Ryż brązowy to pełne ziarno, które często uważane jest za zdrową żywność.
W przeciwieństwie do ryżu białego, który zawiera tylko bielmo skrobiowe, ryż brązowy zachowuje bogatą w składniki odżywcze warstwę zarodkową i otrębową ziarna. Jedyną usuniętą częścią jest twarda zewnętrzna łuska.
Mimo że ryż brązowy zawiera więcej składników odżywczych niż biały, jest bogaty w węglowodany. W związku z tym możesz się zastanawiać, czy jest on bezpieczny dla osób z cukrzycą.
W tym artykule dowiesz się, czy możesz jeść brązowy ryż, jeśli masz cukrzycę.
Jak brązowy ryż wpływa na cukrzycę
Brązowy ryż jest zdrowym dodatkiem do zrównoważonej diety, nawet jeśli masz cukrzycę.
Mimo to, ważne jest, aby kontrolować wielkość porcji i być świadomym tego, jak ten pokarm wpływa na poziom cukru we krwi.
Ogólne korzyści dla zdrowia
Ryż brązowy ma imponujący profil odżywczy. Jest dobrym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy oraz wielu witamin i minerałów.
W szczególności to pełne ziarno zawiera dużo flawonoidów - związków roślinnych o silnym działaniu przeciwutleniającym. Spożywanie pokarmów bogatych we flawonoidy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym chorób serca, raka i choroby Alzheimera.
Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że produkty o wysokiej zawartości błonnika, takie jak brązowy ryż, są korzystne dla zdrowia układu pokarmowego i mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych. Mogą one również zwiększać uczucie sytości i wspomagać utratę wagi.
Korzyści żywieniowe
Jedna filiżanka (202 gramy) ugotowanego długoziarnistego brązowego ryżu zapewnia:
- Kalorie: 248
- Tłuszcz: 2 gramy
- Carbs: 52 gramy
- Błonnik: 3 gramy
- Białko: 6 gramów
- Mangan: 86% dziennej wartości
- Tiamina (B1): 30% dziennej wartości
- Niacyna (B3): 32% dziennej wartości
- Kwas pantotenowy (B5): 15% dziennej wartości
- Pirydoksyna (B6): 15% dziennej wartości
- Miedź: 23% dziennej wartości
- Selen: 21% dziennej wartości
- Magnez: 19% dziennej wartości
- Fosfor: 17% dziennej wartości
- Cynk: 13% dziennej wartości
Jak widzisz, brązowy ryż jest doskonałym źródłem magnezu. Już 1 filiżanka (202 gramy) dostarcza prawie całe dzienne zapotrzebowanie na ten minerał, który wspomaga rozwój kości, skurcze mięśni, funkcjonowanie nerwów, gojenie się ran, a nawet regulację poziomu cukru we krwi.
Ponadto brązowy ryż jest dobrym źródłem ryboflawiny, żelaza, potasu i folianów.
Korzyści dla osób z cukrzycą
Dzięki wysokiej zawartości błonnika, brązowy ryż znacząco obniża poziom cukru we krwi po posiłku u osób z nadwagą, a także u osób z cukrzycą typu 2.
Ogólna kontrola poziomu cukru we krwi jest ważna dla zapobiegania lub opóźniania rozwoju cukrzycy.
W badaniu z udziałem 16 osób dorosłych z cukrzycą typu 2 spożycie 2 porcji brązowego ryżu spowodowało znaczące obniżenie poziomu cukru we krwi po posiłku i hemoglobiny A1c (marker kontroli poziomu cukru we krwi) w porównaniu z jedzeniem białego ryżu.
W 8-tygodniowym badaniu przeprowadzonym na 28 osobach dorosłych z cukrzycą typu 2 stwierdzono, że u osób spożywających brązowy ryż co najmniej 10 razy w tygodniu nastąpiła znaczna poprawa poziomu cukru we krwi i funkcji śródbłonka - ważnego wskaźnika zdrowia serca.
Brązowy ryż może również pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi poprzez wspomaganie utraty wagi.
W 6-tygodniowym badaniu z udziałem 40 kobiet z nadwagą lub otyłością, spożywanie 3/4 filiżanki (150 gramów) brązowego ryżu dziennie spowodowało znaczące zmniejszenie wagi, obwodu talii i wskaźnika masy ciała (BMI) w porównaniu z ryżem białym.
Utrata masy ciała jest ważna, ponieważ w badaniu obserwacyjnym przeprowadzonym na 867 osobach dorosłych zauważono, że osoby, które straciły 10% lub więcej masy ciała w ciągu 5 lat od postawienia diagnozy cukrzycy typu 2, miały dwukrotnie większe szanse na uzyskanie remisji w tym okresie.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych ciecierzycy
Może chronić przed cukrzycą typu 2
Oprócz potencjalnych korzyści dla osób z cukrzycą, brązowy ryż może nawet zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Badanie przeprowadzone na 197 228 osobach dorosłych wykazało, że spożywanie co najmniej 2 porcji brązowego ryżu tygodniowo znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Co więcej, zamiana zaledwie 1/4 filiżanki (50 gramów) białego ryżu na brązowy wiązała się z obniżeniem ryzyka wystąpienia tej choroby o 16%.
Chociaż mechanizm nie jest do końca poznany, uważa się, że większa zawartość błonnika w brązowym ryżu jest przynajmniej częściowo odpowiedzialna za to ochronne działanie.
Ponadto brązowy ryż zawiera więcej magnezu, który jest powiązany z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.
Podsumowanie: Ze względu na zawartość błonnika, brązowy ryż może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, co jest bardzo ważne dla osób z cukrzycą. Może też obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Jaki jest indeks glikemiczny brązowego ryżu?
Indeks glikemiczny (IG) określa, jak bardzo jedzenie podnosi poziom cukru we krwi i może być użytecznym narzędziem dla osób z cukrzycą.
Pokarmy o wysokim IG podnoszą poziom cukru we krwi bardziej niż te o średnim lub niskim IG. Dlatego też spożywanie większej ilości pokarmów o niskim i średnim indeksie może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi.
Ugotowany brązowy ryż ma wynik 68, co klasyfikuje go jako pokarm o średnim IG.
Dla porównania, przykładami innych produktów spożywczych, których wartość IG jest określana, są:
- Wysoki IG (wynik 70 lub więcej): biały chleb, płatki kukurydziane, płatki owsiane, biały ryż, krakersy ryżowe, białe ziemniaki, arbuz
- Średni IG (wynik 56-69): kuskus, muesli, ananas, słodkie ziemniaki, popcorn
- Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (wynik 55 lub mniej): płatki owsiane (walcowane lub stalowe), jęczmień, soczewica, fasola, warzywa nieskrobiowe, marchew, jabłka, daktyle
Dla porównania, biały ryż ma 73 punkty, co oznacza, że jest pokarmem o wysokim IG. W przeciwieństwie do ryżu brązowego ma on mniej błonnika i jest szybciej trawiony, co powoduje większy skok poziomu cukru we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 11 niesamowitych korzyści i zastosowań czarnego ryżu
Osoby chore na cukrzycę powinny ograniczyć spożycie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym.
Aby zmniejszyć ogólny indeks glikemiczny posiłku, ważne jest, aby jeść brązowy ryż razem z pokarmami o niskim indeksie glikemicznym, źródłami białka i zdrowymi tłuszczami.
Podsumowanie: Ryż brązowy ma średni indeks GI, co czyni go bardziej odpowiednim dla osób z cukrzycą niż ryż biały, który ma wysoki indeks GI.
Wielkość porcji i jakość diety
Kontrolowanie całkowitej ilości spożywanych węglowodanów jest ważnym elementem kontrolowania poziomu cukru we krwi. W związku z tym powinieneś zwracać uwagę na to, ile brązowego ryżu spożywasz podczas posiłku.
Nie ma zaleceń dotyczących ilości węglowodanów, które powinieneś spożywać, dlatego optymalne spożycie powinno zależeć od poziomu cukru we krwi i reakcji organizmu na węglowodany.
Na przykład, jeśli Twoim celem jest 30 gramów węglowodanów na posiłek, ogranicz spożycie brązowego ryżu do 1/2 filiżanki (100 gramów), który zawiera 26 węglowodanów. Pozostała część posiłku może składać się z produktów o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak pierś z kurczaka i pieczone warzywa.
Oprócz pilnowania wielkości porcji warto pamiętać, że pełne ziarna to tylko jeden z elementów zbilansowanej diety. Staraj się włączać do każdego posiłku inne odżywcze produkty, takie jak chude białka, zdrowe tłuszcze, owoce i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Zróżnicowana, zbilansowana dieta - bogata w pełnowartościowe produkty i uboga w produkty przetworzone i rafinowane - nie tylko dostarcza więcej witamin i minerałów, ale także pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Badanie przeprowadzone na 229 osobach dorosłych z cukrzycą typu 2 wykazało, że osoby o wyższej jakości diety miały znacznie lepszą kontrolę cukru we krwi niż osoby o niskiej jakości diety.
Możesz skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić, jak wygląda zbilansowana dieta dla Ciebie.
Podsumowanie: Utrzymywanie zbilansowanej diety, bogatej w pełnowartościowe produkty i ubogiej w nadmiernie przetworzone, wiąże się z poprawą kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Jak gotować brązowy ryż
Ryż brązowy jest podstawą spiżarni, jest niedrogi i łatwy do ugotowania.
Po opłukaniu ryżu pod zimną bieżącą wodą, umieść 1 filiżankę (180 gramów) suchego ryżu w garnku i przykryj go 2 filiżankami (475 ml) wody. Możesz dodać niewielką ilość oliwy z oliwek i soli, jeśli chcesz.
Sugerowane dla Ciebie: Czy biały ryż jest dla Ciebie zdrowy czy szkodliwy?
Doprowadź do wrzenia, przykryj, a następnie zmniejsz temperaturę do niskiej. Gotuj przez 45-55 minut lub do momentu, gdy większość wody zostanie wchłonięta. Zdejmij z ognia i pozostaw na 10 minut z założoną pokrywką.
Przed podaniem użyj widelca, aby spulchnić ryż dla lepszej konsystencji.
Brązowy ryż to uniwersalny składnik, który można wykorzystać w miskach z ziarnami, curry, sałatkach, stir-fry, zupach i wegetariańskich burgerach. Można go także połączyć z jajkami i warzywami, aby uzyskać obfite śniadanie, lub użyć w niskosłodzonym puddingu ryżowym.
Podsumowanie: Ryż brązowy jest łatwy do ugotowania i można go używać w wielu potrawach, takich jak frytki, miski z ziarnami i sałatki.
Podsumowanie
Ryż brązowy można bezpiecznie spożywać z umiarem, jeśli masz cukrzycę.
Mimo że ma dużo węglowodanów, błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały mogą poprawić kontrolę cukru we krwi, pomagając w ten sposób w leczeniu cukrzycy.
Jednak nadal należy uważać na wielkość porcji i łączyć brązowy ryż z innymi zdrowymi produktami, takimi jak chude białka lub zdrowe tłuszcze, aby utrzymać poziom cukru we krwi na właściwym poziomie.
Dzięki orzechowemu smakowi i chrupiącej teksturze, brązowy ryż może być pożywnym dodatkiem do dobrze skomponowanej diety.
