Makaron jest bogaty w węglowodany, co może być szkodliwe, jeśli jest spożywane w dużych ilościach. Zawiera również gluten, rodzaj białka, który powoduje problemy u osób nadwrażliwych na gluten.
Z drugiej strony makaron może dostarczyć niezbędnych składników odżywczych dla zdrowia.
Ten artykuł przygląda się dowodom i określa, czy makaron jest dla Ciebie dobry, czy zły.
Spis treści
Co to jest makaron?
Makaron to rodzaj makaronu tradycyjnie przyrządzanego z pszenicy durum, wody lub jajek. Formuje się go w różne kształty makaronu, a następnie gotuje we wrzącej wodzie.
Obecnie większość produktów sprzedawanych jako makarony wytwarzana jest z pszenicy zwyczajnej. Jednak podobny makaron można zrobić z innych zbóż, takich jak ryż, jęczmień lub gryka.
Niektóre rodzaje makaronów są rafinowane podczas przetwarzania, usuwając ziarna pszenicy z otrębów i kiełków oraz usuwając wiele składników odżywczych.
Czasami rafinowany makaron jest wzbogacany, co oznacza, że zawiera z powrotem pewne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B i żelazo.
Dostępny jest również makaron pełnoziarnisty, zawierający wszystkie części ziaren pszenicy.
Kilka przykładów powszechnie spożywanych rodzajów makaronów to:
- Spaghetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaron
Typowe dodatki do makaronu to mięso, sos, ser, warzywa i zioła.
Streszczenie: Makaron wytwarzany jest z pszenicy durum i wody, chociaż makaron można zrobić z innych ziaren. Dostępny jest rafinowany, wzbogacony i pełnoziarnisty makaron.
Makaron rafinowany jest najczęściej spożywanym makaronem
Większość ludzi woli rafinowany makaron, co oznacza, że ziarno pszenicy zostało pozbawione zarodków i otrębów wraz z wieloma zawartymi w nim składnikami odżywczymi.
Rafinowany makaron ma więcej kalorii i mniej błonnika. Może to skutkować zmniejszeniem uczucia sytości po zjedzeniu w porównaniu z pełnoziarnistym makaronem o wysokiej zawartości błonnika.
Jedno z badań wykazało, że makaron pełnoziarnisty obniżył apetyt i zwiększył sytość bardziej niż makaron rafinowany.
Jednak inne badania wykazały mieszane wyniki dotyczące korzyści z makaronu pełnoziarnistego. Badanie obejmujące 16 uczestników nie wykazało różnicy w poziomie cukru we krwi po zjedzeniu makaronu rafinowanego lub pełnoziarnistego.
Mimo to wiele badań wykazało, że spożywanie dużej ilości rafinowanych węglowodanów może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie.
Na przykład badanie obejmujące 117 366 osób wykazało, że wysokie spożycie węglowodanów, zwłaszcza rafinowanych zbóż, wiązało się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Inne badanie 2042 osób wykazało również, że wyższe spożycie rafinowanego ziarna wiązało się ze zwiększonym obwodem talii, ciśnieniem krwi, poziomem cukru we krwi, złym cholesterolem LDL, trójglicerydami we krwi i insulinoopornością.
Potrzebne są jednak dalsze badania, które koncentrują się w szczególności na skutkach zdrowotnych makaronu rafinowanego.
Należy również zauważyć, że indeks glikemiczny makaronu mieści się w przedziale od niskiego do średniego, czyli niższym niż w przypadku wielu innych przetworzonych produktów spożywczych.
Streszczenie: Makaron rafinowany to najpopularniejszy makaron. Spożywanie rafinowanych węglowodanów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, wysokiego poziomu cukru we krwi i insulinooporności.
Składniki odżywcze w makaronach pełnoziarnistych vs. rafinowany
Makaron pełnoziarnisty jest zazwyczaj bogaty w błonnik, mangan, selen, miedź i fosfor, podczas gdy rafinowany, wzbogacony makaron ma zazwyczaj wyższą zawartość żelaza i witamin z grupy B.
Sugerowane dla Ciebie: 19 produktów spożywczych o wysokiej zawartości skrobi
Makaron pełnoziarnisty ma również mniej kalorii, a więcej błonnika i niektórych mikroelementów niż makaron rafinowany.
Błonnik przemieszcza się w przewodzie pokarmowym niestrawiony i pomaga promować pełność. Z tego powodu makaron pełnoziarnisty może być skuteczniejszy niż makaron rafinowany w zmniejszaniu apetytu i łaknienia.
Dla porównania, oto składniki odżywcze znajdujące się w jednej filiżance gotowanego spaghetti pełnoziarnistego w porównaniu z jedną filiżanką gotowanego spaghetti, które zostało rafinowane i wzbogacone:
Wartości odżywcze spaghetti pełnoziarnistego
- Kalorie: 174
- Białko: 7,5 grama
- Węglowodany: 37 gramów
- Błonnik: 6 gramów
- Tłuszcz: 0,8 grama
- Mangan: 97% zalecanego dziennego spożycia
- Selen: 52% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 12% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 12% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 11% zalecanego dziennego spożycia
- Tiamina (B1): 10% zalecanego dziennego spożycia
- Folian (B9): 2% zalecanego dziennego spożycia
- Niacyna (B3): 5% zalecanego dziennego spożycia
- Ryboflawina (B2): 4% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 8% zalecanego dziennego spożycia
Wartości odżywcze rafinowanego/wzbogaconego spaghetti
- Kalorie: 220
- Białko: 8,1 grama
- Węglowodany: 43 gramy
- Błonnik: 2,5 grama
- Tłuszcz: 1,3 grama
- Mangan: 23% zalecanego dziennego spożycia
- Selen: 53% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 7% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 8% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 6% zalecanego dziennego spożycia
- Tiamina (B1): 26% zalecanego dziennego spożycia
- Folian (B9): 26% zalecanego dziennego spożycia
- Niacyna (B3): 12% zalecanego dziennego spożycia
- Ryboflawina (B2): 11% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 10% zalecanego dziennego spożycia
Streszczenie: Makaron pełnoziarnisty zawiera dużą ilość błonnika, manganu i selenu. Rafinowany makaron ma więcej kalorii, węglowodanów, witamin z grupy B i żelaza, ale ma mniej błonnika i większości innych mikroelementów.
Makaron jest bogaty w węglowodany
Makaron jest bogaty w węglowodany, a jedna filiżanka gotowanego spaghetti zawiera od 37 do 43 gramów, w zależności od tego, czy jest rafinowany, czy pełnoziarnisty.
Sugerowane dla Ciebie: Czy makaron jajeczny jest zdrowy? Korzyści i wady
Węglowodany są szybko rozkładane w krwiobiegu na glukozę, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. W szczególności rafinowany makaron ma więcej węglowodanów i mniej błonnika niż makaron pełnoziarnisty.
Dodatkowo proste węglowodany, takie jak rafinowany makaron, są bardzo szybko trawione, co prowadzi do zwiększonego głodu i większego ryzyka przejadania się.
Z tego powodu osobom chorym na cukrzycę zaleca się umiarkowanie spożycia węglowodanów i spożywanie dużej ilości błonnika. Dokonanie tych zmian spowalnia wchłanianie cukru do krwiobiegu i pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi.
Diety wysokowęglowodanowe są również powiązane z licznymi schorzeniami, w tym:
- Cukrzyca: Niektóre badania wykazały, że diety wysokowęglowodanowe mogą wiązać się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy.
- Syndrom metabliczny: Jedno z badań wykazało, że ci, którzy jedli duże ilości węglowodanów z produktów skrobiowych, byli ponad dwukrotnie bardziej narażeni na rozwój zespołu metabolicznego, grupy stanów, które zwiększają ryzyko chorób serca.
- Otyłość: Inne badanie wykazało, że spożywanie pokarmów o wyższym indeksie glikemicznym, który mierzy, jak szybko pokarmy zwiększają poziom cukru we krwi, było powiązane z wyższą masą ciała.
Jednak wszystkie te badania mają charakter obserwacyjny, co oznacza, że pokazują tylko związek.
Potrzebne są dalsze badania, aby określić, jaką rolę może odgrywać spożycie węglowodanów w tych warunkach w porównaniu z innymi czynnikami.
Streszczenie: Makaron jest bogaty w węglowodany. Diety wysokowęglowodanowe mogą podnosić poziom cukru we krwi i mogą wiązać się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, zespołu metabolicznego i otyłości.
Gluten w makaronie może u niektórych sprawiać problemy
Chociaż dostępne są specjalne odmiany makaronów bezglutenowych, tradycyjny makaron zawiera gluten.
Gluten to białko występujące w pszenicy, jęczmieniu i żyto. Dla większości osób gluten jest dobrze tolerowany i nie sprawia żadnych problemów.
Jednak u osób z celiakią spożywanie pokarmów zawierających gluten może wywołać odpowiedź immunologiczną i spowodować uszkodzenie komórek jelita cienkiego.
Niektóre osoby mogą być również wrażliwe na gluten i mogą doświadczać problemów trawiennych podczas spożywania pokarmów zawierających gluten.
Osoby te powinny unikać jedzenia makaronu z pszenicy, aby zapobiec negatywnym objawom. Zamiast tego wybierz bezglutenowe pełne ziarna, takie jak brązowy ryż lub quinoa.
Dla osób bez celiakii lub wrażliwości na gluten, gluten znajdujący się w makaronie może być bezpiecznie spożywany bez problemów.
Streszczenie: Wiele rodzajów makaronów zawiera gluten, białko, które może powodować niepożądane reakcje u osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.
Czy makaron pełnoziarnisty to lepsza opcja?
Całe ziarna są wytwarzane z całego ziarna pszenicy. W rezultacie zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów niż rafinowane ziarna, które zawierają tylko bielmo ziarna pszenicy.
Spożywanie produktów pełnoziarnistych wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, raka jelita grubego, cukrzycy i otyłości.
Pamiętaj jednak, że makaron pełnoziarnisty jest zrobiony z pełnoziarnistej mąki, która została sproszkowana.
Proces ten zmniejsza korzystne działanie pełnych ziaren znajdujących się w makaronie, ponieważ ziarna o mniejszych cząstkach są szybciej trawione, co prowadzi do bardziej znaczącego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Dlatego korzyści płynące z makaronu z całych ziaren nie są porównywalne z zaletami nienaruszonych pełnych ziaren, takich jak owies, brązowy ryż lub komosa ryżowa.
Mimo to, mimo że wpływ rafinowanego i pełnoziarnistego makaronu na zdrowie jest niewielki, makaron z pełnego ziarna może być lepszym wyborem, jeśli chcesz schudnąć. Ma mniej kalorii i więcej błonnika wzmacniającego uczucie sytości niż rafinowany makaron.
Makaron pełnoziarnisty zawiera również większą ilość większości mikroelementów oprócz witamin z grupy B, które są ponownie dodawane do makaronu wzbogaconego podczas przetwarzania.
Streszczenie: Makaron pełnoziarnisty jest zrobiony z mąki pszennej, która została sproszkowana, co niweluje większość dobroczynnych efektów pełnych ziaren. Jednak makaron z całych ziaren ma mniej kalorii i węglowodanów, a więcej błonnika i większości mikroelementów.
Jak sprawić, by makaron był zdrowszy?
Spożywany z umiarem makaron może być częścią zdrowej diety. Makaron pełnoziarnisty może być lepszym wyborem dla wielu, ponieważ ma mniej kalorii i węglowodanów, ale więcej błonnika i składników odżywczych.
Jednak oprócz rodzaju makaronu, który wybierasz, równie ważne jest to, czym go posypujesz.
Kalorie mogą się szybko kumulować po dodaniu wysokotłuszczowych, wysokokalorycznych dodatków, takich jak sosy na bazie śmietany i sery. Jeśli dbasz o swoją wagę, zamiast tego idź na odrobinę zdrowej dla serca oliwy z oliwek, świeżych ziół lub kilku ulubionych warzyw.
Możesz również dodać wybrane przez siebie białko do makaronu, aby zamienić go w zbilansowany posiłek.
Na przykład ryba i kurczak mogą dodawać dodatkowe białko, aby zapewnić uczucie sytości i zadowolenia, podczas gdy brokuły, papryka lub pomidory mogą dostarczać składników odżywczych i dodatkowego błonnika.
Oto kilka innych pomysłów na zdrowe dania z makaronu:
- Spaghetti pełnoziarniste z łososiem, cytryną i bazylią
- Ziti . pieczone warzywo
- Sałatka makaronowa z fetą, oliwkami, pomidorami i jarmużem
- Rotini z sosem szpinakowo-awokado i kurczakiem
Streszczenie: Aby zoptymalizować wartość odżywczą dania z makaronu, stosuj dodatki takie jak białka, zdrowe dla serca tłuszcze i warzywa. Ogranicz wysokokaloryczne sosy i sery.
Streszczenie
Makaron jest podstawą diety na całym świecie i zawiera pewne niezbędne składniki odżywcze.
Jednak makaron jest bogaty w węglowodany. Diety wysokowęglowodanowe mogą podnosić poziom cukru we krwi i wiązały się z pewnym niekorzystnym wpływem na zdrowie.
Z tego powodu ważne jest kontrolowanie wielkości porcji i wybieranie zdrowych dodatków do makaronu, takich jak warzywa, zdrowe tłuszcze i białko.
Koniec końców umiar jest kluczowy, jeśli chodzi o makaron.
Chociaż możesz cieszyć się nim od czasu do czasu, ważne jest, aby połączyć go z innymi pożywnymi produktami spożywczymi i upewnić się, że jest tylko jednym z elementów ogólnej zdrowej diety.
