den lave forekomst af visse kroniske sygdomme i områder af verden, hvor ris er en basisfødevare.
Summary: Brune ris er meget næringsrige og forsyner kroppen med mange vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Brune ris og vægttab
Udskiftning af raffinerede korn med brune ris kan hjælpe dig med at tabe dig.
Raffinerede korn som hvide ris, hvid pasta og hvidt brød mangler de fibre og næringsstoffer, som fuldkorn som brune ris indeholder.
For eksempel indeholder en kop (158 gram) brune ris 3,5 gram fibre, mens hvide ris indeholder mindre end 1 gram.
Fibre holder dig mæt over en længere periode, så hvis du vælger fiberrige fødevarer, kan det hjælpe dig med at indtage færre kalorier generelt.
Foreslået læsning: Er pasta sund eller usund?
Faktisk viser undersøgelser, at folk, der spiser flere fuldkorn, som brune ris, vejer mindre end dem, der spiser færre fuldkorn.
En undersøgelse af over 74.000 kvinder viste, at de, der spiste flere fuldkorn, vejede konsekvent mindre end dem, der spiste færre fuldkorn.
Desuden havde de kvinder, der havde det højeste fiberindtag, 49% lavere risiko for større vægtøgning end de kvinder, der havde det laveste fiberindtag.
Udskiftning af hvide ris med brune ris kan også hjælpe med at reducere mavefedt.
I en undersøgelse reducerede 40 overvægtige kvinder, der spiste 2/3 kop (150 gram) brune ris om dagen i seks uger, deres kropsvægt og taljemål markant sammenlignet med kvinder, der spiste den samme mængde hvide ris.
Derudover oplevede de kvinder, der spiste brune ris, et markant fald i blodtryk og CRP, en markør for inflammation i kroppen.
Summary: Brune ris indeholder flere fibre end raffinerede korn som hvide ris. At vælge fiberrige fuldkorn som brune ris kan reducere mavefedt og hjælpe dig med at tabe dig.
Brune ris kan gavne hjertesundheden
Der er ingen tvivl om, at brune ris er en hjertesund fødevare. De er rige på fibre og gavnlige forbindelser, der kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme.
En stor undersøgelse af over 560.000 mennesker viste, at folk, der spiste flest kostfibre, havde en 24-59% lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme, kræft og luftvejssygdomme.
På samme måde viste en gennemgang af 45 undersøgelser, at folk, der spiste den største mængde fuldkorn, herunder brune ris, havde en 21% lavere risiko for koronar hjertesygdom end dem, der spiste mindst fuldkorn.
Ud over at være en god fiberkilde indeholder brune ris forbindelser kaldet lignaner, der kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.
Foreslået læsning: 10 beviste sundhedsmæssige fordele ved kikærter
Kost med et højt indhold af lignanrige fødevarer, såsom fuldkorn, hørfrø, sesamfrø og nødder, er blevet forbundet med reduceret kolesterol, lavere blodtryk og mindre stivhed i arterierne.
Desuden har brune ris et højt indhold af magnesium, et mineral, der er afgørende for at holde hjertet sundt. En gennemgang af 40 undersøgelser viste, at øget indtag af magnesium var forbundet med en 7-22 % lavere risiko for slagtilfælde, hjertesvigt og dødelighed af alle årsager.
En anden gennemgang af ni undersøgelser viste, at hver stigning på 100 mg/dag i magnesium i kosten reducerede dødeligheden af hjertesygdomme hos kvinder med 24-25 %.%.
Summary: Brune ris er fyldt med fibre, lignaner og magnesium, som gavner hjertesundheden og risikoen for hjertesygdomme.
Det er et bedre valg for dem med diabetes
At reducere indtaget af kulhydrater og vælge sundere alternativer er afgørende for blodsukkerkontrollen.
Selvom kulhydrater påvirker blodsukkeret mest, kan personer med diabetes reducere blodsukker- og insulinstigninger ved at spise færre raffinerede kornprodukter som hvide ris.
Udskiftning af hvide ris med brune ris kan gavne personer med diabetes på flere måder.
I en undersøgelse oplevede personer med type 2-diabetes, der spiste to portioner brune ris dagligt, et betydeligt fald i blodsukkeret efter måltidet og hæmoglobin A1c (en markør for blodsukkerkontrol) sammenlignet med dem, der spiste hvide ris.
Brune ris har et lavere glykæmisk indeks end hvide ris, hvilket betyder, at de fordøjes langsommere og har mindre indflydelse på blodsukkeret.
Valg af fødevarer med et lavere glykæmisk indeks kan hjælpe diabetikere med at kontrollere deres blodsukker bedre.
Flere undersøgelser tyder på, at fødevarer med et højere glykæmisk indeks øger blodsukkeret, insulin og ghrelin, et hormon, der driver sult.
At reducere ghrelinniveauet kan hjælpe mennesker med diabetes med at kontrollere deres sult, hvilket kan reducere overspisning og hjælpe med at holde blodsukkeret i skak.
Desuden kan udskiftning af hvide ris med brune ris reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes i første omgang.
I en undersøgelse med over 197.000 mennesker var det at skifte blot 50 gram hvide ris ud med brune ris om ugen forbundet med en 16% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Summary: At vælge brune ris frem for raffinerede korn kan hjælpe mennesker med diabetes med at kontrollere deres blodsukker og reducere risikoen for overhovedet at udvikle diabetes.
Brune ris er naturligt glutenfri
Gluten er et protein, der findes i korn som hvede, byg og rug. I dag følger flere mennesker glutenfri diæter af forskellige årsager.
Foreslået læsning: Hvad er gluten? Almindelige fødevarer, sygdomme og meget mere
Visse mennesker er allergiske eller intolerante over for gluten og oplever milde til alvorlige reaktioner som mavesmerter, diarré, oppustethed og opkastning.
Derudover har mennesker med visse autoimmune sygdomme ofte gavn af en glutenfri kost.
Disse faktorer har ført til en stigende efterspørgsel efter glutenfri mad.
Heldigvis er brune ris naturligt fri for dette ofte problematiske protein, hvilket gør dem til et sikkert valg for dem, der ikke kan eller ikke vil spise gluten.
I modsætning til stærkt forarbejdede glutenfri produkter er brune ris et fuldkorn, der er fyldt med gavnlige næringsstoffer, som din krop har brug for til at fungere korrekt.
Brune ris bliver også lavet til andre sunde glutenfri produkter som kiks og pasta, som folk på glutenfri diæter kan nyde.
Summary: Brune ris indeholder ikke gluten og er et sikkert og sundt valg for dem, der følger glutenfri diæter.
Sådan tilføjer du brune ris til din kost
En af de bedste kvaliteter ved brune ris er deres alsidighed.
Du kan spise det på alle tidspunkter af dagen og bruge det i forskellige opskrifter.
Her er nogle måder at tilføje brune ris til din kost på:
- Lav en kornskål til frokost med brune ris, grøntsager og protein.
- Top brune ris med æg, salsa, avocado og sorte bønner til en velsmagende morgenmad.
- Skift havregryn ud med brun risengrød til morgenmad
- Brug brune ris i stedet for hvide ris, når du laver stir-fries.
- I stedet for hvid pasta kan du bruge brune ris i dine yndlingssupper.
- Vend brune ris med friske grøntsager og olivenolie til et velsmagende tilbehør.
- Lav burgere med sorte bønner og brune ris til en plantebaseret middag eller frokost.
- Brug brune ris til at lave energibarer
- Skift hvide ris ud med brune ris for en sundere version af risengrød
- Bed om brune ris i dine sushiruller for at øge fiberindholdet i dit måltid.
- Brug brune ris i dine karryopskrifter
- Prøv et sundt twist på en risotto ved at bruge brune ris i stedet for arborio-ris.
- Skift hvid pasta ud med brun rispasta
- Sautér brune ris med olivenolie og hvidløg for at få et smagfuldt kulhydrat.
Som du kan se, er der utallige måder at spise brune ris på. Dette næringsrige fuldkorn passer godt sammen med mange ingredienser og kan nydes til morgenmad, frokost eller aftensmad.
Summary: Brune ris er en fleksibel ingrediens, som kan bruges i mange forskellige opskrifter og måltider. Du kan også bruge dem som en sund erstatning for hvide ris eller pasta.
Resumé
Brune ris er et meget næringsrigt, glutenfrit korn med imponerende vitaminer, mineraler og gavnlige forbindelser.
Indtagelse af fuldkorn som brune ris kan hjælpe med at forebygge eller forbedre flere helbredstilstande, herunder diabetes og hjertesygdomme.
Hvis du skifter raffinerede korn som hvide ris ud med brune ris, kan det endda hjælpe dig med at tabe dig. Brune ris er et alsidigt kulhydrat, der kan spises på alle tidspunkter af dagen.
Uanset hvordan du vælger at spise dette sunde fuldkorn, vil du træffe et klogt valg for din generelle sundhed.
