Biały ryż jest często wzbogacany dodatkowymi składnikami odżywczymi, mimo że jest przetworzony. Jego niska zawartość błonnika może być również korzystna dla Twoich jelit. Ale brązowy ryż oferuje więcej korzyści odżywczych, takich jak dodatkowy błonnik, dzięki czemu jest lepszym wyborem dla osób cierpiących na cukrzycę, zdrowie serca lub utrzymanie wagi w ryzach.
Wiele osób w kręgach zajmujących się zdrowiem uważa, że biały ryż nie jest najlepszym wyborem dla Ciebie.
Dzieje się tak dlatego, że został on poddany wielu procesom przetwarzania i brakuje mu kluczowych części, takich jak twarda zewnętrzna skorupa, otręby i rdzeń pełen składników odżywczych. Z drugiej strony, brązowy ryż ma tylko usuniętą zewnętrzną powłokę.
Ryż biały nie zawiera więc tylu witamin i minerałów, co ryż brązowy.
Są jednak sytuacje, w których biały ryż może być lepszą opcją niż ryż brązowy.
Ten artykuł pomoże Ci określić, czy biały ryż jest dobry czy zły dla Twojego zdrowia.
Biały ryż nie zawiera błonnika i niezbędnych składników odżywczych
Ryż biały i brązowy to dobrze znane rodzaje ryżu, które pochodzą z tego samego źródła.
Brązowy ryż to całe ziarno w jego naturalnej postaci, wraz z bogatymi w błonnik otrębami, bogatym w składniki odżywcze zarodkiem i bogatym w węglowodany bielmem.
Z ryżu białego usunięto natomiast otręby i zarodki, pozostawiając jedynie bielmo zawierające skrobię. Ma to na celu poprawienie smaku ryżu, wydłużenie jego przydatności do spożycia i ułatwienie gotowania.
Ponieważ brakuje mu tych kluczowych elementów, biały ryż jest często postrzegany jako puste węglowodany.
Jednak składniki odżywcze, takie jak żelazo i witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy, niacyna i tiamina, są z powrotem dodawane do białego ryżu w miejscach takich jak USA i wiele innych krajów.
Oto szybkie porównanie wartości odżywczych 3,5 uncji (100 gramów) każdego rodzaju ryżu po ugotowaniu.
Ryż biały, niewzbogacony
- Kalorie: 123
- Białko: 2,9 grama
- Węglowodany: 30 gramów
- Tłuszcz: 0,4 grama
- Błonnik: 0,9 grama
- Folian: 1% twojego dziennego zapotrzebowania
- Mangan: 18% twojego dziennego zapotrzebowania
- Tiamina: 5% twojego dziennego zapotrzebowania
- Selen: 13% twojego dziennego zapotrzebowania
- Niacyna: 12% twojego dziennego zapotrzebowania
- Żelazo: 1% twojego dziennego zapotrzebowania
- Witamina B6: 8% twojego dziennego zapotrzebowania
- Fosfor: 6% twojego dziennego zapotrzebowania
- Miedź: 4% twojego dziennego zapotrzebowania
- Magnez: 2% twojego dziennego zapotrzebowania
- Cynk: 2% twojego dziennego zapotrzebowania
Ryż biały, wzbogacony
- Kalorie: 123
- Białko: 2,9 grama
- Węglowodany: 26 gramów
- Tłuszcz: 0,4 grama
- Błonnik: 0,9 grama
- Folian: 20% twojego dziennego zapotrzebowania
- Mangan: 18% twojego dziennego zapotrzebowania
- Tiamina: 14% twojego dziennego zapotrzebowania
- Selen: 13% twojego dziennego zapotrzebowania
- Niacyna: 12% twojego dziennego zapotrzebowania
- Żelazo: 10% twojego dziennego zapotrzebowania
- Witamina B6: 8% twojego dziennego zapotrzebowania
- Fosfor: 6% twojego dziennego zapotrzebowania
- Miedź: 4% twojego dziennego zapotrzebowania
- Magnez: 2% twojego dziennego zapotrzebowania
- Cynk: 2% twojego dziennego zapotrzebowania
Ryż brązowy, niewzbogacony
- Kalorie: 111
- Białko: 2,6 grama
- Węglowodany: 23 gramy
- Tłuszcz: 0,9 grama
- Błonnik: 1,8 grama
- Folian: 1% twojego dziennego zapotrzebowania
- Mangan: 45% twojego dziennego zapotrzebowania
- Tiamina: 6% twojego dziennego zapotrzebowania
- Selen: 14% twojego dziennego zapotrzebowania
- Niacyna: 8% twojego dziennego zapotrzebowania
- Żelazo: 2% twojego dziennego zapotrzebowania
- Witamina B6: 7% twojego dziennego zapotrzebowania
- Fosfor: 8% twojego dziennego zapotrzebowania
- Miedź: 5% twojego dziennego zapotrzebowania
- Magnez: 11% twojego dziennego zapotrzebowania
- Cynk: 4% twojego dziennego zapotrzebowania
Porcja 3,5 uncji (100 gramów) brązowego ryżu zawiera mniej kalorii i węglowodanów, ale dwa razy więcej błonnika niż ryż biały.
Ogólnie rzecz biorąc, brązowy ryż zawiera więcej witamin i minerałów niż jego biały odpowiednik. Jednakże, gdy biały ryż jest wzbogacony, może mieć wyższy poziom żelaza i kwasu foliowego.
Ponadto brązowy ryż oferuje więcej przeciwutleniaczy i niezbędnych elementów budulcowych białka, znanych jako aminokwasy.
Warto pamiętać, że biały i brązowy ryż są naturalnie bezglutenowe. Są więc solidnym wyborem węglowodanów, jeśli masz do czynienia z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.
Podsumowanie: Brązowy ryż jest bogatszy w składniki odżywcze niż biały ryż, ale w USA i wielu innych krajach biały ryż jest wzbogacany, aby zwiększyć jego zawartość odżywczą.
W jaki sposób wyższy indeks glikemiczny białego ryżu może zwiększyć ryzyko cukrzycy?
Indeks glikemiczny (IG) to sposób na zmierzenie, jak szybko twoje ciało zamienia węglowodany w cukier, który dostaje się do krwiobiegu.
Skala GI wynosi od 0 do 100 i jest podzielona na następujące kategorie:
- Niski indeks glikemiczny: 55 lub niższy
- Średni IG: 56 do 69
- Wysoki indeks glikemiczny: 70 do 100
Pokarmy o niższym IG są generalnie lepsze dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ prowadzą do powolnego, stałego wzrostu poziomu cukru we krwi. Pokarmy o wyższym IG mogą powodować szybkie skoki poziomu cukru we krwi.
Biały ryż ma indeks glikemiczny 64, podczas gdy brązowy 55. Oznacza to, że węglowodany w białym ryżu zamieniają się w cukier we krwi szybciej niż te w brązowym ryżu.
Sugerowane dla Ciebie: Czy makaron jest zdrowy czy niezdrowy?
Ta szybsza konwersja może wyjaśniać, dlaczego spożywanie białego ryżu wiąże się z większą szansą na zachorowanie na cukrzycę typu 2.
W przeglądzie badań obejmującym ponad 350 000 osób naukowcy odkryli, że osoby spożywające więcej białego ryżu miały większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z osobami spożywającymi go mniej.
Co więcej, każda dodatkowa porcja ryżu spożywana dziennie zwiększała ryzyko cukrzycy o 11%.%.
Badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazało również, że spożywanie większej ilości białego ryżu zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, podczas gdy spożywanie większej ilości brązowego ryżu znacznie obniża to ryzyko.
Podsumowanie: Biały ryż ma wyższy indeks glikemiczny, co powoduje, że jego węglowodany zamieniają się w cukier we krwi szybciej niż te w brązowym ryżu. Spożywanie większej ilości białego ryżu może zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Jedzenie dużej ilości białego ryżu może zwiększyć Twoje ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego
Zespół metaboliczny to termin, który łączy w sobie kilka zagrożeń dla zdrowia. Zagrożenia te zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2 i udaru mózgu.
To, o czym tutaj mówimy, to:
- Podwyższone ciśnienie krwi
- Wysoki poziom cukru, gdy przez jakiś czas nic nie jadłeś.
- Duża ilość trójglicerydów (rodzaj tłuszczu) we krwi.
- Duży rozmiar talii
- Niski poziom “dobrego” cholesterolu HDL we krwi.
Badania wskazują, że osoby, które często jedzą dużo białego ryżu, są bardziej narażone na zespół metaboliczny. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku dorosłych Azjatów.
Chociaż istnieją pewne dowody łączące spożywanie białego ryżu z cukrzycą, związek między białym ryżem a chorobami serca nie jest jeszcze tak jasny.
Sugerowane dla Ciebie: Czy ryż jest wysokokaloryczny, czy sprzyja odchudzaniu?
I odwrotnie, spożywanie brązowego ryżu wydaje się być lepsze dla Twojego serca.
Na przykład, dorośli, którzy jedzą najwięcej produktów pełnoziarnistych, mogą mieć nawet o 21% niższe ryzyko chorób serca niż ci, którzy jedzą ich bardzo mało.
Brązowy ryż zawiera również lignany, naturalną substancję występującą w roślinach, która, jak udowodniono, pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zmniejsza zawartość tłuszczów i zmniejsza sztywność tętnic.
Podsumowanie: Spożywanie większej ilości białego ryżu może zwiększyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Związek między białym ryżem a chorobami serca nie jest jednak jeszcze jasny.
Biały ryż i utrata wagi: Werdykt wciąż nie zapadł
Biały ryż jest przetworzonym ziarnem, ponieważ traci swoje zewnętrzne warstwy, otręby i zarodek.
Wiele badań powiązało diety wypełnione przetworzonymi zbożami z przyrostem masy ciała i otyłością. Ale jeśli chodzi o biały ryż, wyniki są mieszane.
Na przykład, niektóre badania wykazują, że spożywanie dużej ilości białego ryżu może prowadzić do przyrostu masy ciała i otłuszczenia brzucha, podczas gdy inne badania twierdzą, że nie ma między tym związku.
Co ciekawe, diety, które zawierają głównie biały ryż, są również powiązane z utratą wagi, szczególnie w krajach, w których jest on podstawowym pożywieniem.
Nie jest więc jasne, czy biały ryż jest dobry czy zły dla utraty wagi.
Jednak diety bogate w pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, konsekwentnie pomagają w utracie wagi i utrzymaniu zdrowej wagi.
Brązowy ryż jest lepszym wyborem, jeśli chcesz schudnąć. Jest bardziej pożywny, ma więcej błonnika, a nawet zawiera przeciwutleniacze, które zwalczają choroby.
Podsumowanie: Wpływ białego ryżu na utratę wagi jest wciąż przedmiotem dyskusji. Ale brązowy ryż ma bardziej spójne osiągnięcia w zakresie pomocy w utracie i utrzymaniu wagi.
Czy powinieneś włączyć biały ryż do swoich posiłków?
Biały ryż jest czasami źle postrzegany, ale w niektórych przypadkach może być lepszym wyborem niż ryż brązowy.
Na przykład, kobiety w ciąży mogą skorzystać z dodatkowej ilości kwasu foliowego we wzbogaconym białym ryżu.
Ponadto, jeśli jesteś na diecie niskobłonnikowej lub cierpisz na nudności lub zgagę, biały ryż może być łatwiejszy dla żołądka.
Sugerowane dla Ciebie: Ryż jaśminowy a ryż biały: Różnice i podobieństwa
Jednak brązowy ryż jest ogólnie lepszym wyborem dla większości ludzi. Oferuje on szerszy zakres witamin, minerałów, niezbędnych aminokwasów i związków roślinnych.
Brązowy ryż ma również niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że jego węglowodany wolniej przekształcają się w cukier we krwi. To sprawia, że jest lepszą opcją dla osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym.
To powiedziawszy, możesz od czasu do czasu zjeść biały ryż bez poczucia winy.
Podsumowanie: Podczas gdy brązowy ryż jest ogólnie zdrowszy, biały ryż może być lepszą opcją w pewnych okolicznościach. Możesz cieszyć się nim od czasu do czasu.
Podsumowanie
Przetworzony biały ryż nie czyni go automatycznie złym wyborem.
W Stanach Zjednoczonych wiele rodzajów białego ryżu jest wzbogaconych o niezbędne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, co poprawia jego profil odżywczy. Ponadto, brak błonnika może być zaletą, jeśli masz problemy z trawieniem.
Niemniej jednak, brązowy ryż jest lepszym wyborem dla ogólnego stanu zdrowia. Badania dowiodły, że jest on lepszy, jeśli chodzi o zarządzanie cukrzycą, zdrowie serca i utrzymanie zdrowej wagi.
