Το καστανό ρύζι έχει μεγαλύτερη θρεπτική αξία από το λευκό ρύζι. Η αντικατάσταση άλλων επεξεργασμένων δημητριακών με καστανό ρύζι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, υποστηρίζοντας παράλληλα τους στόχους σας για το βάρος σας.
Το καστανό ρύζι είναι ένα τρόφιμο που συχνά συνδέεται με την υγιεινή διατροφή.
Το καστανό ρύζι θεωρείται δημητριακό ολικής αλέσεως και είναι λιγότερο επεξεργασμένο από το λευκό ρύζι, από το οποίο έχει αφαιρεθεί η φλούδα, το πίτουρο και το φύτρο.
Από το καστανό ρύζι αφαιρείται μόνο η φλούδα (ένα σκληρό προστατευτικό κάλυμμα), αφήνοντας το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πίτουρο και το φύτρο.
Ως αποτέλεσμα, το καστανό ρύζι διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά που το λευκό ρύζι στερείται, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν το καστανό ρύζι λόγω της αυξανόμενης δημοτικότητας των διαιτών χαμηλών υδατανθράκων.
Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τα οφέλη του καφέ ρυζιού για την υγεία, ώστε να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν είναι υγιεινή τροφή για να την προσθέσετε στη διατροφή σας.
Πίνακας περιεχομένων
Καφέ ρύζι διατροφή
Παρόλο που το καστανό ρύζι είναι μια απλή τροφή, το διατροφικό του προφίλ είναι κάθε άλλο παρά απλό.
Το καστανό ρύζι έχει να προσφέρει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το λευκό ρύζι.
Αν και παρόμοιο σε θερμίδες και περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το καστανό ρύζι υπερτερεί του λευκού ρυζιού σχεδόν σε κάθε άλλη κατηγορία.
Ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι περιέχει:
- Θερμίδες: 216
- Υδατάνθρακες: 44 γραμμάρια
- Ινες: 3,5 γραμμάρια
- Λιπαρά: 1,8 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Θιαμίνη (Β1): 12% της ημερήσιας πρόσληψης
- Νιασίνη (Β3): 15% της ημερήσιας πρόσληψης
- Πυριδοξίνη (Β6): 14% της ημερήσιας πρόσληψης
- Παντοθενικό οξύ (Β5): 6% της ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδηρος: 5% της ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 21% της ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 16% της ημερήσιας πρόσληψης
- Ψευδάργυρος: 8% της ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 10% της ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 88% της ημερήσιας πρόσληψης
- Σελήνιο: 27% της ημερήσιας πρόσληψης
Αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως είναι επίσης καλή πηγή φυλλικού οξέος, ριβοφλαβίνης (Β2), καλίου και ασβεστίου.
Επιπλέον, το καστανό ρύζι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε μαγγάνιο. Αυτό το ελάχιστα γνωστό μέταλλο είναι ζωτικής σημασίας για πολλές βασικές διεργασίες στο σώμα, όπως η ανάπτυξη των οστών, η επούλωση πληγών, ο μεταβολισμός της μυϊκής συστολής, η λειτουργία των νεύρων και η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Η ανεπάρκεια μαγγανίου έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, απομεταλλικοποίησης των οστών, μειωμένης ανάπτυξης και χαμηλής γονιμότητας.
Μόλις ένα φλιτζάνι ρύζι καλύπτει σχεδόν όλες τις ημερήσιες ανάγκες σας σε αυτό το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό.
Εκτός από εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, το καστανό ρύζι παρέχει επίσης ισχυρές φυτικές ενώσεις.
Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι περιέχει φαινόλες και φλαβονοειδή, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από το οξειδωτικό στρες.
Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται με διάφορες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου και της πρόωρης γήρανσης.
Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο καστανό ρύζι βοηθούν στην πρόληψη των κυτταρικών βλαβών που προκαλούνται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες και μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα.
Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο ρύζι μπορεί να είναι ο λόγος για τη χαμηλή επικράτηση ορισμένων χρόνιων ασθενειών σε περιοχές του κόσμου όπου το ρύζι είναι βασικό τρόφιμο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα ζυμαρικά είναι υγιεινά ή ανθυγιεινά?
Συνοπτική περιγραφή: Το καστανό ρύζι είναι ιδιαίτερα θρεπτικό, παρέχοντας στον οργανισμό πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Καφέ ρύζι και απώλεια βάρους
Η αντικατάσταση περισσότερων εξευγενισμένων δημητριακών με καστανό ρύζι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Τα εξευγενισμένα δημητριακά, όπως το λευκό ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ψωμί, δεν διαθέτουν τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι.
Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (158 γραμμάρια) καστανό ρύζι περιέχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ το λευκό ρύζι περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο.
Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να είστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε η επιλογή τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε συνολικά λιγότερες θερμίδες.
Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, ζυγίζουν λιγότερο από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μια μελέτη σε περισσότερες από 74.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες έτρωγαν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως ζύγιζαν σταθερά λιγότερο από όσες έτρωγαν λιγότερα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Επιπλέον, οι γυναίκες που είχαν την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών είχαν 49% χαμηλότερο κίνδυνο μείζονος αύξησης του σωματικού βάρους σε σχέση με τις γυναίκες που είχαν τη χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών.
Η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
Σε μια μελέτη, 40 υπέρβαρες γυναίκες που έτρωγαν 2/3 φλιτζανιού (150 γραμμάρια) καστανό ρύζι την ημέρα για έξι εβδομάδες μείωσαν σημαντικά το σωματικό βάρος και την περίμετρο της μέσης σε σύγκριση με γυναίκες που έτρωγαν την ίδια ποσότητα λευκού ρυζιού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη από τα ρεβίθια για την υγεία
Επιπλέον, οι γυναίκες που έτρωγαν καστανό ρύζι παρουσίασαν σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης και της CRP, ενός δείκτη φλεγμονής στο σώμα.
Συνοπτική περιγραφή: Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από τα εξευγενισμένα δημητριακά, όπως το λευκό ρύζι. Η επιλογή δημητριακών ολικής αλέσεως πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το καστανό ρύζι, μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Το καστανό ρύζι μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι το καστανό ρύζι είναι μια υγιεινή για την καρδιά τροφή. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και ευεργετικές ενώσεις που μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Μια μεγάλη μελέτη σε πάνω από 560.000 άτομα έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τις περισσότερες φυτικές ίνες είχαν 24-59% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και αναπνευστικών παθήσεων.
Ομοίως, μια ανασκόπηση 45 μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τη μεγαλύτερη ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του καστανού ρυζιού, είχαν 21% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου από εκείνους που κατανάλωναν τα λιγότερα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Εκτός από το ότι αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, το καστανό ρύζι περιέχει ενώσεις που ονομάζονται λιγνάνες και μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα πλούσια σε λιγνάνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι λιναρόσποροι, το σουσάμι και οι ξηροί καρποί, έχουν συσχετιστεί με μειωμένη χοληστερόλη, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένη ακαμψία των αρτηριών.
Επιπλέον, το καστανό ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Μια ανασκόπηση 40 μελετών διαπίστωσε ότι η αύξηση του διαιτητικού μαγνησίου σχετίζεται με 7-22% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής ανεπάρκειας και συνολικής θνησιμότητας.
Μια άλλη ανασκόπηση εννέα μελετών έδειξε ότι κάθε αύξηση του διαιτητικού μαγνησίου κατά 100 mg/ημέρα μείωσε τη θνησιμότητα από καρδιακές παθήσεις στις γυναίκες κατά 24-25%.
Περίληψη: Το καστανό ρύζι είναι γεμάτο φυτικές ίνες, λιγνάνες και μαγνήσιο, ωφελώντας την υγεία της καρδιάς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Είναι καλύτερη επιλογή για όσους πάσχουν από διαβήτη
Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και η επιλογή πιο υγιεινών επιλογών είναι ζωτικής σημασίας για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Αν και οι υδατάνθρακες επηρεάζουν περισσότερο το σάκχαρο στο αίμα, τα άτομα με διαβήτη μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα και τις αιχμές ινσουλίνης τρώγοντας λιγότερα επεξεργασμένα δημητριακά όπως το λευκό ρύζι.
Η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με διαβήτη με διάφορους τρόπους.
Σε μια μελέτη, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν δύο μερίδες καστανό ρύζι καθημερινά παρουσίασαν σημαντική μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και της αιμοσφαιρίνης A1c (δείκτης ελέγχου του σακχάρου στο αίμα), σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν λευκό ρύζι.
Το καστανό ρύζι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό ρύζι, που σημαίνει ότι χωνεύεται πιο αργά και έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.
Η επιλογή τροφίμων με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να ελέγχουν καλύτερα το σάκχαρο στο αίμα τους.
Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, την ινσουλίνη και τη γκρελίνη, μια ορμόνη που προκαλεί πείνα.
Η μείωση των επιπέδων της γκρελίνης μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να ελέγχουν την πείνα τους, γεγονός που μπορεί να μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής και να βοηθήσει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.
Επιπλέον, η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 εξαρχής.
Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν πάνω από 197.000 άτομα, η αντικατάσταση μόλις 50 γραμμαρίων λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι την εβδομάδα συσχετίστηκε με 16% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη: Η επιλογή του καστανού ρυζιού έναντι των εξευγενισμένων δημητριακών μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να ελέγξουν το σάκχαρο στο αίμα τους και να μειώσουν τις πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη.
Το καστανό ρύζι είναι φυσικά χωρίς γλουτένη
Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη. Σήμερα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν δίαιτες χωρίς γλουτένη για διάφορους λόγους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι η γλουτένη; Συνήθη τρόφιμα, καταστάσεις και πολλά άλλα
Ορισμένοι άνθρωποι είναι αλλεργικοί ή δυσανεκτικοί στη γλουτένη και εμφανίζουν ήπιες έως σοβαρές αντιδράσεις σε αυτή, όπως πόνο στο στομάχι, διάρροια, φούσκωμα και εμετό.
Επιπλέον, τα άτομα με ορισμένα αυτοάνοσα νοσήματα συχνά επωφελούνται από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Αυτοί οι παράγοντες έχουν οδηγήσει σε μια αυξανόμενη ζήτηση για τρόφιμα χωρίς γλουτένη.
Ευτυχώς, το καστανό ρύζι είναι φυσικά απαλλαγμένο από αυτή τη συχνά προβληματική πρωτεΐνη, καθιστώντας το μια ασφαλή επιλογή για όσους δεν μπορούν ή επιλέγουν να μην καταναλώνουν γλουτένη.
Σε αντίθεση με τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη, το καστανό ρύζι είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως γεμάτο με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά.
Το καστανό ρύζι μετατρέπεται επίσης σε άλλα υγιεινά προϊόντα χωρίς γλουτένη, όπως κράκερ και ζυμαρικά, τα οποία μπορούν να απολαύσουν οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Περίληψη: Το καστανό ρύζι δεν περιέχει γλουτένη και αποτελεί ασφαλή και υγιεινή επιλογή για όσους ακολουθούν δίαιτες χωρίς γλουτένη.
Πώς να προσθέσετε το καστανό ρύζι στη διατροφή σας
Μια από τις καλύτερες ιδιότητες του καστανού ρυζιού είναι η ευελιξία του.
Μπορείτε να το φάτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και να το ενσωματώσετε σε διάφορες συνταγές.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να προσθέσετε το καστανό ρύζι στη διατροφή σας:
- Φτιάξτε ένα μπολ με δημητριακά για μεσημεριανό γεύμα με καστανό ρύζι, λαχανικά και πρωτεΐνη.
- Γεμίστε το καστανό ρύζι με αυγά, σάλσα, αβοκάντο και μαύρα φασόλια για ένα αλμυρό πρωινό.
- Αντικαταστήστε το πλιγούρι βρώμης με κουάκερ από καστανό ρύζι στο πρωινό
- Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι όταν κάνετε stir-fries
- Αντί για λευκά ζυμαρικά, ενσωματώστε καστανό ρύζι στις αγαπημένες σας συνταγές σούπας.
- Ανακατέψτε το καστανό ρύζι με φρέσκα λαχανικά και ελαιόλαδο για ένα νόστιμο συνοδευτικό πιάτο.
- Φτιάξτε μπιφτέκια με μαύρα φασόλια και καστανό ρύζι για ένα φυτικό δείπνο ή μεσημεριανό γεύμα.
- Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι για να φτιάξετε ενεργειακές μπάρες
- Αλλάξτε το λευκό ρύζι με καστανό ρύζι για μια πιο υγιεινή εκδοχή της ρυζόγαλο
- Ζητήστε καστανό ρύζι στα ρολά σούσι για να αυξήσετε την περιεκτικότητα του γεύματός σας σε φυτικές ίνες.
- Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι στις συνταγές κάρυ σας
- Δοκιμάστε ένα υγιεινό ριζότο χρησιμοποιώντας καστανό ρύζι αντί για ρύζι arborio.
- Αντικαταστήστε τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά από καστανό ρύζι
- Σοτάρετε καστανό ρύζι με ελαιόλαδο και σκόρδο για μια γευστική επιλογή υδατανθράκων
Όπως βλέπετε, υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να καταναλώσετε το καστανό ρύζι. Αυτό το θρεπτικό δημητριακό ολικής αλέσεως συνδυάζεται καλά με πολλά συστατικά και μπορεί να καταναλωθεί στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο.
Περίληψη: Το καστανό ρύζι είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες συνταγές και γεύματα. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως υγιεινό υποκατάστατο του λευκού ρυζιού ή των ζυμαρικών.
Περίληψη
Το καστανό ρύζι είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό δημητριακό χωρίς γλουτένη με εντυπωσιακές βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές ενώσεις.
Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη ή τη βελτίωση διαφόρων καταστάσεων υγείας, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Η αντικατάσταση επεξεργασμένων δημητριακών, όπως το λευκό ρύζι, με καστανό ρύζι μπορεί να σας βοηθήσει ακόμη και να χάσετε βάρος. Το καστανό ρύζι είναι ένας ευέλικτος υδατάνθρακας που μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Με όποιον τρόπο κι αν επιλέξετε να τρώτε αυτό το υγιεινό δημητριακό ολικής αλέσεως, θα κάνετε μια σοφή επιλογή για τη συνολική σας υγεία.
