Orezul alb este adesea îmbogățit cu nutrienți suplimentari, chiar dacă este procesat. Conținutul său scăzut de fibre poate fi bun și pentru intestinul dumneavoastră. Dar orezul brun oferă mai multe beneficii nutriționale, cum ar fi un plus de fibre, făcându-l o alegere mai bună pentru diabet, sănătatea inimii sau menținerea greutății sub control.
Mulți oameni din cercurile de sănătate consideră că orezul alb nu este cea mai bună alegere pentru dvs.
Acest lucru se datorează faptului că a trecut printr-o mulțime de procesare și îi lipsesc părți esențiale, cum ar fi învelișul exterior dur, tărâțele și miezul plin de nutrienți. Pe de altă parte, orezului brun i s-a îndepărtat doar coaja exterioară.
Așadar, orezul alb nu are la fel de multe vitamine și minerale ca orezul brun.
Totuși, există momente în care orezul alb ar putea fi o opțiune mai bună decât orezul brun.
Acest articol vă va ajuta să determinați dacă orezul alb este bun sau rău pentru sănătate.
Orezul alb este lipsit de fibre și de nutrienți esențiali
Orezul alb și brun sunt ambele tipuri de orez bine cunoscute care provin din aceeași sursă.
Orezul brun este o cereală integrală în forma sa naturală, cu tărâțe bogate în fibre, germeni cu conținut nutritiv ridicat și endosperm cu conținut ridicat de carbohidrați.
În schimb, orezului alb i s-au îndepărtat tărâțele și germenii, rămânând doar endospermul bogat în amidon. Acest lucru se face pentru ca acesta să aibă un gust mai bun, să reziste mai mult timp pe raft și să se gătească mai ușor.
Pentru că îi lipsesc aceste elemente cheie, orezul alb este adesea văzut ca fiind doar carbohidrați goi.
Cu toate acestea, nutrienți precum fierul și vitaminele B, cum ar fi acidul folic, niacina și tiamina, sunt adăugate din nou în orezul alb în locuri precum SUA și în multe alte țări.
Iată o comparație rapidă a modului în care 3,5 uncii (100 de grame) din fiecare tip de orez se compară din punct de vedere nutrițional odată gătit.
Orez alb, neîmbogățit
- Calorii: 123
- Proteine: 2,9 grame
- Carbohidrați: 30 grame
- Grăsimi: 0,4 grame
- Fibră: 0,9 grame
- Folate: 1% din necesarul zilnic
- Mangane: 18% din necesarul zilnic
- Thiamina: 5% din necesarul zilnic
- Seleniu: 13% din necesarul zilnic
- Niacina: 12% din necesarul zilnic
- Fier: 1% din necesarul zilnic
- Vitamina B6: 8% din necesarul zilnic
- Fosfor: 6% din necesarul zilnic.
- Copru: 4% din necesarul zilnic
- Magneziu: 2% din necesarul zilnic
- Zinc: 2% din necesarul zilnic
Orez alb, îmbogățit
- Calorii: 123
- Proteine: 2,9 grame
- Carbohidrați: 26 grame
- Grăsimi: 0,4 grame
- Fibră: 0,9 grame
- Folate: 20% din necesarul zilnic
- Mangane: 18% din necesarul zilnic
- Thiamina: 14% din necesarul zilnic
- Seleniu: 13% din necesarul zilnic
- Niacina: 12% din necesarul zilnic
- Fier: 10% din necesarul zilnic
- Vitamina B6: 8% din necesarul zilnic
- Fosfor: 6% din necesarul zilnic.
- Copru: 4% din necesarul zilnic
- Magneziu: 2% din necesarul zilnic
- Zinc: 2% din necesarul zilnic
Orez brun, neîmbogățit
- Calorii: 111
- Proteine: 2,6 grame
- Carbohidrați: 23 grame
- Grăsimi: 0,9 grame
- Fibre: 1,8 grame
- Folate: 1% din necesarul zilnic
- Mangane: 45% din necesarul zilnic
- Thiamina: 6% din necesarul zilnic
- Seleniu: 14% din necesarul zilnic
- Niacina: 8% din necesarul zilnic
- Fier: 2% din necesarul zilnic
- Vitamina B6: 7% din necesarul zilnic
- Fosfor: 8% din necesarul zilnic.
- Copru: 5% din necesarul zilnic
- Magneziu: 11% din necesarul zilnic
- Zinc: 4% din necesarul zilnic
O porție de 100 de grame (3,5 uncii) de orez brun are mai puține calorii și carbohidrați, dar de două ori mai multe fibre în comparație cu orezul alb.
În general, orezul brun conține mai multe vitamine și minerale decât omologul său alb. Cu toate acestea, atunci când orezul alb este îmbogățit, acesta poate avea niveluri mai ridicate de fier și acid folic.
În plus, orezul brun oferă mai mulți antioxidanți și blocuri esențiale de proteine, cunoscute sub numele de aminoacizi.
Este bine de reținut că orezul alb și brun nu conțin gluten în mod natural. Deci, acestea sunt o alegere solidă de carbohidrați dacă aveți de-a face cu boala celiacă sau cu sensibilitatea la gluten.
Rezumat: Orezul brun este mai bogat în nutrienți decât orezul alb, dar în SUA și în multe alte țări, orezul alb este îmbogățit pentru a-i spori conținutul nutrițional.
Cum un indice glicemic mai mare în orezul alb poate crește riscul de diabet
Indicele glicemic (IG) este un mod de a evalua cât de repede corpul tău transformă carbohidrații în zahăr care ajunge în sânge.
Scara IG merge de la 0 la 100 și este împărțită în următoarele categorii:
- Ig scăzut: 55 sau mai mic
- Ingediu GI: 56 până la 69
- IG ridicat: 70 până la 100
Alimentele cu un indice glicemic mai mic sunt, în general, mai bune pentru persoanele cu diabet de tip 2, deoarece acestea duc la o creștere lentă și constantă a nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu un indice glicemic mai mare pot provoca creșteri rapide ale glicemiei.
Orezul alb are un scor IG de 64, în timp ce orezul brun are un scor de 55. Acest lucru înseamnă că carbohidrații din orezul alb se transformă mai repede în zahăr în sânge decât cei din orezul brun.
Sugestii pentru tine: Pastele sunt sănătoase sau nesănătoase?
Această conversie mai rapidă ar putea explica de ce consumul de orez alb a fost legat de o șansă mai mare de a face diabet de tip 2.
Într-o analiză de cercetare care a implicat peste 350.000 de persoane, oamenii de știință au descoperit că persoanele care consumă mai mult orez alb au un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 în comparație cu cele care mănâncă mai puțin orez alb.
Mai mult, fiecare porție suplimentară de orez consumată zilnic a crescut riscul de diabet cu 11%.
Un studiu realizat în SUA a constatat, de asemenea, că un consum mai mare de orez alb a crescut riscul de diabet de tip 2, în timp ce consumul de orez brun a redus semnificativ acest risc.
Rezumat: Orezul alb are un indice glicemic mai mare, ceea ce face ca glucidele sale să se transforme în zahăr din sânge mai repede decât cele din orezul brun. Consumul mai multor tipuri de orez alb ar putea crește riscul de diabet de tip 2.
Consumul de mult orez alb ar putea crește șansele de sindrom metabolic
Sindromul metabolic este un termen care grupează mai multe riscuri pentru sănătate. Aceste riscuri vă fac mai predispus la boli de inimă, diabet de tip 2 și accidente vasculare cerebrale.
Ceea ce vorbim aici sunt:
- Tensiunea arterială crescută
- Niveluri ridicate de zahăr atunci când nu ați mâncat de ceva timp
- O mulțime de trigliceride (un tip de grăsime) în sânge
- O dimensiune mare a taliei
- Cantități scăzute de colesterol “bun” HDL în sângele dumneavoastră
Cercetările indică faptul că persoanele care mănâncă adesea mult orez alb sunt mai predispuse la sindrom metabolic. Acest lucru este valabil în special pentru adulții asiatici.
În timp ce există unele dovezi care leagă consumul de orez alb de diabet, legătura dintre orezul alb și bolile de inimă nu este încă atât de clară.
În schimb, consumul de orez brun pare să fie mai bun pentru inimă.
De exemplu, adulții care mănâncă cele mai multe cereale integrale ar putea avea cu până la 21% mai puține șanse de a suferi de boli de inimă decât cei care mănâncă foarte puține.
Sugestii pentru tine: Orezul este bogat în calorii sau favorabil pierderii în greutate?
Orezul brun are, de asemenea, lignani, o substanță naturală care se găsește în plante și care s-a dovedit că ajută la scăderea tensiunii arteriale, la scăderea grăsimilor și la reducerea rigidității arterelor.
Rezumat: Consumul de orez alb ar putea crește riscul de sindrom metabolic. Legătura dintre orezul alb și bolile de inimă, însă, nu este încă clară.
Orezul alb și pierderea în greutate: Verdictul încă nu a fost dat
Orezul alb este o cereală procesată deoarece își pierde straturile exterioare, tărâțele și germenii.
Multe studii au asociat dietele pline de cereale procesate cu creșterea în greutate și obezitatea. Dar când vine vorba de orezul alb, rezultatele sunt amestecate.
De exemplu, unele cercetări arată că mâncatul mult orez alb poate duce la creșterea în greutate și la îngrășarea burții, în timp ce alte studii spun că nu există nicio legătură.
Interesant, dietele care includ în principal orez alb au fost, de asemenea, legate de pierderea în greutate, în special în țările în care este un aliment de bază.
Deci, nu este clar dacă orezul alb este bun sau rău pentru pierderea în greutate.
Cu toate acestea, dietele bogate în cereale integrale, cum ar fi orezul brun, au demonstrat în mod constant că ajută la pierderea în greutate și la menținerea unei greutăți sănătoase.
Orezul brun este o alegere mai bună dacă vrei să slăbești. Este mai hrănitor, are mai multe fibre și are chiar antioxidanți care luptă împotriva bolilor.
Rezumat: Impactul orezului alb asupra pierderii în greutate este încă în dezbatere. Dar orezul brun are un istoric mai consistent de ajutor în ceea ce privește pierderea și menținerea greutății.
Ar trebui să includeți orezul alb în mesele dvs.?
Orezul alb are uneori o reputație proastă, dar poate fi mai potrivit decât orezul brun în anumite cazuri.
De exemplu, femeile însărcinate ar putea beneficia de folatul suplimentar din orezul alb îmbogățit.
De asemenea, dacă urmați o dietă săracă în fibre sau vă confruntați cu greață sau arsuri la stomac, orezul alb ar putea fi mai ușor pentru stomacul dvs.
Sugestii pentru tine: Orez iasomie vs. orez alb: Diferențe și asemănări
Cu toate acestea, orezul brun este, în general, o alegere mai bună pentru majoritatea oamenilor. Acesta oferă o gamă mai largă de vitamine, minerale, aminoacizi esențiali și compuși vegetali.
Orezul brun are, de asemenea, un indice glicemic mai mic, ceea ce înseamnă că glucidele sale se transformă mai lent în zahăr din sânge. Acest lucru îl face o opțiune mai bună pentru persoanele cu diabet sau prediabet.
Acestea fiind spuse, este absolut în regulă să mănânci orez alb ocazional fără nicio vină.
Summary: Deși orezul brun este în general mai sănătos, orezul alb poate fi o opțiune mai bună în anumite circumstanțe. Este în regulă să vă bucurați de el din când în când.
Rezumat
Orezul alb fiind procesat nu îl face automat o alegere proastă.
În SUA, o mare parte din orezul alb este îmbogățit cu nutrienți esențiali, cum ar fi acidul folic, ceea ce îi îmbunătățește profilul nutrițional. De asemenea, lipsa sa de fibre ar putea fi un avantaj dacă aveți probleme digestive.
Acestea fiind spuse, orezul brun este cea mai bună alegere pentru sănătatea generală. Cercetările au dovedit că este superior atunci când vine vorba de gestionarea diabetului, sănătatea inimii și menținerea unei greutăți sănătoase.
