Ο σολομός είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Όχι μόνο αυτό το δημοφιλές λιπαρό ψάρι είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου για διάφορες ασθένειες.
Επιπλέον, είναι νόστιμο, ευέλικτο και ευρέως διαθέσιμο.
Εδώ είναι 11 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία του σολομού.
1. Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές των μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) σολομού εκτροφής έχει 2,3 γραμμάρια μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ η ίδια μερίδα άγριου σολομού περιέχει 2,2 γραμμάρια.
Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα λιπαρά, τα ωμέγα-3 λιπαρά θεωρούνται «απαραίτητα», που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να τα δημιουργήσει.
Γενικά, οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συνιστούν στους υγιείς ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 250–1.000 mg συνδυασμένου EPA και DHA την ημέρα
Το EPA και το DHA έχουν πιστωθεί με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής, η μείωση της αρτηριακής πίεσης, η μείωση του κινδύνου καρκίνου και η βελτίωση της λειτουργίας των κυττάρων που καλύπτουν τις αρτηρίες σας.
Μια ανασκόπηση 22 μελετών διαπίστωσε ότι η συνεχής χρήση συμπληρώματος EPA και DHA θα μπορούσε να βελτιώσει σημαντικά την αρτηριακή λειτουργία, ειδικά σε άτομα που καπνίζουν, είναι υπέρβαρα ή έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ή μεταβολικό σύνδρομο.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη αυτών των ωμέγα-3 λιπαρών από τα ψάρια αυξάνει τα επίπεδα στο σώμα σας εξίσου αποτελεσματικά με το συμπλήρωμα με κάψουλες ιχθυελαίου.
Όσο για το πόσο ψάρι πρέπει να τρώτε, η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων σολομού την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Περίληψη: Ο σολομός είναι πλούσιος σε μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για ασθένειες.
2. Ο σολομός είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης
Ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.
Όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά, η πρωτεΐνη είναι ένα άλλο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνετε από τη διατροφή σας.
Η πρωτεΐνη παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του να βοηθά το σώμα σας να επουλωθεί μετά από τραυματισμό, να προστατεύει την υγεία των οστών και να διατηρεί τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους και καθώς μεγαλώνετε.
Πρόσφατη έρευνα έχει βρει ότι για βέλτιστη υγεία, κάθε γεύμα πρέπει να παρέχει τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Για αναφορά, μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) σολομού περιέχει 22-25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Περίληψη: Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να επουλωθεί, να προστατεύσει την υγεία των οστών και να αποτρέψει την απώλεια μυών, μεταξύ άλλων. Ο σολομός παρέχει 22-25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων).
3. Ο σολομός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Ο σολομός είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Β.
Παρακάτω είναι η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β σε 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) άγριου σολομού:
- Βιταμίνη Β12: πάνω από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Νικοτινικό οξύ: 63% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 56% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ριβοφλαβίνη: 38% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Παντοθενικό οξύ: 38% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Θειαμίνη: 23% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ: 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Αυτές οι βιταμίνες εμπλέκονται σε πολλές σημαντικές διαδικασίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της μετατροπής της τροφής που τρώτε σε ενέργεια, της δημιουργίας και επιδιόρθωσης του DNA και της μείωσης της χρόνιας φλεγμονής, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
Μελέτες έχουν δείξει ότι όλες οι βιταμίνες Β συνεργάζονται για να διατηρήσουν τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού σας συστήματος. Δυστυχώς, ακόμη και οι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες μπορεί να παρουσιάσουν έλλειψη σε μία ή περισσότερες από αυτές τις βιταμίνες.
Περίληψη: Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας, τον έλεγχο της φλεγμονής και την προστασία της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου.
4. Ο σολομός είναι καλή πηγή καλίου
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον άγριο σολομό, ο οποίος παρέχει το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια), έναντι 8% για τον σολομό εκτροφής.
Ο άγριος σολομός περιέχει περισσότερο κάλιο από μια ισοδύναμη ποσότητα μιας μεσαίου μεγέθους μπανάνας, η οποία παρέχει μόλις το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας.
Το κάλιο βοηθά στη διαχείριση της αρτηριακής σας πίεσης. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο για εγκεφαλικό.
Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με κάλιο μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, ειδικά για όσους καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες νατρίου.
Το κάλιο συνεργάζεται επίσης με το νάτριο για να βοηθήσει στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και μειώνει την αρτηριακή πίεση αποτρέποντας την υπερβολική κατακράτηση νερού.
Περίληψη: Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) σολομού παρέχει έως και 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για κάλιο, το οποίο βοηθά στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη της υπερβολικής κατακράτησης υγρών.
5. Ο σολομός είναι γεμάτος σελήνιο
Το σελήνιο είναι ένα ορυκτό που βρίσκεται στο έδαφος και σε ορισμένα τρόφιμα.
Θεωρείται ιχνοστοιχείο, που σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται μόνο μικρές ποσότητες από αυτό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό σελήνιο στη διατροφή σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 απίστευτα οφέλη για την υγεία του μουρουνέλαιου
Μελέτες έχουν δείξει ότι το σελήνιο βοηθά στην προστασία της υγείας των οστών, μειώνει τα αντισώματα του θυρεοειδούς σε άτομα με αυτοάνοση νόσο του θυρεοειδούς και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου.
Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) σολομού παρέχει το 75-85% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για σελήνιο.
Η κατανάλωση σολομού και άλλων θαλασσινών με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα επίπεδα σεληνίου στο αίμα σε άτομα των οποίων η διατροφή είναι χαμηλή σε αυτό το μέταλλο.
Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα σεληνίου στο αίμα αυξήθηκαν σημαντικά περισσότερο σε άτομα που κατανάλωναν δύο μερίδες σολομού την εβδομάδα από εκείνα που κατανάλωναν κάψουλες ιχθυελαίου που περιείχαν λιγότερο σελήνιο.
Περίληψη: Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) σολομού παρέχει το 75-85% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σεληνίου, ενός ορυκτού που μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών, να βελτιώσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και να προστατεύει από τον καρκίνο.
6. Ο σολομός περιέχει ασταξανθίνη
Η ασταξανθίνη είναι μια ένωση που συνδέεται με πολλές ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία. Ως μέλος της οικογένειας των καροτενοειδών αντιοξειδωτικών, η ασταξανθίνη δίνει στον σολομό την χαρακτηριστική κόκκινη απόχρωση του.
Η ασταξανθίνη φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η ασταξανθίνη μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να μειώσει το οξειδωτικό στρες και να προστατεύσει από τη συσσώρευση λιπώδους πλάκας στις αρτηρίες, η οποία θα μπορούσε δυνητικά να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, η ασταξανθίνη πιστεύεται ότι συνεργάζεται με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον σολομό για την προστασία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος από φλεγμονές.
Επιπλέον, η ασταξανθίνη μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη της βλάβης του δέρματος και να σας βοηθήσει να φαίνεστε νεότεροι.
Σε μια μελέτη, 44 άτομα με δέρμα κατεστραμμένο από τον ήλιο στους οποίους χορηγήθηκε συνδυασμός 2 mg ασταξανθίνης και 3 γραμμαρίων κολλαγόνου για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην ελαστικότητα και την ενυδάτωση του δέρματος.
Ο σολομός περιέχει μεταξύ 0,4-3,8 mg ασταξανθίνης ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια), με τον σολομό να παρέχει την υψηλότερη ποσότητα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 απίστευτα υγιεινές για την καρδιά τροφές
Περίληψη: Η ασταξανθίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στον σολομό και μπορεί να ωφελήσει την καρδιά, τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και την υγεία του δέρματος.
7. Ο σολομός μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Η τακτική κατανάλωση σολομού μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.
Αυτό οφείλεται, σε μεγάλο βαθμό, στην ικανότητα του σολομού να ενισχύει τα επίπεδα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα. Πολλοί άνθρωποι έχουν πάρα πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα στο αίμα τους σε σχέση με τα ωμέγα-3.
Η έρευνα δείχνει ότι όταν η ισορροπία αυτών των δύο λιπαρών οξέων είναι εκτός, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται.
Σε μια παλαιότερη μελέτη, η κατανάλωση δύο μερίδων σολομού εκτροφής την εβδομάδα αύξησε τα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα κατά 8-9% και μείωσε τα επίπεδα ωμέγα-6 μετά από 4 εβδομάδες.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ψαριών μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αρκετούς άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Περίληψη: Η κατανάλωση σολομού μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις αυξάνοντας τα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών, μειώνοντας τα επίπεδα ωμέγα-6 λιπαρών και μειώνοντας τα τριγλυκερίδια.
8. Ο σολομός μπορεί να ωφελήσει τη διαχείριση του βάρους
Η συχνή κατανάλωση σολομού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.
Όπως και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Επιπλέον, ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται περισσότερο μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως ο σολομός, σε σύγκριση με άλλες τροφές.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά στον σολομό και άλλα λιπαρά ψάρια μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους και να μειώσουν το λίπος στην κοιλιά σε άτομα που είναι υπέρβαρα.
Μια μελέτη σε παιδιά με μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με DHA, το κύριο ωμέγα-3 που βρίσκεται στον σολομό, οδήγησε σε σημαντικά μεγαλύτερες μειώσεις στο ηπατικό λίπος και το λίπος της κοιλιάς σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Επιπλέον, ο σολομός είναι αρκετά χαμηλός σε θερμίδες. Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) σολομού εκτροφής έχει μόνο 206 θερμίδες και ο άγριος σολομός έχει ακόμη λιγότερες με 182 θερμίδες.
Περίληψη: Η κατανάλωση σολομού μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας μειώνοντας την όρεξη, ενισχύοντας το μεταβολισμό σας, αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας το λίπος στην κοιλιά.
9. Ο σολομός μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής
Ο σολομός μπορεί να είναι ένα ισχυρό όπλο κατά της φλεγμονής.
Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η φλεγμονή είναι η βασική αιτία των περισσότερων χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και του καρκίνου.
Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση περισσότερων ψαριών βοηθά στη μείωση των δεικτών φλεγμονής σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για αυτές και άλλες ασθένειες.
Μια μελέτη σε 4.105 άτομα διαπίστωσε ότι η συχνή κατανάλωση ψαριών σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία συχνά χρησιμοποιούνται ως μέτρο της χρόνιας φλεγμονής.
Σύμφωνα με άλλη ανασκόπηση, η συμπλήρωση ιχθυελαίου βρέθηκε ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα αρκετών ειδικών δεικτών φλεγμονής, συμπεριλαμβανομένων των CRP, IL-6 και TNF-a.
Περίληψη: Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για διάφορες ασθένειες και να βελτιώσει τα συμπτώματα σε άτομα με φλεγμονώδεις καταστάσεις.
10. Ο σολομός μπορεί να προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου
Ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών υποδηλώνει ότι η συμπερίληψη του σολομού στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Τόσο τα λιπαρά ψάρια όσο και το ιχθυέλαιο έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα κατάθλιψης, προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μειώνουν το άγχος, επιβραδύνουν την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία και μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του σεληνίου για την υγεία
Μια μελέτη σε 1.566 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον μίας μερίδας ψαριού την εβδομάδα συσχετίστηκε με μειωμένα ποσοστά γνωστικής έκπτωσης.
Περίληψη: Η συχνή κατανάλωση σολομού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης, στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου του εμβρύου στην εγκυμοσύνη και στη μείωση του κινδύνου προβλημάτων μνήμης που σχετίζονται με την ηλικία.
11. Ο σολομός είναι νόστιμος και ευπροσάρμοστος
Ο σολομός είναι αναμφισβήτητα νόστιμος. Έχει μια μοναδική, λεπτή γεύση με λιγότερο «ψαρώδη» γεύση από πολλές άλλες ποικιλίες λιπαρών ψαριών, όπως οι σαρδέλες και το σκουμπρί.
Είναι επίσης εξαιρετικά ευέλικτο. Μπορεί να μαγειρευτεί στον ατμό, να σοταριστεί, να καπνιστεί, να ψηθεί στη σχάρα, στο φούρνο ή σε ποσέ. Μπορεί επίσης να σερβιριστεί ωμό σε σούσι και σασίμι.
Επιπλέον, ο σολομός σε κονσέρβα είναι μια γρήγορη και φθηνή επιλογή που παρέχει τα ίδια εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία με το φρέσκο ψάρι. Σχεδόν όλοι οι κονσερβοποιημένοι σολομοί είναι άγριοι και όχι εκτρεφόμενοι και το διατροφικό του προφίλ είναι εξαιρετικό.
Αναζητήστε το σε δοχεία χωρίς BPA για να αποφύγετε τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία που έχουν συνδεθεί με αυτή τη χημική ουσία.
Ακολουθούν μερικές υγιεινές ιδέες για να εντάξετε τον σολομό στη διατροφή σας:
- Χρησιμοποιήστε κονσέρβα σολομού στη θέση του τόνου όταν φτιάχνετε τονοσαλάτα με υγιεινό μαγιονέζα.
- Χτυπάμε μια σαλάτα Cobb με κονσέρβα σολομού, βραστά αυγά, αβοκάντο, μαρούλι και ντομάτες.
- Απολαύστε καπνιστό σολομό και τυρί κρέμα σε ψωμί με φύτρωμα με φέτες αγγουριού ή ντομάτας.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε ψητό σολομό με σάλτσα αβοκάντο.
- Ψήστε έναν σολομό με κρούστα από βότανα με μια πλευρά λαχανικών για ένα εύκολο δείπνο το βράδυ.
Περίληψη: Ο σολομός έχει υπέροχη γεύση και μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Ο σολομός σε κονσέρβα είναι μια άλλη βολική και φθηνή επιλογή.
Περίληψη
Ο σολομός είναι μια διατροφική δύναμη που παρέχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 φυσικοί τρόποι για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας
Η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και να μειώσετε τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών.
Επιπλέον, ο σολομός είναι νόστιμος, χορταστικός και ευπροσάρμοστος. Η συμπερίληψη αυτού του λιπαρού ψαριού ως τακτικό μέρος της διατροφής σας μπορεί πολύ καλά να βελτιώσει την ποιότητα ζωής και την υγεία σας.
