Kaura (Avena sativa) on täysjyvävilja, jota viljellään pääasiassa Pohjois-Amerikassa ja Euroopassa.
Ne ovat erittäin hyvä kuidun, erityisesti beetaglukaanin, lähde ja sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Kokonainen kaura on ainoa ravinnon lähde, joka sisältää avenantramideja, ainutlaatuista antioksidanttiryhmää, jonka uskotaan suojaavan sydänsairauksilta.
Monien hyötyjen, kuten verensokerin ja kolesterolitason alentamisen, ansiosta kaura on saanut paljon huomiota terveysruokana.
Ne ovat yleisimmin rullattuja tai murskattuja, ja niitä voidaan nauttia kaurapuuroina (puuroina) tai käyttää leivonnaisissa, leivässä, myslissä ja myslissä.
Täysjyväkauraa kutsutaan kaurahiutaleiksi. Kaurahiutaleet valssataan tai murskataan litteiksi hiutaleiksi ja paahdetaan kevyesti kaurahiutaleiden valmistamiseksi.
Pika- tai pikakaurahiutaleet koostuvat ohuemmin valssatuista tai leikatuista kaurahiutaleista, jotka imevät vettä paljon helpommin ja valmistuvat siten nopeammin.
Leseet eli viljan kuitupitoinen uloin kerros kulutetaan usein erikseen muroina, myslin kanssa tai leivässä.
Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää kaurasta.
Kauran ravintoarvotiedot
3,5 unssin (100 grammaa) raakakauran ravintoarvot ovat seuraavat:
- Kalorit: 389
- Vesi: 8%
- Proteiini: 16.9 grammaa
- Hiilihydraatit: 66.3 grammaa
- Sokeri: 0 grammaa
- Kuitu: 10.6 grammaa
- Rasvaa: 6.9 grammaa
Hiilihydraatit
Hiilihydraattien osuus kaurasta on 66 % kuivapainosta.
Hiilihydraateista noin 11 % on kuitua ja 85 % tärkkelystä. Kaurassa on hyvin vähän sokeria, vain 1 % on sakkaroosia.
Tärkkelys
Tärkkelys, joka koostuu pitkistä glukoosimolekyyliketjuista, on kauran suurin ainesosa.
Kauran tärkkelys on erilaista kuin muiden jyvien. Sen rasvapitoisuus on suurempi ja viskositeetti eli kyky sitoutua veteen on suurempi.
Kaurassa on kolmenlaisia tärkkelyksiä:
- Nopeasti sulava tärkkelys (7 %). Tämä tärkkelystyyppi hajoaa nopeasti ja imeytyy glukoosina.
- Hitaasti sulava tärkkelys (22 %). Tämä tärkkelys hajoaa ja imeytyy hitaammin.
- Resistentti tärkkelys (25 %). Resistentti tärkkelys toimii kuitujen tavoin, välttäen ruoansulatusta ja parantaen suoliston terveyttä ruokkimalla ystävällisiä suolistobakteereja.
Kuitu
Kokonainen kaura sisältää lähes 11 % kuitua, ja puuro sisältää 1,7 % kuitua.
Suurin osa kauran kuiduista on liukoista, enimmäkseen kuitua nimeltä beetaglukaani.
Kaura sisältää myös liukenemattomia kuituja, kuten ligniiniä, selluloosaa ja hemiselluloosaa.
Kaura tarjoaa enemmän liukoista kuitua kuin muut viljat, mikä hidastaa ruoansulatusta, lisää kylläisyyttä ja hillitsee ruokahalua.
Liukoiset kauran beetaglukaanit ovat kuitujen joukossa ainutlaatuisia, sillä ne voivat muodostaa geelimäisen liuoksen suhteellisen pienessä pitoisuudessa.
Beetaglukaania on 2,3-8,5 % raa’asta, kokonaisesta kaurasta, lähinnä kauraleseissä.
Kauran beetaglukaanien tiedetään alentavan kolesterolitasoja ja lisäävän sappihappojen tuotantoa. Niiden uskotaan myös alentavan verensokeri- ja insuliinitasoja hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen.
Beetaglukaanien päivittäisen kulutuksen on osoitettu alentavan kolesterolia, erityisesti LDL-kolesterolia (huonoa kolesterolia), ja se voi siten vähentää sydänsairauksien riskiä.
Proteiini
Kaura on hyvä laadukkaan proteiinin lähde, jonka osuus on 11-17 % kuivapainosta, mikä on enemmän kuin useimmissa muissa viljoissa.
Kauran tärkein proteiini - 80 % kokonaispitoisuudesta - on avenaliini, jota ei esiinny missään muussa viljassa, mutta joka muistuttaa palkokasvien proteiineja.
Pienproteiini aveniini on sukua vehnägluteenille. Puhdasta kauraa pidetään kuitenkin turvallisena useimmille gluteeniyliherkkyydestä kärsiville.
Ehdotettu sinulle: Onko raa'an kauran syöminen terveellistä? Ravitsemus, hyödyt ja käyttötarkoitukset
Yhteenveto: Kauran hiilihydraatit ovat pääasiassa tärkkelystä ja kuitua. Kaurassa on enemmän proteiinia ja rasvaa kuin useimmissa muissa viljoissa, ja se on hyvä lähde beetaglukaanille, joka on ainutlaatuinen, liukoinen kuitu, joka liittyy moniin terveysvaikutuksiin.
Kauran vitamiinit ja kivennäisaineet
Kaurassa on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten seuraavat:
- Mangaani. Tätä hivenaineita on tyypillisesti runsaasti täysjyväviljoissa, ja ne ovat tärkeitä kehitykselle, kasvulle ja aineenvaihdunnalle.
- Fosfori. Tämä kivennäisaine on tärkeä luuston terveydelle ja kudosten ylläpidolle.
- Kupari. Antioksidanttinen kivennäisaine, joka usein puuttuu länsimaisesta ruokavaliosta, ja kuparia pidetään tärkeänä sydämen terveydelle.
- B1-vitamiini. Tätä vitamiinia, joka tunnetaan myös tiamiinina, on monissa elintarvikkeissa, kuten viljoissa, pavuissa, pähkinöissä ja lihassa.
- Rauta. Rauta on ihmisen ruokavaliossa välttämätön osa hemoglobiinia, joka on proteiini, joka vastaa hapen kuljettamisesta veressä.
- Selenium. Tämä antioksidantti on tärkeä kehon eri prosesseille. Alhaiset seleenipitoisuudet ovat yhteydessä lisääntyneeseen ennenaikaisen kuoleman riskiin sekä immuunijärjestelmän ja henkisen toiminnan heikkenemiseen.
- Magnesium. Tämä kivennäisaine, jota usein puuttuu ruokavaliosta, on tärkeä monille elimistön prosesseille.
- Sinkki. Tämä mineraali osallistuu moniin kemiallisiin reaktioihin elimistössä ja on tärkeä yleisen terveyden kannalta.
Yhteenveto: Kaura sisältää runsaasti monia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten mangaania, fosforia, kuparia, B-vitamiineja, rautaa, seleeniä, magnesiumia ja sinkkiä.
Muut kauran kasviyhdisteet
Kokonainen kaura sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka voivat tarjota erilaisia terveyshyötyjä. Niiden tärkeimmät kasviyhdisteet ovat:
Ehdotettu sinulle: 9 kauraleseiden terveys- ja ravitsemusetuja
- Avenathramidit. Ainoastaan kaurassa esiintyvät avenathramidit ovat tehokkaiden antioksidanttien ryhmä. Ne voivat vähentää tulehdusta valtimoissa ja säädellä verenpainetta.
- Ferulihappo. Tämä on yleisin polyfenoli-antioksidantti kaurassa ja muissa viljoissa.
- Fytiinihappo. Fytiinihappoa on eniten leseissä, ja se voi heikentää kivennäisaineiden, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä.
Yhteenveto: Kaura on ainoa ravinnon lähde, joka sisältää tehokkaita antioksidantteja, joita kutsutaan avenathramideiksi. Ne sisältävät myös ferulihappoa ja fytiinihappoa.
Kauran terveysvaikutukset
Asiantuntijoiden mukaan kauralla on monenlaisia terveyshyötyjä, kuten matalampi verenpaine ja pienempi riski sairastua liikalihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen. Tämän viljan tärkeimmät hyödyt on lueteltu alla.
Voi alentaa kolesterolia
Tutkimukset ovat toistuvasti vahvistaneet, että kaura voi alentaa kolesterolitasoja, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Sydänsairaudet ovat maailmanlaajuisesti yleisin kuolinsyy, ja korkea kolesterolipitoisuus on merkittävä riskitekijä - erityisesti hapettunut LDL-kolesteroli (paha kolesteroli).
Kauran kyky alentaa kolesterolia johtuu pääasiassa sen beetaglukaanipitoisuudesta.
Beetaglukaani voi hidastaa rasvojen ja kolesterolin imeytymistä lisäämällä syömäsi ruoan viskositeettia.
Suolistoon päästyään se sitoutuu kolesterolipitoisiin sappihappoihin, joita maksa tuottaa ruoansulatuksen helpottamiseksi. Beetaglukaani kuljettaa sitten nämä hapot ruoansulatuskanavaa pitkin ja lopulta ulos kehosta.
Normaalisti sappihapot imeytyvät takaisin ruoansulatuskanavaan, mutta beetaglukaani estää tätä prosessia, mikä johtaa kolesterolitasojen alenemiseen.
Viranomaiset ovat todenneet, että elintarvikkeet, jotka sisältävät vähintään 3 grammaa beetaglukaania päivässä, voivat pienentää sydänsairauksien riskiä.
Voi ehkäistä tyypin 2 diabetesta
Tyypin 2 diabetes on yleistynyt huomattavasti viime vuosina.
Tälle sairaudelle on ominaista verensokerin epänormaali säätely, joka johtuu yleensä insuliinihormonin heikentyneestä herkkyydestä.
Beetaglukaaneilla, kauran liukoisilla kuiduilla, on osoitettu olevan hyötyä verensokerin hallinnassa.
Kaurasta saatavien beta-glukaanien on todettu lieventävän sekä glukoosi- että insuliinivasteiden määrää hiilihydraattipitoisten aterioiden jälkeen.
Ehdotettu sinulle: Ovatko kaura ja kaurahiutaleet gluteenittomia?
Tyypin 2 diabetesta ja vaikeaa insuliiniresistenssiä sairastavilla henkilöillä 4 viikon kaurahiutaleita sisältävä ruokavalio johti 40 prosentin vähennykseen insuliiniannoksessa, jota tarvittiin verensokeritason vakauttamiseen.
Tutkimukset viittaavat siihen, että beetaglukaanit voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja viivästyttää tai ehkäistä tyypin 2 diabeteksen puhkeamista, mutta katsaustutkimuksessa todettiin, että näyttö on epäjohdonmukaista.
Keitetty kokonainen kaura aiheuttaa alhaisen glukoosi- ja insuliinivasteen, mutta vasteet lisääntyvät merkittävästi, jos kaura jauhetaan jauhoksi ennen keittämistä.
Voi lisätä täyteläisyyttä
Täyteydellä on tärkeä rooli energiatasapainossa, sillä se estää sinua syömästä, kunnes nälkä palaa.
Muuttunut kylläisyyden signalointi on yhteydessä lihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen.
Tutkimuksessa, jossa arvioitiin 38 tavallisen elintarvikkeen kylläisyysvaikutusta, kaurapuuro sijoittui kolmanneksi kokonaisuutena ja ensimmäiseksi aamiaisruokien joukossa.
Vesiliukoiset kuidut, kuten beetaglukaanit, voivat lisätä kylläisyyttä viivästyttämällä mahalaukun tyhjenemistä ja edistämällä kylläisyyshormonien vapautumista.
Ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että kaurahiutaleet voivat lisätä kylläisyyttä ja vähentää ruokahalua enemmän kuin valmiit aamiaismurot ja muut ravintokuitutyypit.
Lisäksi kaura on vähäkalorinen ja sisältää runsaasti kuitua ja muita terveellisiä ravintoaineita, mikä tekee siitä erinomaisen lisäyksen tehokkaaseen laihdutusruokavalioon.
Suurelta osin gluteeniton
Gluteeniton ruokavalio on ainoa ratkaisu keliakiaa sairastaville sekä monille gluteeniyliherkkyydestä kärsiville henkilöille.
Kaura ei ole gluteenipitoinen, mutta se sisältää samantyyppistä proteiinia nimeltä aveniini.
Kliiniset tutkimukset osoittavat, että suurin osa keliakiaa sairastavista voi sietää kohtuullisia tai jopa suuria määriä puhdasta kauraa.
Kauran on osoitettu parantavan gluteenittoman ruokavalion ravintoarvoa lisäämällä sekä kivennäisaineiden että kuitujen saantia.
Kaura voi kuitenkin olla vehnän saastuttamaa, koska sitä käsitellään usein samoissa laitoksissa.
Siksi on tärkeää, että keliakiaa sairastavat syövät vain kauraa, joka on sertifioitu gluteenittomaksi.
Muut kauran terveyshyödyt
Kauralla on muutama muukin mahdollinen hyöty.
Kauran syöttäminen alle kuuden kuukauden ikäisille pikkulapsille on yhteydessä pienempään lapsuusiän astmariskiin.
Lisäksi muutamat tutkimukset osoittavat, että kaura voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja parantaa kykyäsi torjua bakteereja, viruksia, sieniä ja loisia.
Iäkkäillä aikuisilla kauraleseiden kuitujen syöminen voi parantaa yleistä hyvinvointia ja vähentää laksatiivien tarvetta.
Yhteenveto: Kaura tarjoaa useita mahdollisia etuja, kuten kolesterolin ja verensokerin alentamisen. Lisäksi ne ovat erittäin täyttäviä ja luonnostaan gluteenittomia - mutta voivat olla gluteenipitoisten jyvien saastuttamia.
Kauran mahdolliset haitat
Kaura on yleensä hyvin siedettyä, eikä sillä ole haittavaikutuksia terveillä henkilöillä.
Aveniinille herkät ihmiset voivat kuitenkin saada samanlaisia haittavaikutuksia kuin gluteeniyliherkkyydessä, ja heidän tulisi jättää kaura pois ruokavaliostaan.
Lisäksi kaura voi olla saastunut muiden viljojen, kuten vehnän, kanssa, jolloin se ei sovellu keliakiaa tai vehnäallergiaa sairastaville.
Vehnälle tai muille viljoille allergisten tai intoleranttien henkilöiden tulisi ostaa vain kauraa, joka on sertifioitu puhtaaksi.
Yhteenveto: Kaura on yleensä hyvin siedettyä, mutta se voi sisältää gluteenia. Gluteeniyliherkkien henkilöiden tulisi syödä vain puhdasta, saastumatonta kauraa.
Yhteenveto
Kaura kuuluu maailman terveellisimpiin viljoihin ja on hyvä monien vitamiinien, kivennäisaineiden ja ainutlaatuisten kasviyhdisteiden lähde.
Tämän viljan sisältämät beetaglukaanit, jotka ovat eräänlaisia liukoisia kuituja, tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä. Näitä ovat muun muassa alhaisempi kolesteroli, parempi sydänterveys sekä alhaisemmat verensokeri- ja insuliinivasteet.
Ehdotettu sinulle: Chia-siemenet: ravitsemus, terveyshyödyt ja haittapuolet
Lisäksi kaura on hyvin täyttävää ja voi vähentää ruokahalua ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.
Jos olet utelias, voit lisätä kauraa ruokavalioosi jo tänään.
