Hrana, uključujući kukuruzno brašno i neke vrste brašna, može sadržavati visok udio škroba. Mnogi rafinirani izvori, poput nekih žitarica za doručak, također sadrže puno škroba, ali mogu nedostajati bitnih hranjivih tvari.
Ugljikohidrati se mogu podijeliti u tri glavne kategorije: šećer, vlakna i škrob.
Škrob je najčešće konzumirani ugljikohidrat i bitan izvor energije za mnoge ljude. Žitarice i korjenasto povrće uobičajeni su izvori.
Škrobovi su klasificirani kao složeni ugljikohidrati s mnogo spojenih molekula šećera.
Tradicionalno se složeni ugljikohidrati smatraju zdravijim opcijama. Škrob iz cjelovite hrane postupno otpušta šećer u krv, umjesto da uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi.
Skokovi šećera u krvi su loši jer vas mogu učiniti umornima, gladnima i žudnjom za hranom bogatom ugljikohidratima.
Međutim, mnogi škrobovi koje ljudi danas jedu visoko su rafinirani. Oni zapravo mogu uzrokovati naglo povećanje razine šećera u krvi, iako su klasificirani kao složeni ugljikohidrati.
To je zato što su visoko rafinirani škrobovi lišeni gotovo svih hranjivih tvari i vlakana. Jednostavno rečeno, sadrže prazne kalorije i pružaju malo nutritivne koristi.
Mnoga su istraživanja također pokazala da je prehrana bogata rafiniranim škrobom povezana s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i debljanja.
Ovaj članak navodi 19 namirnica bogatih škrobom.
1. Kukuruzno brašno (74%)
Kukuruzno brašno je vrsta grubog brašna koje se dobiva mljevenjem osušenih zrna kukuruza. Prirodno je bez glutena, što znači da je sigurno za jelo ako imate celijakiju.
Iako kukuruzna krupica sadrži neke hranjive tvari, vrlo je bogata ugljikohidratima i škrobom. Jedna šalica (159 grama) sadrži 126 grama ugljikohidrata, od čega je 117 grama (74%) škrob.
Ako odaberete kukuruzno brašno, odlučite se za cjelovito zrno umjesto očišćene vrste. Kada se kukuruzno brašno očisti od klica, ono gubi dio vlakana i hranjivih tvari.
Sažetak: Kukuruzna krupica je bezglutensko brašno od sušenog kukuruza. Jedna šalica (159 grama) sadrži 117 grama škroba ili 74% težine.
2. Žitarice s rižinim krispijama (72.1%)
Rice Krispies su popularne žitarice od hrskave riže. Ovo je jednostavno kombinacija lisnate riže i šećerne paste koja se oblikuje u hrskave oblike riže.
Često su obogaćeni vitaminima i mineralima. Porcija od 1 unce (28 grama) sadrži više od trećine vaših dnevnih potreba za tiaminom, riboflavinom, folatom, željezom i vitaminima B6 i B12.
Ipak, rižini krispiji visoko su prerađeni i nevjerojatno bogati škrobom. Porcija od 1 unce (28 grama) sadrži 20,2 grama škroba ili 72,1% težine.
Ako su rižini krispiji glavna namirnica u vašem kućanstvu, razmislite o odabiru zdravije alternative za doručak. Ovdje možete pronaći nekoliko zdravih žitarica.
Sažetak: Rižini krispiji su popularne žitarice napravljene od riže i obogaćene vitaminima i mineralima. Sadrže 20,2 grama škroba po unci ili 72,1% težine.
3. Pereci (71.3%)
Pereci su popularna grickalica s visokim udjelom rafiniranog škroba.
Standardna porcija od 10 pereca (60 grama) sadrži 42,8 grama škroba ili 71,3% težine.
Nažalost, pereci se često rade od rafiniranog pšeničnog brašna. Ova vrsta brašna može uzrokovati skokove šećera u krvi i ostaviti vas umornima i gladnima.
Što je još važnije, česti skokovi šećera u krvi mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da učinkovito snizi šećer u krvi i čak mogu dovesti do dijabetesa tipa 2.
Sažetak: Pereci se često rade od rafinirane pšenice i mogu vam brzo povećati šećer u krvi. Porcija od 60 grama od 10 pereca sadrži 42,8 grama škroba ili 71,4% težine.
4–6: Brašno (68–70%)
Brašno je svestran sastojak za pečenje i glavna namirnica u smočnici.
Dolaze u mnogo različitih varijanti, poput sirka, prosa, pšenice i rafiniranog pšeničnog brašna. Također su općenito bogate škrobom.
Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica od cjelovitih žitarica (uključujući opcije bez glutena)
4. Brašno od prosa (70%)
Brašno od prosa dobiva se mljevenjem sjemenki prosa, skupine vrlo hranjivih drevnih žitarica.
Jedna šalica (119 grama) prosenog brašna sadrži 83 grama škroba ili 70% težine.
Brašno od prosa također je prirodno bez glutena i bogato je magnezijem, fosforom, manganom i selenom.
Proso je najrasprostranjenija vrsta prosa. Iako je biserni proso vrlo hranjiv, postoje neki dokazi da može utjecati na rad štitnjače. Međutim, učinci na ljude nisu jasni, pa su potrebna dodatna istraživanja.
5. Brašno od sirka (68%)
Sirak je hranjiva prastara žitarica koja se melje za izradu brašna od sirka.
Jedna šalica (121 gram) sirkovog brašna sadrži 82 grama škroba ili 68% težine. Iako je bogato škrobom, sirkovo brašno puno je bolji izbor od većine vrsta brašna.
To je zato što je bez glutena i odličan je izvor proteina i vlakana. Jedna šalica sadrži 10,2 grama proteina i 8 grama vlakana.
Štoviše, sirak je izvrstan izvor antioksidansa. Istraživanja su pokazala da ti antioksidansi mogu pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije, smanjenju kolesterola u krvi i mogu imati antikancerogena svojstva.
6. Bijelo brašno (68%)
Pšenica od cjelovitog zrna ima tri ključne komponente. Vanjski sloj je poznat kao mekinje, klica je reproduktivni dio zrna, a endosperm je njegova zaliha hrane.
Bijelo brašno dobiva se uklanjanjem mekinja i klica iz cijelog zrna pšenice, koji su prepuni hranjivih tvari i vlakana.
Ostaje samo endosperm koji se usitnjava u bijelo brašno. Općenito je siromašan hranjivim tvarima i uglavnom sadrži prazne kalorije.
Osim toga, endosperm daje bijelom brašnu visok sadržaj škroba. Jedna šalica (120 grama) bijelog brašna sadrži 81,6 grama škroba ili 68% težine.
Sažetak: Brašno od prosa, brašno od sirka i bijelo brašno popularna su brašna sa sličnim sadržajem škroba. Od grozda, sirak je najzdraviji, dok je bijelo brašno nezdravo i treba ga izbjegavati.
7. Slani krekeri (67.8%)
Slani ili soda krekeri su tanki, četvrtasti krekeri koji se prave od rafiniranog pšeničnog brašna, kvasca i sode bikarbone. Ljudi ih obično jedu uz zdjelu juhe ili čilija.
Predlaže se za vas: 14 namirnica koje treba izbjegavati (ili ograničiti) na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
Iako slani krekeri imaju malo kalorija, također imaju malo vitamina i minerala. Osim toga, vrlo su bogate škrobom.
Na primjer, porcija od pet standardnih slanih krekera (15 grama) sadrži 11 grama škroba ili 67,8% težine.
Ako volite krekere, odlučite se za one koji su napravljeni od 100% cjelovitih žitarica i sjemenki.
Sažetak: Iako su slani krekeri popularna grickalica, imaju malo hranjivih tvari i puno škroba. Porcija od pet standardnih slanih krekera (15 grama) sadrži 11 grama škroba ili 67,8% težine.
8. Zob (57.9%)
Zob je među najzdravijim žitaricama koje možete jesti.
Omogućuju dobru količinu proteina, vlakana i masti, kao i veliki izbor vitamina i minerala. Zbog toga je zob izvrstan izbor za zdrav doručak.
Štoviše, studije su pokazale da zob može pomoći u mršavljenju, smanjiti razinu šećera u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Ipak, iako su jedna od najzdravijih namirnica i izvrstan dodatak vašoj prehrani, također su bogate škrobom. Jedna šalica zobi (81 gram) sadrži 46,9 grama škroba ili 57,9% težine.
Sažetak: Zob je odličan izbor za doručak i sadrži mnogo vitamina i minerala. Jedna šalica (81 gram) sadrži 46,9 grama škroba ili 57,9% težine.
9. Integralno pšenično brašno (57.8%)
Integralno pšenično brašno je hranjivije i ima manje škroba od rafiniranog brašna. To ga čini boljom opcijom u usporedbi.
Na primjer, 1 šalica (120 grama) integralnog pšeničnog brašna sadrži 69 grama škroba ili 57,8% težine.
Iako obje vrste brašna sadrže slične ukupne ugljikohidrate, cjelovito pšenično ima više vlakana i hranjivije je. To ga čini mnogo zdravijom opcijom za vaše recepte.
Sažetak: Integralno pšenično brašno izvrstan je izvor vlakana i hranjivih tvari. Jedna šalica (120 grama) sadrži 69 grama škroba ili 57,8% težine.
10. Instant rezanci (56%)
Instant rezanci su popularna gotova hrana jer su jeftini i jednostavni za pripremu.
Međutim, visoko su obrađeni i općenito imaju malo hranjivih tvari. Osim toga, obično su bogate mastima i ugljikohidratima.
Na primjer, jedno pakiranje sadrži 54 grama ugljikohidrata i 13,4 grama masti.
Većina ugljikohidrata u instant rezancima dolazi iz škroba. Paket sadrži 47,7 grama škroba ili 56% masenog udjela.
Osim toga, studije su pokazale da ljudi koji konzumiraju instant rezance više od dva puta tjedno imaju veći rizik od metaboličkog sindroma, dijabetesa i bolesti srca. Čini se da to posebno vrijedi za žene.
Sažetak: Instant rezanci visoko su obrađeni i imaju vrlo visok sadržaj škroba. Jedno pakiranje sadrži 47,7 grama škroba ili 56% masenog udjela.
11–14: Kruh i krušni proizvodi (40.2–44.4%)
Kruh i krušni proizvodi uobičajena su osnovna hrana diljem svijeta. To uključuje bijeli kruh, bagele, engleske muffine i tortilje.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti konzumiranja integralnih žitarica
Međutim, mnogi od tih proizvoda napravljeni su od rafiniranog pšeničnog brašna i imaju visok glikemijski indeks. To znači da mogu brzo povećati razinu šećera u krvi.
11. Engleski muffini (44.4%)
Engleski muffini su ravna, okrugla vrsta kruha koji se obično tostira i poslužuje s maslacem.
Engleski muffin normalne veličine sadrži 23,1 grama škroba ili 44,4% težine.
12. Bagels (43.6%)
Bagels je tipičan krušni proizvod koji potječe iz Poljske.
Također imaju visok udio škroba, osiguravajući 38,8 grama po bagelu srednje veličine, ili 43,6% težine.
13. Bijeli kruh (40.8%)
Poput rafiniranog pšeničnog brašna, bijeli kruh se pravi gotovo isključivo od endosperma pšenice. S druge strane, ima visok sadržaj škroba.
Dvije kriške bijelog kruha sadrže 20,4 grama škroba ili 40,8% masenog udjela.
Bijeli kruh također ima malo vlakana, vitamina i minerala. Ako želite jesti kruh, odaberite opciju od cjelovitih žitarica.
14. Tortilje (40.2%)
Tortilje su vrsta tankog, ravnog kruha napravljenog od kukuruza ili pšenice. Porijeklom su iz Meksika.
Jedna tortilja (49 grama) sadrži 19,7 grama škroba ili 40,2% težine.
Sažetak: Kruh ima mnogo različitih oblika, ali općenito ima visok sadržaj škroba i treba ga ograničiti u prehrani. Proizvodi od kruha kao što su engleski muffini, bagels, bijeli kruh i tortilje sadrže oko 40-45% škroba po težini.
15. Kolačići od prhkog tijesta (40.5%)
Kolačići od prhkog tijesta klasična su škotska poslastica. Tradicionalno se rade od tri sastojka — šećera, maslaca i brašna.
Također su vrlo bogate škrobom, s jednim kolačićem od 12 grama koji sadrži 4,8 grama škroba ili 40,5% težine.
Osim toga, budite oprezni s komercijalnim kolačićima od prhkog tijesta. Mogu sadržavati umjetne trans masti koje su povezane s većim rizikom od bolesti srca, dijabetesa i sala na trbuhu.
Sažetak: kolačići od prhkog tijesta bogati su škrobom, sadrže 4,8 grama škroba po kolačiću ili 40,5% težine. Trebali biste ih ograničiti u prehrani jer su visokokalorične i mogu sadržavati transmasti.
16. Riža (28.7%)
Riža je najčešće konzumirana osnovna namirnica na svijetu.
Također ima visok sadržaj škroba, posebno u sirovom obliku. Na primjer, 3,5 unci (100 grama) nekuhane riže sadrži 80,4 grama ugljikohidrata, od čega je 63,6% škrob.
Međutim, kada se riža kuha, sadržaj škroba dramatično pada.
Molekule škroba apsorbiraju vodu i bubre u prisutnosti topline i vode. Na kraju, ovo oticanje prekida veze između molekula škroba kroz proces koji se zove želatinizacija.
Stoga 3,5 unce kuhane riže sadrži samo 28,7% škroba, jer kuhana riža nosi puno više vode.
Sažetak: Riža je najčešće konzumirana glavna namirnica u svijetu. Kuhanjem sadrži manje škroba jer molekule škroba apsorbiraju vodu i tijekom kuhanja se razgrađuju.
17. Tjestenina (26%)
Tjestenina je vrsta rezanaca koja se obično pravi od durum pšenice. Dolazi u mnogo različitih oblika, kao što su špageti, makaroni i fettuccine, da spomenemo samo neke.
Poput riže, tjestenina ima manje škroba kad se kuha jer se želatinizira na toplini i vodi. Na primjer, suhi špageti sadrže 62,5% škroba, dok kuhani špageti sadrže samo 26% škroba.
Sažetak: Tjestenina postoji u mnogo različitih oblika. Sadrži 62,5% škroba u suhom i 26% škroba u kuhanom obliku.
18. Kukuruz (18.2%)
Kukuruz je jedna od žitarica koje se najviše konzumiraju. Također ima najveći udio škroba među cijelim povrćem.
Na primjer, 1 šalica (141 gram) zrna kukuruza sadrži 25,7 grama škroba ili 18,2% težine.
Iako je škrobno povrće, kukuruz je vrlo hranjiv i izvrstan je dodatak prehrani. Posebno je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima poput folata, fosfora i kalija.
Sažetak: Iako je kukuruz bogat škrobom, prirodno je bogat vlaknima, vitaminima i mineralima. Jedna šalica (141 gram) zrna kukuruza sadrži 25,7 grama škroba ili 18,2% težine.
19. Krumpir (18%)
Krumpir je nevjerojatno svestran i glavna namirnica u mnogim kućanstvima. Često su među prvim namirnicama koje vam padnu na pamet kada pomislite na škrobnu hranu.
Krumpir ne sadrži toliko škroba kao brašno, peciva ili žitarice, ali sadrži više škroba od drugog povrća.
Na primjer, pečeni krumpir srednje veličine (138 grama) sadrži 24,8 grama škroba ili 18% težine.
Predlaže se za vas: 7 najzdravijih vrsta kruha koje možete dodati svojoj prehrani
Krumpir je izvrstan dio uravnotežene prehrane jer je odličan izvor vitamina C, vitamina B6, folata, kalija i mangana.
Sažetak: Iako je krumpir bogat škrobom u usporedbi s većinom povrća, također je bogat vitaminima i mineralima. Zato je krumpir i dalje izvrstan dio uravnotežene prehrane.
Sažetak
Škrob je glavni ugljikohidrat u prehrani i značajan dio mnogih osnovnih namirnica.
U modernoj prehrani, hrana s visokim udjelom škroba obično je visoko rafinirana i lišena vlakana i hranjivih tvari. Ova hrana uključuje rafinirano pšenično brašno, pecivo i kukuruzno brašno.
Nastojte ograničiti unos ove hrane kako biste održali zdravu prehranu.
Prehrana s visokim udjelom rafiniranog škroba povezana je s većim rizikom od dijabetesa, bolesti srca i debljanja. Osim toga, mogu uzrokovati nagli skok šećera u krvi, a zatim nagli pad.
Ovo je posebno važno za osobe s dijabetesom i predijabetesom jer njihova tijela ne mogu učinkovito ukloniti šećer iz krvi.
S druge strane, ne treba izbjegavati cjelovite, neprerađene izvore škroba poput brašna od sirka, zobi, krumpira i drugih gore navedenih. Izvrstan su izvor vlakana i sadrže razne vitamine i minerale.
