Για μερικούς ανθρώπους, η αύξηση βάρους ή η προσθήκη μυών μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη με την απώλεια βάρους για άλλους.
Ωστόσο, η απλή προσθήκη ορισμένων τροφών στη διατροφή σας μπορεί να κάνει τις προσπάθειες σας για αύξηση βάρους τόσο υγιείς όσο και πιο αποτελεσματικές.
Εδώ είναι 18 από τις καλύτερες τροφές που θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος ή να προσθέσετε μυς, υγιεινά.
1. Σπιτικά smoothies πρωτεΐνης
Η κατανάλωση σπιτικών πρωτεϊνικών smoothies μπορεί να είναι ένας πολύ θρεπτικός και γρήγορος τρόπος για να πάρεις βάρος.
Το να φτιάχνετε τα smoothies σας είναι ο καλύτερος τρόπος αφού οι εμπορικές εκδόσεις είναι συχνά γεμάτες ζάχαρη και στερούνται θρεπτικών συστατικών. Σας δίνει επίσης πλήρη έλεγχο της γεύσης και του θρεπτικού περιεχομένου.
Εδώ είναι μερικές μόνο νόστιμες παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε. Μπορείτε να συνδυάσετε το καθένα με 2 φλιτζάνια (470 mL) γάλακτος ή γάλα σόγιας εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη. Και τα δύο έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και θερμίδες από άλλα εναλλακτικά γάλα.
- Κέικ σοκολάτας καρύδι μπανάνας: Συνδυάστε 1 μπανάνα, 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος σοκολάτας και 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) φυστίκι ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών.
- Σέικ μούρων βανίλιας: Συνδυάστε 1 φλιτζάνι (237 mL) φρέσκα ή κατεψυγμένα μικτά μούρα, πάγο, 1 φλιτζάνι (237 mL) υψηλής πρωτεΐνης, ελληνικό γιαούρτι πλήρους λιπαρών και 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος βανίλιας.
- Κέικ σοκολάτας φουντουκιού: Συνδυάστε 15 ουγκιές (444 mL) γάλακτος σοκολάτας με 1 κουταλιά πρωτεΐνης ορού γάλακτος σοκολάτας, 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) βούτυρο φουντουκιού και 1 αβοκάντο.
- Κέικ μήλου καραμέλας: Συνδυάστε 1 φέτες μήλου, 1 φλιτζάνι (237 mL) ελληνικό γιαούρτι πλήρους λιπαρών, 1 μεζούρα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γεύση καραμέλας ή βανίλιας και 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) σάλτσα καραμέλας χωρίς ζάχαρη ή αρωματική ουσία.
- Σέικ βατόμουρου βανίλιας: Συνδυάστε 1 φλιτζάνι (237 mL) φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα, 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος βανίλιας, 1 φλιτζάνι (237 mL) ελληνικό γιαούρτι βανίλιας και γλυκαντικό εάν χρειάζεται.
- Σούπερ πράσινο κούνημα: Συνδυάστε 1 φλιτζάνι (237 mL) σπανάκι, 1 αβοκάντο, 1 μπανάνα, 1 φλιτζάνι (237 mL) ανανά και 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωρίς γεύση ή βανίλια.
Όλα αυτά τα smoothies παρέχουν περίπου 400-600 θερμίδες, μαζί με υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης και άλλων σημαντικών βιταμινών και μετάλλων.
Περίληψη: Υπάρχουν πολλές νόστιμες συνταγές smoothie πρωτεϊνών. Αποφύγετε τις περισσότερες εμπορικές εκδόσεις, οι οποίες μπορεί να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και δεν είναι τόσο θρεπτικές.
2. Γάλα
Το γάλα χρησιμοποιείται εδώ και δεκαετίες ως αυξητικό βάρος ή μυοσκελετικό.
Παρέχει καλή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών και είναι καλή πηγή ασβεστίου, καθώς και άλλων βιταμινών και μετάλλων.
Για όσους προσπαθούν να προσθέσουν περισσότερους μυς, το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που παρέχει τόσο πρωτεΐνες καζεΐνης όσο και πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Η έρευνα έχει δείξει ακόμη ότι μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε μυς όταν συνδυάζεται με άρση βαρών.
Επιπλέον, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το γάλα, ή ο ορός γάλακτος και καζεΐνη σε συνδυασμό, μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη αύξηση μάζας από άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Δοκιμάστε να πιείτε ένα ή δύο ποτήρια πλήρες γάλα (149 θερμίδες ανά φλιτζάνι) ως σνακ, με ένα γεύμα ή πριν και μετά από μια προπόνηση εάν προπονείστε.
Τα smoothies γάλακτος είναι επίσης ένας υπέροχος τρόπος για να προσθέσετε γάλα στη διατροφή σας. Για μια εύκολη πρωινή ώθηση πρωτεΐνης, δοκιμάστε να αναμίξετε 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα, 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα, 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι και 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια (περίπου 275 θερμίδες).
Περίληψη: Η κατανάλωση γάλακτος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Περιέχει πρωτεΐνες καζεΐνης και ορού γάλακτος.
3. Ρύζι
Το ρύζι είναι μια βολική, χαμηλού κόστους πηγή υδατανθράκων για να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος. Μόνο 1 φλιτζάνι (158 γραμμάρια) μαγειρεμένο λευκό ρύζι παρέχει 204 θερμίδες, 44 γραμμάρια υδατανθράκων και πολύ λίγο λίπος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Το ρύζι είναι επίσης αρκετά πυκνό σε θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε εύκολα να λάβετε υψηλή ποσότητα υδατανθράκων και θερμίδων από μία μερίδα. Αυτό σας βοηθά να τρώτε περισσότερο φαγητό, ειδικά εάν έχετε κακή όρεξη ή χορτάσετε γρήγορα.
Όταν βρίσκεστε εν κινήσει ή βιάζεστε, πακέτα 2 λεπτών ρυζιού μικροκυμάτων μπορούν εύκολα να προστεθούν σε άλλες πηγές πρωτεΐνης και σε έτοιμα γεύματα.
Μια άλλη δημοφιλής μέθοδος είναι η προετοιμασία μιας μεγάλης κατσαρόλας ρυζιού, η κατάψυξη ή η κατάψυξη μεμονωμένων μερίδων και στη συνέχεια η συνδυασμός της με διαφορετικές πρωτεΐνες και υγιή λίπη για ποικίλα γεύματα όλη την εβδομάδα.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μετατρέψετε σχετικά ήπιο ρύζι σε μια υπερβολική γεύση. Ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε γεύση, θερμίδες και ενίσχυση πρωτεΐνης είναι απλά να ανακατέψετε μερικά από αυτά τα συστατικά αφού έχετε μαγειρέψει το ρύζι σας:
- βούτυρο και τυρί παρμεζάνα
- μπρόκολο και τυρί
- ομελέτα
- φρυγανισμένο σουσάμι, φυστίκια ή κάσιους
Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε τη γεύση και τις θερμίδες είναι να συμπληρώσετε το ρύζι σας με μια σάλτσα όπως κάρυ, πέστο ή αλφρέντο. Μπορείτε να αγοράσετε αυτές τις σάλτσες έτοιμες εάν πιεστείτε για χρόνο.
Περίληψη: Το ρύζι είναι μια μεγάλη πηγή υδατανθράκων που είναι εύκολο να καταναλωθούν και να αφομοιωθούν.
4. Ξηροί καρποί και βούτυρο καρυδιών
Οι ξηροί καρποί και το βούτυρο ξηρών καρπών είναι τέλειες επιλογές εάν θέλετε να πάρετε βάρος.
Μόνο μια μικρή χούφτα ωμά αμύγδαλα (1/4 φλιτζάνι) περιέχει 170 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 15 γραμμάρια υγιεινών λιπαρών.
Δεδομένου ότι οι ξηροί καρποί είναι πολύ πυκνοί σε θερμίδες, μόλις δύο χούφτες την ημέρα με ένα γεύμα ή ως σνακ μπορούν να προσθέσουν γρήγορα εκατοντάδες θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινά λίπη για να απολαύσετε τη δίαιτα κέτο
Μπορείτε να προσθέσετε βούτυρο καρυδιών σε μια ποικιλία από σνακ ή πιάτα, όπως smoothies, γιαούρτια και κράκερ, για να τα μετατρέψετε σε σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί και το βούτυρο καρυδιών είναι νόστιμες λιχουδιές με πολλές θερμίδες. Είναι υπέροχα για εσάς και μπορείτε εύκολα να τα προσθέσετε σε πολλά διαφορετικά σνακ ή συνταγές.
5. Κόκκινα κρέατα
Τα κόκκινα κρέατα είναι ίσως ένα από τα καλύτερα διαθέσιμα τρόφιμα για την ανάπτυξη μυών.
Για παράδειγμα, 6 ουγγιές (170 γραμμάρια) μπριζόλας περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια λευκίνης.
Η λευκίνη είναι το βασικό αμινοξύ που χρειάζεται το σώμα σας για να διεγείρει τη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης και να προσθέσει νέο μυϊκό ιστό. Περιέχει επίσης 456 θερμίδες και σχεδόν 49 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Εκτός από αυτό, τα κόκκινα κρέατα είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές διαιτητικής κρεατίνης, η οποία είναι ίσως το καλύτερο συμπλήρωμα για την ανάπτυξη μυών στον κόσμο.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε πιο λιπαρά κοψίματα, τα οποία παρέχουν περισσότερες θερμίδες από τα πιο λιπαρά κρέατα, βοηθώντας σας να λάβετε επιπλέον θερμίδες και να προσθέσετε βάρος.
Σε μια μελέτη, 100 μεγαλύτερες γυναίκες πρόσθεσαν 6 ουγγιές (170 γραμμάρια) κόκκινου κρέατος στη διατροφή τους και έκαναν προπόνηση αντίστασης 6 ημέρες την εβδομάδα για 6 εβδομάδες.
Οι γυναίκες απέκτησαν άπαχη μάζα, είχαν αύξηση της δύναμης κατά 18 τοις εκατό και αύξηση της σημαντικής ορμόνης μυοδόμησης IGF-1.
Τόσο τα άπαχα όσο και τα λιπαρά είδη κρέατος είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, αν και το λιπαρό κρέας παρέχει περισσότερες θερμίδες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος. Ένα από τα πιο γνωστά λιπαρά βόειο κρέας είναι το ψαρονέφρι.
Το ψαρονέφρι είναι γνωστό ότι είναι χρονοβόρο στην προετοιμασία του, αλλά μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολο αν έχετε μια αργή κουζίνα.
Ξεκινήστε αυτήν τη συνταγή ψαρονέφρι το πρωί και θα έχετε ένα θρεπτικό δείπνο που σας περιμένει το βράδυ-περίπου 300 θερμίδες ανά μερίδα 3 γραμμάρια (85 γραμμάρια).
Περίληψη: Το κόκκινο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυς. Περιέχει λευκίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά στην τόνωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών. Όσο πιο λιπαρό είναι το κρέας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα προσλάβετε.
6. Πατάτες και άμυλα
Οι πατάτες και άλλα αμυλούχα τρόφιμα είναι ένας πολύ εύκολος και οικονομικά αποδοτικός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 21 καλύτερες ιδέες για σνακ αν έχετε διαβήτη
Προσπαθήστε να επιλέξετε μία από αυτές τις υγιείς πηγές αμυλούχων υδατανθράκων:
- κινόα
- βρώμη
- καλαμπόκι
- είδος σίκαλης
- πατάτες και γλυκοπατάτες
- σκουός
- λαχανικά χειμερινής ρίζας
- φασόλια και όσπρια
Όχι μόνο οι πατάτες και άλλα άμυλα προσθέτουν υδατάνθρακες και θερμίδες για να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος - αλλά επίσης αυξάνουν τις αποθήκες γλυκογόνου στους μυς σας.
Το γλυκογόνο είναι η κυρίαρχη πηγή καυσίμου για τα περισσότερα αθλήματα και δραστηριότητες.
Πολλές από αυτές τις πηγές υδατανθράκων παρέχουν επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, καθώς και ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη θρέψη των βακτηρίων του εντέρου σας.
Με τις γλυκοπατάτες, μπορείτε να δοκιμάσετε μία από τις τρέχουσες τάσεις του Instagram: τοστ γλυκοπατάτας. Η προετοιμασία διαρκεί μόνο λίγα λεπτά. Ξεκινήστε με το πλύσιμο, το στέγνωμα και τον τεμαχισμό σε λεπτές φέτες μιας γλυκοπατάτας μεσαίου μεγέθους και, στη συνέχεια, φρυγανίστε την κατά βούληση είτε σε τοστιέρα είτε σε φούρνο.
Στη συνέχεια, προσθέτετε τις αγαπημένες σας γαρνιτούρες. Για παράδειγμα, αλείψτε το με πουρέ αβοκάντο και από πάνω τηγανητό αυγό (300 θερμίδες ανά μερίδα). Έχετε τον εαυτό σας ένα τέλειο πρωινό ή σνακ μετά την προπόνηση.
Η κινόα είναι ένας σπόρος που παρασκευάζεται και τρώγεται σαν ένας κόκκος. Μπορεί να μαγειρευτεί και να καταναλωθεί μόνο του, να προστεθεί σε σούπες ή να γίνει αλεύρι και να χρησιμοποιηθεί σε ψωμί, ποτά ή κουάκερ.
Η κινόα είναι ανώτερη από πολλούς άλλους κόκκους στο ότι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να φτιάξει μόνο του. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες Β.
Άλλοι τρόποι για να προσθέσετε θερμίδες σε σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- προσθέτοντας ξινή κρέμα στις πατάτες
- προσθέτοντας τριμμένο τυρί σε κινόα ή πουρέ πατάτας
- προσθέτοντας υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο για να ψήσετε τα λαχανικά σας
- προσθέτοντας φέτες ελιές ως επικάλυψη
- προσθέτοντας χούμους σε ψωμί ολικής αλέσεως ή κράκερ
- χρησιμοποιώντας γαλακτοκομικά ή γάλα σόγιας αντί για νερό στο πλιγούρι βρώμης ή σε άλλους ζεστούς κόκκους
Περίληψη: Τα υγιή άμυλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσετε τις αποθήκες γλυκογόνου στους μυς σας.
7. Σολομός και λιπαρά ψάρια
Όπως το κόκκινο κρέας, ο σολομός και τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και σημαντικά υγιή λίπη.
Από όλα τα θρεπτικά συστατικά που παρέχει ο σολομός και τα λιπαρά ψάρια, τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι από τα πιο σημαντικά και γνωστά.
Προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία σας και βοηθούν στην καταπολέμηση ασθενειών.
Μόνο ένα φιλέτο 6 ουγκιών (170 γραμμαρίων) ξεφλουδισμένου σολομού άγριου σοκάκι παρέχει περίπου 250 θερμίδες και 12 γραμμάρια υγιεινών λιπαρών. Η ίδια μερίδα συσκευάζει 37 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, βοηθώντας σας να χτίσετε μυς ή να πάρετε βάρος.
Μπορείτε να ετοιμάσετε σολομό με διάφορους τρόπους: στον ατμό, σοταρισμένο, καπνιστό, στη σχάρα, ψημένο ή ποσέ. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε καπνιστό σολομό ή ακόμα και να φάτε ωμό σολομό σε σούσι και σασίμι.
Ο φρέσκος ή κατεψυγμένος σολομός έχει συχνά ελαφρώς υψηλότερη τιμή, αλλά ο σολομός σε κονσέρβα είναι μια γρήγορη και φθηνή επιλογή. Σχεδόν όλοι οι κονσέρβες σολομού είναι άγριοι παρά καλλιεργημένοι, δίνοντάς του κορυφαίες βαθμολογίες για τη διατροφή.
Εξετάστε αυτούς τους βολικούς, υγιεινούς τρόπους προσθήκης σολομού στη διατροφή σας:
- Δοκιμάστε να δώσετε στη συνηθισμένη σας σαλάτα «τόνο» μια νέα στροφή, χρησιμοποιώντας αντ 'αυτού κονσέρβα σολομού.
- Φτιάξτε μια σαλάτα cobb που αντικαθιστά το παραδοσιακό κοτόπουλο σε κονσέρβα και στη συνέχεια προσθέστε μπέικον, βραστό αυγό, αβοκάντο, μαρούλι και ντομάτες.
- Δοκιμάστε καπνιστό σολομό. Αλέστε τυρί κρέμα σε ψωμί ολικής αλέσεως ή κράκερ, προσθέστε καπνιστό σολομό και από πάνω αγγούρι, φέτες ντομάτας ή κάπαρη.
- Φτιάξτε μια σαλάτα σολομού με φυλλώδη χόρτα, σπαράγγια και λίγο πλήρες λιπαρό απλό ελληνικό γιαούρτι, μαγιονέζα ή ξινή κρέμα.
Περίληψη: Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια είναι μια μεγάλη πηγή απίστευτα υγιεινών ω-3 λιπαρών. Παρέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη για να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς.
8. Συμπληρώματα πρωτεΐνης
Η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι μια κοινή στρατηγική για αθλητές και bodybuilders που θέλουν να πάρουν βάρος. Υπάρχουν πολλοί διαθέσιμοι τύποι, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης ορού γάλακτος, σόγιας, αυγού και μπιζελιού.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και τα οφέλη μάζας (συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα) μπορεί να είναι πολύ εύκολες και οικονομικά αποδοτικές στρατηγικές για να κερδίσετε βάρος, ειδικά όταν συνδυάζονται με προπόνηση δύναμης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 vegan τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας για υγιή αύξηση βάρους
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ανθυγιεινή ή αφύσικη, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι κατασκευασμένη από γαλακτοκομικά και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση των δεικτών υγείας και μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντικά αν προπονείστε επίσης καθημερινά πρωτεϊνικές απαιτήσεις αυξάνουν.
Όπως το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε πριν ή μετά την προπόνηση και σε οποιοδήποτε άλλο σημείο της ημέρας.
Ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι με ένα πρωτεϊνικό smoothie, ειδικά για πρωινό. Αυτό σας δίνει το υπόλοιπο της ημέρας για να προσθέσετε θρεπτικά γεύματα και σνακ για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Γενικά, ένα smoothie που φτιάχνετε μόνοι σας θα είναι πιο θρεπτικό από το να αγοράσετε ένα έτοιμο, το οποίο μπορεί να έχει προσθέσει ζάχαρη και αρωματικά.
Δοκιμάστε αυτή τη βασική συνταγή για shake whey για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα πρωινό υψηλής ενέργειας. Για ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη, δοκιμάστε να προσθέσετε φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, λιναρόσπορους ή σπόρους chia.
Η αρωματισμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να προστεθεί σε πιάτα όπως σούπες, πουρέ πατάτας και πλιγούρι βρώμης για αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι μια απλή και προσιτή προσθήκη στη διατροφή σας για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
9. Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας που παρέχει επίσης αντιοξειδωτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
Μπορείτε να πάρετε πολλούς διαφορετικούς τύπους αποξηραμένων φρούτων και όλοι έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτό τα καθιστά εξαιρετικά για την αύξηση του βάρους, ειδικά επειδή είναι βολικό για φαγητό και υπέροχη γεύση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγική διατροφή για απώλεια βάρους: Φυτοφαγική διατροφή: λίστα τροφίμων και πρόγραμμα γευμάτων
Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα φρούτα χάνουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους όταν στεγνώσουν, αυτό δεν συμβαίνει. Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και οι περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα τους παραμένουν άθικτες.
Δοκιμάστε να συνδυάσετε μερικά αποξηραμένα φρούτα με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως κομμάτια κρέατος, τυρί ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αναμιγνύονται επίσης καλά με ξηρούς καρπούς και απλό ελληνικό γιαούρτι με πολλά λιπαρά, παρέχοντας ένα μείγμα υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών.
Οι χουρμάδες είναι θρεπτικοί, γεμάτοι φυτικές ίνες και πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης ευέλικτα και απλά στην παρασκευή τους ως σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας. Μόνο δύο ημερομηνίες Medjool από μόνες τους παρέχουν περίπου 130 θερμίδες.
Δοκιμάστε να γεμίσετε χουρμάδες με βούτυρο καρυδιών, τυρί κρέμα ή ακόμα και μαγειρεμένους κόκκους όπως ρύζι ή κινόα. Προσθέστε ένα ή δύο χουρμάδες σε smoothies, σάλτσες και ντρέσινγκ για μια νότα γλυκύτητας.
Περίληψη: Τα αποξηραμένα φρούτα είναι γεμάτα με θερμίδες, υγιείς φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες στη διατροφή σας.
10. breadωμί ολικής αλέσεως
Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια άλλη καλή πηγή υδατανθράκων που θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος.
Μπορείτε να φτιάξετε μερικά πολύ απλά, υψηλής θερμιδικής αξίας και καλά ισορροπημένα γεύματα συνδυάζοντας ψωμί με πρωτεϊνικές πηγές όπως αυγά, κρέας και τυρί.
Όταν αγοράζετε ψωμί, στοχεύστε στο φυσικό ψωμί ολικής αλέσεως και σπόρους. Υγιέστερες εκδόσεις, όπως το ψωμί Ezekiel, διατίθενται στα περισσότερα παντοπωλεία.
Τα σάντουιτς είναι ένα από τα ευκολότερα, πιο ευέλικτα και φορητά γεύματα για να σας βοηθήσουν να βάλετε βάρος. Τα συστατικά τους περιορίζονται μόνο από τη φαντασία σας: κρέατα, τυριά, λαχανικά, αλείμματα με βούτυρο καρυδιών, αβοκάντο και πολλά άλλα.
Δοκιμάστε μία από αυτές τις συνταγές σάντουιτς. Θα βρείτε τα πάντα, από το βασικό Reuben έως τα υγιή τυλίγματα έως πολλά ευφάνταστα πιάτα για το διαχρονικό ψητό τυρί.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 28 υγιεινά σνακ που θα λατρέψουν τα παιδιά σας
Το ψωμί από ζυμωτό έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλές κατά την περίοδο της πανδημίας και για καλό λόγο. Είναι ένα από τα πιο θρεπτικά και χορταστικά ψωμιά.
Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, πολλοί μαθαίνουν πώς να φτιάχνουν ορεκτικά για προζύμι. Το ψωμί με προζύμι περιέχει μόνο τρία απλά συστατικά: αλεύρι, νερό και αλάτι. Μια φέτα που ζυγίζει 56 γραμμάρια θα σας δώσει περίπου 160 θερμίδες.
Τα ζωντανά καλά βακτήρια στο προζύμι τροφοδοτούν βακτήρια στο έντερο, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Περίληψη: Το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να είναι αποτελεσματικό στην αύξηση του βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
11. Αβοκάντο
Αβοκάντο είναι γεμάτα με υγιή λίπη.
Σε αντίθεση με άλλα ολόκληρα φρούτα, το αβοκάντο είναι αρκετά πυκνό σε θερμίδες και ως εκ τούτου ένα εξαιρετικό φαγητό για να σας βοηθήσει να πάρετε βάρος.
Μόνο ένα μεγάλο αβοκάντο παρέχει περίπου 322 θερμίδες, 29 γραμμάρια λίπους και 14 γραμμάρια φυτικών ινών.
Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και διάφορες ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Προσπαθήστε να προσθέσετε αβοκάντο στα κύρια γεύματά σας και σε άλλα πιάτα, όπως ομελέτες ή σάντουιτς.
Ένας από τους πιο δημοφιλείς και ευκολότερους τρόπους για να απολαύσετε το αβοκάντο είναι το τοστ αβοκάντο. Απλώς πολτοποιήστε λίγο αβοκάντο και απλώστε το στη φρυγανιά σας. Είναι τόσο εύκολο!
Άλλοι νόστιμοι τρόποι για να απολαύσετε το ευέλικτο αβοκάντο περιλαμβάνουν:
- γκουακαμόλε
- σαλάτες
- σούπες
- τυλίγει
- σάντουιτς
- πατατες ΤΗΓΑΝΙΤΕΣ
- σούσι
- ως επικάλυψη
- ως υποκατάστατο μαγιονέζας
- ψημένο
- ψημένο
- μαρινάτος
Περίληψη: Τα αβοκάντο είναι γεμάτα υγιή λίπη και θρεπτικά συστατικά. Είναι ευέλικτα και μπορούν να προστεθούν σε πολλά διαφορετικά γεύματα ή να καταναλωθούν μόνοι τους.
2. Υγιεινά δημητριακά
Τα υγιή δημητριακά μπορούν να είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, θερμίδων και θρεπτικών συστατικών.
Ενώ θα πρέπει να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα, υψηλά σάκχαρα δημητριακά, πιο υγιεινές μορφές, όπως π.χ. πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο με πλήρες γάλα, μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή υδατανθράκων για να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Θα πάρετε περίπου 130 θερμίδες από 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης, συν τις θερμίδες σε οποιοδήποτε πλήρες γάλα ή γαρνιτούρες που προσθέσετε.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε ζεστή βρώμη, βρώμη για όλη τη νύχτα ή ελληνικό γιαούρτι με πολλά λιπαρά:
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- αποξηραμένα φρούτα
- σπόροι chia
- φρέσκα μούρα
- σπιτική γκρανόλα
Τα δημητριακά και η βρώμη με βάση τα σιτηρά περιέχουν επίσης ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και υγιή αντιοξειδωτικά.
Όταν αγοράζετε δημητριακά, επικεντρωθείτε σε αυτές τις υγιεινές επιλογές:
- βρώμη
- granola
- πολύσπορος
- πίτουρο
- Μάρκα Ezekiel
Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα και αποφύγετε τα δημητριακά με περίσσεια πρόσθετης ζάχαρης. Επιλέξτε εκείνα με τις περισσότερες φυτικές ίνες όταν είναι δυνατόν.
Η γκρανόλα είναι ένα θερμιδικά πυκνό μείγμα δημητριακών, αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Μόνο μισό φλιτζάνι granola μπορεί να προσφέρει μεταξύ 200-300 θερμίδων.
Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να φτιάξετε τη γκρανόλα σας για να αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα σε ορισμένες εκδόσεις που αγοράσατε από το κατάστημα.
Περίληψη: Η κατανάλωση δημητριακών μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κερδίσετε βάρος και να καταναλώσετε περισσότερες φυτικές ίνες. Ωστόσο, μείνετε σε πιο υγιεινές μορφές όπως το πλιγούρι βρώμης.
13. Μπάρες δημητριακών
Μερικές από τις πιο υγιεινές μπάρες δημητριακών στην αγορά μπορεί να είναι ένα υπέροχο σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας όταν βρίσκεστε εν κινήσει. Οι περισσότερες μπάρες έχουν κατά μέσο όρο 150-200 θερμίδες.
Είναι επίσης μια καλή επιλογή πριν ή μετά από μια προπόνηση, καθώς τείνουν να περιέχουν ένα μείγμα υδατανθράκων αργής και γρήγορης πέψης.
Ως σνακ ή γεύμα εν κινήσει, δοκιμάστε να συνδυάσετε μια μπάρα δημητριακών με άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως ελληνικό γιαούρτι με πλήρη λιπαρά, βραστά αυγά, αλλαντικά ή πρωτεϊνικό ρόφημα.
Ενώ μερικές μπάρες δημητριακών είναι υγιείς, πολλές άλλες έχουν προσθέσει ζάχαρη, έλαια, αλάτι και συντηρητικά που δεν είναι τόσο επιθυμητά. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να φτιάξετε τις δικές σας μπάρες. Είναι πολύ πιο εύκολο από όσο νομίζετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η κετογονική δίαιτα: Ένας λεπτομερής οδηγός για κέτο για αρχάριους
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές για να φτιάξετε τις δικές σας σπιτικές μπάρες δημητριακών. Συχνά, θα χρειαστείτε μόνο μερικά συστατικά, και ίσως τα έχετε ακόμη και στο ντουλάπι σας τώρα.
Αλλά αν δεν είστε πρακτικοί στην κουζίνα, είναι πιθανό να βρείτε υγιεινές μπάρες δημητριακών που αγοράζονται από το κατάστημα. Απλώς φροντίστε να κολλήσετε σε μπάρες από υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα υγιή συστατικά, όπως αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Περίληψη: Κολλήστε σε μπάρες δημητριακών που περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα υγιή συστατικά, όπως αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
14. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα υψηλής ποιότητας παρέχει έναν τόνο αντιοξειδωτικών και οφέλη για την υγεία.
Η μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70 τοις εκατό κακάο (ο σπόρος από τον οποίο παρασκευάζεται η σοκολάτα) λέγεται ότι βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών του στρες και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου, φλεγμονής, στρες και διαβήτη τύπου 2.
Όπως και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η μαύρη σοκολάτα έχει πολύ υψηλή θερμιδική πυκνότητα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πολύ εύκολο να πάρετε πολλές θερμίδες από αυτήν.
Κάθε μπάρα 100 γραμμαρίων (60-75 % στερεά κακάο) έχει περίπου 600 θερμίδες και είναι γεμάτη με μικροθρεπτικά συστατικά και ενώσεις που προάγουν την υγεία, όπως φυτικές ίνες, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε τη μαύρη σοκολάτα εκτός από το να την τρώτε κατευθείαν.
Γαρνίρετε τα πρωινά σας δημητριακά, βάλτε μερικές μπούκλες πάνω από ένα πιάτο με φρούτα ή φτιάξτε λίγο ζεστό ατμό πίνοντας (ή πίνοντας) σοκολάτα όπως κάνουν οι Παριζιάνοι.
Μπορείτε να φτιάξετε υγιεινά επιδόρπια σοκολάτας, όπως τσιμπήματα ενέργειας, τρούφες σοκολάτας χωρίς ενοχές ή πουτίγκα αβοκάντο από φυστικοβούτυρο σοκολάτας.
Οι διάδρομοι των σούπερ μάρκετ είναι γεμάτοι με πολλά είδη και ιδιότητες μαύρης σοκολάτας. Φροντίστε να επιλέξετε ένα υψηλής ποιότητας με τουλάχιστον 70 τοις εκατό κακάο.
Περίληψη: Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη με αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά, μαζί με πολλές θερμίδες για να σας βοηθήσει να πάρετε βάρος.
15. Τυρί
Το τυρί ήταν βασικό φαγητό εδώ και αιώνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Προγραμματισμός γευμάτων για απώλεια βάρους: Συμβουλές, συνταγές και πολλά άλλα
Όπως η μαύρη σοκολάτα, είναι υψηλή σε θερμίδες και λίπη. Μόνο 1 ουγγιά τυρί τσένταρ (28 γραμμάρια) έχει 110 θερμίδες και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια ουγγιά είναι μικρότερη από ό, τι νομίζετε. Έχει μέγεθος περίπου ένα ζευγάρι ζάρια.
Δεδομένου ότι το τυρί είναι νόστιμο, μπορείτε να το ενσωματώσετε στα περισσότερα πιάτα και να προσθέσετε εύκολα αρκετές εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες.
Το τυρί διατίθεται σε αμέτρητες ποικιλίες, από κρέμα έως μαλακό, έως σκληρό. Ελέγξτε αυτήν τη λίστα με υγιή τυριά για να μάθετε ποια ταιριάζουν καλύτερα στον ουρανίσκο σας.
Πολλά είδη τυριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά. Όπως τα περισσότερα τρόφιμα με πολλές θερμίδες, έτσι και τα τυριά όλων των ειδών καταναλώνονται καλύτερα με μέτρο.
Ένα από τα πιο αγαπημένα πιάτα τυριού είναι το mac και το τυρί. Κατεβαίνει εύκολα, ακόμα κι αν δεν έχετε μεγάλη όρεξη. Δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή για mac και τυρί για μια υγιεινή έκδοση του πολυετούς αγαπημένου.
Α, και δεν μπορούμε να ξεχάσουμε να αναφέρουμε το σάντουιτς με ψητό τυρί. Πότε και πού, με ψωμί ολικής αλέσεως ή αγγλικά μάφιν, που μπορούν να αντισταθούν στα αγαπημένα μας παιδικά χρόνια?
Περίληψη: Το τυρί είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και πλούσιο σε υγιή λίπη. Προσθέστε το στα γεύματα εάν χρειάζεστε αύξηση θερμίδων και γεύσης.
16. Αβγά ολόκληρα
Τα αυγά είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που δημιουργούν μυς στον πλανήτη. Παρέχουν έναν εξαιρετικό συνδυασμό πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και υγιών λιπών. Κάθε μεγάλο ωμό αυγό βάρους 2 ουγγιών, με κέλυφος (50 γραμμάρια), έχει περίπου 74 θερμίδες.
Είναι επίσης πολύ σημαντικό να τρώτε ολόκληρο το αυγό. Σχεδόν όλα τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά στα αυγά βρίσκονται στον κρόκο.
Εφόσον δεν έχετε δυσανεξία στα αυγά, δεν χρειάζεται να περιορίσετε την κατανάλωση αυγών - μπορείτε να τρώτε εύκολα τρία αυγά την ημέρα αν θέλετε.
Πολλοί αθλητές ή bodybuilders θα τρώνε έξι ή περισσότερες καθημερινά.
Τα αυγά είναι πολύ ευέλικτα και μπορούν να μαγειρευτούν με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του βρασίματος, της λαθροθηρίας, του τηγανίσματος, του ψησίματος και του τηγανίσματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 29 υγιεινά σνακ που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Χρησιμοποιήστε τα μέσα:
- σαλάτες
- κατσαρόλες
- σάντουιτς
- μάφιν αυγών στο φούρνο
- υποκατάστατα ψωμιού
- επιδόρπια όπως κρέμα αυγού και κρέμα μπρουλέ (με μέτρο, φυσικά)
Οι ομελέτες είναι ένα αγαπημένο γεύμα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Μπορείτε να προσθέσετε κρέατα, λαχανικά και τυρί, στη συνέχεια προσθέστε ξινή κρέμα και αβοκάντο για μια υπερβολική θερμιδική υπερβολή.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές για ένα υπέροχο πρωινό με αυγά (και δεν θα σας πούμε αν τα έχετε για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο).
Περίληψη: Τα αυγά είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την ανάπτυξη μυών. Δεν υπάρχει όριο στον αριθμό που πρέπει να τρώτε σε μια μέρα και είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά.
17. Γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά
Το ελληνικό γιαούρτι με πολλά λιπαρά είναι ένα άλλο υγιεινό και βολικό σνακ. Έχει ένα εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ, που περιλαμβάνει ένα καλά ισορροπημένο μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους.
Κάθε μερίδα 6 ουγκιών απλό, γιαούρτι πλήρους γάλακτος θα σας δώσει 165 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, και αυτό είναι πριν προσθέσετε όλα τα υπέροχα χτενίσματα και γαρνιτούρες.
Υπάρχουν πολλά σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας και υγιεινές συνταγές για αύξηση βάρους με βάση το γιαούρτι. Εδώ είναι μερικά:
- Γιαούρτι και φρούτα: Συνδυάστε 1-2 φλιτζάνια γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, σπόρους, μέλι, γκρανόλα, μαύρη σοκολάτα ή νιφάδες καρύδας.
- Πουτίγκα σοκολάτας φυστικοβούτυρο: Ανακατέψτε 1-2 φλιτζάνια γιαούρτι με 100 τοις εκατό σκόνη κακάο, φυστίκι ή οποιοδήποτε βούτυρο ξηρών καρπών και ένα γλυκαντικό όπως στέβια, μέλι ή ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια μεζούρα ορού γάλακτος για περισσότερη πρωτεΐνη.
- Παρφέ γιαουρτιού: Συνδυάστε 1-2 φλιτζάνια γιαούρτι με granola και μικτά μούρα σε στρώσεις για να δημιουργήσετε ένα νόστιμο και καλά ισορροπημένο πρωινό ή υγιεινό σνακ.
- Smoothies: Το ελληνικό γιαούρτι με πολλά λιπαρά είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σχεδόν κάθε smoothie για να αυξήσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και να του δώσει ένα πιο κρεμώδες πάχος που μοιάζει με milkshake.
Δοκιμάστε ελληνικό γιαούρτι πλήρους γάλακτος για ακόμη περισσότερες θερμίδες, λιγότερη ζάχαρη και σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι. Το ελληνικό γιαούρτι είναι στραγγιστό και έχει παχύτερη συνοχή. Αυτό το καθιστά εξαιρετικό για γαρνιτούρες ή ως ένα νόστιμο σνακ από μόνο του.
Η επιλογή του καλύτερου γιαουρτιού ανάμεσα στις πολλές επιλογές στο παντοπωλείο μπορεί να είναι δύσκολη. Διαβάστε την ετικέτα και αποφύγετε αυτά με πρόσθετα όπως ζάχαρη, πυκνωτικά ή συντηρητικά.
Περίληψη: Το ελληνικό γιαούρτι με πολλά λιπαρά είναι ένα άλλο συστατικό που μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε υγιεινά λίπη και πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Είναι υπέροχο από μόνο του ή ως συστατικό που λειτουργεί σε πολλά πιάτα.
18. Υγιή λίπη και έλαια
Τα υγιή λίπη και έλαια είναι μερικά από τα πιο πυκνά σε θερμίδες τρόφιμα στον πλανήτη.
Προσθέτοντας 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (15 mL) λάδι σε σάλτσες, σαλάτες και κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος μπορείτε να προσθέσετε γρήγορα 120 θερμίδες.
Τα υγιή έλαια περιλαμβάνουν:
- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- λάδι αβοκάντο
- λάδι καρύδας
Ένας πιο μοντέρνος τρόπος για να αποκτήσετε υγιή λίπη είναι να πίνετε καφέ βουτύρου για πρωινό ή ως σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας. Ανακατέψτε ένα φλιτζάνι παρασκευασμένο καφέ με λάδι καρύδας και ανάλατο βούτυρο μέχρι να μοιάζει με αφρώδες λατέ.
Περίληψη: Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη και έλαια στη διατροφή σας, ιδιαίτερα εάν προσπαθείτε να πάρετε βάρος. Προσέξτε σε υγιή έλαια όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
Η κατώτατη γραμμή
Το μυστικό πίσω από την αύξηση του βάρους είναι να τρώτε συνεχώς περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε με δραστηριότητα.
Η άρση βαρών είναι επίσης σημαντική, έτσι ώστε οι πρόσθετες θερμίδες από τα τρόφιμα και τα σνακ με πολλές θερμίδες να μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να χτίσουν μυς αντί να προσθέσουν λίπος.
Ενσωματώστε τα τρόφιμα σε αυτόν τον κατάλογο σε γεύματα και σχέδια γευμάτων που απολαμβάνετε και μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
