Orizi kaf ka më shumë vlera ushqyese se orizi i bardhë. Zëvendësimi i kokrrave të tjera të rafinuara me orizin kaf mund t'ju ndihmojë të mbani një dietë të ekuilibruar duke mbështetur objektivat tuaja për peshën.
Orizi kaf është një ushqim që shpesh lidhet me ushqimin e shëndetshëm.
I konsideruar si një kokërr të plotë, orizi kaf është më pak i përpunuar se orizi i bardhë, të cilit i janë hequr lëvozhga, krundet dhe embrioni.
Orizi kaf vetëm heq bykun (një mbulesë e fortë mbrojtëse), duke lënë krundet dhe embrionet e mbushura me lëndë ushqyese.
Si rezultat, orizi kaf ruan lëndët ushqyese që i mungojnë orizit të bardhë, si vitaminat, mineralet dhe antioksidantët.
Megjithatë, shumë njerëz shmangin orizin kafe për shkak të popullaritetit në rritje të dietave me pak karbohidrate.
Ky artikull do të diskutojë përfitimet shëndetësore të orizit kaf për t'ju ndihmuar të vendosni nëse është ushqim i shëndetshëm për t'u shtuar në dietën tuaj.
Ushqimi i orizit kafe
Edhe pse orizi kaf është një ushqim i thjeshtë, profili i tij ushqyes nuk është asgjë tjetër veçse.
Orizi kaf ka shumë më tepër për të ofruar në lidhje me lëndët ushqyese sesa orizi i bardhë.
Edhe pse i ngjashëm në kalori dhe përmbajtje karbohidratesh, orizi kafe e kalon orizin e bardhë në pothuajse çdo kategori tjetër.
Një filxhan oriz kaf përmban:
- Kaloritë: 216
- Karbohidratet: 44 gram
- Fibra: 3.5 gram
- Yndyrë: 1.8 gram
- Proteina: 5 gram
- Tiaminë (B1): 12% e marrjes ditore
- Niacina (B3): 15% e marrjes ditore
- Piridoksinë (B6): 14% e marrjes ditore
- Acidi pantotenik (B5): 6% e marrjes ditore
- Hekuri: 5% e marrjes ditore
- Magnezi: 21% e marrjes ditore
- Fosfori: 16% e marrjes ditore
- Zinku: 8% e marrjes ditore
- Bakri: 10% e marrjes ditore
- Mangani: 88% e marrjes ditore
- Seleni: 27% e marrjes ditore
Kjo drithë e plotë është gjithashtu një burim i mirë i folatit, riboflavinës (B2), kaliumit dhe kalciumit.
Për më tepër, orizi kaf është jashtëzakonisht i lartë në mangan. Ky mineral pak i njohur është jetik për shumë procese thelbësore në trup, si zhvillimi i kockave, shërimi i plagëve, metabolizmi i tkurrjes së muskujve, funksioni nervor dhe rregullimi i sheqerit në gjak.
Mungesa e manganit është lidhur me një rrezik më të lartë të zhvillimit të sindromës metabolike, demineralizimit të kockave, rritjes së dëmtuar dhe fertilitetit të ulët.
Vetëm një filxhan oriz plotëson pothuajse të gjitha kërkesat tuaja ditore për këtë lëndë ushqyese jetike.
Përveç të qenit një burim i shkëlqyer i vitaminave dhe mineraleve, orizi kaf ofron gjithashtu komponime të fuqishme bimore.
Për shembull, orizi kaf përmban fenole dhe flavonoide, një klasë antioksidantësh që ndihmojnë në mbrojtjen e trupit nga stresi oksidativ.
Stresi oksidativ është i lidhur me disa kushte shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, disa lloje të kancerit dhe plakjen e parakohshme.
Antioksidantët që gjenden në orizin kafe ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të qelizave të shkaktuara nga molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikale të lira dhe reduktojnë inflamacionin në trup.
Studimet sugjerojnë se antioksidantët që gjenden në oriz mund të jenë arsyeja për prevalencën e ulët të disa sëmundjeve kronike në zonat e botës ku orizi është një ushqim kryesor.
Përmbledhje: Orizi kaf është shumë ushqyes, duke i siguruar trupit shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë.
Oriz kafe dhe humbje peshe
Zëvendësimi i kokrrave më të rafinuara me oriz kafe mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Drithërat e rafinuara si orizi i bardhë, makaronat e bardha dhe buka e bardhë u mungojnë fibrave dhe lëndëve ushqyese që përmbajnë drithërat si orizi i zi.
Për shembull, një filxhan (158 gram) oriz kaf përmban 3,5 gram fibra, ndërsa orizi i bardhë përmban më pak se 1 gram.
Fibrat ju ndihmojnë të jeni më të ngopur për një periudhë më të gjatë kohore, kështu që zgjedhja e ushqimeve të pasura me fibra mund t'ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori në përgjithësi.
Sugjeruar për ju: Makaronat janë të shëndetshme apo jo të shëndetshme?
Në fakt, studimet tregojnë se njerëzit që hanë më shumë drithëra, si orizi kaf, peshojnë më pak se ata që konsumojnë më pak drithëra.
Një studim i mbi 74,000 grave zbuloi se ato që hanin më shumë drithëra integrale peshonin vazhdimisht më pak se ato që hanin më pak drithëra.
Plus, gratë që kishin konsumin më të lartë të fibrave kishin një rrezik 49% më të ulët për shtim të madh në peshë sesa gratë që kishin konsumin më të ulët të fibrave.
Zëvendësimi i orizit të bardhë me oriz kafe mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e yndyrës së barkut.
Në një studim, 40 gra mbipeshë që hëngrën 2/3 filxhan (150 gramë) oriz kafe në ditë për gjashtë javë reduktuan ndjeshëm peshën e trupit dhe perimetrin e belit në krahasim me gratë që hanin të njëjtën sasi oriz të bardhë.
Për më tepër, gratë që hëngrën oriz kafe përjetuan një rënie të ndjeshme të presionit të gjakut dhe CRP, një shënues i inflamacionit në trup.
Përmbledhje: Orizi kaf përmban më shumë fibra sesa kokrra të rafinuara si orizi i bardhë. Zgjedhja e drithërave të pasura me fibra, si orizi kaf, mund të zvogëlojë yndyrën e barkut dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Orizi kaf mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës
Nuk ka dyshim se orizi kaf është një ushqim i shëndetshëm për zemrën. Është i pasur me fibra dhe komponime të dobishme që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Një studim i madh me mbi 560,000 njerëz tregoi se njerëzit që hanin më shumë fibra dietike kishin një rrezik 24-59% më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe sëmundjeve të frymëmarrjes.
Në mënyrë të ngjashme, një rishikim i 45 studimeve zbuloi se njerëzit që hanin sasinë më të madhe të drithërave, duke përfshirë orizin kaf, kishin një rrezik 21% më të ulët të sëmundjes koronare të zemrës sesa ata që hanin më pak drithëra.
Përveç të qenit një burim i mirë fibrash, orizi kaf përmban përbërës të quajtur lignan që mund të ndihmojnë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime të vërtetuara shëndetësore të qiqrave
Dietat e pasura me ushqime të pasura me lignan, të tilla si drithërat, farat e lirit, farat e susamit dhe arrat, janë shoqëruar me uljen e kolesterolit, uljen e presionit të gjakut dhe uljen e ngurtësimit të arterieve.
Për më tepër, orizi kaf është i lartë në magnez, një mineral që është kritik për të mbajtur zemrën të shëndetshme. Një rishikim i 40 studimeve zbuloi se rritja e magnezit në dietë lidhej me një rrezik 7-22% më të ulët të goditjes në tru, dështimit të zemrës dhe vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet.
Një rishikim tjetër i nëntë studimeve tregoi se çdo 100 mg/ditë rritje e magnezit në dietë reduktonte vdekshmërinë nga sëmundjet e zemrës tek gratë me 24-25%.
Përmbledhje: Orizi kaf është i mbushur me fibra, lignan dhe magnez, duke përfituar shëndetin e zemrës dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Është një zgjedhje më e mirë për ata me diabet
Reduktimi i marrjes së karbohidrateve dhe zgjedhja e opsioneve më të shëndetshme është jetike për kontrollin e sheqerit në gjak.
Megjithëse karbohidratet ndikojnë më së shumti në sheqerin në gjak, njerëzit me diabet mund të ulin sheqerin në gjak dhe rritjen e insulinës duke ngrënë më pak kokrra të rafinuara si orizi i bardhë.
Zëvendësimi i orizit të bardhë me oriz kaf mund të përfitojë njerëzit me diabet në disa mënyra.
Në një studim, njerëzit me diabet të tipit 2 që hanin dy racione oriz kafe në ditë përjetuan një rënie të ndjeshme të sheqerit në gjak pas vaktit dhe hemoglobinës A1c (një shënues i kontrollit të sheqerit në gjak), krahasuar me ata që hanin oriz të bardhë.
Orizi kaf ka një indeks glicemik më të ulët se orizi i bardhë, që do të thotë se tretet më ngadalë dhe ka më pak ndikim në sheqerin në gjak.
Zgjedhja e ushqimeve me një indeks glicemik më të ulët mund t'i ndihmojë ata me diabet të kontrollojnë më mirë sheqerin në gjak.
Studime të shumta sugjerojnë se ushqimet me një indeks më të lartë glicemik rrisin sheqerin në gjak, insulinën dhe grelinën, një hormon që nxit urinë.
Reduktimi i niveleve të grelinit mund t'i ndihmojë njerëzit me diabet të kontrollojnë urinë e tyre, gjë që mund të reduktojë ngrënien e tepërt dhe të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak.
Plus, zëvendësimi i orizit të bardhë me oriz kafe mund të zvogëlojë shanset e zhvillimit të diabetit të tipit 2 në radhë të parë.
Në një studim që përfshin mbi 197,000 njerëz, ndërrimi i vetëm 50 gram oriz të bardhë me oriz kafe në javë u shoqërua me një rrezik 16% më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Përmbledhje: Zgjedhja e orizit kaf mbi kokrra të rafinuara mund t'i ndihmojë njerëzit me diabet të kontrollojnë sheqerin në gjak dhe të zvogëlojnë shanset për të zhvilluar diabet fare.
Orizi kaf është natyrisht pa gluten
Gluteni është një proteinë që gjendet në drithëra si gruri, elbi dhe thekra. Në ditët e sotme, më shumë njerëz ndjekin dieta pa gluten për arsye të ndryshme.
Sugjeruar për ju: Çfarë është gluteni? Ushqime të zakonshme, kushte dhe më shumë
Disa njerëz janë alergjikë ose intolerantë ndaj glutenit dhe përjetojnë reagime të lehta deri të rënda ndaj tij si dhimbje stomaku, diarre, fryrje dhe të vjella.
Për më tepër, njerëzit me sëmundje të caktuara autoimune shpesh përfitojnë nga një dietë pa gluten.
Këta faktorë kanë çuar në një kërkesë në rritje për ushqime pa gluten.
Për fat të mirë, orizi kaf është natyrisht i lirë nga kjo proteinë shpesh problematike, duke e bërë atë një zgjedhje të sigurt për ata që nuk munden ose zgjedhin të mos konsumojnë gluten.
Ndryshe nga artikujt shumë të përpunuar pa gluten, orizi kaf është një drith i plotë i mbushur me lëndë ushqyese të dobishme që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar siç duhet.
Orizi kaf bëhet edhe në produkte të tjera të shëndetshme pa gluten si krikerat dhe makaronat që mund t'i shijojnë njerëzit në dieta pa gluten.
Përmbledhje: Orizi kaf nuk përmban gluten dhe është një zgjedhje e sigurt dhe e shëndetshme për ata që ndjekin dieta pa gluten.
Si të shtoni orizin kaf në dietën tuaj
Një nga cilësitë më të mira të orizit kaf është shkathtësia e tij.
Mund ta hani në çdo kohë të ditës dhe ta përfshini në receta të ndryshme.
Këtu janë disa mënyra për të shtuar orizin kaf në dietën tuaj:
- Bëni një tas me drithëra për drekë me oriz kaf, perime dhe proteina
- Sipër oriz kafe me vezë, salsa, avokado dhe fasule të zeza për një mëngjes të shijshëm
- Ndryshoni tërshërën me qull orizi kafe në mëngjes
- Përdorni oriz kaf në vend të orizit të bardhë kur bëni patate të skuqura
- Në vend të makaronave të bardha, futni oriz kaf në recetat tuaja të preferuara të supave
- Hidhni orizin kaf me perime të freskëta dhe vaj ulliri për një pjatë anësore të shijshme
- Përgatitni hamburgerë me fasule të zeza dhe oriz kafe për një darkë ose drekë me bazë bimore
- Përdorni oriz kafe për të bërë shufra energjie
- Ndërroni orizin e bardhë me oriz kafe për një version më të shëndetshëm të pudingut të orizit
- Kërkoni oriz kafe në rrotullat tuaja të sushit për të rritur përmbajtjen e fibrave të vaktit tuaj
- Përdorni oriz kafe në recetat tuaja me kerri
- Provoni një kthesë të shëndetshme në një rizoto duke përdorur oriz kafe në vend të orizit arborio
- Ndërroni makaronat e bardha me makaronat e orizit kafe
- Skuqni orizin kaf me vaj ulliri dhe hudhër për një opsion të shijshëm karbohidratesh
Siç mund ta shihni, ka mënyra të panumërta për të konsumuar orizin kaf. Ky drithë i plotë ushqyes kombinohet mirë me shumë përbërës dhe mund të shijohet në mëngjes, drekë ose darkë.
Përmbledhje: Orizi kaf është një përbërës fleksibël që mund të shijohet në receta dhe vakte të ndryshme. Mund ta përdorni edhe si një zëvendësues i shëndetshëm për orizin e bardhë ose makaronat.
Përmbledhje
Orizi kaf është një kokërr shumë ushqyese, pa gluten, me vitamina mbresëlënëse, minerale dhe komponime të dobishme.
Konsumimi i drithërave të plota si orizi kaf mund të ndihmojë në parandalimin ose përmirësimin e disa kushteve shëndetësore, duke përfshirë diabetin dhe sëmundjet e zemrës.
Zëvendësimi i kokrrave të rafinuara si orizi i bardhë me orizin kafe mund t'ju ndihmojë edhe të humbni peshë. Orizi kaf është një karbohidrate e gjithanshme që mund të hahet në çdo kohë të ditës.
Në çdo mënyrë që zgjidhni të hani këtë drithë të shëndetshme, do të bëni një zgjedhje të mençur për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
