Tüm karbonhidratlar aynı değildir.
Karbonhidrat oranı yüksek birçok tam gıda inanılmaz derecede sağlıklı ve besleyicidir.
Öte yandan, rafine veya basit karbonhidratlar, besin maddelerinin ve liflerin çoğunu ortadan kaldırmıştır.
Rafine karbonhidrat yemek, obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere birçok hastalık riskini önemli ölçüde artırıyor.
Hemen hemen her beslenme uzmanı, rafine karbonhidratların sınırlandırılması gerektiği konusunda hemfikirdir.
Bununla birlikte, birçok ülkede hala diyet karbonhidratlarının birincil kaynağıdırlar.
Bu makale rafine karbonhidratların ne olduğunu ve neden sağlığınıza zarar verdiğini açıklıyor.
Rafine karbonhidratlar nelerdir?
Rafine karbonhidratlar, basit karbonhidratlar veya işlenmiş karbonhidratlar olarak da bilinir.
İki ana tip vardır:
- şekerler: Sükroz (sofra şekeri), yüksek fruktozlu mısır şurubu ve agave şurubu gibi rafine ve işlenmiş şekerler.
- Rafine tahıllar: Bunlar lifli ve besleyici kısımları çıkarmıştır. En önemli kaynak rafine buğdaydan yapılan beyaz undur.
Rafine karbonhidratlar neredeyse tüm lif, vitamin ve minerallerden arındırılmıştır. Bu nedenle “boş” kalori olarak kabul edilebilirler.
Ayrıca hızlı sindirilirler ve yüksek glisemik indekse sahiptirler. Bu, yemeklerden sonra kan şekeri ve insülin seviyelerinde hızlı artışlara yol açtıkları anlamına gelir.
Glisemik indeksi yüksek yiyecekler yemek, aşırı yeme ve birçok hastalık riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Ne yazık ki, şekerler ve rafine tahıllar birçok ülkede toplam karbonhidrat alımının çok büyük bir bölümünü oluşturuyor.
Rafine karbonhidratların başlıca diyet kaynakları beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç, hamur işleri, gazlı içecekler, atıştırmalıklar, makarna, tatlılar, kahvaltılık gevrekler ve ilave şekerlerdir.
Ayrıca her türlü işlenmiş gıdaya eklenirler.
Özet: Rafine karbonhidratlar çoğunlukla şekerleri ve işlenmiş tahılları içerir. Bunlar boş kalorilerdir ve hızlı kan şekeri ve insülin artışlarına yol açarlar.
Rafine tahıllar lif ve mikro besinlerde çok daha düşüktür
Tam tahıllar diyet lifi açısından çok yüksektir.
Üç ana bölümden oluşurlar:
- Kepek: Lif, mineraller ve antioksidanlar içeren sert dış tabaka.
- mikrop: Besin açısından zengin çekirdek karbonhidrat, yağ, protein, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve bitki bileşikleri içerir.
- endosperm: Esas olarak karbonhidrat ve az miktarda protein içeren orta tabaka.
Kepek ve tohum, tam tahılların en besleyici kısımlarıdır.
Lif, B vitaminleri, demir, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum gibi birçok besin maddesini yüksek miktarda içerirler.
Rafinasyon işlemi sırasında kepek ve tohum, içerdikleri tüm besinlerle birlikte çıkarılır.
Bu, rafine tahıllarda neredeyse hiç lif, vitamin veya mineral bırakmaz. Geriye kalan tek şey, az miktarda protein içeren, hızla sindirilen nişastadır.
Bununla birlikte, bazı üreticiler besin maddelerindeki kaybı telafi etmek için ürünlerini sentetik vitaminlerle zenginleştirmektedir.
Sentetik vitaminlerin doğal vitaminler kadar iyi olup olmadığı uzun süredir tartışılmaktadır. Bununla birlikte, çoğu insan, besinlerinizi tam gıdalardan almanın her zaman en iyi seçim olduğu konusunda hemfikir olacaktır.
Rafine karbonhidratlarda yüksek diyetler de lif açısından düşük olma eğilimindedir. Düşük lifli diyetler, kalp hastalığı, obezite, tip 2 diyabet, kolon kanseri ve çeşitli sindirim sorunları gibi artan hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir.
Özet: Tahıllar rafine edildiğinde, neredeyse tüm lifler, vitaminler ve mineraller çıkarılır. Bazı üreticiler, ürünlerini işlendikten sonra sentetik vitaminlerle zenginleştirirler.
Rafine karbonhidratlar aşırı yemeye neden olabilir ve obezite riskini artırabilir
Nüfusun büyük bir kısmı aşırı kilolu veya obez. Çok fazla rafine karbonhidrat yemek ana suçlulardan biri olabilir.
Lifleri düşük oldukları ve çabuk sindirildikleri için rafine karbonhidratlar yemek kan şekeri seviyelerinde önemli dalgalanmalara neden olabilir. Bu aşırı yemeye katkıda bulunabilir.
Sizin için önerilenler: Pirinç kalorisi yüksek mi yoksa kilo vermeye uygun mu?
Bunun nedeni, glisemik indeksi yüksek gıdaların, yaklaşık bir saat süren kısa süreli tokluğu teşvik etmesidir. Öte yandan, glisemik indeksi düşük gıdalar, yaklaşık iki ila üç saat süren sürekli bir tokluk hissini teşvik eder.
Kan şekeri seviyeleri, rafine karbonhidrat bakımından yüksek bir yemek yedikten yaklaşık bir veya iki saat sonra düşer. Bu açlığı teşvik eder ve beynin ödül ve özlemle ilgili kısımlarını uyarır.
Bu sinyaller, daha fazla yemek istemenize neden olur ve aşırı yemeye neden olduğu bilinmektedir.
Uzun süreli araştırmalar ayrıca rafine karbonhidrat yemenin beş yıl boyunca artan göbek yağı ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Ayrıca rafine karbonhidratlar vücutta iltihaba neden olabilir. Birkaç uzman, bunun leptin direnci ve obezitenin başlıca diyet nedenlerinden biri olabileceğini düşünüyor.
Özet: Rafine karbonhidratlar kan şekeri ve insülin seviyelerinde ani yükselmelere neden olur ve yalnızca kısa bir süreliğine tok hissetmenizi sağlar. Bunu kan şekeri, açlık ve aşermede bir düşüş izler.
Rafine karbonhidratlar kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırabilir
Kalp hastalığı inanılmaz derecede yaygın ve şu anda dünyanın en büyük katili.
Tip 2 diyabet, dünya çapında yaklaşık 300 milyon insanı etkileyen çok yaygın bir başka hastalıktır.
Tip 2 diyabetli kişilerde kalp hastalığı geliştirme riski yüksektir.
Araştırmalar, yüksek rafine karbonhidrat tüketiminin insülin direnci ve yüksek kan şekeri seviyeleri ile bağlantılı olduğunu gösteriyor. Bunlar tip 2 diyabetin ana semptomlarından bazılarıdır.
Rafine karbonhidratlar ayrıca kan trigliserit düzeylerini artırır. Bu hem kalp hastalığı hem de tip 2 diyabet için bir risk faktörüdür.
Çinli yetişkinlerde yapılan bir araştırma, toplam karbonhidrat alımının %85'inden fazlasının, başta beyaz pirinç ve rafine buğday ürünleri olmak üzere rafine karbonhidratlardan geldiğini gösterdi.
Sizin için önerilenler: İyi karbonhidratlar, kötü karbonhidratlar — Doğru seçimler nasıl yapılır
Çalışma ayrıca, en rafine karbonhidratları yiyenlerin, en az karbonhidrat tüketenlere göre kalp hastalığına yakalanma olasılığının iki ila üç kat daha fazla olduğunu gösterdi.
Özet: Rafine karbonhidratlar kan trigliseritlerini, kan şekeri düzeylerini artırabilir ve insülin direncine neden olabilir. Bunlar kalp hastalığı ve tip 2 diyabet için başlıca risk faktörleridir.
Tüm karbonhidratlar kötü değildir
Çok fazla rafine karbonhidrat yemek, birçok olumsuz sağlık etkisine sahip olabilir. Ancak, tüm karbonhidratlar kötü değildir.
Bazı karbonhidrat açısından zengin, bütün gıdalar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Bunlar mükemmel lif kaynakları, vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleridir.
Sağlıklı karbonhidrat açısından zengin besinler arasında sebzeler, meyveler, baklagiller, kök sebzeler ve yulaf ve arpa gibi tam tahıllar bulunur.
Karbonhidrat kısıtlamalı bir diyet izlemiyorsanız, sırf karbonhidrat içerdikleri için bu gıdalardan kaçınmanız için hiçbir neden yoktur.
İşte inanılmaz derecede sağlıklı 12 yüksek karbonhidratlı gıdanın listesi:
Özet: Karbonhidrat içeren bütün gıdalar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Bunlara sebzeler, meyveler, baklagiller, kök sebzeler ve tam tahıllar dahildir.
Özet
Optimum sağlık (ve ağırlık) için karbonhidratlarınızın çoğunu bütün, tek bileşenli gıdalardan almaya çalışın.
Uzun bir içerik listesine sahip bir yiyecek muhtemelen sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı değildir.
