Elintarvikkeet, kuten maissijauho ja tietyt jauhot, voivat sisältää runsaasti tärkkelystä. Monet jalostetut lähteet, kuten jotkin aamiaismurot, sisältävät myös paljon tärkkelystä, mutta niistä voi puuttua tärkeitä ravintoaineita.
Hiilihydraatit voidaan jakaa kolmeen pääluokkaan: sokeri, kuitu ja tärkkelys.
Tärkkelys on yleisimmin kulutettu hiilihydraatti, ja se on monille ihmisille tärkeä energianlähde. Viljat ja juurekset ovat yleisiä lähteitä.
Tärkkelys luokitellaan monimutkaisiksi hiilihydraateiksi, joissa on useita sokerimolekyylejä yhdistettynä toisiinsa.
Perinteisesti monimutkaisia hiilihydraatteja on pidetty terveellisempinä vaihtoehtoina. Täysjyväruisista tärkkelyksistä vapautuu sokeria vereen vähitellen sen sijaan, että ne aiheuttaisivat verensokerin nopean nousun.
Verensokeripiikit ovat pahasta, koska ne voivat jättää sinut väsyneeksi, nälkäiseksi ja himoitsemaan lisää hiilihydraattipitoista ruokaa.
Monet nykyään syödyt tärkkelykset ovat kuitenkin erittäin puhdistettuja. Ne voivat itse asiassa aiheuttaa verensokerin nopean nousun, vaikka ne luokitellaan monimutkaisiin hiilihydraatteihin.
Tämä johtuu siitä, että erittäin puhdistetuista tärkkelyksistä on poistettu lähes kaikki ravintoaineet ja kuidut. Yksinkertaisesti sanottuna ne sisältävät tyhjiä kaloreita ja tarjoavat vain vähän ravitsemuksellista hyötyä.
Monet tutkimukset ovat myös osoittaneet, että runsaasti puhdistettua tärkkelystä sisältävä ruokavalio on yhteydessä suurempaan tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja painonnousun riskiin.
Tässä artikkelissa luetellaan 19 tärkkelyspitoista ruokaa.
1. Maissijauho (74%)
Maissijauho on eräänlainen karkea jauho, joka valmistetaan jauhamalla kuivattuja maissinjyviä. Se on luonnostaan gluteenitonta, mikä tarkoittaa, että sitä voi syödä turvallisesti, jos sairastaa keliakiaa.
Vaikka maissijauho sisältääkin joitakin ravintoaineita, se sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja tärkkelystä. Yksi kupillinen (159 grammaa) sisältää 126 grammaa hiilihydraatteja, joista 117 grammaa (74 %) on tärkkelystä.
Jos valitset maissijauhoja, valitse täysjyväviljaa eikä idätettyä lajiketta. Kun maissijauho idätetään, se menettää joitakin kuituja ja ravintoaineita.
Yhteenveto: Maissijauho on gluteeniton jauho, joka on valmistettu kuivatusta maissista. Yksi kuppi (159 grammaa) sisältää 117 grammaa tärkkelystä eli 74 painoprosenttia.
2. Rice krispies -murot (72,1 %).%)
Rice Krispies on suosittu muro, joka on valmistettu rapeasta riisistä. Kyseessä on yksinkertaisesti paisutetun riisin ja sokerimassan yhdistelmä, joka on muotoiltu rapeiksi riisin muodoiksi.
Niihin on usein lisätty vitamiineja ja kivennäisaineita. Yhden unssin (28 gramman) annos sisältää yli kolmanneksen päivittäisestä tiamiinin, riboflaviinin, folaatin, raudan sekä B6- ja B12-vitamiinin tarpeesta.
Rice Krispies on kuitenkin pitkälle jalostettua ja sisältää uskomattoman paljon tärkkelystä. Yhden unssin (28 gramman) annos sisältää 20,2 grammaa tärkkelystä eli 72,1 painoprosenttia.
Jos Rice Krispies on kotitaloutesi perusruokaa, harkitse terveellisemmän aamiaisvaihtoehdon valitsemista. Löydät muutamia terveellisiä muroja täältä.
Yhteenveto: Rice Krispies on suosittu riisistä valmistettu ja vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydennetty muro. Ne sisältävät 20,2 grammaa tärkkelystä unssia kohti eli 72,1 painoprosenttia.
3. Rinkelit (71.3%)
Rinkelit ovat suosittuja välipaloja, joissa on runsaasti puhdistettua tärkkelystä.
Tavallinen annos 10 suolakeksiä (60 grammaa) sisältää 42,8 grammaa tärkkelystä eli 71,3 painoprosenttia.
Valitettavasti rinkelit valmistetaan usein puhdistetuista vehnäjauhoista. Tällainen jauho voi aiheuttaa verensokeripiikkejä ja jättää sinut väsyneeksi ja nälkäiseksi.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä täysjyväruokaa (mukaan lukien gluteenittomat vaihtoehdot).)
Vielä tärkeämpää on se, että usein toistuvat verensokeripiikit voivat heikentää elimistön kykyä laskea verensokeria tehokkaasti ja voivat jopa johtaa tyypin 2 diabetekseen.
Yhteenveto: Rinkelit valmistetaan usein puhdistetusta vehnästä, ja ne voivat nostaa verensokeria nopeasti. 60 gramman annos 10 rinkulakierukkaa sisältää 42,8 grammaa tärkkelystä eli 71,4 painoprosenttia.
4-6: Jauhot (68-70%)
Jauhot ovat monipuolisia leivonta-aineksia ja ruokakaapin peruselintarvikkeita.
Niitä on monia eri lajikkeita, kuten durraa, hirssiä, vehnää ja puhdistettua vehnäjauhoa. Ne sisältävät yleensä myös paljon tärkkelystä.
4. Hirssijauho (70%)
Hirssijauho valmistetaan jauhamalla hirsinsiemeniä, jotka kuuluvat hyvin ravitseviin muinaisiin jyviin.
Yksi kupillinen (119 grammaa) hirssijauhoja sisältää 83 grammaa tärkkelystä eli 70 painoprosenttia.
Hirssijauho on myös luonnostaan gluteeniton ja sisältää runsaasti magnesiumia, fosforia, mangaania ja seleeniä.
Helmihirssi on yleisimmin viljelty hirssi. Vaikka hirssi on erittäin ravitsevaa, on joitakin todisteita siitä, että se saattaa häiritä kilpirauhasen toimintaa. Vaikutukset ihmisiin ovat kuitenkin epäselvät, joten lisää tutkimuksia tarvitaan.
5. Sorghumjauho (68%)
Sorghum on ravinteikas muinainen vilja, joka jauhetaan durrajauhoksi.
Yksi kupillinen (121 grammaa) durrajauhoa sisältää 82 grammaa tärkkelystä eli 68 painoprosenttia. Vaikka durrajauhossa on paljon tärkkelystä, se on paljon parempi valinta kuin useimmat jauhotyypit.
Se on nimittäin gluteenitonta ja erinomainen proteiinin ja kuitujen lähde. Yksi kuppi sisältää 10,2 grammaa proteiinia ja 8 grammaa kuitua.
Lisäksi durra on erinomainen antioksidanttien lähde. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä antioksidantit voivat auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä, alentaa veren kolesterolipitoisuutta ja niillä voi olla syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia.
Ehdotettu sinulle: 14 ruokaa, joita tulee välttää (tai rajoittaa) vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
6. Valkoinen jauho (68%)
Täysjyvävehnässä on kolme keskeistä ainesosaa. Ulompi kerros tunnetaan nimellä leseet, itiö on jyvän lisääntymisosa ja endospermi on sen ravintovarasto.
Valkoinen jauho valmistetaan poistamalla täysjyvävehnästä sen leseet ja idut, jotka ovat täynnä ravintoaineita ja kuituja.
Jäljelle jää vain endospermi, joka jauhetaan valkoiseksi jauhoksi. Se sisältää yleensä vähän ravintoaineita ja lähinnä tyhjiä kaloreita.
Lisäksi endospermi antaa valkoiselle jauholle korkean tärkkelyspitoisuuden. Yksi kupillinen (120 grammaa) valkoista jauhoa sisältää 81,6 grammaa tärkkelystä eli 68 painoprosenttia.
Yhteenveto: Hirssijauho, durrajauho ja valkoinen jauho ovat suosittuja jauhoja, joiden tärkkelyspitoisuus on samankaltainen. Durrajauhoista durra on terveellisin, kun taas valkoiset jauhot ovat epäterveellisiä ja niitä tulisi välttää.
7. Suolakeksit (67.8%)
Saltine- tai soodakeksit ovat ohuita, neliönmuotoisia keksejä, jotka on valmistettu puhdistetuista vehnäjauhoista, hiivasta ja ruokasoodasta. Niitä syödään yleensä keiton tai chilin kera.
Vaikka suolakekseissä on vähän kaloreita, niissä on myös vähän vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi niissä on paljon tärkkelystä.
Esimerkiksi viiden tavallisen suolakeksin annos (15 grammaa) sisältää 11 grammaa tärkkelystä eli 67,8 painoprosenttia.
Jos pidät kekseistä, valitse sellaisia, jotka on valmistettu 100-prosenttisesti täysjyväviljasta ja siemenistä.
Yhteenveto: Vaikka suolakeksit ovat suosittuja välipaloja, ne sisältävät vähän ravintoaineita ja runsaasti tärkkelystä. Viiden tavallisen suolakeksin annos (15 grammaa) sisältää 11 grammaa tärkkelystä eli 67,8 painoprosenttia.
8. Kaura (57.9%)
Kaura on terveellisimpiä viljoja, joita voit syödä.
Ne tarjoavat hyvän määrän proteiinia, kuitua ja rasvaa sekä laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämä tekee kaurasta erinomaisen valinnan terveelliselle aamiaiselle.
Ehdotettu sinulle: 9 terveyshyötyä täysjyvätuotteiden syömisestä
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kaura voi auttaa laihtumaan, alentaa verensokeriarvoja ja pienentää sydänsairauksien riskiä.
Vaikka ne ovat yksi terveellisimmistä elintarvikkeista ja erinomainen lisä ruokavalioon, ne sisältävät myös paljon tärkkelystä. Yksi kupillinen kauraa (81 grammaa) sisältää 46,9 grammaa tärkkelystä eli 57,9 painoprosenttia.
Yhteenveto: Kaura on erinomainen aamiaisvalinta, ja se sisältää monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Yksi kupillinen (81 grammaa) sisältää 46,9 grammaa tärkkelystä eli 57,9 painoprosenttia.
9. Täysjyvävehnäjauho (57,8 %).%)
Täysjyvävehnäjauho on ravinteikkaampaa ja tärkkelyspitoisempaa kuin puhdistettu jauho. Tämä tekee siitä paremman vaihtoehdon verrattuna.
Esimerkiksi 1 kupillinen (120 grammaa) täysjyvävehnäjauhoja sisältää 69 grammaa tärkkelystä eli 57,8 painoprosenttia.
Vaikka molemmissa jauhotyypeissä on samanlainen kokonaishiilihydraattipitoisuus, täysjyvävehnässä on enemmän kuitua ja se on ravinteikkaampaa. Tämä tekee siitä paljon terveellisemmän vaihtoehdon resepteihisi.
Yhteenveto: Täysjyvävehnäjauho on erinomainen kuitujen ja ravintoaineiden lähde. Yksi kupillinen (120 grammaa) sisältää 69 grammaa tärkkelystä eli 57,8 painoprosenttia.
10. Pikanuudelit (56%)
Pikanuudelit ovat suosittuja valmisruokia, koska ne ovat halpoja ja helppoja valmistaa.
Ne ovat kuitenkin pitkälle jalostettuja ja sisältävät yleensä vain vähän ravintoaineita. Lisäksi niissä on yleensä paljon rasvaa ja hiilihydraatteja.
Esimerkiksi yksi pakkaus sisältää 54 grammaa hiilihydraatteja ja 13,4 grammaa rasvaa.
Suurin osa pikanuudeleiden hiilihydraateista on peräisin tärkkelyksestä. Yksi pakkaus sisältää 47,7 grammaa tärkkelystä eli 56 painoprosenttia.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät pikanuudeleita yli kaksi kertaa viikossa, on suurempi riski sairastua metaboliseen oireyhtymään, diabetekseen ja sydänsairauksiin. Tämä näyttää olevan totta erityisesti naisilla.
Yhteenveto: Pikanuudelit ovat pitkälle jalostettuja ja sisältävät runsaasti tärkkelystä. Yksi pakkaus sisältää 47,7 grammaa tärkkelystä eli 56 painoprosenttia.
11-14: Leipä ja leipätuotteet (40.2-44.4).%)
Leipä ja leipätuotteet ovat yleisiä peruselintarvikkeita kaikkialla maailmassa. Niitä ovat valkoinen leipä, bagelit, englantilaiset muffinssit ja tortillat.
Monet näistä tuotteista on kuitenkin valmistettu puhdistetuista vehnäjauhoista, ja niiden glykeeminen indeksi on korkea. Tämä tarkoittaa, että ne voivat nostaa verensokeria nopeasti.
11. Englantilaiset muffinssit (44.4%)
Englantilaiset muffinssit ovat litteitä, pyöreitä leipiä, jotka yleensä paahdetaan ja tarjoillaan voin kanssa.
Tavallisen kokoinen englantilainen muffinssi sisältää 23,1 grammaa tärkkelystä eli 44,4 painoprosenttia.
12. Bagelit (43.6%)
Bagelit ovat tyypillinen leipätuote, joka on peräisin Puolasta.
Ne sisältävät myös paljon tärkkelystä, 38,8 grammaa keskikokoista bagelia kohti eli 43,6 painoprosenttia.
13. Valkoinen leipä (40.8%)
Valkoinen leipä valmistetaan puhdistetun vehnäjauhon tavoin lähes yksinomaan vehnän endospermistä. Sen tärkkelyspitoisuus on puolestaan suuri.
Kaksi viipaletta valkoista leipää sisältää 20,4 grammaa tärkkelystä eli 40,8 painoprosenttia.
Valkoisessa leivässä on myös vähän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos haluat syödä leipää, valitse sen sijaan täysjyvävaihtoehto.
14. Tortillat (40.2%)
Tortillat ovat ohuita, litteitä leipiä, jotka on valmistettu joko maissista tai vehnästä. Ne ovat peräisin Meksikosta.
Yksi tortilla (49 grammaa) sisältää 19,7 grammaa tärkkelystä eli 40,2 painoprosenttia.
Yhteenveto: Leipää on monenlaista, mutta se sisältää yleensä paljon tärkkelystä, ja sen käyttöä ruokavaliossa tulisi rajoittaa. Leipätuotteet, kuten englantilaiset muffinit, bagelit, valkoinen leipä ja tortillat, sisältävät noin 40-45 painoprosenttia tärkkelystä.
15. Pikkuleipäkeksit (40,5%)
Pikkuleipäkeksit ovat klassinen skotlantilainen herkku. Ne valmistetaan perinteisesti kolmesta ainesosasta - sokerista, voista ja jauhoista.
Ehdotettu sinulle: 7 terveellisintä leipätyyppiä, jotka voit lisätä ruokavalioosi
Niissä on myös paljon tärkkelystä: yksi 12 gramman keksi sisältää 4,8 grammaa tärkkelystä eli 40,5 painoprosenttia.
Ole lisäksi varovainen kaupallisten pikkuleipäkeksien suhteen. Ne saattavat sisältää keinotekoisia transrasvoja, jotka on yhdistetty sydänsairauksien, diabeteksen ja vatsan rasvoittumisen riskin lisääntymiseen.
Yhteenveto: Pikkuleipäkeksit sisältävät runsaasti tärkkelystä, 4,8 grammaa tärkkelystä keksiä kohti eli 40,5 painoprosenttia. Sinun tulisi rajoittaa niiden käyttöä ruokavaliossasi, koska ne sisältävät runsaasti kaloreita ja saattavat sisältää transrasvoja.
16. Rice (28.7%)
Riisi on maailman yleisimmin kulutettu peruselintarvike.
Se sisältää myös runsaasti tärkkelystä, erityisesti kypsentämättömänä. Esimerkiksi 3,5 unssia (100 grammaa) keittämätöntä riisiä sisältää 80,4 grammaa hiilihydraatteja, joista 63,6 % on tärkkelystä.
Kun riisi kuitenkin keitetään, tärkkelyspitoisuus laskee dramaattisesti.
Tärkkelysmolekyylit imevät itseensä vettä ja paisuvat lämmön ja veden vaikutuksesta. Lopulta tämä turpoaminen rikkoo tärkkelysmolekyylien väliset sidokset prosessissa, jota kutsutaan gelatinisaatioksi.
Näin ollen 3,5 unssia keitettyä riisiä sisältää vain 28,7 % tärkkelystä, koska keitetyssä riisissä on paljon enemmän vettä.
Yhteenveto: Riisi on maailman yleisimmin kulutettu peruselintarvike. Se sisältää keitettynä vähemmän tärkkelystä, koska tärkkelysmolekyylit imevät itseensä vettä ja hajoavat kypsennyksen aikana.
17. Pasta (26%)
Pasta on eräänlainen nuudeli, joka valmistetaan yleensä durumvehnästä. Sitä on monissa eri muodoissa, kuten spagettina, makaronina ja fettuccinina, muutamia mainitakseni.
Riisin tavoin pastassa on vähemmän tärkkelystä keitettäessä, koska se hyytelöityy lämmön ja veden vaikutuksesta. Esimerkiksi kuiva spagetti sisältää 62,5 % tärkkelystä, kun taas keitetty spagetti sisältää vain 26 % tärkkelystä.
Ehdotettu sinulle: Miksi puhdistetut hiilihydraatit ovat pahaksi sinulle
Yhteenveto: Pastaa on monessa eri muodossa. Se sisältää 62,5 % tärkkelystä kuivana ja 26 % tärkkelystä kypsennettynä.
18. Maissi (18.2%)
Maissi on yksi yleisimmin kulutetuista viljalajikkeista. Sen tärkkelyspitoisuus on myös korkein kokonaisista vihanneksista.
Esimerkiksi 1 kupillinen (141 grammaa) maissinjyviä sisältää 25,7 grammaa tärkkelystä eli 18,2 painoprosenttia.
Vaikka maissi on tärkkelyspitoinen vihannes, se on erittäin ravitsevaa ja erinomainen lisä ruokavalioon. Se sisältää erityisen paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten folaattia, fosforia ja kaliumia.
Yhteenveto: Vaikka maississa on paljon tärkkelystä, se sisältää luonnostaan runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Yksi kupillinen (141 grammaa) maissinjyviä sisältää 25,7 grammaa tärkkelystä eli 18,2 painoprosenttia.
19. Perunat (18%)
Perunat ovat uskomattoman monipuolisia ja monien kotitalouksien peruselintarvikkeita. Ne ovat usein ensimmäisiä ruokia, jotka tulevat mieleen, kun ajattelee tärkkelyspitoisia ruokia.
Perunat eivät sisällä yhtä paljon tärkkelystä kuin jauhot, leivonnaiset tai viljatuotteet, mutta ne sisältävät enemmän tärkkelystä kuin muut vihannekset.
Esimerkiksi keskikokoinen uuniperuna (138 grammaa) sisältää 24,8 grammaa tärkkelystä eli 18 painoprosenttia.
Perunat ovat erinomainen osa tasapainoista ruokavaliota, koska ne ovat erinomainen C-vitamiinin, B6-vitamiinin, folaatin, kaliumin ja mangaanin lähde.
Yhteenveto: Vaikka perunoissa on paljon tärkkelystä verrattuna useimpiin vihanneksiin, ne sisältävät myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Siksi perunat ovat edelleen erinomainen osa tasapainoista ruokavaliota.
Yhteenveto
Tärkkelys on ruokavalion tärkein hiilihydraatti ja merkittävä osa monia peruselintarvikkeita.
Nykyaikaisessa ruokavaliossa runsaasti tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet ovat yleensä erittäin puhdistettuja ja niistä on poistettu kuitua ja ravintoaineita. Tällaisia elintarvikkeita ovat muun muassa puhdistetut vehnäjauhot, rinkelit ja maissijauhot.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa ja juomaa, joita tulee välttää diabeteksen yhteydessä
Pyrkikää rajoittamaan näiden elintarvikkeiden saantia terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi.
Runsaasti puhdistettua tärkkelystä sisältävä ruokavalio on yhteydessä suurempaan diabeteksen, sydänsairauksien ja painonnousun riskiin. Lisäksi ne voivat aiheuttaa verensokerin nopean nousun ja jyrkän laskun.
Tämä on erityisen tärkeää diabeetikoille ja esidiabeetikoille, koska heidän elimistönsä ei pysty tehokkaasti poistamaan sokeria verestä.
Toisaalta kokonaisia, käsittelemättömiä tärkkelyksen lähteitä, kuten durrajauhoa, kauraa, perunaa ja muita edellä lueteltuja tärkkelyksen lähteitä, ei pitäisi välttää. Ne ovat erinomaisia kuidun lähteitä ja sisältävät erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
