Matvarer, inkludert maismel og noen typer mel, kan inneholde mye stivelse. Mange raffinerte kilder, som noen frokostblandinger, inneholder også mye stivelse, men kan mangle viktige næringsstoffer.
Karbohydrater kan deles inn i tre hovedkategorier: sukker, fiber og stivelse.
Stivelse er den mest brukte karbohydraten og en viktig energikilde for mange mennesker. Kornkorn og rotgrønnsaker er vanlige kilder.
Stivelse er klassifisert som komplekse karbohydrater med mange sukkermolekyler sammen.
Tradisjonelt har komplekse karbohydrater blitt sett på som sunnere alternativer. Fullmatstivelse frigjør gradvis sukker til blodet, i stedet for å få blodsukkernivået til å stige raskt.
Blodsukkertopper er dårlige fordi de kan gjøre deg trøtt, sulten og sugen på mer karbohydratrik mat.
Imidlertid er mange av stivelsen folk spiser i dag svært raffinert. De kan faktisk få blodsukkernivået til å stige raskt, selv om de er klassifisert som komplekse karbohydrater.
Det er fordi svært raffinert stivelse har blitt strippet for nesten alle næringsstoffene og fiber. Enkelt sagt inneholder de tomme kalorier og gir liten ernæringsmessig fordel.
Mange studier har også vist at å spise en diett rik på raffinert stivelse er knyttet til en høyere risiko for type 2 diabetes, hjertesykdom og vektøkning.
Denne artikkelen viser 19 matvarer som inneholder mye stivelse.
1. Maismel (74%)
Maismel er en type grovt mel laget ved å male tørkede maiskjerner. Det er naturlig glutenfritt, noe som betyr at det er trygt å spise hvis du har cøliaki.
Selv om maismel inneholder noen næringsstoffer, er den svært høy i karbohydrater og stivelse. En kopp (159 gram) inneholder 126 gram karbohydrater, hvorav 117 gram (74%) er stivelse.
Hvis du velger maismel, velg fullkorn i stedet for en avspiret variant. Når maismel er avspiret, mister det noe fiber og næringsstoffer.
Sammendrag: Maismel er et glutenfritt mel fra tørket mais. En kopp (159 gram) inneholder 117 gram stivelse eller 74 vektprosent.
2. Rice krispies frokostblanding (72.1%)
Rice Krispies er en populær frokostblanding laget av sprø ris. Dette er rett og slett en kombinasjon av puffet ris og sukkerpasta som formes til sprø risformer.
De er ofte beriket med vitaminer og mineraler. En 1 unse (28 gram) porsjon inneholder over en tredjedel av ditt daglige behov for tiamin, riboflavin, folat, jern og vitamin B6 og B12.
Når det er sagt, er Rice Krispies svært bearbeidet og utrolig høy i stivelse. En 1 unse (28 gram) servering inneholder 20,2 gram stivelse eller 72,1 vektprosent.
Hvis Rice Krispies er en stift i husholdningen din, bør du vurdere å velge et sunnere frokostalternativ. Du kan finne noen sunne frokostblandinger her.
Sammendrag: Rice Krispies er en populær frokostblanding laget med ris og beriket med vitaminer og mineraler. De inneholder 20,2 gram stivelse per unse eller 72,1 vekt%.
3. Pretzels (71,3%)
Pretzels er en populær snack med høyt innhold av raffinert stivelse.
En standard porsjon med 10 kringle vrier (60 gram) inneholder 42,8 gram stivelse eller 71,3 vektprosent.
Dessverre lages pretzels ofte med raffinert hvetemel. Denne typen mel kan forårsake blodsukkertopper og gjøre deg trøtt og sulten.
Enda viktigere, hyppige blodsukkertopper kan redusere kroppens evne til å senke blodsukkeret effektivt, og kan til og med føre til type 2 diabetes.
Sammendrag: Pretzels lages ofte med raffinert hvete og kan øke blodsukkeret ditt raskt. En porsjon på 60 gram med 10 kringle-twister inneholder 42,8 gram stivelse eller 71,4 vektprosent.
4–6: Mel (68–70%)
Mel er allsidige bakeingredienser og en pantry-stift.
De kommer i mange forskjellige varianter, som sorghum, hirse, hvete og raffinert hvetemel. De er også generelt høye i stivelse.
4. Hirsemel (70%)
Hirsemel lages ved å male hirsefrø, en gruppe svært næringsrike eldgamle korn.
En kopp (119 gram) hirsemel inneholder 83 gram stivelse eller 70 vektprosent.
Foreslått for deg: 14 sunne fullkornsmat (inkludert glutenfrie alternativer)
Hirsemel er også naturlig glutenfritt og rikt på magnesium, fosfor, mangan og selen.
Perlehirse er den mest dyrkede hirsetypen. Selv om perlehirse er veldig næringsrik, er det noen bevis på at det kan forstyrre skjoldbruskkjertelens funksjon. Effekten på mennesker er imidlertid uklar, så flere studier er nødvendig.
5. Sorghummel (68%)
Sorghum er et næringsrikt eldgammelt korn som males for å lage sorghummel.
En kopp (121 gram) sorghummel inneholder 82 gram stivelse eller 68 vekt%. Selv om det er høyt i stivelse, er sorghummel et mye bedre valg enn de fleste meltyper.
Det er fordi det er glutenfritt og en utmerket kilde til protein og fiber. En kopp inneholder 10,2 gram protein og 8 gram fiber.
Dessuten er sorghum en stor kilde til antioksidanter. Studier har vist at disse antioksidantene kan bidra til å redusere insulinresistens, redusere kolesterol i blodet og kan ha antikreftegenskaper.
6. Hvitt mel (68%)
Fullkornshvete har tre nøkkelkomponenter. Det ytre laget er kjent som kli, kimen er kornets reproduktive del, og endospermen er matforsyningen.
Hvitt mel lages ved å strippe hel hvete for kli og kim, som er fullpakket med næringsstoffer og fiber.
Dette etterlater bare endospermen, som pulveriseres til hvitt mel. Det er generelt lite næringsstoffer og inneholder hovedsakelig tomme kalorier.
I tillegg gir endospermen hvitt mel et høyt stivelsesinnhold. En kopp (120 gram) hvitt mel inneholder 81,6 gram stivelse eller 68 vektprosent.
Sammendrag: Hirsemel, sorghummel og hvitt mel er populære meltyper med lignende stivelsesinnhold. Av flokken er sorghum den sunneste, mens hvitt mel er usunt og bør unngås.
7. Saltkjeks (67,8%)
Saltine- eller bruskjeks er tynne, firkantede kjeks som er laget med raffinert hvetemel, gjær og natron. Folk spiser dem vanligvis sammen med en bolle med suppe eller chili.
Selv om saltkjeks er lavt i kalorier, har de også lite vitaminer og mineraler. I tillegg er de svært høye i stivelse.
Foreslått for deg: 14 matvarer å unngå (eller begrense) på et lavkarbokosthold
For eksempel inneholder en porsjon med fem standard saltkjeks (15 gram) 11 gram stivelse eller 67,8 vektprosent.
Hvis du liker kjeks, velg de som er laget med 100 % fullkorn og frø.
Sammendrag: Selv om saltkjeks er et populært mellommåltid, har de lite næringsstoffer og mye stivelse. En porsjon med fem standard saltkjeks (15 gram) inneholder 11 gram stivelse eller 67,8 vektprosent.
8. Havre (57,9%)
Havre er blant de sunneste kornene du kan spise.
De gir en god mengde protein, fiber og fett, samt et bredt utvalg av vitaminer og mineraler. Dette gjør havre til et utmerket valg for en sunn frokost.
Studier har dessuten vist at havre kan hjelpe deg å gå ned i vekt, redusere blodsukkernivået og redusere risikoen for hjertesykdom.
Men selv om de er en av de sunneste matvarene og et utmerket tillegg til kostholdet ditt, er de også høye i stivelse. En kopp havre (81 gram) inneholder 46,9 gram stivelse eller 57,9 vektprosent.
Sammendrag: Havre er et utmerket frokostvalg og inneholder mange vitaminer og mineraler. En kopp (81 gram) inneholder 46,9 gram stivelse eller 57,9 vekt%.
9. Fullkornsmel (57,8%)
Fullkornsmel er mer næringsrikt og har lavere stivelse enn raffinert mel. Dette gjør det til et bedre alternativ i sammenligning.
For eksempel inneholder 1 kopp (120 gram) fullkornshvete 69 gram stivelse eller 57,8 vektprosent.
Selv om begge meltyper inneholder tilsvarende totale karbohydrater, har full hvete mer fiber og er mer næringsrik. Dette gjør det til et mye sunnere alternativ for oppskriftene dine.
Sammendrag: Helhvetemel er en utmerket kilde til fiber og næringsstoffer. En enkelt kopp (120 gram) inneholder 69 gram stivelse eller 57,8 vekt%.
10. Hurtignudler (56%)
Hurtignudler er en populær ferdigmat fordi de er billige og enkle å lage.
Imidlertid er de svært bearbeidet og har generelt lite næringsstoffer. I tillegg er de vanligvis høye i fett og karbohydrater.
For eksempel inneholder en enkelt pakke 54 gram karbohydrater og 13,4 gram fett.
Mesteparten av karbohydratene i instantnudler kommer fra stivelse. En pakke inneholder 47,7 gram stivelse eller 56 vekt%.
Foreslått for deg: 9 helsemessige fordeler ved å spise fullkorn
I tillegg har studier vist at personer som bruker instant nudler mer enn to ganger i uken har en høyere risiko for metabolsk syndrom, diabetes og hjertesykdom. Dette ser ut til å gjelde spesielt for kvinner.
Sammendrag: Instantnudler er svært bearbeidede og svært høye i stivelse. En pakke inneholder 47,7 gram stivelse eller 56 vekt%.
11–14: Brød og brødprodukter (40.2–44.4%)
Brød og brødprodukter er vanlig basismat over hele verden. Disse inkluderer hvitt brød, bagels, engelske muffins og tortillas.
Imidlertid er mange av disse produktene laget med raffinert hvetemel og har en høy glykemisk indeksscore. Dette betyr at de raskt kan øke blodsukkeret ditt.
11. Engelske muffins (44.4%)
Engelske muffins er en flat, sirkulær type brød som vanligvis ristes og serveres med smør.
En engelsk muffins i vanlig størrelse inneholder 23,1 gram stivelse eller 44,4 vektprosent.
12. Bagels (43.6%)
Bagels er et typisk brødprodukt som har sin opprinnelse i Polen.
De er også høye i stivelse, og gir 38,8 gram per mellomstor bagel, eller 43,6 vekt%.
13. Hvitt brød (40,8%)
I likhet med raffinert hvetemel, lages hvitt brød nesten utelukkende av endospermen av hvete. På sin side har den et høyt stivelsesinnhold.
To skiver hvitt brød inneholder 20,4 gram stivelse eller 40,8 vektprosent.
Hvitt brød har også lite fiber, vitaminer og mineraler. Hvis du vil spise brød, velg et fullkornalternativ i stedet.
14. Tortillas (40.2%)
Tortillas er en type tynt, flatt brød laget av enten mais eller hvete. De har sin opprinnelse i Mexico.
En enkelt tortilla (49 gram) inneholder 19,7 gram stivelse eller 40,2 vektprosent.
Sammendrag: Brød kommer i mange forskjellige former, men er generelt høye i stivelse og bør begrenses i kostholdet ditt. Brødprodukter som engelske muffins, bagels, hvitt brød og tortillas inneholder omtrent 40–45 vektprosent stivelse.
15. Sandkaker (40.5%)
Shortbread cookies er en klassisk skotsk godbit. De er tradisjonelt laget med tre ingredienser - sukker, smør og mel.
De er også svært høye i stivelse, med en enkelt 12-grams kjeks som inneholder 4,8 gram stivelse, eller 40,5 vekt%.
Vær i tillegg på vakt mot kommersielle shortbread informasjonskapsler. De kan inneholde kunstig transfett, som er forbundet med høyere risiko for hjertesykdom, diabetes og magefett.
Sammendrag: Shortbread-kaker inneholder mye stivelse, og inneholder 4,8 gram stivelse per kjeks, eller 40,5 vekt%. Du bør begrense dem i kostholdet ditt fordi de er høye i kalorier og kan inneholde transfett.
16. Ris (28.7%)
Ris er den mest brukte maten i verden.
Den er også høy i stivelse, spesielt i sin ukokte form. For eksempel inneholder 3,5 unser (100 gram) ukokt ris 80,4 gram karbohydrater, hvorav 63,6 % er stivelse.
Men når ris er kokt, synker stivelsesinnholdet dramatisk.
Stivelsesmolekyler absorberer vann og sveller i nærvær av varme og vann. Til slutt bryter denne hevelsen bindingene mellom stivelsesmolekyler gjennom en prosess som kalles gelatinisering.
Derfor inneholder 3,5 gram kokt ris bare 28,7 % stivelse, fordi kokt ris inneholder mye mer vann.
Sammendrag: Ris er verdens mest brukte vare. Den inneholder mindre stivelse når den tilberedes fordi stivelsesmolekyler absorberer vann og brytes ned under koking.
17. Pasta (26%)
Pasta er en type nudler som vanligvis er laget av durumhvete. Den kommer i mange forskjellige former, for eksempel spaghetti, makaroni og fettuccine, for å nevne noen.
Som ris har pasta mindre stivelse når den tilberedes fordi den gelatinerer i varme og vann. For eksempel inneholder tørr spaghetti 62,5 % stivelse, mens kokt spaghetti bare inneholder 26 % stivelse.
Sammendrag: Pasta kommer i mange forskjellige former. Den inneholder 62,5 % stivelse i tørr form og 26 % stivelse i kokt form.
18. Mais (18.2%)
Mais er et av de mest konsumerte kornkornene. Den har også det høyeste stivelsesinnholdet blant hele grønnsaker.
For eksempel inneholder 1 kopp (141 gram) maiskjerner 25,7 gram stivelse eller 18,2 vektprosent.
Selv om det er en stivelsesholdig grønnsak, er mais veldig næringsrik og et flott tillegg til kostholdet ditt. Den er spesielt rik på fiber, vitaminer og mineraler som folat, fosfor og kalium.
Sammendrag: Selv om mais er høy i stivelse, er den naturlig høy i fiber, vitaminer og mineraler. En kopp (141 gram) maiskjerner inneholder 25,7 gram stivelse eller 18,2 vektprosent.
19. Poteter (18%)
Poteter er utrolig allsidige og en hovedmat i mange husholdninger. De er ofte blant de første matvarene du tenker på når du tenker på mat med stivelse.
Foreslått for deg: De 7 sunneste brødtypene å legge til kostholdet ditt
Poteter inneholder ikke så mye stivelse som mel, bakevarer eller frokostblandinger, men de inneholder mer stivelse enn andre grønnsaker.
For eksempel inneholder en mellomstor bakt potet (138 gram) 24,8 gram stivelse eller 18 vektprosent.
Poteter er en utmerket del av et balansert kosthold fordi de er en stor kilde til vitamin C, vitamin B6, folat, kalium og mangan.
Sammendrag: Selv om poteter er høye i stivelse sammenlignet med de fleste grønnsaker, er de også rike på vitaminer og mineraler. Derfor er poteter fortsatt en utmerket del av et balansert kosthold.
Sammendrag
Stivelse er hovedkarbohydratet i kostholdet og en betydelig del av mange basismatvarer.
I moderne dietter har mat med mye stivelse en tendens til å være svært raffinert og fratatt fiber og næringsstoffer. Disse matvarene inkluderer raffinert hvetemel, bagels og maismel.
Mål å begrense inntaket av disse matvarene for å opprettholde et sunt kosthold.
Dietter med høyt innhold av raffinert stivelse er knyttet til en høyere risiko for diabetes, hjertesykdom og vektøkning. I tillegg kan de få blodsukkeret til å stige raskt og deretter falle kraftig.
Dette er spesielt viktig for personer med diabetes og prediabetes siden kroppen deres ikke effektivt kan fjerne sukker fra blodet.
På den annen side bør ikke hele, ubearbeidede stivelseskilder som sorghummel, havre, poteter og andre oppført ovenfor unngås. De er utmerkede kilder til fiber og inneholder ulike vitaminer og mineraler.
