Ziarna są podstawowym pożywieniem w gospodarstwach domowych na całym świecie.
Składają się z trzech części: otrębów (odżywcza warstwa zewnętrzna), zarodka (bogaty w składniki odżywcze zarodek) i bielma (źródło pożywienia zarodka, które zawiera dużo węglowodanów skrobiowych).
Pełne ziarna to po prostu ziarna, które mają wszystkie trzy części nienaruszone. Zwykle zawierają dużo żelaza, magnezu, manganu, fosforu, selenu, witamin z grupy B i błonnika pokarmowego.
Co ciekawe, wybór pełnych ziaren zamiast ziaren rafinowanych wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2, raka i innych.
Oto 14 zdrowych produktów pełnoziarnistych.
1. Cały owies
Owies jest jednym z najzdrowszych pełnych ziaren, jakie możesz jeść.
Są naturalnie bezglutenowe i zawierają mnóstwo witamin, minerałów i błonnika.
Co więcej, owies jest bogaty w przeciwutleniacze, zwłaszcza awenantramid. Ten antyoksydant został powiązany ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego i obniżeniem ciśnienia krwi.
Owies jest również doskonałym źródłem beta-glukanów, rozpuszczalnego błonnika, który wspomaga trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Analiza 28 badań wykazała, że dieta bogata w beta-glukany może obniżyć poziom “złego” cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego.
Upewnij się, że wybierasz cały owies, np. płatki owsiane, kaszę owsianą lub płatki owsiane walcowane. Inne rodzaje owsa, takie jak płatki błyskawiczne, są bardziej przetworzone i mogą zawierać niezdrowy dodatek cukru.
Podsumowanie: Owies to zdrowe, pełne składników odżywczych ziarna. Jest również doskonałym źródłem beta-glukanów, rozpuszczalnego błonnika związanego z różnymi korzyściami zdrowotnymi.
2. Cała pszenica
Cała pszenica jest popularnym i niezwykle uniwersalnym zbożem.
Jest kluczowym składnikiem wypieków, makaronów, klusek, kuskusu, bulguru i semoliny.
Pszenica jest bardzo popularna, ale też bardzo kontrowersyjna ze względu na zawartość glutenu. Gluten jest białkiem, które może wywołać szkodliwą reakcję immunologiczną u niektórych osób.
Załóżmy jednak, że należysz do większości osób, które tolerują gluten. W takim przypadku cała pszenica jest doskonałym dodatkiem do Twojej diety, ponieważ jest bogatym źródłem antyoksydantów, witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.
Uważaj, by wybierać tylko produkty oznaczone jako “pełnoziarniste”, a nie tylko “pszenne”.”
Cała pszenica zawiera całe ziarno, łącznie z włóknistą łuską, otrębami i bielmem. I odwrotnie, zwykła pszenica jest pozbawiona łuski i otrębów, które zawierają składniki odżywcze.
Podsumowanie: Cała pszenica jest pożywną alternatywą dla zwykłej pszenicy i bogatym źródłem antyoksydantów, witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.
3. Żyto pełnoziarniste
Żyto należy do rodziny pszenic i jest spożywane od wieków.
Jest zazwyczaj bardziej odżywcze niż pszenica i zawiera więcej minerałów przy mniejszej ilości węglowodanów. To jeden z powodów, dla których chleb żytni nie podnosi poziomu cukru we krwi tak bardzo jak pszenny.
Innym powodem jest to, że mąka żytnia ma bardzo dużo błonnika - porcja mąki żytniej o wadze 3,5 uncji (100 gramów) dostarcza 22,6 gramów błonnika, co stanowi 90% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.
Badania wykazują, że błonnik może spowolnić wchłanianie węglowodanów w jelitach, powodując powolny, ale stały wzrost poziomu cukru we krwi zamiast skoków.
Mąka żytnia występuje w kilku postaciach: jasnej, średniej, ciemnej, mączki żytniej i pumpernikla. Zarówno jasne, jak i średnie odmiany są zazwyczaj bardziej rafinowane i nie są uznawane za pełnoziarniste, podczas gdy ciemna mąka żytnia, mączka żytnia i mąka pumpernikiel są bardziej prawdopodobne jako pełnoziarniste.
Podczas zakupów najlepiej szukać słowa “cała” na mące żytniej, ponieważ niektórzy producenci mogą dodawać do mieszanki rafinowaną mąkę żytnią.
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych płynących z jedzenia produktów pełnoziarnistych
Podsumowanie: Pełne żyto jest zdrową, pełnoziarnistą alternatywą dla pszenicy. Występuje w wielu postaciach, ale tylko ciemna mąka żytnia, mączka żytnia i mąka z pumpernikla są uznawane za pełnoziarniste.
4. Gryka
Choć jej nazwa może Cię zmylić, gryka nie jest spokrewniona z pszenicą.
To pseudozboże, czyli nasiona, które są używane podobnie jak zboża.
Nasiona gryki zawierają takie składniki odżywcze, jak mangan, magnez, miedź, fosfor, żelazo, witaminy z grupy B i błonnik. Są też naturalnie bezglutenowe.
Ponadto łuska gryki jest doskonałym źródłem skrobi opornej, błonnika pokarmowego, który przechodzi do jelita grubego, odżywiając zdrowe bakterie jelitowe.
Badania wykazały, że skrobia oporna może poprawić kontrolę cukru we krwi i zdrowie układu pokarmowego, wspomagając utratę wagi i zdrowie serca.
Aby ugotować kaszę gryczaną, dodaj jedną filiżankę kaszy do dwóch filiżanek wody i zagotuj. Zmniejsz ogień i pozwól kaszy gotować się przez 10-15 minut lub do miękkości.
Podsumowanie: Gryka to bezglutenowe, pełne składników odżywczych zboże. Jest również dobrym źródłem skrobi opornej, która odżywia zdrowe bakterie jelitowe.
5. Pszenica bulgur (pszenica pękająca)
Pszenica bulgur, powszechnie znana jako pszenica pękająca, jest popularna w kuchni bliskowschodniej.
To pełne ziarno jest często dodawane do zup, faszerowanych warzyw i sałatek, takich jak tabbouleh. Przygotowuje się je podobnie jak ryż, ale jego tekstura przypomina kuskus.
Bulgur ma niską zawartość tłuszczu i jest bogaty w minerały, takie jak magnez, mangan i żelazo. Jest też doskonałym źródłem błonnika, dostarczając 8,2 g lub 33% dziennej wartości na ugotowaną filiżankę (182 g).
Badania wykazały, że większe spożycie bulguru i innych pełnych ziaren zmniejsza stan zapalny i ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworów, takich jak rak jelita grubego.
Pszenica bulgur zawiera jednak gluten, co sprawia, że nie nadaje się na dietę bezglutenową.
Sugerowane dla Ciebie: 8 bezglutenowych ziaren, które są super zdrowe
Podsumowanie: Bulgur lub pszenica łamana to popularne, bogate w składniki odżywcze pełne ziarno używane w kuchni bliskowschodniej. Dodaje się go do zup, faszerowanych warzyw i sałatek, takich jak tabbouleh.
6. Proso
Proso to starożytne zboże, które jest prawdopodobnie najbardziej znane jako składnik nasion dla ptaków.
Jednak od tysięcy lat jest częścią ludzkiej kuchni. Jest uważany za podstawowy składnik w Indiach, Chinach, Afryce, Etiopii, Nigerii i innych częściach świata.
Proso jest niezwykle pożywne i stanowi doskonałe źródło magnezu, manganu, cynku, potasu, żelaza, witamin z grupy B oraz błonnika. Jest też naturalnie bezglutenowe.
Badania wykazały, że spożywanie prosa przynosi korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie stanu zapalnego, obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi i poprawa kontroli cukru we krwi.
Mimo że proso jest uważane za zboże, to jest ono klasyfikowane jako pseudozboże. Niektórzy uważają, że jest to pełnoziarniste zboże, ponieważ jest spożywane podobnie jak.
Podsumowanie: Proso to starożytne nasiona zaliczane do pseudozbóż, ponieważ spożywa się je podobnie jak zboża. Jest niezwykle odżywcze i bezglutenowe.
7. Cały jęczmień
Jęczmień jest uniwersalnym zbożem spożywanym od tysięcy lat.
Choć nie jest tak popularny jak inne pełne ziarna, jest niezwykle zdrowy.
Jęczmień występuje w dwóch podstawowych formach: jęczmień cały (lub obłuskany) i jęczmień perłowy. Jednak tylko jęczmień łuszczony jest uważany za pełnowartościowe ziarno, ponieważ jest minimalnie przetworzony.
Jęczmień łuszczony zawiera dużo minerałów, takich jak selen, mangan, magnez, cynk, miedź, żelazo, fosfor i potas, a także witaminy z grupy B i błonnik.
Jedna filiżanka (148 gramów) mąki jęczmiennej dostarcza 14,9 gramów błonnika lub 60% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.
Warto zauważyć, że jęczmień zawiera gluten, więc nie nadaje się na dietę bezglutenową.
Podsumowanie: Cały jęczmień jest zdrowym, pełnym ziarnem używanym od tysięcy lat. Tylko cały (obłuskany) jęczmień jest uznawany za pełnoziarnisty, podczas gdy jęczmień perłowy jest rafinowany.
8. Orkisz
Orkisz to starożytna pszenica uprawiana od tysięcy lat.
Pod względem odżywczym orkisz jest podobny do współczesnej pszenicy pełnoziarnistej i stanowi bogate źródło manganu, magnezu, fosforu, cynku, żelaza, witamin z grupy B i błonnika. Ma jednak nieco więcej cynku i białka niż pszenica zwyczajna.
Podobnie jak wszystkie inne ziarna, orkisz zawiera substancje antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy, który może zmniejszyć wchłanianie cynku i żelaza z jelit. Nie jest to duży problem dla osób dorosłych stosujących zrównoważoną dietę, ponieważ inne pokarmy dostarczają więcej cynku i żelaza, ale może być problemem dla wegetarian i wegan.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najzdrowszych rodzajów chleba, które możesz dodać do swojej diety
Na szczęście możesz zmniejszyć ilość substancji antyodżywczych, kiełkując, fermentując lub mocząc ziarna.
Należy również pamiętać, że orkisz zawiera gluten i dlatego nie nadaje się na dietę bezglutenową.
Podsumowanie: Orkisz to pożywne, starożytne, pełne ziarno, które staje się coraz bardziej popularne. Chociaż zawiera substancje antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy, można je zmniejszyć, kiełkując, fermentując lub mocząc ziarna.
9. Quinoa
Quinoa to południowoamerykańskie ziarno, które zostało okrzyknięte superżywnością.
To starożytne ziarno zawiera więcej witamin, minerałów, białka, zdrowych tłuszczów i błonnika niż popularne ziarna, takie jak pszenica, owies i wiele innych.
Quinoa jest również doskonałym źródłem antyoksydantów, takich jak kwercetyna i kaempferol, które neutralizują potencjalnie szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Cząsteczki te są powiązane z przewlekłym stanem zapalnym, chorobami serca i nowotworami.
Ponadto quinoa jest jedną z niewielu roślin, które dostarczają pełnowartościowego białka, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. To czyni ją doskonałą propozycją dla wegetarian i wegan.
Chociaż ludzie używają quinoa jak płatków śniadaniowych, jest to pseudozboże - ziarno, które ma podobne wartości odżywcze i jest spożywane podobnie jak ziarna zbóż.
Podsumowanie: Quinoa jest często nazywana superżywnością, ponieważ zawiera witaminy, minerały, błonnik i antyoksydanty. Chociaż uważa się ją za zboże, jest to pseudozboże - ziarno spożywane podobnie jak ziarna zbóż.
10. Ryż brązowy
Ryż brązowy jest powszechnie uznawany za zdrowszą alternatywę dla ryżu białego.
To dlatego, że jest to pełne ziarno, czyli zawiera całe ziarno, łącznie z otrębami, zarodkami i bielmem. Tymczasem z białego ryżu usuwa się zarówno otręby, jak i zarodki.
Ponieważ otręby i zarodki są bogate w składniki odżywcze, brązowy ryż zawiera więcej błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy - 3,5 uncji (100 gramów) ugotowanego brązowego ryżu zawiera 1,8 grama błonnika, podczas gdy 3,5 uncji białego ryżu dostarcza tylko 0,6 grama błonnika.
Ryż brązowy jest również naturalnie bezglutenowy, co czyni go świetną opcją węglowodanową dla diety bezglutenowej.
Badania wykazały, że kilka związków zawartych w tym ziarnie ma imponujące korzyści dla zdrowia.
Na przykład brązowy ryż zawiera lignany, przeciwutleniacze, które zmniejszają ryzyko chorób serca poprzez redukcję ciśnienia krwi, stanów zapalnych i “złego” cholesterolu LDL.
Podsumowanie: Ryż brązowy jest zdrowszą alternatywą dla ryżu białego, ponieważ zawiera całe ziarno. Natomiast ryż biały jest pozbawiony otrębów i zarodków, co czyni go mniej odżywczym. Ryż brązowy może zmniejszyć ryzyko chorób serca na różne sposoby.
11. Kukurydza
Kukurydza (Zea mays) to niezwykle popularne pełne ziarno.
Jest to podstawowy pokarm na całym świecie, uprawiany w większych ilościach niż pszenica i ryż.
Cała, nieprzetworzona kukurydza zawiera dużo manganu, magnezu, cynku, miedzi, fosforu, potasu, witamin z grupy B i przeciwutleniaczy. Jest też naturalnie bezglutenowa.
Kukurydza zawiera luteinę i zeaksantynę, które są przeciwutleniaczami występującymi w żółtej kukurydzy. Kilka badań wykazało związek między tymi przeciwutleniaczami a niższym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy, dwóch głównych przyczyn ślepoty.
Co więcej, kukurydza zawiera sporą ilość błonnika. Jedna filiżanka (164 gramy) ugotowanej żółtej kukurydzy dostarcza 4,6 grama błonnika, czyli 18% dziennego zapotrzebowania.
Podsumowanie: Cała, nieprzetworzona kukurydza jest bardzo odżywcza i pełna witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Dwa interesujące przeciwutleniacze to luteina i zeaksantyna, które zostały powiązane z niższym ryzykiem wystąpienia pewnych chorób oczu, które mogą prowadzić do ślepoty.
12. Popcorn
Popcorn jest jedną z najzdrowszych przekąsek, jakie możesz jeść.
Jest to szczególny rodzaj kukurydzy, który pęka pod wpływem wysokiej temperatury. Ziarna kukurydzy zawierają niewielką ilość wody, która pod wpływem ciepła zamienia się w parę i powoduje pękanie ziaren.
Sugerowane dla Ciebie: 6 imponujących właściwości zdrowotnych amarantusa
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że popcorn jest pokarmem pełnoziarnistym. Jest bogaty w niezbędne składniki odżywcze, takie jak mangan, magnez, cynk, miedź, fosfor i wiele witamin z grupy B.
Dodatkowo popcorn ma bardzo dużo błonnika - 3,5 uncji (100 gramów) dostarcza 14,5 gramów błonnika, czyli 58% dziennej wartości.
Najlepiej przygotować go na kuchence lub w aeropressie. Unikaj kupowania paczkowanych torebek popcornu do mikrofalówki, ponieważ mogą one zawierać potencjalnie szkodliwe substancje chemiczne.
Co więcej, niektóre odmiany przygotowywane w sklepach mogą być nasycone dużą ilością niezdrowych tłuszczów, soli, sztucznych aromatów lub cukru, co zmienia tę zdrową przekąskę w coś niezdrowego.
Podsumowanie: Popcorn to zdrowa przekąska, która jest zaliczana do pełnych ziaren. Najlepiej przygotowywać go w domu, na kuchence lub w aeropressie, ponieważ komercyjny popcorn często zawiera dodatkowe niezdrowe składniki.
13. Chleb pełnoziarnisty
Produkty z pełnoziarnistego pieczywa mogą w łatwy sposób wzbogacić Twoją dietę w pełne ziarna.
Są one powszechnie dostępne i występują w wielu odmianach, takich jak chleb żytni, pełnoziarniste bułki, pełnoziarniste bajgle, pełnoziarniste tortille i inne.
Szczególnie zdrowym chlebem pełnoziarnistym jest chleb Ezechiela, który jest produkowany z różnych pełnych ziaren, takich jak pszenica, proso, jęczmień i orkisz, a także z kilku roślin strączkowych.
Co więcej, ziarna i rośliny strączkowe w tym chlebie są kiełkowane, co oznacza, że zostały namoczone w wodzie, dzięki czemu mogły wykiełkować. Zwiększa to ich zawartość składników odżywczych i zmniejsza ilość substancji antyodżywczych, które często występują w pełnych ziarnach.
Należy pamiętać, że wiele bochenków chleba pełnoziarnistego jest robionych z ziaren pszenicy, które zostały sproszkowane, co zmniejsza dobroczynne działanie całych ziaren. Jeśli więc kupujesz chleb pełnoziarnisty, najlepiej wybieraj ten z widocznymi ziarnami lub nasionami.
Podsumowanie: Chleb pełnoziarnisty to łatwy sposób na dodanie do swojej diety pełnych ziaren. Pamiętaj, by wybierać pieczywo z widocznymi ziarnami lub nasionami, ponieważ są one bardziej odżywcze.
14. Makaron pełnoziarnisty i pełnoziarnisty
Makaron pełnoziarnisty jest produkowany z całego ziarna pszenicy.
Sugerowane dla Ciebie: 19 produktów spożywczych o wysokiej zawartości skrobi
Mają więcej witamin, minerałów i błonnika niż zwykły makaron. Na przykład, pełnoziarniste spaghetti ma 2,5 raza więcej błonnika niż zwykłe spaghetti.
Dzięki większej zawartości błonnika, makarony pełnoziarniste są bardziej sycące.
Są one jednak zrobione z mąki pełnoziarnistej, która jest sproszkowana.
Zmniejsza to wiele korzystnych efektów działania pełnych ziaren, co oznacza, że makaron pełnoziarnisty nie jest tak zdrowy, jak nienaruszone produkty pełnoziarniste, takie jak quinoa czy brązowy ryż.
Niemniej jednak, jeśli jesz makaron, lepiej wybrać pełnoziarnisty niż zwykły, ponieważ ten pierwszy zawiera mniej kalorii, więcej składników odżywczych i więcej sycącego błonnika.
Podsumowanie: Makarony pełnoziarniste to kolejny prosty sposób na dodanie do swojej diety pełnych ziaren. Mają więcej błonnika niż zwykłe makarony, co pomoże Ci dłużej zachować sytość.
Podsumowanie
Całe ziarna są minimalnie przetworzone i dlatego mają więcej wartości odżywczych niż ziarna rafinowane.
Zastąpienie rafinowanych ziaren pełnymi ziarnami wiąże się z różnymi korzyściami dla zdrowia, takimi jak niższe ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, nowotwory i inne.
Na szczęście jest wiele zdrowych, pełnoziarnistych opcji do wyboru.
Jeśli rafinowane ziarna są częścią Twojej diety, spróbuj zamienić je na niektóre z pełnoziarnistych alternatyw wymienionych powyżej, aby czerpać z nich korzyści zdrowotne.
