Orizi i bardhë shpesh është i pasuruar me lëndë ushqyese shtesë edhe pse është i përpunuar. Përmbajtja e ulët e fibrave mund të jetë e mirë edhe për zorrën tuaj. Por orizi kaf ofron më shumë përfitime ushqyese si fibra shtesë, duke e bërë atë një zgjedhje më të mirë për diabetin, shëndetin e zemrës ose mbajtjen nën kontroll të peshës.
Shumë njerëz në rrethet shëndetësore e shohin orizin e bardhë si zgjedhjen jo më të mirë për ju.
Kjo për shkak se i ka kaluar shumë përpunime dhe i mungojnë pjesët kritike si lëvozhga e jashtme e fortë, krundet dhe bërthama e mbushur me lëndë ushqyese. Nga ana tjetër, orizit kaf i hiqet vetëm lëvozhga e jashtme.
Pra, orizi i bardhë nuk ka aq shumë vitamina dhe minerale sa orizi kafe.
Megjithatë, ka raste kur orizi i bardhë mund të jetë alternativa më e mirë mbi orizin kaf.
Ky artikull do t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse orizi i bardhë është i mirë apo i keq për shëndetin tuaj.
Në këtë artikull
Orizit të bardhë i mungojnë fibrat dhe lëndët ushqyese thelbësore
Orizi i bardhë dhe i kaftë janë të dy lloje të njohura të orizit që vijnë nga i njëjti burim.
Orizi kaf është drithi i plotë në formën e tij natyrale, i kompletuar me krunde të pasura me fibra, embrion të dendur me lëndë ushqyese dhe endospermë të pasur me karbohidrate.
Në të kundërt, orizit të bardhë i janë hequr krundet dhe embrioni, duke lënë vetëm endospermën niseshte. Kjo bëhet për ta bërë atë të shijojë më mirë, të qëndrojë më gjatë në raft dhe të gatuhet më lehtë.
Për shkak se i mungojnë këta elementë kryesorë, orizi i bardhë shpesh shihet si karbohidrate boshe.
Megjithatë, lëndët ushqyese si hekuri dhe vitaminat B si acidi folik, niacina dhe tiamina shtohen përsëri në orizin e bardhë në vende si SHBA dhe shumë vende të tjera.
Ja një krahasim i shpejtë se si 3,5 ons (100 gram) të secilit lloj orizi grumbullohen në mënyrë ushqyese pasi të jetë gatuar.
Oriz i bardhë, i papasur
- Kaloritë: 123
- Proteina: 2.9 gram
- Karbohidratet: 30 gram
- Yndyrë: 0,4 gram
- Fibra: 0,9 gram
- Folate: 1% e nevojave tuaja ditore
- Mangani: 18% e nevojave tuaja ditore
- Tiaminë: 5% e nevojave tuaja ditore
- Seleni: 13% e nevojave tuaja ditore
- Niacina: 12% e nevojave tuaja ditore
- Hekuri: 1% e nevojave tuaja ditore
- Vitamina B6: 8% e nevojave tuaja ditore
- Fosfori: 6% e nevojave tuaja ditore
- Bakri: 4% e nevojave tuaja ditore
- Magnezi: 2% e nevojave tuaja ditore
- Zinku: 2% e nevojave tuaja ditore
Oriz i bardhë, i pasuruar
- Kaloritë: 123
- Proteina: 2.9 gram
- Karbohidratet: 26 gram
- Yndyrë: 0,4 gram
- Fibra: 0,9 gram
- Folate: 20% e nevojave tuaja ditore
- Mangani: 18% e nevojave tuaja ditore
- Tiaminë: 14% e nevojave tuaja ditore
- Selenium: 13% e nevojave tuaja ditore
- Niacina: 12% e nevojave tuaja ditore
- Hekuri: 10% e nevojave tuaja ditore
- Vitamina B6: 8% e nevojave tuaja ditore
- Fosfori: 6% e nevojave tuaja ditore
- Bakri: 4% e nevojave tuaja ditore
- Magnezi: 2% e nevojave tuaja ditore
- Zinku: 2% e nevojave tuaja ditore
Oriz kaf, i papasur
- Kaloritë: 111
- Proteina: 2.6 gram
- Karbohidratet: 23 gram
- Yndyrë: 0,9 gram
- Fibra: 1.8 gram
- Folate: 1% e nevojave tuaja ditore
- Mangani: 45% e nevojave tuaja ditore
- Tiaminë: 6% e nevojave tuaja ditore
- Seleni: 14% e nevojave tuaja ditore
- Niacina: 8% e nevojave tuaja ditore
- Hekuri: 2% e nevojave tuaja ditore
- Vitamina B6: 7% e nevojave tuaja ditore
- Fosfori: 8% e nevojave tuaja ditore
- Bakri: 5% e nevojave tuaja ditore
- Magnezi: 11% e nevojave tuaja ditore
- Zinku: 4% e nevojave tuaja ditore
Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) oriz kaf ka më pak kalori dhe karbohidrate, por dyfishi i fibrave në krahasim me orizin e bardhë.
Në përgjithësi, orizi kaf përmban më shumë vitamina dhe minerale sesa homologu i tij i bardhë. Megjithatë, kur orizi i bardhë pasurohet, mund të ketë nivele më të larta të hekurit dhe folatit.
Plus, orizi kaf ofron më shumë antioksidantë dhe blloqe esenciale ndërtuese të proteinave, të njohura si aminoacide.
Është mirë të mbani mend se orizi i bardhë dhe kafe janë natyrisht pa gluten. Pra, ato janë një zgjedhje solide e karbohidrateve nëse keni të bëni me sëmundjen celiac ose ndjeshmërinë ndaj glutenit.
Përmbledhje: orizi kaf është më i pasur me lëndë ushqyese se orizi i bardhë, por në SHBA dhe shumë vende të tjera, orizi i bardhë është i fortifikuar për të rritur përmbajtjen e tij ushqyese.
Si një indeks më i lartë glicemik në orizin e bardhë mund të rrisë rrezikun e diabetit
Indeksi glicemik (GI) është një mënyrë për të vlerësuar se sa shpejt trupi juaj i kthen karbohidratet në sheqer që hyn në qarkullimin e gjakut.
Shkalla e GI shkon nga 0 në 100 dhe ndahet në këto kategori:
- GI i ulët: 55 ose më i ulët
- GI mesatare: 56 deri në 69
- GI i lartë: 70 deri në 100
Ushqimet me GI më të ulët janë përgjithësisht më të mira për njerëzit me diabet të tipit 2, sepse ato çojnë në një rritje të ngadaltë dhe të qëndrueshme të niveleve të sheqerit në gjak. Ushqimet me një GI më të lartë mund të shkaktojnë rritje të shpejtë të sheqerit në gjak.
Sugjeruar për ju: Makaronat janë të shëndetshme apo jo të shëndetshme?
Orizi i bardhë ka një rezultat GI prej 64, ndërsa orizi kaf 55. Kjo do të thotë se karbohidratet në orizin e bardhë kthehen në sheqer në gjak më shpejt se ato në orizin kaf.
Ky konvertim më i shpejtë mund të shpjegojë pse ngrënia e orizit të bardhë është lidhur me një shans më të lartë për t'u prekur nga diabeti i tipit 2.
Në një rishikim kërkimor që përfshin mbi 350,000 njerëz, shkencëtarët zbuluan se individët që hanë më shumë oriz të bardhë kishin një rrezik më të madh të zhvillimit të diabetit të tipit 2 krahasuar me ata që hanë më pak.
Për më tepër, çdo porcion shtesë orizi i ngrënë çdo ditë rrit rrezikun e diabetit me 11%.
Një studim në SHBA zbuloi gjithashtu se ngrënia e më shumë orizit të bardhë rrit rrezikun e diabetit të tipit 2, ndërsa ngrënia më shumë oriz kafe ul ndjeshëm rrezikun.
Përmbledhje: Orizi i bardhë ka një indeks më të lartë glicemik, duke bërë që karbohidratet e tij të kthehen në sheqer në gjak më shpejt se ato në orizin kafe. Të hash më shumë oriz të bardhë mund të rrisë rrezikun e diabetit të tipit 2.
Ngrënia e shumë orizit të bardhë mund të rrisë shanset për sindromën metabolike
Sindroma metabolike është një term që bashkon disa rreziqe shëndetësore. Këto rreziqe ju bëjnë më të prirur për t'u prekur nga sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe goditjet në tru.
Ato për të cilat po flasim këtu janë:
- Tensioni i ngritur i gjakut
- Nivele të larta të sheqerit kur nuk keni ngrënë për një kohë
- Shumë trigliceride (një lloj yndyre) në gjakun tuaj
- Një madhësi e madhe e belit
- Sasi të ulëta të kolesterolit "të mirë" HDL në gjakun tuaj
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë shumë oriz të bardhë kanë më shumë gjasa të kenë sindromën metabolike. Kjo është veçanërisht e vërtetë për të rriturit aziatikë.
Sugjeruar për ju: A është orizi me shumë kalori ose i favorshëm për humbje peshe?
Ndërsa ka disa prova që lidhin ngrënien e orizit të bardhë me diabetin, lidhja midis orizit të bardhë dhe sëmundjeve të zemrës nuk është ende aq e qartë.
Anasjelltas, ngrënia e orizit kafe duket se është më e mirë për zemrën tuaj.
Për shembull, të rriturit që hanë më shumë drithëra integrale mund të kenë deri në 21% më pak shanse për sëmundje të zemrës sesa ata që hanë shumë pak.
Orizi kaf gjithashtu ka lignan, një substancë natyrale që gjendet në bimë, që është vërtetuar se ndihmon në uljen e presionit të gjakut, zvogëlimin e yndyrave dhe i bën arteriet tuaja më pak të ngurtësuara.
Përmbledhje: Ngrënia e më shumë orizit të bardhë mund të rrisë rrezikun e sindromës metabolike. Megjithatë, lidhja midis orizit të bardhë dhe sëmundjeve të zemrës nuk është ende e qartë.
Orizi i bardhë dhe humbja e peshës: Aktgjykimi është ende jashtë
Orizi i bardhë është një kokërr e përpunuar sepse humbet shtresat e jashtme, krundet dhe embrionet.
Shumë studime kanë lidhur dietat e mbushura me drithëra të përpunuara me shtimin në peshë dhe obezitetin. Por kur bëhet fjalë për orizin e bardhë, rezultatet janë të përziera.
Për shembull, disa kërkime tregojnë se ngrënia e shumë orizit të bardhë mund të çojë në shtim në peshë dhe yndyrë në bark, ndërsa studime të tjera thonë se nuk ka asnjë lidhje.
Është interesante se dietat që përfshijnë kryesisht oriz të bardhë kanë qenë gjithashtu të lidhura me humbjen e peshës, veçanërisht në vendet ku është një ushqim kryesor.
Pra, është e paqartë nëse orizi i bardhë është i mirë apo i keq për humbjen e peshës.
Megjithatë, dietat e pasura me drithëra të plota si orizi kaf, kanë treguar vazhdimisht se ndihmojnë në humbjen e peshës dhe mbajtjen e një peshe të shëndetshme.
Orizi kaf është një zgjedhje më e mirë nëse doni të humbni peshë. Është më ushqyes, ka më shumë fibra dhe madje ka antioksidantë që luftojnë sëmundjet.
Përmbledhje: Ndikimi i orizit të bardhë në humbjen e peshës është ende për debat. Por orizi kaf ka një histori më të qëndrueshme për të ndihmuar në humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës.
A duhet të përfshini orizin e bardhë në vaktet tuaja?
Orizi i bardhë merr një rap të keq ndonjëherë, por mund të jetë më i përshtatshëm se orizi kafe në raste të caktuara.
Për shembull, gratë shtatzëna mund të përfitojnë nga folati shtesë në orizin e bardhë të fortifikuar.
Sugjeruar për ju: Orizi jasemini kundrejt orizit të bardhë: Dallimet dhe ngjashmëritë
Gjithashtu, nëse jeni në një dietë me fibra të ulët ose keni të përziera ose urth, orizi i bardhë mund të jetë më i lehtë për stomakun tuaj.
Megjithatë, orizi kaf është përgjithësisht një zgjedhje më e mirë për shumicën e njerëzve. Ai ofron një gamë më të gjerë të vitaminave, mineraleve, aminoacideve thelbësore dhe komponimeve bimore.
Orizi kaf gjithashtu ka një indeks më të ulët glicemik, që do të thotë se karbohidratet e tij kthehen në sheqer në gjak më ngadalë. Kjo e bën atë një opsion më të mirë për njerëzit me diabet ose prediabet.
Thënë kjo, është krejtësisht në rregull të kesh oriz të bardhë herë pas here pa asnjë faj.
Përmbledhje: Ndërsa orizi kaf është përgjithësisht më i shëndetshëm, orizi i bardhë mund të jetë një opsion më i mirë në rrethana të caktuara. Është në rregull ta shijoni herë pas here.
Përmbledhje
Orizi i bardhë që përpunohet nuk e bën automatikisht një zgjedhje të dobët.
Në SHBA, shumë oriz i bardhë vjen i pasuruar me lëndë ushqyese thelbësore si folati, duke rritur profilin e tij ushqyes. Gjithashtu, mungesa e fibrave mund të jetë një plus nëse keni probleme me tretjen.
Thënë kështu, orizi kaf është zgjedhja më e mirë për shëndetin e përgjithshëm. Hulumtimet kanë vërtetuar se është superiore kur bëhet fjalë për menaxhimin e diabetit, shëndetin e zemrës dhe mbajtjen e një peshe të shëndetshme.
