Pasta er høy i karbohydrater, noe som kan være dårlig for deg når det konsumeres i store mengder. Den inneholder også gluten, en type protein som forårsaker problemer for glutensensitive personer.
På den annen side kan pasta gi noen viktige næringsstoffer for helsen.
Denne artikkelen ser på bevisene og avgjør om pasta er bra eller dårlig for deg.
Innholdsfortegnelse
Hva er pasta?
Pasta er en type nudler som tradisjonelt er laget av durumhvete, vann eller egg. Den formes til forskjellige nudler og kokes deretter i kokende vann.
I dag er de fleste produkter som selges som pasta laget av vanlig hvete. Imidlertid kan lignende nudler lages av andre kornsorter, for eksempel ris, bygg eller bokhvete.
Noen typer pasta raffineres under bearbeiding, fjerner hvetekjernen fra kli og kimen og fjerner mange av næringsstoffene.
Noen ganger blir raffinert pasta beriket, noe som betyr at den har noen næringsstoffer, som B-vitaminer og jern, tilsatt tilbake i.
Fullkornspasta er også tilgjengelig, som inneholder alle hvetekjernedeler.
Noen få eksempler på vanlig konsumerte typer pasta inkluderer:
- Spaghetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaroni
Typiske pålegg for pasta inkluderer kjøtt, saus, ost, grønnsaker og urter.
Sammendrag: Pasta er laget av durumhvete og vann, men nudler kan lages av andre kornsorter. Raffinert, beriket og fullkornspasta er tilgjengelig.
Raffinert pasta er den mest brukte pastaen
De fleste foretrekker raffinert pasta, noe som betyr at hvetekjernen har blitt strippet for kimen og kli sammen med mange av næringsstoffene den inneholder.
Raffinert pasta er høyere i kalorier og lavere i fiber. Dette kan føre til redusert metthetsfølelse etter å ha spist det, sammenlignet med fullkornspasta med høy fiber.
En studie fant at fullkornspasta reduserte appetitten og økte fylden mer enn raffinert pasta.
Imidlertid har andre studier funnet blandede resultater angående fordelene med fullkornspasta. En studie inkludert 16 deltakere fant ingen forskjell i blodsukkernivået etter å ha spist raffinert eller fullkornspasta.
Likevel har mange studier funnet at å spise mye raffinerte karbohydrater kan ha negative helseeffekter.
For eksempel fant en studie med 117 366 personer at høyt karboinntak, spesielt raffinert korn, var knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
En annen studie av 2042 personer fant også at høyere forbruk av raffinert korn var assosiert med økt midjeomkrets, blodtrykk, blodsukker, dårlig LDL-kolesterol, blodtriglyserider og insulinresistens.
Det er imidlertid behov for flere studier som fokuserer spesifikt på helseeffektene av raffinert pasta.
Det bør også bemerkes at den glykemiske indeksen til pasta er i lavt til middels område, som er lavere enn for mange andre bearbeidede matvarer.
Sammendrag: Raffinert pasta er den mest populære pastaen. Å spise raffinerte karbohydrater har vært assosiert med økt risiko for hjertesykdom, høyt blodsukker og insulinresistens.
Næringsstoffer i fullkorn kontra raffinert pasta
Fullkornspasta er vanligvis høy i fiber, mangan, selen, kobber og fosfor, mens raffinert, beriket pasta har en tendens til å være høyere i jern og B-vitaminer.
Fullkornspasta er også lavere i kalorier og høyere i fiber og visse mikronæringsstoffer enn raffinert pasta.
Fiber beveger seg ufordøyd gjennom mage-tarmkanalen og bidrar til å fremme fylde. Av denne grunn kan fullkornspasta være mer effektivt enn raffinert pasta når det gjelder å redusere appetitten og suget.
Til sammenligning, her er næringsstoffene som finnes i en kopp kokt hel hvete spaghetti versus en kopp kokt spaghetti som har blitt raffinert og beriket:
Næringsfakta av helhvete spaghetti
- Kalorier: 174
- Protein: 7,5 gram
- Karbohydrater: 37 gram
- Fiber: 6 gram
- fett: 0,8 gram
- Mangan: 97 % av anbefalt daglig inntak
- Selen: 52 % av anbefalt daglig inntak
- Kobber: 12 % av anbefalt daglig inntak
- Fosfor: 12 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 11 % av anbefalt daglig inntak
- Tiamin (B1): 10 % av anbefalt daglig inntak
- Folat (B9): 2 % av anbefalt daglig inntak
- Niacin (B3): 5 % av anbefalt daglig inntak
- Riboflavin (B2): 4 % av anbefalt daglig inntak
- Jern: 8 % av anbefalt daglig inntak
Næringsstoff fakta av raffinert/anriket spaghetti
- Kalorier: 220
- Protein: 8,1 gram
- Karbohydrater: 43 gram
- Fiber: 2,5 gram
- fett: 1,3 gram
- Mangan: 23 % av anbefalt daglig inntak
- Selen: 53 % av anbefalt daglig inntak
- Kobber: 7 % av anbefalt daglig inntak
- Fosfor: 8 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 6 % av anbefalt daglig inntak
- Tiamin (B1): 26 % av anbefalt daglig inntak
- Folat (B9): 26 % av anbefalt daglig inntak
- Niacin (B3): 12 % av anbefalt daglig inntak
- Riboflavin (B2): 11 % av anbefalt daglig inntak
- Jern: 10 % av anbefalt daglig inntak
Sammendrag: Fullkornspasta inneholder en god mengde fiber, mangan og selen. Raffinert pasta er høyere i kalorier, karbohydrater, B-vitaminer og jern, men lavere i fiber og de fleste andre mikronæringsstoffer.
Pasta er høy i karbohydrater
Pasta er rik på karbohydrater, med én kopp kokt spaghetti som inneholder mellom 37–43 gram, avhengig av om den er raffinert eller fullkorn.
Foreslått for deg: 19 matvarer som inneholder mye stivelse
Karbohydrater brytes raskt ned til glukose i blodet, noe som resulterer i en kraftig økning i blodsukkeret. Spesielt raffinert pasta er høyere i karbohydrater og lavere i fiber enn fullkornspasta.
I tillegg fordøyes enkle karbohydrater som raffinert pasta veldig raskt, noe som fører til økt sult og høyere risiko for overspising.
Av denne grunn anbefales de med diabetes å holde karboinntaket i moderate mengder og spise rikelig med fiber. Å gjøre disse endringene bremser opptaket av sukker i blodet og bidrar til å opprettholde jevne blodsukkernivåer.
Høykarbodietter har også vært knyttet til en rekke helsetilstander, inkludert:
- Diabetes: Noen studier har vist at høykarbodietter kan være assosiert med økt risiko for å utvikle diabetes.
- Metabolsk syndrom: En studie fant at de som spiste store mengder karbohydrater fra stivelsesholdig mat hadde over dobbelt så stor sannsynlighet for å utvikle metabolsk syndrom, en gruppe tilstander som øker risikoen for hjertesykdom.
- Overvekt: En annen studie fant at å spise mat med en høyere glykemisk indeks, som måler hvor raskt mat øker blodsukkeret, var knyttet til høyere kroppsvekt.
Imidlertid er alle disse studiene observasjonsmessige, noe som betyr at de bare viser en sammenheng.
Ytterligere forskning er nødvendig for å bestemme hvor stor rolle karbohydratinntak kan ha på disse forholdene kontra andre faktorer.
Sammendrag: Pasta er høy i karbohydrater. Høykarbodietter kan øke blodsukkernivået og kan være assosiert med økt risiko for diabetes, metabolsk syndrom og fedme.
Gluten i pasta kan forårsake problemer for noen mennesker
Mens det finnes spesielle glutenfrie pastavarianter, inneholder tradisjonell pasta gluten.
Gluten er et protein som finnes i hvete, bygg og rug. For de fleste tolereres gluten godt og gir ingen problemer.
Men for de med cøliaki kan det å spise mat med gluten utløse en immunrespons og forårsake skade på cellene i tynntarmen.
Noen mennesker kan også være følsomme for gluten og kan oppleve fordøyelsesproblemer ved å spise glutenholdig mat.
Disse personene bør unngå å spise pasta laget av hvete for å forhindre negative symptomer. Velg heller glutenfrie fullkorn som brun ris eller quinoa.
For de uten cøliaki eller glutenfølsomhet, kan gluten som finnes i pasta trygt konsumeres uten problemer.
Sammendrag: Mange typer pasta inneholder gluten, et protein som kan forårsake bivirkninger hos de med cøliaki eller glutenfølsomhet.
Er fullkornspasta et bedre alternativ?
Hele korn lages av hele hvetekjernen. Som et resultat er de høyere i fiber, vitaminer og mineraler enn raffinerte korn, som bare inneholder endospermen til hvetekjernen.
Å spise fullkorn har vært assosiert med lavere risiko for hjertesykdom, tykktarmskreft, diabetes og fedme.
Husk imidlertid at fullkornspasta er laget av fullkornsmel som er pulverisert.
Denne prosessen reduserer de gunstige effektene av hele kornene som finnes i pasta siden korn med mindre partikler fordøyes raskere, noe som fører til mer signifikant økning i blodsukkeret.
Derfor er fordelene med pasta laget av fullkorn ikke sammenlignbare med fordelene med intakte hele korn, som havre, brun ris eller quinoa.
Likevel, mens det er liten forskjell på effekten av raffinert og fullkornspasta på helsen, kan pasta laget av fullkorn være et bedre valg hvis du ønsker å gå ned i vekt. Det er lavere i kalorier og høyere i metthetsfremmende fiber enn raffinert pasta.
Fullkornspasta inneholder også en høyere mengde av de fleste mikronæringsstoffer i tillegg til B-vitaminer, som tilsettes tilbake til beriket pasta under bearbeiding.
Sammendrag: Fullkornspasta er laget av hvetemel som har blitt pulverisert, noe som reduserer det meste av de gunstige effektene av hele kornene. Imidlertid er pasta laget av fullkorn lavere i kalorier og karbohydrater og høyere i fiber og de fleste mikronæringsstoffer.
Hvordan gjøre pasta sunnere
Når den spises med måte, kan pasta være en del av et sunt kosthold. Fullkornspasta kan være et bedre valg for mange, siden det er lavere i kalorier og karbohydrater, men høyere i fiber og næringsstoffer.
Men i tillegg til hvilken type pasta du velger, er det like viktig hva du topper den med.
Kalorier kan stables raskt når du legger til fettrike, kaloririke pålegg som krembaserte sauser og oster. Hvis du passer på vekten din, kan du heller ta en duskregn hjertesunn olivenolje, noen friske urter eller noen av favorittgrønnsakene dine.
Du kan også legge til ditt valg av protein til pastaen din for å gjøre den om til et balansert måltid.
For eksempel kan fisk og kylling tilføre ekstra protein for å holde deg mett og fornøyd, mens brokkoli, paprika eller tomater kan gi næringsstoffer og ekstra fiber.
Her er noen andre ideer til sunne pastaretter:
- Hel hvete spaghetti med laks, sitron og basilikum
- Grønnsaksbakt ziti
- Pastasalat med fetaost, oliven, tomater og grønnkål
- Rotini med spinat-avokadosaus og kylling
Sammendrag: For å optimalisere næringsverdien til pastaretten din, fyll på med pålegg som proteiner, hjertesunt fett og grønnsaker. Begrens høy-kalori sauser og oster.
Sammendrag
Pasta er et kostholdsgrunnlag rundt om i verden, og det inneholder noen viktige næringsstoffer.
Imidlertid er pasta høy i karbohydrater. Høykarbodietter kan øke blodsukkernivået og har vært assosiert med noen negative effekter på helsen.
Av denne grunn er det viktig å holde porsjonsstørrelsene i sjakk og velge sunne pålegg til pastaen din, for eksempel grønnsaker, sunt fett og protein.
Til syvende og sist er moderasjon avgjørende når det kommer til pasta.
Selv om du kan nyte det av og til, er det viktig å kombinere det med andre næringsrike matvarer og sikre at det bare er en del av et generelt sunt kosthold.
