3 απλά βήματα για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Διάβασε τώρα

Οδηγός για vegan keto δίαιτα

Οφέλη, τρόφιμα και δείγμα μενού μιας βίγκαν κετο διατροφής.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν όλα τα ζωικά προϊόντα, καθιστώντας πιο δύσκολη την κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό το άρθρο εξηγεί τι να φάτε και να αποφύγετε σε μια vegan κετο δίαιτα και παρέχει ένα vegan κετο μενού μιας εβδομάδας.

Κέτο
Με βάση στοιχεία
Αυτό το άρθρο βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία, γραμμένα από εμπειρογνώμονες και ελεγμένα από εμπειρογνώμονες.
Κοιτάμε και τις δύο πλευρές του επιχειρήματος και προσπαθούμε να είμαστε αντικειμενικοί, αμερόληπτοι και ειλικρινείς.
Οδηγός για vegan keto δίαιτα
Τελευταία ενημέρωση στις 6 Δεκέμβριος 2022 και τελευταία αναθεώρηση από ειδικό στις 7 Σεπτέμβριος 2021.

Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλών υδατανθράκων και μέτριας πρωτεΐνης που προωθείται για τις ισχυρές επιδράσεις της στην απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.

Οδηγός για vegan keto δίαιτα

Αν και συχνά συνδέεται με ζωικές τροφές, αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να προσαρμοστεί για να ταιριάζει με τα φυτικά γεύματα-συμπεριλαμβανομένων των vegan δίαιτας.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες απαγορεύουν όλα τα ζωικά προϊόντα, καθιστώντας πιο δύσκολη την κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων.

Ωστόσο, με προσεκτική προετοιμασία, οι vegans μπορούν να αποκομίσουν τα πιθανά οφέλη μιας κετογονικής δίαιτας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι να φάτε και να αποφύγετε σε μια vegan κετο δίαιτα και παρέχει ένα vegan κετο μενού μιας εβδομάδας.

Τι είναι η vegan κετο δίαιτα?

Η κετογονική διατροφή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνη.

Οι υδατάνθρακες μειώνονται συνήθως στα 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα για να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η κέτωση - μια μεταβολική διαδικασία κατά την οποία το σώμα σας καίει λίπος για καύσιμο αντί για γλυκόζη.

Δεδομένου ότι αυτός ο τρόπος διατροφής αποτελείται κυρίως από λίπος-γενικά περίπου το 75% της πρόσληψης σας-οι δίαιτες κετό συχνά στρέφονται σε ζωικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως κρέατα, βούτυρο και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά.

Παρ 'όλα αυτά, όσοι ακολουθούν φυτικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένων των vegans, μπορούν επίσης να ακολουθήσουν μια κετογονική δίαιτα.

Τα άτομα που έχουν βίγκαν διατροφή καταναλώνουν μόνο φυτικά τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά και αποφεύγουν ζωικά τρόφιμα όπως κρέας, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά.

Οι βίγκαν μπορούν να φτάσουν σε κέτωση στηριζόμενοι σε φυτικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως λάδι καρύδας, αβοκάντο, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Vegan αριθμομηχανή Ποιος είναι ο περιβαλλοντικός αντίκτυπος του να ζεις vegan; Υπολογίστε τις αποταμιεύσεις σας

Οφέλη για Vegan keto δίαιτα

Αρκετά οφέλη για την υγεία σχετίζονται με τη βίγκαν και την κετογονική δίαιτα. Ωστόσο, καμία μελέτη δεν επικεντρώνεται ειδικά σε vegan keto δίαιτες.

Μετά από μια βίγκαν διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων καταστάσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και ορισμένους καρκίνους.

Για παράδειγμα, μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι οι vegans έχουν 75% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης και έως και 78% μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.

Επιπλέον, οι βίγκαν τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από τους μη βίγκαν και όσοι υιοθετούν vegan δίαιτες είναι πιο επιτυχημένοι στην απώλεια βάρους από τους ανθρώπους που τρώνε ζωικά προϊόντα.

Μια ανασκόπηση 12 μελετών διαπίστωσε ότι πάνω από 18 εβδομάδες, τα άτομα που ακολούθησαν vegan δίαιτες έχασαν κατά μέσο όρο 5,5 κιλά (2,52 κιλά) περισσότερο από τους συμμετέχοντες σε δίαιτες μη χορτοφάγων.

Όπως και η vegan διατροφή, η έρευνα έχει δείξει ότι η κετογονική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία σας.

Η κετοδιατροφή είναι γνωστή για την αποτελεσματικότητά της στην απώλεια βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τους μειωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Πρέπει να πάω βίγκαν; Αναρωτιέστε αν πρέπει να γίνετε vegan; Πάρτε αυτό το κουίζ και θα σας πούμε αν πρέπει να γίνετε vegan. Ξεκινήστε το κουίζ

Μια μελέτη σε 58 παχύσαρκα παιδιά και εφήβους έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν κετογονική δίαιτα έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος και λιπώδη μάζα από εκείνους που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Επιπλέον, η κετο δίαιτα αύξησε σημαντικά τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης, μιας πρωτεΐνης που εμπλέκεται στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στο μεταβολισμό του λίπους.

Υψηλότερα επίπεδα αδιπονεκτίνης έχουν συσχετιστεί με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειωμένη φλεγμονή και χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.

Έχει αποδειχθεί ότι οι κετογονικές δίαιτες μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως υψηλά τριγλυκερίδια, αρτηριακή πίεση και «κακή» LDL χοληστερόλη.

Δεδομένου ότι τόσο η vegan όσο και η κετογονική δίαιτα μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας με παρόμοιους τρόπους, είναι πιθανό ότι ο συνδυασμός αυτών των δύο ακολουθώντας μια vegan keto διατροφή θα είχε θετικό αντίκτυπο και στην υγεία.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε μια vegan δίαιτα κετο

Όταν ακολουθείτε μια vegan κετο δίαιτα, πρέπει να μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων και να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες με υγιή λίπη και βίγκαν πηγές πρωτεΐνης.

Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα

Τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, του κρέατος, των πουλερικών, των γαλακτοκομικών και των θαλασσινών, εξαιρούνται από μια vegan διατροφή κετό.

Ακολουθούν παραδείγματα τροφών που πρέπει να αποφεύγονται εντελώς:

Ακολουθούν παραδείγματα τροφών που πρέπει να μειωθούν σημαντικά:

Το επίπεδο περιορισμού των υδατανθράκων όταν ακολουθείτε μια vegan κετο διατροφή ποικίλλει ανάλογα με τους στόχους υγείας και τις ατομικές σας ανάγκες.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας

Γενικά, υγιεινά, πλούσια σε λιπαρά vegan τρόφιμα και βίγκαν πηγές πρωτεΐνης θα πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας.

Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε vegan δίαιτα κετο

Όταν ακολουθείτε μια vegan κετο δίαιτα, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε vegan, υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς σε υδατάνθρακες.

Τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε μια vegan keto διατροφή περιλαμβάνουν:

Παρόλο που η δίαιτα κέτο κόβει πολλές ομάδες τροφίμων στις οποίες βασίζονται οι vegans, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχα λαχανικά, μια χορτοφαγική δίαιτα κετό μπορεί να ακολουθηθεί με προσεκτικό προγραμματισμό.

Οι χορτοφάγοι που κάνουν δίαιτα με κετό θα πρέπει να λαμβάνουν τις θερμίδες τους από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, αποφεύγοντας παράλληλα τα πολύ επεξεργασμένα βίγκαν τρόφιμα.

Ένα πρόγραμμα βέγκαν κέτο μιας εβδομάδας

Παρόλο που η vegan keto δίαιτα μπορεί να φαίνεται πολύ περιοριστική, πολλά γεύματα μπορούν να παρασκευαστούν χρησιμοποιώντας υλικά φιλικά προς τα vegan.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Η κετογονική δίαιτα: Ένας λεπτομερής οδηγός για κέτο για αρχάριους

Ακολουθεί ένα δείγμα μενού μιας εβδομάδας για τη vegan κετο δίαιτα:

Δευτέρα

Τρίτη

Τετάρτη

Πέμπτη

Παρασκευή

Σάββατο

Κυριακή

Vegan κετο σνακ

Δοκιμάστε αυτά τα φιλικά προς τα vegan σνακ για να διατηρήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο μεταξύ των γευμάτων:

Μειονεκτήματα και παρενέργειες μιας vegan δίαιτας κετο

Ενώ η vegan κετο δίαιτα μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας, έχει κάποια πιθανά μειονεκτήματα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες: Πλήρης οδηγός

Η σημασία των συμπληρωμάτων και η ποιότητα της διατροφής

Οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να είναι χαμηλές σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ειδικά αν δεν έχουν προγραμματιστεί προσεκτικά.

Βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Κ2, ο ψευδάργυρος, τα ω-3 λιπαρά, ο σίδηρος και το ασβέστιο είναι παραδείγματα θρεπτικών συστατικών που λείπουν σε ορισμένες vegan δίαιτες.

Επειδή η vegan keto διατροφή είναι πιο περιοριστική από τη συνηθισμένη vegan δίαιτα, είναι ζωτικής σημασίας όσοι την ακολουθούν να συμπληρώνουν βιταμίνες και μέταλλα υψηλής ποιότητας και να σχεδιάζουν τα γεύματά τους για να εξασφαλίσουν μια διατροφικά επαρκή διατροφή.

Η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων, η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα και η ενίσχυση της διαθεσιμότητας των θρεπτικών συστατικών, για παράδειγμα μέσω της ζύμωσης και της βλάστησης, είναι σημαντική για τα άτομα που ακολουθούν μια vegan κετο δίαιτα.

Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο για τους vegan δίαιτες κετό να καλύψουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά μόνο μέσω τροφής.

Η συμπλήρωση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων που συνήθως λείπουν στη δίαιτα vegan είναι ένας έξυπνος τρόπος για να αποτρέψετε πιθανές ελλείψεις και να διασφαλίσετε ότι ικανοποιούνται οι καθημερινές σας απαιτήσεις.

Παρενέργειες Vegan keto diet

Η μετάβαση σε κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολη.

Συχνά αναφέρεται ως κετό γρίπη, η περίοδος μετάβασης από μια δίαιτα υψηλότερων υδατανθράκων σε μια κετο δίαιτα μπορεί να είναι προκλητική για το σώμα σας.

Καθώς το σώμα σας μετατρέπεται από καύση γλυκόζης σε λίπος για καύσιμο, μπορεί να εμφανιστούν δυσάρεστα συμπτώματα.

Οι παρενέργειες της vegan keto δίαιτας μπορεί να περιλαμβάνουν:

Η ενυδάτωση, η επαρκής ξεκούραση, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και η ενασχόληση με ελαφριά δραστηριότητα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κετογρίπης.

Δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες: Οφέλη, μειονεκτήματα και λίστα τροφίμων
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες: Οφέλη, μειονεκτήματα και λίστα τροφίμων

Επιπλέον, η συμπλήρωση ηλεκτρολυτών μαγνησίου, νατρίου και καλίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων, όπως μυϊκούς πόνους, πονοκεφάλους και αϋπνία.

Καθώς η vegan keto διατροφή περιορίζει πολλά τρόφιμα, δεν είναι κατάλληλη για όλους.

Η vegan κετο δίαιτα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με διαβήτη τύπου 1, γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, αθλητές ή άτομα με διατροφικές διαταραχές ή ιστορικό διαταραγμένης διατροφής.

Εάν σκέφτεστε να μεταβείτε σε μια vegan keto δίαιτα, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας για να διασφαλίσετε ότι η δίαιτα είναι ασφαλής.

Περίληψη

Η χορτοφαγική βέγκαν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επικεντρώνεται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα, φυτικά τρόφιμα.

Οι χορτοφαγικές και κετογονικές δίαιτες έχουν συνδεθεί με οφέλη όπως απώλεια βάρους και μειωμένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι απαραίτητα για να διασφαλιστεί ότι καλύπτονται οι θρεπτικές ανάγκες, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου και των βιταμινών Β12 και D.

Αν και η έρευνα δείχνει ότι τόσο η vegan διατροφή όσο και η κετο δίαιτα μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας, χρειάζονται μελέτες για τις επιδράσεις της vegan keto δίαιτας για να διαπιστωθεί εάν αυτή η δίαιτα είναι αποτελεσματική και ασφαλής για να τηρηθεί μακροπρόθεσμα.

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Μερίδιο

Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας αρέσουν

Οι άνθρωποι που διαβάζουν “Οδηγός για vegan keto δίαιτα”, αγαπούν επίσης αυτά τα άρθρα:

Θέματα

Περιηγηθείτε σε όλα τα άρθρα