Hvit ris er ofte forsterket med ekstra næringsstoffer selv om den er bearbeidet. Det lave fiberinnholdet kan også være bra for tarmen din. Men brun ris gir flere ernæringsmessige fordeler som ekstra fiber, noe som gjør den til et bedre valg for diabetes, hjertehelse eller å holde vekten i sjakk.
Mange i helsekretser ser på hvit ris som ikke det beste valget for deg.
Det er fordi det har gått gjennom mye prosessering og mangler kritiske deler som det harde ytre skallet, kli og den næringsfylte kjernen. På den annen side får brun ris bare det ytre skallet fjernet.
Så hvit ris har ikke så mange vitaminer og mineraler som brun ris.
Likevel er det tider når hvit ris kan være det bedre alternativet fremfor brun ris.
Denne artikkelen vil hjelpe deg med å finne ut om hvit ris er bra eller dårlig for helsen din.
Innholdsfortegnelse
Hvit ris mangler fiber og essensielle næringsstoffer
Hvit og brun ris er begge velkjente typer ris som kommer fra samme kilde.
Brun ris er hele kornet i sin naturlige form, komplett med fiberrik kli, næringstett kim og den karbotunge endospermen.
Derimot har hvit ris fått fjernet kli og kim, og bare den stivelsesholdige endospermen er igjen. Dette er gjort for å få den til å smake bedre, holde seg lenger på hyllen, og tilberede lettere.
Fordi den mangler disse nøkkelelementene, blir hvit ris ofte sett på som bare tomme karbohydrater.
Imidlertid tilsettes næringsstoffer som jern og B-vitaminer som folsyre, niacin og tiamin tilbake til hvit ris på steder som USA og mange andre land.
Her er en rask sammenligning av hvordan 3,5 unser (100 gram) av hver type ris stabler ernæringsmessig når den er tilberedt.
Hvit ris, uberiket
- Kalorier: 123
- Protein: 2,9 gram
- Karbohydrater: 30 gram
- fett: 0,4 gram
- Fiber: 0,9 gram
- Folat: 1 % av ditt daglige behov
- Mangan: 18 % av ditt daglige behov
- Tiamin: 5 % av ditt daglige behov
- Selen: 13 % av ditt daglige behov
- Niacin: 12 % av ditt daglige behov
- Jern: 1 % av ditt daglige behov
- Vitamin B6: 8 % av ditt daglige behov
- Fosfor: 6 % av ditt daglige behov
- Kobber: 4 % av ditt daglige behov
- Magnesium: 2 % av ditt daglige behov
- Sink: 2 % av ditt daglige behov
Hvit ris, beriket
- Kalorier: 123
- Protein: 2,9 gram
- Karbohydrater: 26 gram
- fett: 0,4 gram
- Fiber: 0,9 gram
- Folat: 20 % av ditt daglige behov
- Mangan: 18 % av ditt daglige behov
- Tiamin: 14 % av ditt daglige behov
- Selen: 13 % av ditt daglige behov
- Niacin: 12 % av ditt daglige behov
- Jern: 10 % av ditt daglige behov
- Vitamin B6: 8 % av ditt daglige behov
- Fosfor: 6 % av ditt daglige behov
- Kobber: 4 % av ditt daglige behov
- Magnesium: 2 % av ditt daglige behov
- Sink: 2 % av ditt daglige behov
Brun ris, uberiket
- Kalorier: 111
- Protein: 2,6 gram
- Karbohydrater: 23 gram
- fett: 0,9 gram
- Fiber: 1,8 gram
- Folat: 1 % av ditt daglige behov
- Mangan: 45 % av ditt daglige behov
- Tiamin: 6 % av ditt daglige behov
- Selen: 14 % av ditt daglige behov
- Niacin: 8 % av ditt daglige behov
- Jern: 2 % av ditt daglige behov
- Vitamin B6: 7 % av ditt daglige behov
- Fosfor: 8 % av ditt daglige behov
- Kobber: 5 % av ditt daglige behov
- Magnesium: 11 % av ditt daglige behov
- Sink: 4 % av ditt daglige behov
En porsjon på 3,5 unser (100 gram) brun ris har færre kalorier og karbohydrater, men dobbelt så mye fiber sammenlignet med hvit ris.
Vanligvis inneholder brun ris flere vitaminer og mineraler enn den hvite motparten. Men når hvit ris er beriket, kan den ha høyere nivåer av jern og folat.
I tillegg tilbyr brun ris flere antioksidanter og essensielle byggesteiner av protein, kjent som aminosyrer.
Det er greit å huske at hvit og brun ris er naturlig glutenfri. Så de er et solid karbvalg hvis du har å gjøre med cøliaki eller glutenfølsomhet.
Sammendrag: Brun ris er rikere på næringsstoffer enn hvit ris, men i USA og mange andre land er hvit ris beriket for å øke næringsinnholdet.
Hvordan en høyere glykemisk indeks i hvit ris kan øke diabetesrisikoen
Den glykemiske indeksen (GI) er en måte å måle hvor raskt kroppen din omdanner karbohydrater til sukker som kommer inn i blodet.
GI-skalaen går fra 0 til 100 og er delt inn i disse kategoriene:
- Lav GI: 55 eller lavere
- Middels GI: 56 til 69
- Høy GI: 70 til 100
Matvarer med lavere GI er generelt bedre for personer med type 2 diabetes fordi de fører til en langsom, jevn økning i blodsukkernivået. Matvarer med høyere GI kan forårsake raske stigninger i blodsukkeret.
Hvit ris har en GI-score på 64, mens brun ris får 55. Dette betyr at karbohydratene i hvit ris blir til blodsukker raskere enn de i brun ris.
Denne raskere konverteringen kan forklare hvorfor det å spise hvit ris har vært knyttet til en høyere sjanse for å få type 2 diabetes.
Foreslått for deg: Er pasta sunt eller usunt?
I en forskningsgjennomgang som involverte over 350 000 mennesker, fant forskerne at individer som spiste mer hvit ris hadde en større risiko for å utvikle diabetes type 2 sammenlignet med de som spiste mindre.
Dessuten økte hver ekstra porsjon ris spist daglig diabetesrisikoen med 11%.
En studie i USA fant også at å spise mer hvit ris økte risikoen for type 2 diabetes, mens å spise mer brun ris reduserte risikoen betydelig.
Sammendrag: Hvit ris har en høyere glykemisk indeks, noe som får karbohydratene til å bli til blodsukker raskere enn de i brun ris. Å spise mer hvit ris kan øke risikoen for type 2 diabetes.
Å spise mye hvit ris kan øke sjansene dine for metabolsk syndrom
Metabolsk syndrom er et begrep som klumper sammen flere helserisikoer. Disse risikoene gjør deg mer sannsynlig å få hjertesykdom, type 2 diabetes og slag.
Det vi snakker om her er:
- Forhøyet blodtrykk
- Høyt sukkernivå når du ikke har spist på en stund
- Mange triglyserider (en type fett) i blodet ditt
- Stor midjestørrelse
- Lave mengder av det "gode" HDL-kolesterolet i blodet ditt
Forskning indikerer at folk som ofte spiser mye hvit ris har større sannsynlighet for å ha metabolsk syndrom. Dette gjelder spesielt for asiatiske voksne.
Selv om det er noen bevis som forbinder å spise hvit ris til diabetes, er sammenhengen mellom hvit ris og hjertesykdom ikke så tydelig ennå.
Omvendt ser det ut til å spise brun ris å være bedre for hjertet ditt.
For eksempel kan voksne som spiser mest fullkorn ha opptil 21 % lavere sjanse for hjertesykdom enn de som spiser veldig lite.
Brun ris har også lignaner, et naturlig stoff som finnes i planter, som har vist seg å bidra til å senke blodtrykket, redusere fett og gjøre arteriene mindre stive.
Sammendrag: Å spise mer hvit ris kan øke risikoen for metabolsk syndrom. Sammenhengen mellom hvit ris og hjertesykdom er imidlertid ikke klar ennå.
Hvit ris og vekttap: Dommen er fortsatt ute
Hvit ris er et bearbeidet korn fordi det mister sine ytre lag, kli og kimen.
Foreslått for deg: Er ris høy i kalorier eller vekttap-vennlig?
Mange studier har knyttet dietter fylt med bearbeidet korn til vektøkning og fedme. Men når det kommer til hvit ris, er resultatene blandede.
For eksempel viser noen undersøkelser at å spise mye hvit ris kan føre til vektøkning og magefett, mens andre studier sier at det ikke er noen sammenheng.
Interessant nok har dietter som for det meste inkluderer hvit ris også vært knyttet til vekttap, spesielt i land der det er en stift mat.
Så det er uklart om hvit ris er bra eller dårlig for vekttap.
Imidlertid har dietter rik på fullkorn som brun ris konsekvent vist seg å hjelpe med vekttap og holde en sunn vekt.
Brun ris er et bedre valg hvis du ønsker å gå ned i vekt. Den er mer næringsrik, har mer fiber og har til og med antioksidanter som bekjemper sykdom.
Sammendrag: Hvit riss innvirkning på vekttap er fortsatt oppe til debatt. Men brun ris har en mer konsekvent merittliste når det gjelder å hjelpe med vekttap og vedlikehold.
Bør du inkludere hvit ris i måltidene dine?
Hvit ris får en dårlig rap noen ganger, men den kan i visse tilfeller passe bedre enn brun ris.
For eksempel kan gravide kvinner ha nytte av det ekstra folatet i beriket hvit ris.
Dessuten, hvis du er på en lavfiberdiett eller du har kvalme eller halsbrann, kan hvit ris være lettere for magen.
Imidlertid er brun ris generelt et bedre valg for de fleste. Den tilbyr et bredere utvalg av vitaminer, mineraler, essensielle aminosyrer og planteforbindelser.
Brun ris har også en lavere glykemisk indeks, noe som betyr at karbohydratene blir til blodsukker saktere. Dette gjør det til et bedre alternativ for folk med diabetes eller prediabetes.
Når det er sagt, er det helt greit å ha hvit ris av og til uten skyldfølelse.
Sammendrag: Mens brun ris generelt er sunnere, kan hvit ris være et bedre alternativ under visse omstendigheter. Det er greit å nyte det nå og da.
Sammendrag
Hvit ris som behandles gjør det ikke automatisk til et dårlig valg.
I USA kommer mye hvit ris beriket med essensielle næringsstoffer som folat, noe som øker dens ernæringsmessige profil. Mangelen på fiber kan også være et pluss hvis du har fordøyelsesproblemer.
Når det er sagt, er brun ris det beste alternativet for generell helse. Forskning har vist at det er overlegent når det gjelder å håndtere diabetes, hjertehelse og opprettholde en sunn vekt.
Foreslått for deg: Jasminris vs. hvit ris: Forskjeller og likheter
