Os alimentos, inclusive a farinha de milho e alguns tipos de farinha, podem ser ricos em amido. Muitas fontes refinadas, como alguns cereais matinais, também contêm muito amido, mas podem não conter nutrientes essenciais.
Os carboidratos podem ser divididos em três categorias principais: açúcar, fibra e amido.
Os amidos são os carboidratos mais comumente consumidos e uma fonte de energia essencial para muitas pessoas. Os grãos de cereais e os vegetais de raiz são fontes comuns.
Os amidos são classificados como carboidratos complexos com muitas moléculas de açúcar unidas.
Tradicionalmente, os carboidratos complexos são vistos como opções mais saudáveis. Os amidos de alimentos integrais liberam gradualmente o açúcar no sangue, em vez de fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente.
Os picos de açúcar no sangue são ruins porque podem deixá-lo cansado, com fome e com vontade de comer mais alimentos ricos em carboidratos.
Entretanto, muitos dos amidos que as pessoas consomem atualmente são altamente refinados. Na verdade, eles podem fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente, embora sejam classificados como carboidratos complexos.
Isso ocorre porque os amidos altamente refinados foram destituídos de quase todos os seus nutrientes e fibras. Simplificando, eles contêm calorias vazias e oferecem poucos benefícios nutricionais.
Muitos estudos também demonstraram que uma dieta rica em amidos refinados está associada a um risco maior de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e ganho de peso.
Este artigo lista 19 alimentos que são ricos em amido.
1. Farinha de milho (74%)
A farinha de milho é um tipo de farinha grossa feita pela moagem de grãos de milho secos. É naturalmente isenta de glúten, o que significa que pode ser consumida com segurança se você tiver doença celíaca.
Embora a farinha de milho contenha alguns nutrientes, ela é muito rica em carboidratos e amido. Uma xícara (159 gramas) contém 126 gramas de carboidratos, 117 gramas (74%) dos quais são amido.
Se você escolher a farinha de milho, opte por um grão integral em vez de uma variedade desgerminada. Quando a farinha de milho é desgerminada, ela perde algumas fibras e nutrientes.
Resumo: A farinha de milho é uma farinha sem glúten de milho seco. Uma xícara (159 gramas) contém 117 gramas de amido ou 74% em peso.
2. Cereais de arroz krispies (72,1%)
O Rice Krispies é um cereal popular feito de arroz crocante. Trata-se simplesmente de uma combinação de arroz tufado e pasta de açúcar que é moldada em formas de arroz crocante.
Geralmente são fortificados com vitaminas e minerais. Uma porção de 1 onça (28 gramas) contém mais de um terço de suas necessidades diárias de tiamina, riboflavina, folato, ferro e vitaminas B6 e B12.
Dito isso, os Rice Krispies são altamente processados e incrivelmente ricos em amido. Uma porção de 1 onça (28 gramas) contém 20,2 gramas de amido ou 72,1% do peso.
Se os Rice Krispies são um alimento básico em sua casa, considere escolher uma alternativa mais saudável para o café da manhã. Você pode encontrar alguns cereais saudáveis aqui.
Resumo: O Rice Krispies é um cereal popular feito com arroz e enriquecido com vitaminas e minerais. Eles contêm 20,2 gramas de amido por onça ou 72,1% do peso.
3. Pretzels (71,3%)
Pretzels são um lanche popular com alto teor de amido refinado.
Uma porção padrão de 10 pretzels (60 gramas) contém 42,8 gramas de amido ou 71,3% do peso.
Infelizmente, os pretzels geralmente são feitos com farinha de trigo refinada. Esse tipo de farinha pode causar picos de açúcar no sangue e deixá-lo cansado e com fome.
Sugerido para você: 14 alimentos saudáveis integrais (incluindo opções sem glúten)
Mais importante ainda, picos frequentes de açúcar no sangue podem reduzir a capacidade do seu corpo de reduzir o açúcar no sangue de forma eficaz e podem até levar ao diabetes tipo 2.
Resumo: Os pretzels geralmente são feitos com trigo refinado e podem aumentar rapidamente o nível de açúcar no sangue. Uma porção de 60 gramas de 10 torções de pretzel contém 42,8 gramas de amido ou 71,4% do peso.
4-6: Farinhas (68-70%)
As farinhas são ingredientes versáteis para assar e um item básico da despensa.
Existem muitas variedades diferentes, como sorgo, painço, trigo e farinha de trigo refinada. Em geral, elas também são ricas em amido.
4. Farinha de painço (70%)
A farinha de painço é feita com a moagem de sementes de painço, um grupo de grãos antigos muito nutritivos.
Uma xícara (119 gramas) de farinha de painço contém 83 gramas de amido ou 70% em peso.
A farinha de painço também é naturalmente sem glúten e rica em magnésio, fósforo, manganês e selênio.
O painço pérola é o tipo de painço mais amplamente cultivado. Embora o milheto pérola seja muito nutritivo, há algumas evidências de que ele pode interferir na função da tireoide. Entretanto, os efeitos em humanos não são claros, portanto, são necessários mais estudos.
5. Farinha de sorgo (68%)
O sorgo é um grão antigo e nutritivo que é moído para fazer farinha de sorgo.
Uma xícara (121 gramas) de farinha de sorgo contém 82 gramas de amido ou 68% do peso. Embora seja rica em amido, a farinha de sorgo é uma opção muito melhor do que a maioria dos tipos de farinha.
Isso se deve ao fato de não conter glúten e ser uma excelente fonte de proteína e fibra. Uma xícara contém 10,2 gramas de proteína e 8 gramas de fibra.
Além disso, o sorgo é uma excelente fonte de antioxidantes. Estudos demonstraram que esses antioxidantes podem ajudar a reduzir a resistência à insulina, reduzir o colesterol no sangue e podem ter propriedades anticancerígenas.
Sugerido para você: 14 alimentos para evitar (ou limitar) em uma dieta baixa em carboidratos
6. Farinha branca (68%)
O trigo integral tem três componentes principais. A camada externa é conhecida como farelo, o germe é a parte reprodutiva do grão e o endosperma é seu suprimento alimentar.
A farinha branca é produzida retirando-se do trigo integral o farelo e o germe, que são repletos de nutrientes e fibras.
Isso deixa apenas o endosperma, que é pulverizado em farinha branca. Em geral, ela é pobre em nutrientes e contém principalmente calorias vazias.
Além disso, o endosperma confere à farinha branca um alto teor de amido. Uma xícara (120 gramas) de farinha branca contém 81,6 gramas de amido ou 68% em peso.
Resumo: A farinha de painço, a farinha de sorgo e a farinha branca são farinhas populares com teor de amido semelhante. Dentre elas, a de sorgo é a mais saudável, enquanto a farinha branca não é saudável e deve ser evitada.
7. Bolachas salgadas (67,8%)
Saltine ou soda crackers são biscoitos finos e quadrados feitos com farinha de trigo refinada, fermento e bicarbonato de sódio. As pessoas costumam comê-las junto com uma tigela de sopa ou chili.
Embora as bolachas salgadas tenham poucas calorias, elas também têm poucas vitaminas e minerais. Além disso, são muito ricos em amido.
Por exemplo, uma porção de cinco bolachas salgadas comuns (15 gramas) contém 11 gramas de amido ou 67,8% do peso.
Se você gosta de biscoitos, opte por aqueles que são feitos com grãos e sementes 100% integrais.
Resumo: Embora as bolachas salgadas sejam um lanche popular, elas são pobres em nutrientes e ricas em amido. Uma porção de cinco bolachas salgadas padrão (15 gramas) contém 11 gramas de amido ou 67,8% do peso.
8. Aveia (57,9%)
A aveia está entre os grãos mais saudáveis que você pode comer.
Ela fornece uma boa quantidade de proteínas, fibras e gorduras, além de uma grande variedade de vitaminas e minerais. Isso faz da aveia uma excelente opção para um café da manhã saudável.
Além disso, estudos demonstraram que a aveia pode ajudar a perder peso, reduzir os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas.
No entanto, embora seja um dos alimentos mais saudáveis e um excelente complemento para sua dieta, ela também é rica em amido. Uma xícara de aveia (81 gramas) contém 46,9 gramas de amido ou 57,9% do peso.
Resumo: A aveia é uma excelente opção de café da manhã e contém muitas vitaminas e minerais. Uma xícara (81 gramas) contém 46,9 gramas de amido ou 57,9% do peso.
9. Farinha de trigo integral (57,8%)
A farinha de trigo integral é mais nutritiva e tem menos amido do que a farinha refinada. Isso a torna uma opção melhor em comparação.
Sugerido para você: 9 benefícios para a saúde ao comer grãos inteiros
Por exemplo, 1 xícara (120 gramas) de farinha de trigo integral contém 69 gramas de amido ou 57,8% em peso.
Embora os dois tipos de farinha contenham carboidratos totais semelhantes, o trigo integral tem mais fibras e é mais nutritivo. Isso a torna uma opção muito mais saudável para suas receitas.
Resumo: A farinha de trigo integral é uma excelente fonte de fibras e nutrientes. Uma única xícara (120 gramas) contém 69 gramas de amido ou 57,8% do peso.
10. Macarrão instantâneo (56%)
O macarrão instantâneo é um alimento de conveniência popular porque é barato e fácil de fazer.
No entanto, eles são altamente processados e, em geral, têm baixo teor de nutrientes. Além disso, normalmente são ricos em gordura e carboidratos.
Por exemplo, um único pacote contém 54 gramas de carboidratos e 13,4 gramas de gordura.
A maior parte dos carboidratos do macarrão instantâneo vem do amido. Um pacote contém 47,7 gramas de amido ou 56% do peso.
Além disso, estudos demonstraram que as pessoas que consomem macarrão instantâneo mais de duas vezes por semana têm um risco maior de síndrome metabólica, diabetes e doenças cardíacas. Isso parece ser especialmente verdadeiro para as mulheres.
Resumo: O macarrão instantâneo é altamente processado e muito rico em amido. Um pacote contém 47,7 gramas de amido ou 56% do peso.
11-14: Pão e produtos de panificação (40.2-44.4%)
O pão e seus derivados são alimentos básicos comuns em todo o mundo. Eles incluem pão branco, bagels, muffins ingleses e tortilhas.
No entanto, muitos desses produtos são feitos com farinha de trigo refinada e têm um alto índice glicêmico. Isso significa que eles podem aumentar rapidamente o nível de açúcar no sangue.
11. Muffins ingleses (44,4%)
Os muffins ingleses são um tipo de pão achatado e circular que geralmente é torrado e servido com manteiga.
Um muffin inglês de tamanho normal contém 23,1 gramas de amido ou 44,4% do peso.
12. Bagels (43,6%)
Os bagels são um produto típico de pão originário da Polônia.
Eles também são ricos em amido, fornecendo 38,8 gramas por bagel de tamanho médio, ou 43,6% do peso.
13. Pão branco (40,8%)
Assim como a farinha de trigo refinada, o pão branco é feito quase que exclusivamente do endosperma do trigo. Por sua vez, ele tem um alto teor de amido.
Duas fatias de pão branco contêm 20,4 gramas de amido ou 40,8% em peso.
O pão branco também é pobre em fibras, vitaminas e minerais. Se você quiser comer pão, escolha uma opção de grãos integrais.
14. Tortilhas (40,2%)
As tortilhas são um tipo de pão fino e achatado feito de milho ou trigo. Elas se originaram no México.
Uma única tortilla (49 gramas) contém 19,7 gramas de amido ou 40,2% em peso.
Resumo: Os pães existem em muitas formas diferentes, mas geralmente são ricos em amido e devem ser limitados em sua dieta. Produtos de panificação, como muffins ingleses, bagels, pão branco e tortilhas, contêm cerca de 40 a 45% de amido por peso.
15. Biscoitos amanteigados (40,5%)
Os biscoitos Shortbread são uma delícia escocesa clássica. São feitos tradicionalmente com três ingredientes: açúcar, manteiga e farinha.
Eles também são muito ricos em amido, sendo que um único biscoito de 12 gramas contém 4,8 gramas de amido, ou 40,5% do peso.
Além disso, tenha cuidado com os biscoitos shortbread comerciais. Eles podem conter gorduras trans artificiais, que estão associadas a maiores riscos de doenças cardíacas, diabetes e gordura da barriga.
Resumo: Os biscoitos Shortbread são ricos em amido, contendo 4,8 gramas de amido por biscoito, ou 40,5% do peso. Você deve limitá-los em sua dieta porque eles são ricos em calorias e podem conter gorduras trans.
16. Arroz (28,7%)
O arroz é o alimento básico mais comumente consumido no mundo.
Ele também é rico em amido, especialmente em sua forma crua. Por exemplo, 100 gramas de arroz cru contêm 80,4 gramas de carboidratos, dos quais 63,6% são amido.
No entanto, quando o arroz é cozido, o teor de amido cai drasticamente.
Sugerido para você: Os 7 tipos de pão mais saudáveis para adicionar à sua dieta
As moléculas de amido absorvem água e incham na presença de calor e água. Eventualmente, esse inchaço rompe as ligações entre as moléculas de amido por meio de um processo chamado gelatinização.
Portanto, 3,5 onças de arroz cozido contêm apenas 28,7% de amido, porque o arroz cozido carrega muito mais água.
Resumo: O arroz é o item básico mais comumente consumido no mundo. Ele contém menos amido quando cozido porque as moléculas de amido absorvem água e se quebram durante o cozimento.
17. Macarrão (26%)
A massa é um tipo de macarrão normalmente feito de trigo duro. Ele vem em muitas formas diferentes, como espaguete, macarrão e fettuccine, para citar algumas.
Assim como o arroz, o macarrão tem menos amido quando é cozido porque se gelatiniza com o calor e a água. Por exemplo, o espaguete seco contém 62,5% de amido, enquanto o espaguete cozido contém apenas 26% de amido.
Resumo: O macarrão é apresentado em muitas formas diferentes. Ela contém 62,5% de amido em sua forma seca e 26% de amido em sua forma cozida.
18. Milho (18,2%)
O milho é um dos grãos de cereais mais consumidos. Ele também tem o maior teor de amido entre os vegetais integrais.
Por exemplo, 1 xícara (141 gramas) de grãos de milho contém 25,7 gramas de amido ou 18,2% em peso.
Embora seja um vegetal rico em amido, o milho é muito nutritivo e um ótimo complemento para sua dieta. Ele é especialmente rico em fibras, vitaminas e minerais, como folato, fósforo e potássio.
Resumo: Embora o milho seja rico em amido, ele é naturalmente rico em fibras, vitaminas e minerais. Uma xícara (141 gramas) de grãos de milho contém 25,7 gramas de amido ou 18,2% do peso.
19. Batatas (18%)
As batatas são incrivelmente versáteis e um alimento básico em muitos lares. Elas geralmente estão entre os primeiros alimentos que vêm à mente quando se pensa em alimentos ricos em amido.
As batatas não contêm tanto amido quanto a farinha, os produtos de panificação ou os cereais, mas contêm mais amido do que outros vegetais.
Sugerido para você: Por que os carboidratos refinados são ruins para você
Por exemplo, uma batata cozida de tamanho médio (138 gramas) contém 24,8 gramas de amido ou 18% em peso.
As batatas são uma excelente parte de uma dieta balanceada porque são uma ótima fonte de vitamina C, vitamina B6, folato, potássio e manganês.
Resumo: Embora as batatas sejam ricas em amido em comparação com a maioria dos vegetais, elas também são ricas em vitaminas e minerais. É por isso que as batatas ainda são uma excelente parte de uma dieta equilibrada.
Resumo
O amido é o principal carboidrato da dieta e uma parte significativa de muitos alimentos básicos.
Nas dietas modernas, os alimentos ricos em amido tendem a ser altamente refinados e desprovidos de fibras e nutrientes. Esses alimentos incluem farinha de trigo refinada, bagels e farinha de milho.
Procure limitar a ingestão desses alimentos para manter uma dieta saudável.
As dietas ricas em amidos refinados estão associadas a um risco maior de diabetes, doenças cardíacas e ganho de peso. Além disso, elas podem fazer com que o açúcar no sangue aumente rapidamente e depois caia drasticamente.
Isso é especialmente importante para pessoas com diabetes e pré-diabetes, pois seus corpos não conseguem remover o açúcar do sangue com eficiência.
Por outro lado, fontes integrais e não processadas de amido, como farinha de sorgo, aveia, batata e outras listadas acima, não devem ser evitadas. Elas são excelentes fontes de fibras e contêm várias vitaminas e minerais.
