Hvide ris er ofte beriget med ekstra næringsstoffer, selv om de er forarbejdede. Dets lave fiberindhold kan også være godt for din tarm. Men brune ris giver flere ernæringsmæssige fordele som ekstra fibre, hvilket gør dem til et bedre valg ved diabetes, hjertesundhed eller for at holde vægten i skak.
Mange mennesker i sundhedskredse ser ikke hvide ris som det bedste valg for dig.
Det skyldes, at de har været igennem en masse forarbejdning og mangler vigtige dele som den hårde ydre skal, kliddet og den næringsrige kerne. På den anden side har brune ris kun fået fjernet den ydre skal.
Så hvide ris indeholder ikke så mange vitaminer og mineraler som brune ris.
Alligevel er der tidspunkter, hvor hvide ris kan være bedre end brune ris.
Denne artikel vil hjælpe dig med at afgøre, om hvide ris er gode eller dårlige for dit helbred.
Indholdsfortegnelse
Hvide ris mangler fibre og vigtige næringsstoffer
Hvide og brune ris er begge velkendte ris, der kommer fra samme kilde.
Brune ris er fuldkorn i sin naturlige form, komplet med fiberrig klid, næringstæt kim og den kulhydrattunge endosperm.
I modsætning hertil er klid og kim fjernet fra hvide ris, så kun den stivelsesholdige endosperm er tilbage. Det gør man for at få risene til at smage bedre, holde længere på hylden og være nemmere at koge.
Fordi de mangler disse nøgleelementer, bliver hvide ris ofte betragtet som tomme kulhydrater.
Men næringsstoffer som jern og B-vitaminer som folinsyre, niacin og thiamin tilsættes igen i hvide ris i bl.a. USA og mange andre lande.
Her er en hurtig sammenligning af, hvordan 3,5 ounces (100 gram) af hver ristype ser ud rent ernæringsmæssigt, når de er kogt.
Hvide ris, ikke-berigede
- Kalorier: 123
- Protein: 2,9 gram
- Kulhydrater: 30 gram
- Fedt: 0,4 gram
- Fiber: 0,9 gram
- Folat: 1% af dit daglige behov
- Mangan: 18% af dit daglige behov
- Thiamin: 5% af dit daglige behov
- Selen: 13% af dit daglige behov
- Niacin: 12% af dit daglige behov
- Jern: 1% af dit daglige behov
- Vitamin B6: 8% af dit daglige behov
- Fosfor: 6% af dit daglige behov
- Kobber: 4% af dit daglige behov
- Magnesium: 2% af dit daglige behov
- Zink: 2% af dit daglige behov
Hvide ris, berigede
- Kalorier: 123
- Protein: 2,9 gram
- Kulhydrater: 26 gram
- Fedt: 0,4 gram
- Fiber: 0,9 gram
- Folat: 20% af dit daglige behov
- Mangan: 18% af dit daglige behov
- Thiamin: 14% af dit daglige behov
- Selen: 13% af dit daglige behov
- Niacin: 12% af dit daglige behov
- Jern: 10% af dit daglige behov
- Vitamin B6: 8% af dit daglige behov
- Fosfor: 6% af dit daglige behov
- Kobber: 4% af dit daglige behov
- Magnesium: 2% af dit daglige behov
- Zink: 2% af dit daglige behov
Brune ris, ikke-berigede
- Kalorier: 111
- Protein: 2,6 gram
- Kulhydrater: 23 gram
- Fedt: 0,9 gram
- Fiber: 1,8 gram
- Folat: 1% af dit daglige behov
- Mangan: 45% af dit daglige behov
- Thiamin: 6% af dit daglige behov
- Selen: 14% af dit daglige behov
- Niacin: 8% af dit daglige behov
- Jern: 2% af dit daglige behov
- Vitamin B6: 7% af dit daglige behov
- Fosfor: 8% af dit daglige behov
- Kobber: 5% af dit daglige behov
- Magnesium: 11% af dit daglige behov
- Zink: 4% af dit daglige behov
En portion på 100 gram brune ris indeholder færre kalorier og kulhydrater, men dobbelt så mange fibre som hvide ris.
Generelt indeholder brune ris flere vitaminer og mineraler end de hvide. Men når hvide ris er beriget, kan de have højere niveauer af jern og folat.
Desuden indeholder brune ris flere antioxidanter og essentielle byggesten til protein, kendt som aminosyrer.
Det er godt at huske, at hvide og brune ris er naturligt glutenfri. Så de er et godt valg af kulhydrater, hvis du lider af cøliaki eller er overfølsom over for gluten.
Summary: Brune ris er rigere på næringsstoffer end hvide ris, men i USA og mange andre lande beriges hvide ris for at øge deres næringsindhold.
Hvordan et højere glykæmisk indeks i hvide ris kan øge din diabetesrisiko
Det glykæmiske indeks (GI) er en måde at måle, hvor hurtigt din krop omdanner kulhydrater til sukker, der kommer ind i din blodbane.
GI-skalaen går fra 0 til 100 og er inddelt i disse kategorier:
- Lavt GI: 55 eller lavere
- Medium GI: 56 til 69
- Højt GI: 70 til 100
Fødevarer med et lavere GI er generelt bedre for folk med type 2-diabetes, fordi de fører til en langsom, stabil stigning i blodsukkerniveauet. Fødevarer med et højere GI kan forårsage hurtige stigninger i blodsukkeret.
Hvide ris har en GI-score på 64, mens brune ris har en GI-score på 55. Det betyder, at kulhydraterne i hvide ris omdannes til blodsukker hurtigere end kulhydraterne i brune ris.
Denne hurtigere omdannelse kan forklare, hvorfor hvide ris er blevet forbundet med en større risiko for at få type 2-diabetes.
Foreslået læsning: Er pasta sund eller usund?
I en forskningsgennemgang med over 350.000 mennesker fandt forskerne, at personer, der spiste mere hvid ris, havde større risiko for at udvikle type 2-diabetes end dem, der spiste mindre.
Desuden øgede hver ekstra portion ris, man spiste dagligt, diabetesrisikoen med 11 %.%.
En amerikansk undersøgelse viste også, at risikoen for type 2-diabetes steg, hvis man spiste flere hvide ris, mens risikoen faldt markant, hvis man spiste flere brune ris.
Summary: Hvide ris har et højere glykæmisk indeks, hvilket betyder, at kulhydraterne omdannes til blodsukker hurtigere end i brune ris. At spise flere hvide ris kan øge risikoen for type 2-diabetes.
Masser af hvide ris kan øge risikoen for metabolisk syndrom
Metabolisk syndrom er et begreb, der sammenfatter flere sundhedsrisici. Disse risici gør dig mere tilbøjelig til at få hjertesygdomme, type 2-diabetes og slagtilfælde.
Det, vi taler om her, er:
- Forhøjet blodtryk
- Høje sukkerniveauer, når du ikke har spist i et stykke tid
- Masser af triglycerider (en type fedt) i dit blod
- En stor talje
- Lave mængder af det “gode” HDL-kolesterol i dit blod
Forskning viser, at folk, der ofte spiser mange hvide ris, er mere tilbøjelige til at have metabolisk syndrom. Det gælder især for voksne asiater.
Mens der er visse beviser for, at hvide ris er forbundet med diabetes, er sammenhængen mellem hvide ris og hjertesygdomme endnu ikke så klar.
Omvendt ser det ud til at være bedre for dit hjerte at spise brune ris.
For eksempel kan voksne, der spiser mest fuldkorn, have op til 21 % lavere risiko for hjertesygdomme end dem, der spiser meget lidt.
Brune ris indeholder også lignaner, et naturligt stof, der findes i planter, og som har vist sig at hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere fedtstoffer og gøre dine arterier mindre stive.
Resumé: Hvis man spiser flere hvide ris, kan det øge risikoen for metabolisk syndrom. Sammenhængen mellem hvide ris og hjertesygdom er dog endnu ikke klar.
Hvide ris og vægttab: Dommen er stadig ikke afsagt
Hvide ris er et forarbejdet korn, fordi de mister deres yderste lag, klid og kim.
Foreslået læsning: Er ris højt kalorieindhold eller vægttabsvenligt?
Mange undersøgelser har sat kost fyldt med forarbejdede kornprodukter i forbindelse med vægtøgning og fedme. Men når det gælder hvide ris, er resultaterne blandede.
For eksempel viser nogle undersøgelser, at det at spise mange hvide ris kan føre til vægtøgning og mavefedt, mens andre undersøgelser siger, at der ikke er nogen sammenhæng.
Interessant nok er kostvaner, der mest indeholder hvide ris, også blevet forbundet med vægttab, især i lande, hvor det er en basisfødevare.
Så det er uklart, om hvide ris er gode eller dårlige for vægttabet.
Men kost, der er rig på fuldkorn som brune ris, har konsekvent vist sig at hjælpe med vægttab og med at holde en sund vægt.
Brune ris er et bedre valg, hvis du ønsker at tabe dig. De er mere næringsrige, har flere fibre og indeholder endda antioxidanter, der bekæmper sygdomme.
Summary: Hvide ris’ betydning for vægttab er stadig til debat. Men brune ris har en mere konsistent track record for at hjælpe med vægttab og vedligeholdelse.
Bør du inkludere hvide ris i dine måltider?
Hvide ris får nogle gange et dårligt ry, men de kan være bedre end brune ris i visse tilfælde.
For eksempel kan gravide kvinder have gavn af det ekstra folat i berigede hvide ris.
Hvis du er på en fiberfattig diæt eller døjer med kvalme eller halsbrand, kan hvide ris også være lettere for din mave.
Brune ris er dog generelt et bedre valg for de fleste mennesker. De indeholder et bredere udvalg af vitaminer, mineraler, essentielle aminosyrer og planteforbindelser.
Brune ris har også et lavere glykæmisk indeks, hvilket betyder, at kulhydraterne omsættes langsommere til blodsukker. Det gør dem til et bedre valg for folk med diabetes eller prædiabetes.
Når det er sagt, er det helt okay at spise hvide ris en gang imellem uden skyldfølelse.
Summary: Selvom brune ris generelt er sundere, kan hvide ris være et bedre valg under visse omstændigheder. Det er okay at nyde det nu og da.
Resumé
At hvide ris er forarbejdede, gør dem ikke automatisk til et dårligt valg.
Foreslået læsning: Jasminris vs. hvide ris: Forskelle og ligheder
I USA er mange hvide ris beriget med vigtige næringsstoffer som folat, hvilket øger deres ernæringsprofil. Manglen på fibre kan også være et plus, hvis du har fordøjelsesproblemer.
Når det er sagt, er brune ris det bedste valg for den generelle sundhed. Forskning har vist, at de er bedre, når det kommer til at håndtere diabetes, hjertesundhed og opretholde en sund vægt.
