Tjestenina je bogata ugljikohidratima, što može biti loše za vas ako se konzumira u velikim količinama. Također sadrži gluten, vrstu proteina koji uzrokuje probleme kod ljudi osjetljivih na gluten.
S druge strane, tjestenina može pružiti neke bitne hranjive tvari za zdravlje.
Ovaj članak razmatra dokaze i utvrđuje je li tjestenina dobra ili loša za vas.
Kazalo sadržaja
Što je tjestenina?
Tjestenina je vrsta rezanaca koja se tradicionalno pravi od durum pšenice, vode ili jaja. Formira se u različite oblike rezanaca i potom kuha u kipućoj vodi.
Danas se većina proizvoda koji se prodaju kao tjestenina proizvodi od obične pšenice. Međutim, slični rezanci mogu se napraviti i od drugih žitarica, poput riže, ječma ili heljde.
Neke vrste tjestenine rafiniraju se tijekom obrade, skidajući zrno pšenice od mekinja i klica i uklanjajući mnoge hranjive tvari.
Ponekad je rafinirana tjestenina obogaćena, što znači da ima neke hranjive tvari, poput vitamina B i željeza, dodanih u.
Dostupna je i tjestenina od cjelovitog zrna, koja sadrži sve dijelove zrna pšenice.
Nekoliko primjera uobičajenih vrsta tjestenine uključuje:
- Špageti
- Tortelini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaroni
Tipični dodaci za tjesteninu uključuju meso, umak, sir, povrće i začinsko bilje.
Sažetak: Tjestenina se radi od durum pšenice i vode, iako se rezanci mogu napraviti i od drugih žitarica. Dostupna je rafinirana, obogaćena tjestenina i tjestenina od cijelog zrna.
Pročišćena tjestenina je najčešće konzumirana tjestenina
Većina ljudi preferira rafiniranu tjesteninu, što znači da je zrno pšenice ogoljeno od klica i mekinja zajedno s mnogim hranjivim tvarima koje sadrži.
Rafinirana tjestenina ima više kalorija i manje vlakana. To može rezultirati smanjenim osjećajem sitosti nakon konzumacije, u usporedbi s tjesteninom s puno vlakana.
Jedno je istraživanje pokazalo da tjestenina od cjelovitih žitarica smanjuje apetit i povećava sitost više od rafinirane tjestenine.
Međutim, druga su istraživanja pokazala različite rezultate u pogledu dobrobiti tjestenine od cjelovitih žitarica. Studija koja je uključivala 16 sudionika nije otkrila razliku u razinama šećera u krvi nakon jedenja rafinirane tjestenine ili tjestenine od cjelovitog zrna.
Ipak, mnoga su istraživanja otkrila da konzumiranje puno rafiniranih ugljikohidrata može imati štetne učinke na zdravlje.
Na primjer, studija koja je uključivala 117 366 ljudi otkrila je da je visok unos ugljikohidrata, osobito rafiniranih žitarica, povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Druga studija na 2042 osobe također je otkrila da je veća konzumacija rafiniranih žitarica povezana s povećanim opsegom struka, krvnim tlakom, šećerom u krvi, lošim LDL kolesterolom, trigliceridima u krvi i otpornošću na inzulin.
Međutim, potrebno je više studija koje bi se posebno usredotočile na zdravstvene učinke rafinirane tjestenine.
Također treba napomenuti da je glikemijski indeks tjestenine u niskom do srednjem rasponu, što je niže nego kod mnogih drugih prerađenih namirnica.
Sažetak: Rafinirana tjestenina najpopularnija je tjestenina. Konzumacija rafiniranih ugljikohidrata povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, visokog šećera u krvi i otpornosti na inzulin.
Hranjive tvari u cjelovitim žitaricama naspram rafinirane tjestenine
Tjestenina od cjelovitih žitarica obično ima više vlakana, mangana, selena, bakra i fosfora, dok rafinirana, obogaćena tjestenina ima više željeza i vitamina B.
Predlaže se za vas: 19 namirnica bogatih škrobom
Tjestenina od cjelovitog zrna također ima manje kalorija i više vlakana i određenih mikronutrijenata od rafinirane tjestenine.
Vlakna prolaze kroz gastrointestinalni trakt neprobavljena i potiču osjećaj sitosti. Iz tog razloga, tjestenina od cjelovitih žitarica može biti učinkovitija od rafinirane tjestenine u smanjenju apetita i žudnje za hranom.
Za usporedbu, ovdje su hranjive tvari koje se nalaze u jednoj šalici kuhanih špageta od cjelovitog zrna pšenice u odnosu na jednu šalicu kuhanih špageta koji su rafinirani i obogaćeni:
Podaci o hranjivim tvarima špageta od cjelovitog zrna pšenice
- Kalorije: 174
- Protein: 7,5 grama
- Ugljikohidrati: 37 grama
- Vlakno: 6 grama
- Mast: 0,8 grama
- Mangan: 97% preporučenog dnevnog unosa
- Selen: 52% preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 12% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 12% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 11% preporučenog dnevnog unosa
- Tiamin (B1): 10% preporučenog dnevnog unosa
- Folat (B9): 2% preporučenog dnevnog unosa
- Niacin (B3): 5% preporučenog dnevnog unosa
- Riboflavin (B2): 4% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 8% preporučenog dnevnog unosa
Podaci o hranjivim tvarima rafiniranih/obogaćenih špageta
- Kalorije: 220
- Protein: 8,1 grama
- Ugljikohidrati: 43 grama
- Vlakno: 2,5 grama
- Mast: 1,3 grama
- Mangan: 23% preporučenog dnevnog unosa
- Selen: 53% preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 7% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 8% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 6% preporučenog dnevnog unosa
- Tiamin (B1): 26% preporučenog dnevnog unosa
- Folat (B9): 26% preporučenog dnevnog unosa
- Niacin (B3): 12% preporučenog dnevnog unosa
- Riboflavin (B2): 11% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 10% preporučenog dnevnog unosa
Sažetak: Tjestenina od cjelovitog zrna sadrži dobru količinu vlakana, mangana i selena. Rafinirana tjestenina sadrži više kalorija, ugljikohidrata, vitamina B i željeza, ali ima manje vlakana i većine drugih mikronutrijenata.
Tjestenina je bogata ugljikohidratima
Tjestenina je bogata ugljikohidratima, a jedna šalica kuhanih špageta sadrži između 37 i 43 grama, ovisno o tome je li rafinirana ili od cjelovitog zrna.
Predlaže se za vas: Jesu li rezanci s jajima zdravi? Prednosti i nedostaci
Ugljikohidrati se brzo razgrađuju u glukozu u krvotoku, što rezultira naglim porastom šećera u krvi. Konkretno, rafinirana tjestenina ima više ugljikohidrata i manje vlakana od tjestenine od cjelovitih žitarica.
Osim toga, jednostavni ugljikohidrati poput rafinirane tjestenine probavljaju se vrlo brzo, što dovodi do povećane gladi i većeg rizika od prejedanja.
Iz tog razloga, osobama s dijabetesom savjetuje se da umjereno unose ugljikohidrate i da jedu puno vlakana. Uvođenje ovih promjena usporava apsorpciju šećera u krvotoku i pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
Dijete s visokim udjelom ugljikohidrata također su povezane s brojnim zdravstvenim stanjima, uključujući:
- Dijabetes: Neka su istraživanja pokazala da prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata može biti povezana s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa.
- Metabolični sindrom: Jedno je istraživanje pokazalo da su oni koji su jeli velike količine ugljikohidrata iz hrane bogate škrobom imali dvostruko veću vjerojatnost da će razviti metabolički sindrom, skupinu stanja koja povećavaju rizik od srčanih bolesti.
- Pretilost: Drugo istraživanje pokazalo je da je konzumacija hrane s višim glikemijskim indeksom, koji mjeri koliko brzo hrana povećava šećer u krvi, povezana s većom tjelesnom težinom.
Međutim, sve ove studije su promatračke, što znači da pokazuju samo povezanost.
Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo koliku ulogu unos ugljikohidrata može imati na ova stanja u odnosu na druge čimbenike.
Sažetak: tjestenina je bogata ugljikohidratima. Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata može povisiti razinu šećera u krvi i može biti povezana s povećanim rizikom od dijabetesa, metaboličkog sindroma i pretilosti.
Nekim ljudima gluten u tjestenini može uzrokovati probleme
Iako postoje posebne vrste tjestenine bez glutena, tradicionalna tjestenina sadrži gluten.
Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži. Većina ljudi gluten dobro podnosi i ne uzrokuje nikakve probleme.
Međutim, za one s celijakijom, konzumacija hrane s glutenom može potaknuti imunološki odgovor i uzrokovati oštećenje stanica tankog crijeva.
Neki ljudi također mogu biti osjetljivi na gluten i mogu imati probavne probleme zbog jedenja hrane koja sadrži gluten.
Ove osobe bi trebale izbjegavati jesti tjesteninu od pšenice kako bi spriječile negativne simptome. Umjesto toga, odlučite se za cjelovite žitarice bez glutena poput smeđe riže ili kvinoje.
Za one bez celijakije ili osjetljivosti na gluten, gluten koji se nalazi u tjestenini može se sigurno konzumirati bez problema.
Sažetak: Mnoge vrste tjestenine sadrže gluten, protein koji može izazvati nuspojave kod osoba s celijakijom ili osjetljivih na gluten.
Je li tjestenina od cijelog zrna bolja opcija?
Cjelovite žitarice se prave od cijelog zrna pšenice. Kao rezultat toga, imaju više vlakana, vitamina i minerala od rafiniranih žitarica, koje sadrže samo endosperm zrna pšenice.
Prehrana cjelovitim žitaricama povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti, kolorektalnog raka, dijabetesa i pretilosti.
Međutim, ne zaboravite da se tjestenina od cjelovitog zrna proizvodi od mljevenog cjelovitog brašna.
Ovaj proces umanjuje korisne učinke cjelovitih žitarica koje se nalaze u tjestenini jer se žitarice s manjim česticama brže probavljaju, što dovodi do značajnijih povećanja šećera u krvi.
Stoga se dobrobiti tjestenine napravljene od cjelovitih žitarica ne mogu usporediti s onima od netaknutih cjelovitih žitarica, poput zobi, smeđe riže ili kvinoje.
Ipak, iako postoji mala razlika u učincima rafinirane i cjelovite tjestenine na zdravlje, tjestenina napravljena od cjelovitih žitarica mogla bi biti bolji izbor ako želite smršaviti. Ima manje kalorija i više vlakana koja potiču sitost od rafinirane tjestenine.
Tjestenina od cjelovitog zrna također sadrži veću količinu većine mikronutrijenata osim vitamina B, koji se tijekom obrade vraćaju u obogaćenu tjesteninu.
Sažetak: Tjestenina od cjelovitih žitarica napravljena je od pšeničnog brašna koje je usitnjeno u prah, čime se umanjuje većina blagotvornih učinaka cjelovitih žitarica. Međutim, tjestenina napravljena od cjelovitih žitarica ima manje kalorija i ugljikohidrata, a više vlakana i većine mikronutrijenata.
Kako napraviti tjesteninu zdravijom
Kada se jede umjereno, tjestenina može biti dio zdrave prehrane. Tjestenina od cjelovitih žitarica mnogima bi mogla biti bolji izbor jer ima manje kalorija i ugljikohidrata, ali više vlakana i hranjivih tvari.
No, osim vrste tjestenine koju odaberete, jednako je važno i čime ćete je preliti.
Kalorije se mogu brzo gomilati kada se dodaju visokokalorični dodaci s visokim udjelom masti poput umaka na bazi vrhnja i sireva. Ako pazite na svoju težinu, umjesto toga popijte malo maslinovog ulja koje je zdravo za srce, malo svježeg začinskog bilja ili malo vašeg omiljenog povrća.
Svojoj tjestenini možete dodati i proteine po izboru kako biste je pretvorili u uravnotežen obrok.
Na primjer, riba i piletina mogu dodati dodatne proteine kako biste se osjećali siti i zadovoljni, dok brokula, paprika ili rajčica mogu pružiti hranjive tvari i dodatna vlakna.
Evo još nekoliko ideja za zdrava jela od tjestenine:
- Špageti od cjelovitog zrna pšenice s lososom, limunom i bosiljkom
- Ziti zapečeni od povrća
- Salata od tjestenine s fetom, maslinama, rajčicama i keljom
- Rotini sa špinat-avokado umakom i piletinom
Sažetak: kako biste optimizirali nutritivnu vrijednost svog jela s tjesteninom, napunite ga dodacima poput proteina, masnoća koje su zdrave za srce i povrća. Ograničite visokokalorične umake i sireve.
Sažetak
Tjestenina je prehrambena namirnica diljem svijeta i sadrži neke bitne hranjive tvari.
Međutim, tjestenina je bogata ugljikohidratima. Dijete s visokim udjelom ugljikohidrata mogu povisiti razinu šećera u krvi i povezuju se s nekim štetnim učincima na zdravlje.
Iz tog je razloga važno kontrolirati veličinu porcija i odabrati zdrave nadjeve za svoju tjesteninu, poput povrća, zdravih masnoća i proteina.
Na kraju, kod tjestenine je ključna umjerenost.
Iako u njoj možete povremeno uživati, važno ju je kombinirati s drugom hranjivom hranom i osigurati da bude samo jedna komponenta cjelokupne zdrave prehrane.
