Bazıları diğerlerinden daha sağlıklı olsa da, düzinelerce çeşit ekmek, raflarda saklar ve yemek kitaplarını doldurur.
Bazı türleri yüksek lif, vitamin ve mineral içerirken, diğerleri rafine tahıllardan yapılır ve çok az besin sağlar.
Doğal olarak hangi tür ekmeğin daha sağlıklı olduğunu merak edebilirsiniz.
İşte seçebileceğiniz en sağlıklı 7 ekmek türü.
1. Filizlenmiş tam tahıl
Filizlenmiş ekmek, ısı ve neme maruz kalmaktan filizlenmeye başlayan kepekli tahıllardan yapılır.
Filizlenmenin belirli besinlerin miktarını ve mevcudiyetini arttırdığı gösterilmiştir.
Bir çalışma, %50 filizlenmiş buğday unu ile yapılan pide ekmeğinin, filizlenmiş buğday unu olmadan yapılan pideye göre, gıdayı enerjiye dönüştürmek için kritik bir vitamin olan folata 3 kat daha fazla olduğunu buldu.
Araştırmalar, filizlenmenin tahılların antioksidanlarını artırırken, anti-besinleri veya demir gibi minerallere bağlanan ve emilimini engelleyen bileşikleri azalttığını ortaya koyuyor.
Ayrıca, bu işlem tahıllardaki nişastanın bir kısmını parçalar ve karbonhidrat içeriğini azaltır.
Bu nedenle, filizlenmiş tahıllar kan şekerini diğer tahıllar kadar artırmaz, bu da onları şeker hastalığı olan veya kan şekeri kontrolü düşük olan kişiler için iyi bir seçim haline getirir.
Ayrıca, filizlenmiş ekmeklerin çoğu lif ve protein bakımından yüksektir. Bu nedenle, daha rafine ekmeklerden daha doyurucudurlar.
Bir dilim (34 gram) Ezekiel 4:9 Filizlenmiş Tam Tahıllı Ekmek teklifleri:
- kalori: 80
- Protein: 4 gram
- Yağ: 0,5 gram
- karbonhidratlar: 15 gram
- Lif: 3 gram
Özet: Filizlenme, belirli besinlerin miktarını ve kullanılabilirliğini artırmaya yardımcı olur. Filizlenmiş kepekli tahıllardan yapılan ekmek lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir ve kan şekeri üzerinde diğer ekmeklere göre daha az etkisi olabilir.
2. Ekşi hamur
Ekşi hamur, ekmeğin kabarmasını sağlamak için doğal olarak oluşan maya ve bakterilere dayanan bir fermantasyon süreciyle yapılır.
Fermantasyon, belirli minerallere bağlanan ve emilimini bozan fitik asit olarak da bilinen fitatların sayısını azaltmaya yardımcı olur.
Bir çalışma, ekşi maya fermantasyonunun, geleneksel mayaya kıyasla fitat içeriğini %50'den fazla azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
Ekşi maya, muhtemelen içerdiği prebiyotikler ve fermantasyon sürecinde oluşan probiyotikler nedeniyle diğer ekmeklerden daha kolay sindirilebilir.
Probiyotikler vücudunuzda ve belirli gıdalarda bulunan sağlıklı bakterilerdir, prebiyotikler ise bu bakterileri besleyen sindirilemeyen liflerdir. Her birinden yeterince almak, iyi bağırsak sağlığını ve sindirimi destekler.
Son olarak, ekşi mayalı ekmeğin, gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisinin bir ölçüsü olan düşük bir glisemik indekse (GI) sahip olduğu düşünülmektedir.
Bunun nedeni, ekşi hamurdaki bakterilerin nişastanın sindirilme hızını düşürmeye yardımcı olabilmesi ve bu ekmeğin kan şekerinde önemli bir artışa neden olma olasılığını azaltmasıdır.
Ekşi maya hem tam buğday hem de beyaz un ile yapılabilir. Her biri fermantasyonla ilişkili faydaları sağlarken, tam buğday ekşi mayasında daha fazla lif, demir ve diğer besin maddeleri bulunur.
Bir dilim (47 gram) tam buğday ekşi maya:
- kalori: 120
- Protein: 4 gram
- Yağ: 0 gram
- karbonhidratlar: 20 gram
- Lif: 3 gram
Özet: Ekşi mayalı ekmek, sindirilebilirliğini artıran, belirli besinlerin mevcudiyetini artıran ve kan şekeri etkilerini azaltan bir fermantasyon sürecinden geçirilir.
3. %100 tam buğday
Tam tahıllar, mikrop, endosperm ve kepek dahil olmak üzere tüm tahılı sağlam tutar. Sert dış tabaka olan kepek yüksek oranda lif içerir.
Sizin için önerilenler: 14 sağlıklı tam tahıllı gıda (glütensiz seçenekler dahil)
Kepek ve tohum protein, yağ, vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri içerirken endosperm çoğunlukla nişastadır.
Bu nedenle, kepekli buğday da dahil olmak üzere tam tahıllar lif bakımından daha yüksektir ve kepek ve tohumu uzaklaştırmak için işlenmiş rafine edilmiş tahıllardan daha besleyici olarak kabul edilir.
Tam tahıllar, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanser riskinde azalma da dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Ancak, çoğu üreticinin, esas olarak rafine undan oluşsa bile daha sağlıklı görünmesi için ekmeği “tam buğday” olarak etiketlediğini belirtmek önemlidir.
İlk içeriğinde %100 tam buğday veya tam tahıl unu bulunan ekmekleri tercih edin ve ilave şekerler veya bitkisel yağlar gibi gereksiz malzemelere gizlice girmeyin.
Bir dilim (46 gram) tam buğday ekmeği şunları içerir:
- kalori: 110
- Protein: 4 gram
- Yağ: 0,5 gram
- karbonhidratlar: 23 gram
- Lif: 4 gram
Özet: %100 tam buğday unundan yapılan tam buğday ekmeği, rafine buğdaydan yapılan ekmeğe göre lif, vitamin ve mineral bakımından daha yüksektir.
4. Yulaf ekmeği
Yulaf ekmeği yulaf, tam buğday unu, maya, su ve tuzdan yapılır.
Yulaf son derece besleyici olduğundan ve çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılı olduğundan, yulaf ekmeği sağlıklı bir seçim olabilir.
Yulaf özellikle lif ve magnezyum, B1 vitamini (tiamin), demir ve çinko gibi faydalı besinler açısından yüksektir. Yulaftaki beta-glukan olarak bilinen lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.
28 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 3 gram veya daha fazla yulaf beta-glukan yemenin, yulaf yememeye kıyasla LDL (kötü) ve toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Sizin için önerilenler: Ezekiel ekmek
Çalışma ayrıca, yulafta bulunan beta-glukanın kolesterol düşürücü etkilerinin, başlangıç kolesterol düzeyleri yüksek olan kişilerde daha fazla olduğunu buldu.
Ancak ekmeğin etiketinde “yulaf” veya “yulaf ezmesi” olması sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Bazı yulaf ekmeği sadece az miktarda yulaf içerir ve çoğunlukla rafine un, ilave şekerler ve yağlardan yapılır.
Daha besleyici bir yulaf ekmeği bulmak için, ilk iki bileşen olarak yulaf ve tam buğday ununu listeleyen birini arayın.
Bir dilim (48 gram) tam tahıllı yulaf ekmeği şunları içerir:
- kalori: 130
- Protein: 6 gram
- Yağ: 1.5 gram
- karbonhidratlar: 23 gram
- Lif: 4 gram
Özet: Yulaf ve tam tahıllı undan yapılan yulaf ekmeği, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek ve çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı olan beta-glukan lifine sahiptir.
5. Keten ekmeği
Öncelikle tam tahıllı un ve keten tohumlarından yapılan keten ekmeği, yiyebileceğiniz en sağlıklı ekmeklerden biridir.
Bunun nedeni, keten tohumlarının oldukça besleyici olması ve çeşitli sağlık yararları sunmasıdır. Dikkat çekici bir şekilde, bitkisel gıdalarda bulunan bir omega-3 yağ asidi olan mükemmel bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdırlar.
27 çalışmanın kapsamlı bir incelemesi, yüksek diyet ALA alımının daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Ayrıca keten tohumu, vücudunuzda antioksidan görevi görebilen ve belirli kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilen lignanlara sahiptir.
Menopoz sonrası 6.000 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, düzenli olarak keten tohumu yiyenlerin meme kanserine yakalanma riskinin, yemeyenlere göre %18 daha düşük olduğunu ortaya koydu.
İlginç bir şekilde, keten ekmeği yiyenlerin meme kanserine yakalanma olasılığı, yemeyenlere göre %23 daha azdı.
Ancak, bu çalışmanın gözlemsel olduğunu belirtmek önemlidir. Keten tohumu ve kanser riski arasındaki bağlantıyı anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Bununla birlikte, keten ekmeği ve keten tohumu içeren diğer yiyecekleri yemek, sindirim sağlığının iyileştirilmesi gibi ek faydalara sahip olabilir.
Tam buğday ve/veya filizlenmiş tam tahıllı un, maya, su, tuz ve keten tohumu gibi minimum içerikle yapılmış keten ekmeği aradığınızdan emin olun.
Bir dilim (34 gram) Ezekiel Filizlenmiş Tam Tahıllı Keten Ekmeği şunları içerir:
Sizin için önerilenler: Tam tahıl yemenin sağlığa 9 faydası
- kalori: 80
- Protein: 5 gram
- Yağ: 1 gram
- karbonhidratlar: 14 gram
- Lif: 4 gram
Özet: Keten ekmeği, iyi kalp sağlığını destekleyen bitki bazlı omega-3 yağ asitleri ve belirli kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilecek lignanlar adı verilen bileşikler içerir.
6. %100 filizlenmiş çavdar ekmeği
Çavdar, buğdaya çok benzer, ancak genellikle daha koyu ve daha yoğundur.
Geleneksel çavdar ekmeği sadece çavdar unundan yapılır ve buğday unu içermez, modern çavdar ekmeği ise ikisinin birleşiminden yapılır. Çavdar somunları ayrıca tipik olarak içlerinde pişmiş kimyon tohumlarına sahiptir.
Buğday ile karşılaştırıldığında, çavdar genellikle daha besleyici olarak kabul edilir. Araştırmalar, çavdar ekmeğinin buğday ekmeğine göre daha fazla tokluk sağladığını ve kan şekeri üzerinde daha az etkisi olduğunu gösteriyor.
12 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, tam tahıllı çavdar ekmeği yiyenlerin, beyaz buğday ekmeği yiyenlere göre kan şekerini düzenleyen bir hormon olan insülini önemli ölçüde daha az salgıladığını buldu.
Kanınızdaki çok fazla insülin obezite ile ilişkilidir ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.
Çavdarın vücudunuzun insülin tepkisini azaltma yeteneği, yüksek çözünür lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Çözünür lif, suda çözünen ve bağırsağınızda jel benzeri hale gelen sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Çözünür lifli yiyecekler yemek, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya, insülin salınımını azaltmaya ve kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olur.
En sağlıklı çavdar ekmeği, %100 tam tahıllı filizlenmiş çavdar unundan ve diğer filizlenmiş tahıl unlarından yapılır. Filizlenme tahılların lif içeriğini arttırdığından, filizlenmiş çavdar lif bakımından daha yüksektir ve filizlenmemiş çavdardan daha sağlıklıdır.
Bir dilim (28 gram) filizlenmiş çavdar ekmeği:
- kalori: 60
- Protein: 4 gram
- Yağ: 1 gram
- karbonhidratlar: 12 gram
- Lif: 3 gram
Özet: Filizlenmiş çavdar ekmeği, karbonhidrat sindiriminizi yavaşlatmaya ve vücudunuzun insülin tepkisini azaltmaya yardımcı olan çözünür lif bakımından yüksektir.
7. Sağlıklı glutensiz ekmek
Glutensiz ekmek, buğday, çavdar veya arpa gibi glütensiz tahıllar olmadan yapılır.
Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı gibi glütenden kaçınması gereken kişiler için güvenli seçeneklerdir.
Glutensiz somunlardaki tam içerik, türe bağlı olmakla birlikte, tipik olarak kahverengi pirinç, badem, hindistancevizi, tapyoka, patates veya mısır unu gibi glutensiz un karışımından yapılır.
Birçok insan yanlış bir şekilde glütensiz ekmeğin glüten içerenlerden daha sağlıklı olduğunu varsayar. Bununla birlikte, çoğu glütensiz çeşitler rafine undan yapılır ve ilave şekerler ve diğer gereksiz katkı maddeleri bakımından yüksektir.
Bununla birlikte, Barely Bread gibi badem veya hindistancevizi unlarından yapılanlar, buğday veya diğer tahıllardan yapılan somunlara göre karbonhidrat ve kalori bakımından daha düşük, lif ve protein bakımından daha yüksek olma eğilimindedir.
Bu ürünlerdeki daha yüksek lif ve protein içeriği, daha az kalori ve daha az nişasta paketlerken diğer ekmeklerden daha fazla doldurmanıza yardımcı olabilir.
Bir dilim (36 gram) Barely Ekmek %100 Tahılsız ekmek size:
- kalori: 90
- Protein: 3 gram
- Yağ: 5 gram
- karbonhidratlar: 6 gram
- Lif: 5 gram
Özet: Bazı glütensiz ekmekler, nişasta ve sağlıksız tatlandırıcılar açısından yüksek rafine un barındırır, bu nedenle daha sağlıklı malzemeler, daha az karbonhidrat ve daha fazla lif seçtiğinizden emin olun.
Sağlıklı ekmek nasıl seçilir
Sağlıklı bir ekmek seçmek için şu özelliklere sahip markaları arayın:
- Sınırlı diğer bileşenlerle birlikte ilk bileşen olarak listelenen %100 tam tahıllı veya filizlenmiş un
- Dilim başına 3-5 gram lif ve 3-6 gram protein
- İlave tatlandırıcı yok
Sağlıklı ekmek seçtiğinizden emin olmanın en iyi yollarından biri, onu kendiniz yapmaktır. Bu şekilde malzemeleri kontrol edebilirsiniz. Her diyet ihtiyacına uygun yüzlerce ev yapımı ekmek tarifi çevrimiçi olarak mevcuttur.
Bu listedeki ekmek türleri diğer çeşitlerden daha sağlıklı olsa da, ekmeğin genellikle diğer tam gıdalar kadar besleyici olmadığını unutmayın.
Sizin için önerilenler: Ekşi mayalı ekmek: Besin maddeleri, faydaları ve tarifi
Meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumların yanı sıra un haline getirilmemiş kepekli tahıllar, ekmekten daha fazla lif ve faydalı besin içerir.
Ayrıca, eklenmiş şekerler ve soya fasulyesi yağı gibi omega-6 yağları yüksek bitkisel yağlar ile birçok ekmek türü yapılır. Bu bileşenlerin aşırı alımı, kalp hastalığı da dahil olmak üzere hastalıklara yol açabilecek kronik iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.
Ek olarak, tip 2 diyabet veya prediyabet hastaları ve düşük karbonhidrat diyeti yapanlar gibi bazı kişilerin karbonhidrat alımını azaltması ve böylece ekmek tüketimini sınırlaması gerekebilir.
Bununla birlikte, çeşitli diğer besleyici gıdaları içeren dengeli bir diyetin parçası olarak ekmeğin tadı ölçülü olarak alınabilir.
Özet: Sağlıklı bir ekmek seçerken, %100 tam tahıllı veya filizlenmiş unlu ve ilave şeker ve bitkisel yağ içermeyen ekmekleri tercih edin.
Özet
Bazı ekmekler diğerlerinden daha sağlıklıdır.
Faydalı bir ekmek seçmek için %100 tam tahıllı ve/veya filizlenmiş tahıl unundan yapılan çeşitleri arayın. Ekmeğinizin ilave tatlandırıcı veya bitkisel yağ içermediğinden emin olun.
İyi seçenekler arasında ekşi maya, çavdar, keten ve yulaf ekmeği bulunur.
Hangisini seçerseniz seçin, çeşitli besleyici tam gıdaların yanı sıra dengeli bir diyetin parçası olarak ılımlı bir şekilde ekmek yemeyi unutmayın.
