파스타는 탄수화물이 많아 다량 섭취하면 몸에 해로울 수 있습니다. 또한 글루텐에 민감한 사람들에게 문제를 일으키는 단백질 유형인 글루텐이 포함되어 있습니다.
반면에 파스타는 건강을 위한 필수 영양소를 제공할 수 있습니다.
이 기사는 증거를 살펴보고 파스타가 당신에게 좋은지 나쁜지를 결정합니다.
파스타 란 무엇입니까?
파스타는 전통적으로 듀럼 밀, 물 또는 계란으로 만든 국수 유형입니다. 다양한 면 모양으로 만든 뒤 끓는 물에 삶는다.
요즘 파스타로 판매되는 대부분의 제품은 일반 밀로 만들어집니다. 그러나 쌀, 보리 또는 메밀과 같은 다른 곡물로 유사한 국수를 만들 수 있습니다.
일부 유형의 파스타는 가공 중에 정제되어 밀기울과 배아의 밀알을 제거하고 많은 영양소를 제거합니다.
때로는 정제된 파스타가 농축되어 있는데, 이는 비타민 B와 철분과 같은 일부 영양소가 다시 추가됨을 의미합니다.
모든 밀 알갱이 부분이 포함된 통곡물 파스타도 제공됩니다.
일반적으로 소비되는 파스타 유형의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.:
- 스파게티
- 토르텔리니
- 라비올리
- 펜네
- 페투치니
- 오르조
- 마카로니
파스타의 일반적인 토핑에는 고기, 소스, 치즈, 야채 및 허브가 포함됩니다.
요약: 파스타는 듀럼 밀과 물로 만들어지지만 국수는 다른 곡물로 만들 수 있습니다. 정제, 농축, 통곡물 파스타 사용 가능.
정제 파스타는 가장 일반적으로 소비되는 파스타입니다
대부분의 사람들은 정제된 파스타를 선호합니다. 즉, 밀알에 포함된 많은 영양소와 함께 싹과 밀기울이 제거되었습니다.
정제 파스타는 칼로리가 높고 섬유질이 낮습니다. 이는 섬유질이 많은 통곡물 파스타에 비해 식사 후 포만감이 감소할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 통곡물 파스타는 정제된 파스타보다 식욕을 낮추고 포만감을 증가시켰습니다.
그러나 다른 연구에서는 통곡물 파스타의 이점에 대해 엇갈린 결과를 발견했습니다. 16명의 참가자를 포함한 연구에서 정제된 파스타나 통곡물 파스타를 먹은 후 혈당 수치에 차이가 없음을 발견했습니다.
그러나 많은 연구에서 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
예를 들어, 117,366명을 대상으로 한 연구에 따르면 탄수화물, 특히 정제된 곡물을 많이 섭취하면 심장병 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.
2,042명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 정제된 곡물 섭취가 많을수록 허리둘레, 혈압, 혈당, 나쁜 LDL 콜레스테롤, 혈중 중성지방 및 인슐린 저항성이 증가하는 것으로 나타났습니다.
그러나 정제된 파스타의 건강 효과에 특히 초점을 맞춘 더 많은 연구가 필요합니다.
또한 파스타의 혈당 지수는 다른 많은 가공 식품보다 낮은 중저 범위에 있다는 점에 유의해야 합니다.
요약: 정제된 파스타는 가장 인기 있는 파스타입니다. 정제된 탄수화물 섭취는 심장병, 고혈당 및 인슐린 저항성의 위험 증가와 관련이 있습니다.
통곡물과 정제 파스타의 영양소
통곡물 파스타는 일반적으로 섬유질, 망간, 셀레늄, 구리 및 인이 풍부하지만 정제되고 강화된 파스타는 철분과 비타민 B가 더 높은 경향이 있습니다.
통곡물 파스타는 정제된 파스타보다 칼로리가 낮고 섬유질과 특정 미량 영양소가 높습니다.
섬유질은 소화되지 않은 상태로 위장관을 통과하여 포만감을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이러한 이유로 통곡물 파스타는 정제된 파스타보다 식욕과 갈망을 줄이는 데 더 효과적일 수 있습니다.
비교를 위해 다음은 조리된 통밀 스파게티 한 컵과 정제되고 농축된 조리 스파게티 한 컵에서 발견되는 영양소입니다.:
통밀 스파게티의 영양성분표
- 칼로리: 174
- 단백질: 7.5g
- 탄수화물: 37g
- 섬유: 6그램
- 지방: 0.8g
- 망간: 일일 권장 섭취량의 97%
- 셀렌: 일일 권장 섭취량의 52%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 12%
- 인: 일일 권장 섭취량의 12%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 11%
- 티아민(B1): 일일 권장 섭취량의 10%
- 엽산(B9): 일일 권장 섭취량의 2%
- 나이아신(B3): 일일 권장 섭취량의 5%
- 리보플라빈(B2): 일일 권장 섭취량의 4%
- 철: 일일 권장 섭취량의 8%
정제/농축 스파게티의 영양성분표
- 칼로리: 220
- 단백질: 8.1g
- 탄수화물: 43g
- 섬유: 2.5그램
- 지방: 1.3g
- 망간: 일일 권장 섭취량의 23%
- 셀렌: 일일 권장 섭취량의 53%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 7%
- 인: 일일 권장 섭취량의 8%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 6%
- 티아민(B1): 일일 권장 섭취량의 26%
- 엽산(B9): 일일 권장 섭취량의 26%
- 나이아신(B3): 일일 권장 섭취량의 12%
- 리보플라빈(B2): 일일 권장 섭취량의 11%
- 철: 하루 권장 섭취량의 10%
요약: 통곡물 파스타에는 섬유질, 망간 및 셀레늄이 많이 포함되어 있습니다. 정제된 파스타는 칼로리, 탄수화물, 비타민 B, 철분 함량이 높지만 섬유질과 대부분의 기타 미량 영양소 함량은 낮습니다.
파스타는 탄수화물이 많다
파스타는 탄수화물 함량이 높으며, 정제된 스파게티인지 통곡물인지에 따라 37-43g이 들어 있는 조리된 스파게티 한 컵 분량입니다.
탄수화물은 혈류에서 빠르게 포도당으로 분해되어 혈당이 급격히 상승합니다. 특히 정제 파스타는 통곡물 파스타보다 탄수화물 함량이 높고 섬유소 함량이 낮습니다.
또한 정제된 파스타와 같은 단순 탄수화물은 매우 빠르게 소화되어 배고픔을 증가시키고 과식의 위험을 높입니다.
이러한 이유로 당뇨병 환자는 탄수화물 섭취를 적당히 유지하고 섬유소를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 변화를 일으키면 혈류에서 설탕 흡수가 느려지고 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
고탄수화물 식단은 다음을 포함한 수많은 건강 상태와도 관련이 있습니다.:
- 당뇨병: 일부 연구에 따르면 고탄수화물 식단이 당뇨병 발병 위험 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
- 대사 증후군: 한 연구에 따르면 녹말이 많은 음식에서 많은 양의 탄수화물을 섭취한 사람들은 심장 질환의 위험을 증가시키는 일련의 상태인 대사 증후군에 걸릴 확률이 2배 이상 높았습니다.
- 비만: 또 다른 연구에서는 음식이 얼마나 빨리 혈당을 증가시키는지를 측정하는 혈당 지수가 더 높은 음식을 먹는 것이 더 높은 체중과 관련이 있음을 발견했습니다.
그러나 이러한 모든 연구는 관찰적이며 연관성만 보여줍니다.
탄수화물 섭취가 다른 요인과 비교하여 이러한 상태에 대해 얼마나 많은 역할을 할 수 있는지 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
요약: 파스타는 탄수화물 함량이 높습니다. 고탄수화물 식단은 혈당 수치를 높일 수 있으며 당뇨병, 대사 증후군 및 비만의 위험 증가와 관련될 수 있습니다.
파스타의 글루텐은 일부 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다.
특별한 글루텐 프리 파스타 종류가 있지만 전통적인 파스타에는 글루텐이 함유되어 있습니다.
글루텐은 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 단백질입니다. 대부분의 사람들에게 글루텐은 잘 견디며 문제를 일으키지 않습니다.
그러나 체강 질환이 있는 사람들의 경우 글루텐이 함유된 음식을 섭취하면 면역 반응을 유발하여 소장 세포에 손상을 줄 수 있습니다.
일부 사람들은 글루텐에 민감할 수 있으며 글루텐 함유 식품 섭취로 인해 소화 문제를 경험할 수 있습니다.
이런 사람들은 부정적인 증상을 예방하기 위해 밀로 만든 파스타를 먹지 않아야 합니다. 대신 현미나 퀴노아와 같은 글루텐이 없는 통곡물을 선택하십시오.
셀리악병이나 글루텐 민감증이 없는 분들도 파스타에 들어있는 글루텐을 문제 없이 안전하게 섭취할 수 있습니다.
요약: 많은 유형의 파스타에는 셀리악병이나 글루텐 민감증이 있는 사람들에게 부작용을 일으킬 수 있는 단백질인 글루텐이 포함되어 있습니다.
통곡물 파스타가 더 나은 선택입니까?
전체 곡물은 전체 밀 커널에서 만들어집니다. 결과적으로 밀알의 배유만 포함하는 정제된 곡물보다 섬유질, 비타민 및 미네랄이 더 많습니다.
통곡물 섭취는 심장병, 결장직장암, 당뇨병 및 비만의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
그러나 통곡물 파스타는 통밀가루로 만들어집니다.
이 과정은 더 작은 입자의 곡물이 더 빨리 소화되어 혈당을 더 크게 증가시키기 때문에 파스타에서 발견되는 전체 곡물의 유익한 효과를 감소시킵니다.
따라서 통곡물로 만든 파스타의 이점은 귀리, 현미 또는 퀴노아와 같은 온전한 통곡물의 이점과 비교할 수 없습니다.
정제 파스타와 통곡물 파스타가 건강에 미치는 영향에는 거의 차이가 없지만 체중 감량을 원한다면 통곡물로 만든 파스타가 더 나은 선택일 수 있습니다. 정제된 파스타보다 칼로리는 낮고 포만감을 높이는 섬유소는 더 많습니다.
통곡물 파스타는 가공 과정에서 농축 파스타에 다시 첨가되는 비타민 B 외에 대부분의 미량 영양소를 더 많이 함유하고 있습니다.
요약: 통곡물 파스타는 가루로 만든 밀가루로 만들어지며 통곡물의 유익한 효과를 대부분 감소시킵니다. 그러나 통곡물로 만든 파스타는 칼로리와 탄수화물이 낮고 섬유소와 대부분의 미량 영양소가 더 많습니다.
파스타를 건강하게 만드는 방법
적당히 먹으면 파스타는 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 통곡물 파스타는 칼로리와 탄수화물이 낮지만 섬유소와 영양소가 많기 때문에 많은 사람들에게 더 나은 선택일 수 있습니다.
하지만 어떤 파스타를 선택하느냐에 따라 무엇을 토핑하느냐도 중요합니다.
크림 소스와 치즈와 같은 고지방, 고칼로리 토핑을 추가하면 칼로리가 빠르게 쌓일 수 있습니다. 체중을 보고 있다면 심장에 좋은 올리브 오일, 신선한 허브 또는 좋아하는 채소를 대신 섭취하십시오.
파스타에 원하는 단백질을 추가하여 균형 잡힌 식사로 만들 수도 있습니다.
예를 들어, 생선과 닭고기는 포만감과 포만감을 유지하기 위해 단백질을 추가할 수 있으며, 브로콜리, 피망 또는 토마토는 영양소와 섬유질을 추가로 제공할 수 있습니다.
건강한 파스타 요리를 위한 몇 가지 다른 아이디어가 있습니다.:
- 연어, 레몬, 바질을 곁들인 통밀 스파게티
- 야채 구운 지티
- 죽은 태아, 올리브, 토마토, 케일을 곁들인 파스타 샐러드
- 시금치 아보카도 소스와 닭고기를 곁들인 로티니
요약: 파스타 요리의 영양가를 최적화하려면 단백질, 심장 건강에 좋은 지방 및 야채와 같은 토핑을 추가하십시오. 고칼로리 소스와 치즈 제한.
요약
파스타는 전 세계적으로 필수 식품이며 일부 필수 영양소를 함유하고 있습니다.
그러나 파스타에는 탄수화물이 많습니다. 고탄수화물 식단은 혈당 수치를 높일 수 있으며 건강에 대한 몇 가지 부작용과 관련이 있습니다.
이러한 이유로 1인분의 양을 확인하고 야채, 건강한 지방, 단백질 등 건강한 파스타를 위한 토핑을 선택하는 것이 중요합니다.
결국 파스타는 절제가 중요하다.
가끔 즐길 수 있지만 다른 영양가 있는 음식과 함께 섭취하는 것이 중요하며 전반적인 건강한 식단의 한 구성요소일 뿐입니다.
