Ruskea riisi on täysjyvävilja, jota pidetään usein terveellisenä ruokana.
Toisin kuin valkoisessa riisissä, joka sisältää vain tärkkelyspitoisen endospermin, ruskeassa riisissä säilyvät jyvän ravinteikkaat itu- ja leseet. Ainoa osa, joka poistetaan, on kova ulkokuori.
Vaikka ruskeassa riisissä on enemmän ravintoaineita kuin valkoisessa riisissä, se sisältää kuitenkin runsaasti hiilihydraatteja. Tämän vuoksi saatat miettiä, onko se turvallista diabeetikoille.
Tässä artikkelissa kerrotaan, voitko syödä ruskeaa riisiä, jos sinulla on diabetes.
Miten ruskea riisi vaikuttaa diabetekseen
Ruskea riisi on terveellinen lisä tasapainoiseen ruokavalioon, vaikka sinulla olisi diabetes.
On kuitenkin tärkeää tarkkailla annoskokoja ja olla tietoinen siitä, miten tämä ruoka vaikuttaa verensokeriin.
Yleiset terveyshyödyt
Ruskealla riisillä on vaikuttava ravintosisältö. Se on hyvä kuitujen, antioksidanttien sekä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Erityisesti tämä täysjyvä sisältää runsaasti flavonoideja - kasviyhdisteitä, joilla on voimakas antioksidanttivaikutus. Runsaasti flavonoideja sisältävien elintarvikkeiden syömiseen liittyy pienempi riski sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, syöpään ja Alzheimerin tautiin.
Yhä useammat todisteet viittaavat siihen, että runsaskuituiset elintarvikkeet, kuten ruskea riisi, edistävät ruoansulatuskanavan terveyttä ja saattavat vähentää kroonisten sairauksien riskiä. Ne voivat myös lisätä kylläisyyttä ja auttaa painonpudotuksessa.
Ravitsemukselliset hyödyt
Yksi kuppi (202 grammaa) keitettyä pitkäjyväistä ruskeaa riisiä antaa:
- Kaloreita: 248 kpl.
- Rasvaa: 2 grammaa
- Hiilihydraatit: 52 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
- Proteiini: 6 grammaa
- Mangaani: 86% päivittäisestä arvosta.
- Tiamiini (B1): 30 % päivittäisestä arvosta.
- Niasiini (B3): 32 % päivittäisestä arvosta.
- Pantoteenihappo (B5): 15 % päivittäisestä arvosta.
- Pyridoksiini (B6): 15 % päivittäisestä arvosta.
- Kupari: 23 % päivittäisestä arvosta.
- Selenium: 21% päivittäisestä arvosta.
- Magnesium: 19 % päivittäisestä arvosta
- Fosforia: 17 % päivittäisestä arvosta.
- Sinkki: 13 % päivittäisestä arvosta.
Kuten näet, ruskea riisi on erinomainen magnesiumin lähde. Jo 1 kupillinen (202 grammaa) riisiä antaa lähes kaiken päivittäisen tarpeesi tästä kivennäisaineesta, joka auttaa luuston kehittymisessä, lihassupistuksissa, hermojen toiminnassa, haavojen paranemisessa ja jopa verensokerin säätelyssä.
Lisäksi ruskea riisi on hyvä riboflaviinin, raudan, kaliumin ja folaatin lähde.
Edut diabeetikoille
Runsaan kuitupitoisuutensa ansiosta ruskean riisin on osoitettu alentavan merkittävästi aterian jälkeisiä verensokeriarvoja ylipainoisilla ja tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä.
Yleinen verensokerin hallinta on tärkeää diabeteksen etenemisen ehkäisemiseksi tai viivästyttämiseksi.
Tutkimuksessa, johon osallistui 16 tyypin 2 diabetesta sairastavaa aikuista, kahden annoksen ruskean riisin syöminen vähensi merkittävästi aterian jälkeistä verensokeria ja hemoglobiini A1c:tä (verensokerin hallinnan mittari) verrattuna valkoisen riisin syömiseen.
Samaan aikaan 28:lla tyypin 2 diabetesta sairastavalla aikuisella tehdyssä 8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että ruskeaa riisiä vähintään 10 kertaa viikossa syövillä henkilöillä oli merkittäviä parannuksia verensokeritasoissa ja endoteelin toiminnassa, joka on tärkeä sydänterveyden mittari.
Ruskea riisi voi myös auttaa parantamaan verensokerin hallintaa tukemalla painonpudotusta.
Kuuden viikon tutkimuksessa, johon osallistui 40 naista, joilla oli ylipainoa tai liikalihavuutta, ruskean riisin syöminen 3/4 kupillista (150 grammaa) päivässä johti merkittävään painon, vyötärönympäryksen ja painoindeksin (BMI) alenemiseen verrattuna valkoiseen riisiin.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua kikherneiden terveysvaikutusta
Painonpudotus on tärkeää, sillä 867 aikuista käsittävässä havainnointitutkimuksessa todettiin, että ne, jotka pudottivat vähintään 10 prosenttia painostaan viiden vuoden kuluessa tyypin 2 diabeteksen diagnoosin saamisesta, saavuttivat kaksi kertaa todennäköisemmin remissiotilanteen tuona aikana.
Saattaa suojata tyypin 2 diabetekselta
Sen lisäksi, että ruskeasta riisistä voi olla hyötyä diabetesta sairastaville, se voi jopa vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Tutkimuksessa, johon osallistui 197 228 aikuista, yhdistettiin vähintään 2 annosta ruskeaa riisiä viikossa syöminen merkittävästi pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Lisäksi jo 1/4 kupin (50 grammaa) valkoisen riisin vaihtaminen ruskeaan yhdistettiin 16 % pienempään riskiin sairastua tähän sairauteen.
Vaikka mekanismia ei täysin ymmärretä, uskotaan, että ruskean riisin korkeampi kuitupitoisuus on ainakin osittain vastuussa tästä suojaavasta vaikutuksesta.
Lisäksi ruskeassa riisissä on enemmän magnesiumia, joka on myös yhdistetty pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Yhteenveto: Kuitupitoisuutensa ansiosta ruskea riisi voi parantaa verensokerin hallintaa, mikä on tärkeää diabeetikoille. Se voi myös alentaa riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Mikä on ruskean riisin glykeeminen indeksi?
Glykeeminen indeksi (GI) mittaa, kuinka paljon ruoka nostaa verensokeria, ja se voi olla hyödyllinen työkalu diabetesta sairastaville.
Korkean GI:n elintarvikkeet nostavat verensokeria enemmän kuin elintarvikkeet, joilla on keskisuuri tai matala GI. Näin ollen useampien matalan ja keskinkertaisen GI:n luokkiin kuuluvien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa verensokerin hallinnassa.
Keitetyn ruskean riisin pistemäärä on 68, mikä tarkoittaa, että se kuuluu keskisuuren GI:n elintarvikkeisiin.
Ehdotettu sinulle: 11 uskomatonta mustan riisin etua ja käyttöä
Esimerkkejä muista elintarvikkeista niiden GI-pisteiden perusteella ovat esimerkiksi seuraavat:
- Korkea GI-arvo (pistemäärä 70 tai enemmän): valkoinen leipä, maissihiutaleet, pikakaurahiutaleet, valkoinen riisi, riisikeksejä, valkoiset perunat, vesimeloni.
- Keskisuuren GI: kuskus, mysli, ananas, bataatti, popcorn, bataatti, popcorn.
- Matalan GI:n elintarvikkeet (pistemäärä 55 tai vähemmän): kaurahiutaleet (kaurahiutaleet tai teräsleikkeleet), ohra, linssit, pavut, tärkkelyksettömät vihannekset, porkkanat, omenat, taatelit
Vertailun vuoksi valkoisen riisin pistemäärä 73 tekee siitä korkean GI:n elintarvikkeen. Toisin kuin ruskeassa riisissä, siinä on vähemmän kuitua, joten se sulatetaan nopeammin, mikä johtaa suurempaan verensokerin nousuun.
Diabetesta sairastavia henkilöitä kehotetaan yleensä rajoittamaan korkean GI:n sisältävien elintarvikkeiden saantia.
Aterian GI:n alentamiseksi on tärkeää syödä ruskeaa riisiä matalan GI:n ruokien, proteiinilähteiden ja terveellisten rasvojen ohella.
Yhteenveto: Ruskean riisin GI-arvo on keskitasoa, joten se sopii diabeetikoille paremmin kuin valkoinen riisi, jonka GI-arvo on korkea.
Annoskoot ja ruokavalion laatu
Hiilihydraattien kokonaismäärän hallinta on tärkeä osa verensokerin hallintaa. Tämän vuoksi sinun tulisi olla tarkkana siitä, kuinka paljon ruskeaa riisiä syöt aterialla.
Koska ei ole olemassa suositusta siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja sinun tulisi syödä, sinun tulisi perustaa optimaalinen saantisi verensokeritavoitteisiisi ja elimistösi reaktioon hiilihydraatteihin.
Jos tavoitteesi on esimerkiksi 30 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohti, sinun kannattaa rajoittaa ruskean riisin saanti 1/2 kupilliseen (100 grammaa), joka sisältää 26 hiilihydraattia. Loput ateriasta voisi sitten koostua vähähiilihydraattisista vaihtoehdoista, kuten kananrinnasta ja paahdetuista vihanneksista.
Annoskokojen tarkkailun lisäksi on tärkeää muistaa, että täysjyvävilja on vain yksi osa tasapainoista ruokavaliota. Yritä sisällyttää jokaiseen ateriaan muita ravitsevia elintarvikkeita, kuten vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja, hedelmiä ja vähähiilihydraattisia vihanneksia.
Monipuolinen, tasapainoinen ruokavalio - joka sisältää runsaasti täysjyväisiä elintarvikkeita ja vähän jalostettuja, jalostettuja tuotteita - ei ainoastaan tarjoa enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita, vaan auttaa myös ylläpitämään vakaita verensokeritasoja.
Ehdotettu sinulle: Onko valkoinen riisi terveellistä vai huono sinulle?
229 tyypin 2 diabetesta sairastavalla aikuisella tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että laadukkaamman ruokavalion omaavilla henkilöillä oli huomattavasti parempi verensokerin hallinta kuin niillä, joilla ruokavalion laatu oli huono.
Voit halutessasi kysyä terveydenhuollon ammattilaiselta, miltä tasapainoinen ruokavalio näyttää sinulle.
Yhteenveto: Tasapainoisen ruokavalion, jossa on paljon täysjyväisiä elintarvikkeita ja vähän liian prosessoituja elintarvikkeita, on todettu parantavan diabeetikoiden verensokerin hallintaa.
Miten keitetään ruskeaa riisiä
Ruskea riisi on ruokakomeron peruselintarvike, joka on edullinen ja helppo valmistaa.
Kun riisi on huuhdeltu juoksevan kylmän veden alla, laita 1 kupillinen (180 grammaa) kuivaa riisiä kattilaan ja peitä se 2 kupillisella (475 ml) vettä. Voit halutessasi lisätä pienen määrän oliiviöljyä ja suolaa.
Kiehauta, peitä ja vähennä sitten lämpöä. Hauduta 45-55 minuuttia tai kunnes suurin osa vedestä on imeytynyt. Nosta liedeltä ja anna levätä 10 minuuttia kansi päällä.
Ennen tarjoilua, käytä haarukkaa riisin kuohkeuttamiseen, jotta riisi saa paremman rakenteen.
Ruskea riisi on monipuolinen raaka-aine, jota voi käyttää viljakulhoissa, curryissä, salaateissa, sekoituskastikkeissa, keitoissa ja kasvishampurilaisissa. Sitä voi myös yhdistää munien ja vihannesten kanssa runsaaksi aamiaiseksi tai käyttää vähäsokerisessa riisivanukkaassa.
Yhteenveto: Ruskeaa riisiä on helppo keittää ja sitä voidaan käyttää monissa ruokalajeissa, kuten sekoitusruoissa, viljakulhoissa ja salaateissa.
Yhteenveto
Ruskeaa riisiä on täysin turvallista syödä kohtuullisesti, jos sinulla on diabetes.
Vaikka se sisältää paljon hiilihydraatteja, sen kuitu, antioksidantit, vitamiinit ja kivennäisaineet voivat parantaa verensokerin hallintaa ja auttaa siten diabeteksen hallinnassa.
Kannattaa kuitenkin edelleen tarkkailla annoskokoja ja yhdistää ruskeaa riisiä muihin terveellisiin elintarvikkeisiin, kuten vähärasvaisiin proteiineihin tai terveellisiin rasvoihin, jotta verensokeri pysyy kurissa.
Pähkinäisen makunsa ja pureskeltavan rakenteensa ansiosta ruskea riisi voi olla ravitseva lisä monipuoliseen ruokavalioon.
