Pasta mengandung karbohidrat tinggi, yang bisa berakibat buruk bagi Anda jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Ini juga mengandung gluten, sejenis protein yang menyebabkan masalah bagi orang yang sensitif terhadap gluten.
Di sisi lain, pasta dapat memberikan beberapa nutrisi penting untuk kesehatan.
Artikel ini melihat bukti dan menentukan apakah pasta baik atau buruk untuk Anda.
Daftar Isi
Apa itu pasta?
Pasta adalah jenis mie tradisional yang terbuat dari gandum durum, air, atau telur. Ini dibentuk menjadi berbagai bentuk mie dan kemudian dimasak dalam air mendidih.
Saat ini, sebagian besar produk yang dijual sebagai pasta terbuat dari gandum biasa. Namun, mie serupa dapat dibuat dari biji-bijian lain, seperti beras, barley, atau soba.
Beberapa jenis pasta dimurnikan selama pemrosesan, mengupas biji gandum dari dedak dan kuman dan menghilangkan banyak nutrisi.
Terkadang pasta olahan diperkaya, artinya memiliki beberapa nutrisi, seperti vitamin B dan zat besi, ditambahkan kembali.
Pasta gandum juga tersedia, mengandung semua bagian biji gandum.
Beberapa contoh jenis pasta yang umum dikonsumsi antara lain:
- spageti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaroni
Topping khas untuk pasta termasuk daging, saus, keju, sayuran, dan rempah-rempah.
Ringkasan: Pasta dibuat dari gandum durum dan air, meskipun mie bisa dibuat dari biji-bijian lain. Pasta yang dimurnikan, diperkaya, dan gandum utuh tersedia.
Pasta olahan adalah pasta yang paling umum dikonsumsi
Kebanyakan orang lebih suka pasta olahan, yang berarti bahwa biji gandum telah dilucuti dari kuman dan dedak bersama dengan banyak nutrisi yang dikandungnya.
Pasta olahan lebih tinggi kalori dan lebih rendah serat. Ini dapat menyebabkan penurunan perasaan kenyang setelah memakannya, dibandingkan dengan pasta gandum utuh yang tinggi serat.
Satu studi menemukan bahwa pasta gandum menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang lebih banyak daripada pasta olahan.
Namun, penelitian lain menemukan hasil yang beragam mengenai manfaat pasta gandum utuh. Sebuah penelitian yang melibatkan 16 peserta tidak menemukan perbedaan kadar gula darah setelah makan pasta olahan atau gandum utuh.
Namun, banyak penelitian telah menemukan bahwa makan banyak karbohidrat olahan mungkin memiliki efek kesehatan yang merugikan.
Misalnya, sebuah penelitian yang melibatkan 117.366 orang menemukan bahwa asupan karbohidrat tinggi, terutama biji-bijian olahan, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Studi lain terhadap 2.042 orang juga menemukan bahwa konsumsi biji-bijian olahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan lingkar pinggang, tekanan darah, gula darah, kolesterol LDL jahat, trigliserida darah, dan resistensi insulin.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian yang berfokus secara khusus pada efek kesehatan dari pasta olahan.
Perlu juga dicatat bahwa indeks glikemik pasta berada dalam kisaran rendah hingga sedang, yang lebih rendah daripada banyak makanan olahan lainnya.
Ringkasan: Pasta olahan adalah pasta paling populer. Makan karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, gula darah tinggi, dan resistensi insulin.
Nutrisi dalam gandum utuh vs. pasta olahan
Pasta biji-bijian biasanya tinggi serat, mangan, selenium, tembaga, dan fosfor, sedangkan pasta yang diperkaya cenderung lebih tinggi zat besi dan vitamin B.
Pasta gandum utuh juga lebih rendah kalori dan lebih tinggi serat dan zat gizi mikro tertentu daripada pasta olahan.
Serat bergerak melalui saluran pencernaan yang tidak tercerna dan membantu meningkatkan rasa kenyang. Untuk alasan ini, pasta gandum mungkin lebih efektif daripada pasta olahan dalam mengurangi nafsu makan dan mengidam.
Disarankan untuk Anda: 19 makanan yang tinggi pati
Sebagai perbandingan, berikut adalah nutrisi yang ditemukan dalam satu cangkir spageti gandum utuh yang dimasak versus satu cangkir spageti matang yang telah dihaluskan dan diperkaya:
Fakta nutrisi spageti gandum utuh
- Kalori: 174
- Protein: 7,5 gram
- Karbohidrat: 37 gram
- Serat: 6 gram
- Gemuk: 0,8 gram
- Mangan: 97% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Selenium: 52% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tembaga: 12% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 12% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 11% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tiamin (B1): 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Folat (B9): 2% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Niasin (B3): 5% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Riboflavin (B2): 4% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Zat Besi: 8% dari asupan harian yang direkomendasikan
Fakta nutrisi spageti halus / diperkaya
- Kalori: 220
- Protein: 8,1 gram
- Karbohidrat: 43 gram
- Serat: 2,5 gram
- Gemuk: 1,3 gram
- Mangan: 23% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Selenium: 53% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tembaga: 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 8% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 6% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tiamin (B1): 26% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Folat (B9): 26% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Niasin (B3): 12% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Riboflavin (B2): 11% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Zat Besi: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
Ringkasan: Pasta gandum utuh mengandung banyak serat, mangan, dan selenium. Pasta olahan lebih tinggi kalori, karbohidrat, vitamin B, dan zat besi tetapi lebih rendah serat dan sebagian besar zat gizi mikro lainnya.
Pasta tinggi karbohidrat
Pasta mengandung karbohidrat tinggi, dengan satu porsi spageti matang yang mengandung antara 37–43 gram, tergantung pada apakah itu olahan atau gandum utuh.
Disarankan untuk Anda: Apakah mie telur sehat? Keuntungan & kerugian
Karbohidrat dipecah dengan cepat menjadi glukosa dalam aliran darah, yang menghasilkan peningkatan tajam gula darah. Pasta olahan, khususnya, lebih tinggi karbohidrat dan lebih rendah seratnya daripada pasta gandum utuh.
Selain itu, karbohidrat sederhana seperti pasta olahan dicerna dengan sangat cepat, menyebabkan peningkatan rasa lapar dan risiko makan berlebihan yang lebih tinggi.
Untuk alasan ini, penderita diabetes disarankan untuk menjaga asupan karbohidrat dalam jumlah sedang dan makan banyak serat. Membuat perubahan ini memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Diet tinggi karbohidrat juga telah dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk:
- Diabetes: Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi karbohidrat dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena diabetes.
- Sindrom metabolik: Satu studi menemukan bahwa mereka yang makan karbohidrat dalam jumlah tinggi dari makanan bertepung dua kali lebih mungkin untuk mengembangkan sindrom metabolik, sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
- Kegemukan: Studi lain menemukan bahwa makan makanan dengan indeks glikemik yang lebih tinggi, yang mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah, terkait dengan berat badan yang lebih tinggi.
Namun, semua penelitian ini bersifat observasional, artinya hanya menunjukkan hubungan.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan seberapa besar peran asupan karbohidrat pada kondisi ini dibandingkan dengan faktor lainnya.
Ringkasan: Pasta tinggi karbohidrat. Diet tinggi karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah dan dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, sindrom metabolik, dan obesitas.
Gluten dalam pasta dapat menyebabkan masalah bagi sebagian orang
Meskipun ada varietas pasta bebas gluten khusus yang tersedia, pasta tradisional mengandung gluten.
Gluten adalah protein yang ditemukan dalam gandum, barley, dan rye. Bagi kebanyakan orang, gluten dapat ditoleransi dengan baik dan tidak menimbulkan masalah.
Namun, bagi penderita penyakit celiac, mengonsumsi makanan yang mengandung gluten dapat memicu respons imun dan menyebabkan kerusakan pada sel-sel usus kecil.
Beberapa orang mungkin juga sensitif terhadap gluten dan mungkin mengalami masalah pencernaan karena makan makanan yang mengandung gluten.
Orang-orang ini harus menghindari makan pasta yang terbuat dari gandum untuk mencegah gejala negatif. Sebagai gantinya, pilihlah biji-bijian bebas gluten seperti beras merah atau quinoa.
Bagi mereka yang tidak memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten, gluten yang ditemukan dalam pasta dapat dikonsumsi dengan aman tanpa masalah.
Ringkasan: Banyak jenis pasta mengandung gluten, protein yang dapat menyebabkan reaksi merugikan pada mereka yang memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
Apakah pasta gandum adalah pilihan yang lebih baik?
Biji-bijian utuh terbuat dari biji gandum utuh. Akibatnya, mereka lebih tinggi serat, vitamin, dan mineral daripada biji-bijian olahan, yang hanya mengandung endosperma dari biji gandum.
Makan biji-bijian telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, kanker kolorektal, diabetes, dan obesitas yang lebih rendah.
Namun, ingat bahwa pasta gandum terbuat dari tepung gandum utuh yang telah dihaluskan.
Proses ini mengurangi efek menguntungkan dari biji-bijian utuh yang ditemukan dalam pasta karena biji-bijian dengan partikel yang lebih kecil dicerna lebih cepat, yang menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih signifikan.
Karena itu, manfaat pasta yang terbuat dari biji-bijian utuh tidak sebanding dengan manfaat dari biji-bijian utuh, seperti oat, beras merah, atau quinoa.
Namun, meski ada sedikit perbedaan dalam efek pasta olahan dan pasta gandum utuh pada kesehatan, pasta yang terbuat dari gandum utuh mungkin menjadi pilihan yang lebih baik jika Anda ingin menurunkan berat badan. Ini lebih rendah kalori dan lebih tinggi serat penambah rasa kenyang daripada pasta olahan.
Pasta gandum utuh juga mengandung lebih banyak mikronutrien selain vitamin B, yang ditambahkan kembali ke pasta yang diperkaya selama pemrosesan.
Ringkasan: Pasta gandum utuh terbuat dari tepung gandum yang telah dihaluskan, mengurangi sebagian besar efek menguntungkan dari gandum utuh. Namun, pasta yang terbuat dari biji-bijian utuh lebih rendah kalori dan karbohidrat dan lebih tinggi serat dan sebagian besar zat gizi mikro.
Cara membuat pasta lebih sehat
Ketika dimakan dalam jumlah sedang, pasta bisa menjadi bagian dari diet sehat. Pasta gandum mungkin menjadi pilihan yang lebih baik bagi banyak orang, karena lebih rendah kalori dan karbohidrat tetapi lebih tinggi serat dan nutrisi.
Namun, selain jenis pasta yang Anda pilih, apa yang Anda tambahkan juga sama pentingnya.
Kalori dapat menumpuk dengan cepat saat menambahkan topping tinggi lemak dan berkalori tinggi seperti saus dan keju berbahan dasar krim. Jika Anda memperhatikan berat badan Anda, cobalah minyak zaitun yang menyehatkan jantung, beberapa rempah segar, atau beberapa sayuran favorit Anda.
Anda juga dapat menambahkan protein pilihan Anda ke pasta Anda untuk mengubahnya menjadi makanan seimbang.
Misalnya, ikan dan ayam dapat menambahkan protein ekstra untuk membuat Anda merasa kenyang dan puas, sedangkan brokoli, paprika, atau tomat dapat memberikan nutrisi dan serat tambahan.
Berikut adalah beberapa ide lain untuk hidangan pasta yang sehat:
- Spaghetti gandum utuh dengan salmon, lemon, dan basil
- ziti panggang sayuran
- Salad pasta dengan feta, zaitun, tomat, dan kale
- Rotini dengan saus bayam-alpukat dan ayam
Ringkasan: Untuk mengoptimalkan nilai gizi hidangan pasta Anda, tambahkan topping seperti protein, lemak sehat jantung, dan sayuran. Batasi saus dan keju berkalori tinggi.
Ringkasan
Pasta adalah makanan pokok di seluruh dunia, dan memang mengandung beberapa nutrisi penting.
Namun, pasta mengandung karbohidrat yang tinggi. Diet tinggi karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah dan telah dikaitkan dengan beberapa efek buruk pada kesehatan.
Untuk alasan ini, penting untuk menjaga ukuran porsi dan memilih topping yang sehat untuk pasta Anda, seperti sayuran, lemak sehat, dan protein.
Pada akhirnya, moderasi sangat penting dalam hal pasta.
Meskipun Anda dapat menikmatinya sesekali, penting untuk memasangkannya dengan makanan bergizi lainnya dan memastikan itu hanya salah satu komponen dari diet sehat secara keseluruhan.
