Mısır unu ve bazı un türleri de dahil olmak üzere yiyecekler nişasta bakımından yüksek olabilir. Bazı kahvaltılık gevrekler gibi birçok rafine edilmiş kaynak da çok miktarda nişasta içerir, ancak temel besin maddelerinden yoksun olabilir.
Karbonhidratlar üç ana kategoriye ayrılabilir: şeker, lif ve nişasta.
Nişastalar en çok tüketilen karbonhidrat ve birçok insan için temel bir enerji kaynağıdır. Tahıl taneleri ve kök sebzeler yaygın kaynaklardır.
Nişastalar, birçok şeker molekülünün bir araya geldiği karmaşık karbonhidratlar olarak sınıflandırılır.
Geleneksel olarak, karmaşık karbonhidratlar daha sağlıklı seçenekler olarak görülmüştür. Tam gıda nişastaları, kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesine neden olmak yerine yavaş yavaş kana şeker salar.
Kan şekeri ani yükselmeleri kötüdür çünkü sizi yorgun, aç bırakabilir ve daha fazla yüksek karbonhidratlı gıdalar için can atmanıza neden olabilir.
Bununla birlikte, bugün insanların yediği nişastaların çoğu oldukça rafine edilmiştir. Karmaşık karbonhidratlar olarak sınıflandırılmalarına rağmen aslında kan şekerinizin hızla yükselmesine neden olabilirler.
Bunun nedeni, oldukça rafine nişastaların neredeyse tüm besin maddelerinden ve liflerinden arındırılmış olmasıdır. Basitçe söylemek gerekirse, boş kalori içerirler ve çok az besinsel fayda sağlarlar.
Pek çok çalışma, rafine nişastalar açısından zengin bir diyet yemenin, daha yüksek tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kilo alma riskiyle bağlantılı olduğunu da göstermiştir.
Bu makale, nişasta içeriği yüksek olan 19 gıdayı listeler.
1. Mısır unu (74%)
Mısır unu, kurutulmuş mısır tanelerinin öğütülmesiyle elde edilen bir kaba un türüdür. Doğal olarak glütensizdir, bu da çölyak hastalığınız varsa yemenin güvenli olduğu anlamına gelir.
Mısır unu bazı besin maddeleri içermesine rağmen, karbonhidrat ve nişasta bakımından çok yüksektir. Bir fincan (159 gram), 117 gram (%74) nişasta olmak üzere 126 gram karbonhidrat içerir.
Mısır unu seçerseniz, mikropları alınmış bir çeşit yerine tam tahıllı olanı tercih edin. Mısır unu mikroplardan arındırıldığında, bazı lif ve besin maddelerini kaybeder.
Özet: Mısır unu, kurutulmuş mısırdan elde edilen glütensiz bir undur. Bir fincan (159 gram) 117 gram veya ağırlıkça %74 nişasta içerir.
2. Pirinç gevreği (72.1%)
Rice Krispies, gevrek pirinçten yapılan popüler bir tahıldır. Bu, çıtır pirinç şekillerine dönüştürülen şişirilmiş pirinç ve şeker hamurunun bir kombinasyonudur.
Genellikle vitamin ve minerallerle takviye edilirler. 28 gramlık bir porsiyon, günlük tiamin, riboflavin, folat, demir ve B6 ve B12 vitaminleri ihtiyacınızın üçte birinden fazlasını içerir.
Bununla birlikte, Krispies yüksek oranda işlenir ve nişasta bakımından inanılmaz derecede yüksektir. 28 gramlık bir porsiyon 20,2 gram nişasta veya ağırlıkça %72,1 içerir.
Pirinç gevreği evinizin temel gıda maddesiyse, daha sağlıklı bir kahvaltı alternatifi seçmeyi düşünün. Burada birkaç sağlıklı tahıl bulabilirsiniz.
Özet: Pirinç gevreği, pirinçle yapılan ve vitamin ve minerallerle güçlendirilmiş popüler bir tahıldır. Ons başına 20.2 gram veya ağırlıkça %72.1 nişasta içerirler.
3. Simit (71.3%)
Tuzlu kraker, rafine nişasta oranı yüksek popüler bir atıştırmalıktır.
10 simit bükümünün (60 gram) standart porsiyonu 42,8 gram nişasta veya ağırlıkça %71,3 içerir.
Ne yazık ki simit genellikle rafine buğday unu ile yapılır. Bu tür unlar kan şekerinin yükselmesine neden olabilir ve sizi yorgun ve aç bırakabilir.
Daha da önemlisi, sık kan şekeri yükselmeleri, vücudunuzun kan şekerinizi etkili bir şekilde düşürme yeteneğini azaltabilir ve hatta tip 2 diyabete yol açabilir.
Özet: Simit genellikle rafine buğdaydan yapılır ve kan şekerinizi hızla yükseltebilir. 60 gramlık 10 çubuk kraker porsiyonu 42,8 gram nişasta veya ağırlıkça %71,4 içerir.
4–6: Unlar (68–70%)
Unlar, çok yönlü pişirme malzemeleri ve kiler elyafıdır.
Sorgum, darı, buğday ve rafine buğday unu gibi birçok farklı çeşidi vardır. Ayrıca genellikle nişasta bakımından yüksektirler.
Sizin için önerilenler: 14 sağlıklı tam tahıllı gıda (glütensiz seçenekler dahil)
4. Darı unu (70%)
Darı unu, bir grup çok besleyici eski tahıl olan darı tohumlarının öğütülmesiyle yapılır.
Bir bardak (119 gram) darı unu, 83 gram veya ağırlıkça %70 nişasta içerir.
Darı unu ayrıca doğal olarak glütensizdir ve magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum açısından zengindir.
İnci darı, en yaygın olarak yetiştirilen darı türüdür. İnci darı çok besleyici olmasına rağmen, tiroid fonksiyonuna müdahale edebileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bununla birlikte, insanlar üzerindeki etkileri belirsizdir, bu nedenle daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
5. Sorgum unu (68%)
Sorgum, sorgum unu yapmak için öğütülen besleyici eski bir tahıldır.
Bir bardak (121 gram) sorgum unu, 82 gram veya ağırlıkça %68 nişasta içerir. Nişasta oranı yüksek olmasına rağmen, sorgum unu çoğu un türünden çok daha iyi bir seçimdir.
Bunun nedeni, glüten içermemesi ve mükemmel bir protein ve lif kaynağı olmasıdır. Bir fincan 10.2 gram protein ve 8 gram lif içerir.
Ayrıca, sorgum harika bir antioksidan kaynağıdır. Çalışmalar, bu antioksidanların insülin direncini azaltmaya, kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabileceğini ve antikanser özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir.
6. Beyaz un (68%)
Tam tahıllı buğdayın üç temel bileşeni vardır. Dış tabaka kepek olarak bilinir, embriyo tahılın üreme kısmıdır ve endosperm onun besin kaynağıdır.
Beyaz un, tam buğdayın besin maddeleri ve lifle dolu olan kepeği ve tohumunun sıyrılmasıyla yapılır.
Bu, sadece beyaz un haline getirilen endospermi bırakır. Besin değeri genellikle düşüktür ve çoğunlukla boş kalori içerir.
Ek olarak, endosperm beyaz una yüksek nişasta içeriği verir. Bir bardak (120 gram) beyaz un, 81,6 gram veya ağırlıkça %68 nişasta içerir.
Özet: Darı unu, sorgum unu ve beyaz un, benzer nişasta içeriğine sahip popüler unlardır. Grup içinde sorgum en sağlıklısı, beyaz un ise sağlıksız ve kaçınılması gerekiyor.
7. Tuzlu krakerler (67,8%)
Tuzlu veya sodalı krakerler, rafine buğday unu, maya ve kabartma tozu ile yapılan ince, kare krakerlerdir. İnsanlar genellikle onları bir kase çorba veya kırmızı biberin yanında yerler.
Sizin için önerilenler: Düşük karbonhidratlı bir diyette kaçınılması (veya sınırlandırılması) gereken 14 yiyecek
Tuzlu krakerlerin kalorisi düşük olsa da vitamin ve mineralleri de düşüktür. Ek olarak, nişasta bakımından çok yüksektirler.
Örneğin, beş standart tuzlu kraker (15 gram) porsiyonu 11 gram veya ağırlıkça %67,8 nişasta içerir.
Krakerden hoşlanıyorsanız, %100 tam tahıl ve tohumlardan yapılanları tercih edin.
Özet: Tuzlu krakerler popüler bir atıştırmalık olmasına rağmen, besin değeri düşük ve nişasta oranı yüksektir. Beş standart tuzlu kraker porsiyonu (15 gram), 11 gram nişasta veya ağırlıkça %67,8 içerir.
8. Yulaf (57,9%)
Yulaf, yiyebileceğiniz en sağlıklı tahıllar arasındadır.
İyi miktarda protein, lif ve yağın yanı sıra çok çeşitli vitamin ve mineraller sağlarlar. Bu, yulafı sağlıklı bir kahvaltı için mükemmel bir seçim yapar.
Ayrıca araştırmalar, yulafın kilo vermenize, kan şekeri seviyenizi düşürmenize ve kalp hastalığı riskinizi düşürmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
En sağlıklı yiyeceklerden biri olmalarına ve diyetinize mükemmel bir katkı sağlamalarına rağmen, nişasta açısından da zengindirler. Bir kase yulaf (81 gram) 46,9 gram veya ağırlıkça %57,9 nişasta içerir.
Özet: Yulaf mükemmel bir kahvaltı seçeneğidir ve birçok vitamin ve mineral içerir. Bir fincan (81 gram) 46,9 gram veya ağırlıkça %57,9 nişasta içerir.
9. Tam buğday unu (57,8%)
Tam buğday unu, rafine undan daha besleyici ve nişasta bakımından daha düşüktür. Bu, karşılaştırmada onu daha iyi bir seçenek haline getirir.
Örneğin, 1 su bardağı (120 gram) tam buğday unu, 69 gram veya ağırlıkça %57,8 nişasta içerir.
Her iki un türü de benzer toplam karbonhidrat içermesine rağmen, tam buğday daha fazla lif içerir ve daha besleyicidir. Bu, tarifleriniz için çok daha sağlıklı bir seçenek haline getirir.
Özet: Tam buğday unu mükemmel bir lif ve besin kaynağıdır. Tek bir fincan (120 gram), 69 gram veya ağırlıkça %57,8 nişasta içerir.
10. Hazır erişte (56%)
Hazır erişte, ucuz ve yapımı kolay olduğu için popüler bir hazır yemektir.
Bununla birlikte, yüksek oranda işlenirler ve genellikle besin değerleri düşüktür. Ek olarak, tipik olarak yağ ve karbonhidrat bakımından yüksektirler.
Sizin için önerilenler: Tam tahıl yemenin sağlığa 9 faydası
Örneğin, tek bir paket 54 gram karbonhidrat ve 13.4 gram yağ içerir.
Hazır eriştelerdeki karbonhidratların çoğu nişastadan gelir. Bir paket 47,7 gram veya ağırlıkça %56 nişasta içerir.
Ayrıca araştırmalar, hazır erişteyi haftada iki defadan fazla tüketen kişilerin metabolik sendrom, diyabet ve kalp hastalığı riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bu özellikle kadınlar için geçerli gibi görünüyor.
Özet: Hazır erişteler yüksek oranda işlenir ve nişasta açısından çok yüksektir. Bir paket 47,7 gram nişasta veya ağırlıkça %56 içerir.
11–14: Ekmek ve ekmek ürünleri (40,2–44,4%)
Ekmek ve ekmek ürünleri, dünya çapında yaygın temel gıdalardır. Bunlara beyaz ekmek, simit, İngiliz çöreği ve tortilla dahildir.
Ancak bu ürünlerin çoğu rafine buğday unundan yapılır ve glisemik indeksi yüksektir. Bu, kan şekerinizi hızla yükseltebilecekleri anlamına gelir.
11. İngiliz kekleri (44.4%)
İngiliz kekleri, genellikle kızartılan ve tereyağı ile servis edilen düz, dairesel bir ekmek türüdür.
Normal boyutlu bir İngiliz çöreği 23,1 gram nişasta veya ağırlıkça %44,4 içerir.
12. Simit (43,6%)
Simit, Polonya menşeli tipik bir ekmek ürünüdür.
Ayrıca, orta boy simit başına 38,8 gram veya ağırlıkça %43,6 oranında yüksek nişasta içerirler.
13. Beyaz ekmek (40.8%)
Rafine buğday unu gibi, beyaz ekmek de neredeyse tamamen buğdayın endosperminden yapılır. Buna karşılık, yüksek nişasta içeriğine sahiptir.
İki dilim beyaz ekmek, 20.4 gram veya ağırlıkça %40.8 nişasta içerir.
Beyaz ekmek de lif, vitamin ve mineral bakımından düşüktür. Ekmek yemek istiyorsanız, bunun yerine tam tahıllı bir seçeneği tercih edin.
14. Ekmeği (40.2%)
Ekmeği, mısır veya buğdaydan yapılan bir tür ince, yassı ekmektir. Meksika'da ortaya çıktılar.
Tek bir tortilla (49 gram), 19,7 gram nişasta veya ağırlıkça %40,2 içerir.
Özet: Ekmekler birçok farklı biçimde gelir, ancak genellikle nişasta bakımından yüksektir ve diyetinizde sınırlandırılmalıdır. İngiliz çöreği, simit, beyaz ekmek ve tortilla gibi ekmek ürünleri ağırlıkça yaklaşık %40-45 oranında nişasta içerir.
15. Kurabiye kurabiyeleri (40,5%)
Kurabiye kurabiyeleri, klasik bir İskoç ikramıdır. Geleneksel olarak üç bileşen kullanılarak yapılırlar - şeker, tereyağı ve un.
Ayrıca, 4.8 gram nişasta veya ağırlıkça %40.5 içeren tek bir 12 gramlık kurabiye ile nişasta bakımından da çok yüksektir.
Ek olarak, ticari kurabiyelere karşı dikkatli olun. Daha yüksek kalp hastalığı, diyabet ve göbek yağı riskleriyle bağlantılı yapay trans yağlar içerebilirler.
Özet: Kurabiye kurabiyeleri nişasta bakımından yüksektir, kurabiye başına 4,8 gram nişasta veya ağırlıkça %40,5 içerir. Diyetinizde onları sınırlandırmalısınız çünkü kalorileri yüksektir ve trans yağ içerebilirler.
16. Pirinç (28,7%)
Pirinç, dünyada en çok tüketilen temel gıda maddesidir.
Özellikle pişmemiş haliyle nişasta oranı da yüksektir. Örneğin, 100 gram pişmemiş pirinç, %63,6'sı nişasta olmak üzere 80,4 gram karbonhidrat içerir.
Bununla birlikte, pirinç pişirildiğinde nişasta içeriği önemli ölçüde düşer.
Nişasta molekülleri suyu emer ve ısı ve su varlığında şişer. Sonunda, bu şişme, nişasta molekülleri arasındaki bağları jelatinleşme adı verilen bir işlemle kırar.
Bu nedenle, 3,5 ons pişmiş pirinç sadece %28,7 nişasta içerir, çünkü pişmiş pirinç çok daha fazla su taşır.
Özet: Pirinç, dünyanın en yaygın tüketilen temel maddesidir. Pişirildiğinde daha az nişasta içerir çünkü nişasta molekülleri suyu emer ve pişirme sırasında parçalanır.
17. Makarna (26%)
Makarna, tipik olarak durum buğdayından yapılan bir erişte türüdür. Birkaç isim vermek gerekirse spagetti, makarna ve fettuccine gibi birçok farklı biçimde gelir.
Pirinç gibi, makarna da ısı ve suda jelatinleştiği için pişirildiğinde daha az nişasta içerir. Örneğin, kuru spagetti %62,5 nişasta içerirken, pişmiş spagetti sadece %26 nişasta içerir.
Özet: Makarna birçok farklı biçimde gelir. Kuru halde %62,5, pişmiş halde %26 nişasta içerir.
18. Mısır (18.2%)
Mısır, en çok tüketilen tahıl tanelerinden biridir. Ayrıca bütün sebzeler arasında en yüksek nişasta içeriğine sahiptir.
Örneğin, 1 su bardağı (141 gram) mısır tanesi 25,7 gram veya ağırlıkça %18,2 nişasta içerir.
Nişastalı bir sebze olmasına rağmen mısır çok besleyicidir ve diyetinize harika bir katkı sağlar. Özellikle lif, vitaminler ve folat, fosfor ve potasyum gibi mineraller açısından zengindir.
Sizin için önerilenler: Diyetinize ekleyebileceğiniz en sağlıklı 7 ekmek türü
Özet: Mısır, nişasta bakımından yüksek olmasına rağmen, doğal olarak lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Bir fincan (141 gram) mısır tanesi, 25,7 gram veya ağırlıkça %18,2 nişasta içerir.
19. Patates (18%)
Patates inanılmaz derecede çok yönlüdür ve birçok evde temel gıda maddesidir. Nişastalı yiyecekler denilince akla ilk gelen yiyecekler arasında yer alırlar.
Patates un, unlu mamuller veya tahıllar kadar nişasta içermez, ancak diğer sebzelerden daha fazla nişasta içerir.
Örneğin, orta büyüklükte bir fırınlanmış patates (138 gram) 24,8 gram veya ağırlıkça %18 nişasta içerir.
Patatesler dengeli beslenmenin mükemmel bir parçasıdır çünkü harika bir C vitamini, B6 vitamini, folat, potasyum ve manganez kaynağıdırlar.
Özet: Patates, çoğu sebzeye kıyasla nişasta bakımından yüksek olmasına rağmen, aynı zamanda vitamin ve mineraller açısından da zengindir. Bu nedenle patatesler hala dengeli beslenmenin mükemmel bir parçasıdır.
Özet
Nişasta, diyetteki ana karbonhidrattır ve birçok temel gıdanın önemli bir parçasıdır.
Modern diyetlerde, nişasta içeriği yüksek yiyecekler, yüksek oranda rafine olma ve lif ve besin maddelerinden arındırılma eğilimindedir. Bu gıdalar rafine buğday unu, simit ve mısır unu içerir.
Sağlıklı bir diyet sürdürmek için bu gıdaların alımını sınırlamayı hedefleyin.
Rafine nişastalarda yüksek diyetler, daha yüksek diyabet, kalp hastalığı ve kilo alma riskiyle bağlantılıdır. Ek olarak, kan şekerinin hızla yükselmesine ve ardından keskin bir şekilde düşmesine neden olabilirler.
Bu, vücutları kandan şekeri verimli bir şekilde çıkaramadığı için diyabet ve prediyabetli kişiler için özellikle önemlidir.
Öte yandan, sorgum unu, yulaf, patates ve yukarıda listelenen diğerleri gibi işlenmemiş bütün nişasta kaynaklarından kaçınılmamalıdır. Mükemmel lif kaynaklarıdır ve çeşitli vitamin ve mineraller içerirler.
