对于某些人来说，增加体重或增加肌肉可能与其他人减肥一样困难.
然而，简单地在你的饮食中添加某些食物可以使你的体重增加既健康又有效.
这里有 18 种最好的食物，可帮助您健康地增重或增加肌肉.
1. 自制蛋白质冰沙
喝自制的蛋白质冰沙可以是一种营养丰富且快速增加体重的方法.
制作冰沙是最好的方法，因为商业版本通常富含糖分且缺乏营养。它还可以让您完全控制风味和营养成分.
这里有一些您可以尝试的美味变体。如果您有乳糖不耐症，您可以将它们与 2 杯（470 毫升）牛奶或豆奶混合。两者都比其他替代牛奶含有更多的营养和卡路里.
- 巧克力香蕉坚果奶昔: 将 1 根香蕉、1 勺巧克力乳清蛋白和 1 汤匙（15 毫升）花生酱或其他坚果酱混合.
- 香草浆果奶昔: 将 1 杯（237 毫升）新鲜或冷冻混合浆果、冰块、1 杯（237 毫升）高蛋白全脂希腊酸奶和 1 勺香草乳清蛋白混合.
- 巧克力榛子奶昔: 将 15 盎司（444 毫升）巧克力牛奶与 1 勺巧克力乳清蛋白、1 汤匙（15 毫升）榛子酱和 1 个鳄梨混合.
- 焦糖苹果奶昔: 将 1 片苹果、1 杯（237 毫升）全脂希腊酸奶、1 勺焦糖或香草味乳清蛋白和 1 汤匙（15 毫升）无糖焦糖酱或调味料混合.
- 香草蓝莓奶昔: 将 1 杯（237 毫升）新鲜或冷冻蓝莓、1 勺香草乳清蛋白、1 杯（237 毫升）香草希腊酸奶和甜味剂（如果需要）混合.
- 超级绿奶昔: 将 1 杯（237 毫升）菠菜、1 个鳄梨、1 根香蕉、1 杯（237 毫升）菠萝和 1 勺无味或香草乳清蛋白混合.
所有这些冰沙都提供大约 400-600 卡路里的热量，以及大量的蛋白质和其他重要的维生素和矿物质.
概括: 有许多美味的蛋白质冰沙食谱。避免使用大多数商业版本，它们可能含有添加的糖并且没有营养.
2. 牛奶
几十年来，牛奶一直被用作增重剂或增肌剂.
它提供蛋白质、碳水化合物和脂肪的良好平衡，是钙以及其他维生素和矿物质的良好来源.
对于那些试图增加肌肉的人来说，牛奶是一种极好的蛋白质来源，可以提供酪蛋白和乳清蛋白。研究甚至表明，它可以帮助您在与举重相结合时增加肌肉.
此外，研究发现，与其他蛋白质来源相比，牛奶或乳清和酪蛋白的组合可以导致更大的体重增加.
尝试喝一两杯全脂牛奶（每杯 149 卡路里）作为零食、用餐时或锻炼前后（如果您正在训练）.
牛奶冰沙也是一种在饮食中添加牛奶的美味方式。为了轻松提高早晨的蛋白质含量，尝试混合 1 杯冷冻浆果、1 杯全脂牛奶、2 茶匙蜂蜜和 1 茶匙香草（约 275 卡路里热量）).
概括: 喝牛奶是在饮食中添加蛋白质的好方法。它含有酪蛋白和乳清蛋白.
3. 米饭
大米是一种方便、低成本的碳水化合物来源，可帮助您增加体重。只需 1 杯（158 克）煮熟的白米饭即可提供 204 卡路里、44 克碳水化合物和极少脂肪.
大米的卡路里含量也相当高，这意味着您可以轻松地从一份食物中获得大量的碳水化合物和卡路里。这可以帮助您吃更多的食物，特别是如果您食欲不振或很快就饱了.
当您在旅途中或匆忙时，可以轻松地将 2 分钟的微波大米添加到其他蛋白质来源和预制餐中.
另一种流行的方法是准备一大锅米饭，将其冷藏或冷冻单独的部分，然后将其与不同的蛋白质和健康脂肪混合，用于一周内的不同膳食.
有很多方法可以将相对平淡的米饭变成美味佳肴。增加味道、卡路里和蛋白质含量的最简单方法是在煮熟米饭后简单地搅拌其中的一些成分:
- 黄油和帕尔马干酪
- 西兰花和奶酪
- 炒鸡蛋
- 烤芝麻、花生或腰果
另一种增加味道和卡路里的方法是在米饭上放上咖喱酱、香蒜酱或阿尔弗雷多酱。如果时间紧迫，可以购买这些现成的酱汁.
概括: 大米是碳水化合物的重要来源，易于食用和消化.
4. 坚果和坚果酱
如果你想增加体重，坚果和坚果酱是完美的选择.
一小把生杏仁（1/4 杯）含有 170 卡路里、6 克蛋白质、4 克纤维和 15 克健康脂肪.
由于坚果的卡路里含量很高，每天两把，随餐或作为零食可以迅速增加数百卡路里.
您可以将坚果酱添加到各种小吃或菜肴中，例如冰沙、酸奶和饼干，立即将它们变成高热量的小吃.
概括: 坚果和坚果酱是美味的高热量零食。它们非常适合您，并且很容易添加到许多不同的小吃或食谱中.
5. 红肉
红肉可能是最好的增肌食物之一.
例如，6 盎司（170 克）牛排含有大约 5 克亮氨酸.
亮氨酸是您的身体刺激肌肉蛋白质合成和增加新肌肉组织所需的关键氨基酸。它还含有 456 卡路里和近 49 克蛋白质.
除此之外，红肉是膳食肌酸的最佳天然来源之一，这可能是世界上最好的增肌补剂.
考虑选择更肥的肉块，它比瘦肉提供更多的卡路里，帮助您吸收额外的卡路里并增加体重.
在一项研究中，100 名老年女性在饮食中添加了 6 盎司（170 克）红肉，并每周进行 6 天的阻力训练，持续 6 周.
女性获得了瘦体重，力量增加了 18%，重要的增肌激素 IGF-1 也增加了.
瘦肉和肥肉都是蛋白质的重要来源，尽管肥肉提供更多的卡路里，可以帮助你增加体重。最著名的肥牛肉菜肴之一是牛腩.
众所周知，牛腩准备起来很费时间，但如果你有一个慢炖锅，它会容易得多.
早上开始做这个牛腩食谱，晚上你会有一顿营养丰富的晚餐——每 3 盎司（85 克）大约 300 卡路里的热量.
概括: 红肉是蛋白质的极好来源，可以帮助您增加肌肉。它含有亮氨酸，一种有助于刺激肌肉蛋白质合成的氨基酸。肉越肥，你摄入的卡路里就越多.
6. 土豆和淀粉
土豆和其他淀粉类食物是增加额外卡路里的一种非常简单且具有成本效益的方式.
尝试选择这些健康的淀粉碳水化合物来源之一:
- 藜麦
- 燕麦
- 玉米
- 荞麦
- 土豆和红薯
- 壁球
- 冬季根菜类
- 豆类和豆类
土豆和其他淀粉不仅能增加碳水化合物和卡路里来帮助你增加体重——而且还能增加你的肌糖原储备.
糖原是大多数运动和活动的主要燃料来源.
许多这些碳水化合物来源还提供重要的营养素和纤维，以及抗性淀粉，可以帮助滋养你的肠道细菌.
对于红薯，您可以尝试当前的 Instagram 趋势之一：红薯吐司。准备只需要几分钟。首先将一个中等大小的红薯清洗、干燥并切成薄片，然后在烤面包机或烤箱中根据自己的喜好烘烤.
然后你添加你最喜欢的浇头。例如，在上面涂上鳄梨泥，然后在上面放一个煎蛋（每份 300 卡路里）。您为自己准备了一份完美的早餐或运动后小吃.
藜麦是一种像谷物一样准备和食用的种子。它可以单独烹饪和食用，加入汤中，或制成面粉，用于面包、饮料或粥.
藜麦优于许多其他谷物，因为它是一种完整的蛋白质，这意味着它包含我们的身体无法自行制造的所有九种氨基酸。它还富含蛋白质、矿物质和 B 族维生素.
向复杂碳水化合物中添加卡路里的其他方法包括:
- 在土豆中加入酸奶油
- 在藜麦或土豆泥中加入磨碎的奶酪
- 添加健康脂肪，如橄榄油或鳄梨油来烤蔬菜
- 添加切片橄榄作为浇头
- 在全麦面包或饼干中加入鹰嘴豆泥
- 在燕麦片或其他热谷物中使用乳制品或豆奶代替水
概括: 健康的淀粉是获取重要营养素和纤维、增加卡路里摄入量和增加肌糖原储存的好方法.
7. 三文鱼和油性鱼
像红肉一样，鲑鱼和油性鱼是蛋白质和重要健康脂肪的极好来源.
在鲑鱼和油性鱼类提供的所有营养中，omega-3 脂肪酸是最重要和最知名的.
它们为您的健康带来诸多好处，并有助于对抗疾病.
仅一片 6 盎司（170 克）去骨野生红鲑鱼片就能提供约 250 卡路里热量和 12 克健康脂肪。同一份含有37克优质蛋白质，助你增肌或增重.
您可以通过多种方式准备三文鱼：蒸、炒、熏、烤、烤或水煮。您还可以尝试烟熏三文鱼，甚至在寿司和生鱼片中吃生三文鱼.
新鲜或冷冻三文鱼的价格通常略高，但罐装三文鱼是一种快速且便宜的选择。几乎所有的三文鱼罐头都是野生的而不是人工养殖的，这在营养方面是最高分.
考虑这些在饮食中添加鲑鱼的方便、健康的方法:
- 试着给你平常的“金枪鱼”沙拉一个新的旋转，用罐装鲑鱼代替.
- 用罐装三文鱼代替传统鸡肉做一份 cobb 沙拉，然后加入培根、煮熟的鸡蛋、鳄梨、生菜和西红柿.
- 试试烟熏三文鱼。在全麦面包或饼干上涂上奶油奶酪，加入烟熏三文鱼，在上面放上黄瓜、番茄片或刺山柑.
- 用绿叶蔬菜、芦笋和一些全脂原味希腊酸奶、蛋黄酱或酸奶油制作三文鱼沙拉.
概括: 三文鱼和其他油性鱼类是非常健康的 omega-3 脂肪的重要来源。它们还提供高质量的蛋白质来帮助您锻炼肌肉.
8. 蛋白质补充剂
对于想要增加体重的运动员和健美运动员来说，服用蛋白质补充剂是一种常见的策略。有多种类型可供选择，包括乳清、大豆、鸡蛋和豌豆蛋白.
乳清蛋白补充剂和增肌剂（可以帮助您增加肌肉质量的补充剂）是一种非常简单且具有成本效益的增重策略，尤其是与力量训练相结合时.
有些人认为乳清蛋白不健康或不自然，但事实并非如此。乳清蛋白由乳制品制成，已被证明有助于改善健康指标并降低患病风险.
如果您每天都在训练，那么蛋白质补充剂可能会更加重要 蛋白质需求 增加.
与肉类和其他动物产品一样，乳清蛋白含有刺激肌肉生长所需的所有必需氨基酸.
您可以在锻炼前后以及一天中的任何其他时间使用它.
在您的饮食中添加蛋白粉的最简单方法是使用蛋白质奶昔，尤其是早餐。这让您可以在一天的剩余时间里添加营养餐和零食，以确保您获得均衡的营养摄入.
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通常，您自己制作的冰沙比购买可能添加了糖和调味剂的现成冰沙更有营养.
试试这个基本的乳清奶昔食谱，以高能量早餐开始新的一天。如需更多蛋白质，请尝试加入花生酱、杏仁酱、亚麻籽或奇亚籽.
可以在汤、土豆泥和燕麦片等菜肴中添加无味的乳清蛋白，以增加蛋白质含量.
概括: 蛋白质补充剂是一种简单且负担得起的饮食补充剂，可帮助您增加蛋白质摄入量.
9. 干果
干果是一种高热量零食，还提供抗氧化剂和微量营养素.
您可以获得许多不同类型的干果，而且它们的天然含糖量都很高。这使它们非常适合增加体重，尤其是因为它们食用方便且味道极佳.
虽然许多人认为水果在干燥后会失去大部分营养，但事实并非如此。干果含有大量纤维，大部分维生素和矿物质保持完整.
尝试将一些干果与蛋白质来源混合，例如切肉、奶酪或乳清蛋白奶昔。它们还可与坚果和全脂原味希腊酸奶完美搭配，提供健康脂肪、蛋白质和其他关键营养素的混合物.
枣子营养丰富，富含纤维，抗氧化剂含量高。它们也用途广泛且易于准备作为高热量零食。仅两个 Medjool 枣就可以提供约 130 卡路里的热量.
尝试用坚果黄油、奶油奶酪，甚至米饭或藜麦等煮熟的谷物填充枣子。在冰沙、酱汁和调料中加入一两个枣子，以获得一丝甜味.
概括: 干果富含卡路里、健康纤维和抗氧化剂。这是在饮食中添加营养和卡路里的简单方法.
10.全麦面包
全麦面包是另一种有助于增加体重的良好碳水化合物来源.
您可以通过将面包与蛋白质来源（如鸡蛋、肉类和奶酪）相结合来制作一些非常简单、高热量且均衡的膳食.
购买面包时，以天然全麦面包和种子面包为目标。大多数杂货店都有更健康的版本，例如以西结面包.
三明治是最简单、最通用、最便携的食物之一，可以帮助您增加体重。它们的成分仅受您的想象力的限制：肉类、奶酪、蔬菜、坚果酱、鳄梨等.
试试这些三明治食谱之一。从基本的 Reuben 到健康的卷饼，再到几款富有想象力的永恒烤奶酪，应有尽有.
在大流行期间，酵母面包变得越来越受欢迎，这是有充分理由的。它是最有营养和最令人满意的面包之一.
在大流行期间，许多人正在学习如何制作酸味开胃菜。酸面包只有三种简单的成分：面粉、水和盐。一片重达 2 盎司（56 克）的切片将为您提供约 160 卡路里的热量.
酸面团中的活的有益细菌会滋养肠道中的细菌，从而增强您的免疫系统.
概括: 全麦面包可以有效增加体重，尤其是与良好的蛋白质来源结合时.
11. 鳄梨
牛油果 富含健康脂肪.
与其他完整的水果不同，鳄梨的卡路里含量相当高，因此是一种有助于增加体重的好食物.
一个大鳄梨提供约 322 卡路里、29 克脂肪和 14 克纤维.
鳄梨还富含维生素、矿物质和各种有益的植物化合物.
尝试在主餐和其他菜肴（如煎蛋卷或三明治）中加入鳄梨.
享用鳄梨的最流行和最简单的方法之一是鳄梨吐司。只需捣碎一些鳄梨并将其涂抹在吐司上即可。就这么简单!
享用多功能鳄梨的其他美味方式包括:
- 鳄梨
- 沙拉
- 汤
- 包裹
- 三明治
- 薯条
- 寿司
- 作为浇头
- 作为蛋黄酱的替代品
- 烤
- 烤的
- 腌制的
概括: 鳄梨富含健康的脂肪和营养素。它们用途广泛，可以添加到许多不同的膳食中或单独食用.
2. 健康谷物
健康的谷物是碳水化合物、卡路里和营养素的极好来源.
虽然你应该避免加工过的高糖谷物，但更健康的形式，如 麦片 用全脂牛奶煮熟，可以作为很好的碳水化合物来源添加到你的饮食中.
您将从 1 杯煮熟的燕麦片中获得大约 130 卡路里的热量，加上您添加的任何全脂牛奶或配料中的卡路里.
考虑在热燕麦、隔夜燕麦或全脂希腊酸奶中加入:
- 坚果
- 干果
- 嘉种子
- 新鲜浆果
- 自制的燕麦
谷类谷物和燕麦还含有有益的营养素，如纤维和健康的抗氧化剂.
购买谷物时，请关注这些健康的选择:
- 燕麦
- 格兰诺拉麦片
- 杂粮
- 麸
- 以西结品牌
一定要阅读标签，避免添加过多糖的谷物。尽可能选择纤维最多的那些.
格兰诺拉麦片是谷物、干果和坚果的高热量混合物。它富含蛋白质、纤维和微量营养素。只需半杯格兰诺拉麦片就可以提供 200-300 卡路里的热量.
您可能想尝试制作格兰诺拉麦片，以避免在某些商店购买的版本中添加糖分.
概括: 吃谷物是增加体重和摄入更多纤维的好方法。然而，坚持更健康的形式，如燕麦片.
13. 谷物棒
当您在旅途中时，市场上的一些更健康的谷物棒可以成为一种很好的高热量零食。大多数酒吧的平均热量在 150-200 卡路里之间.
它们也是训练之前或之后的不错选择，因为它们往往含有慢速和快速消化的碳水化合物.
作为旅途中的零食或正餐，尝试将谷物棒与其他蛋白质来源结合使用，例如全脂希腊酸奶、煮鸡蛋、冷切肉或蛋白质奶昔.
虽然一些谷物棒是健康的，但许多其他谷物棒添加了不太理想的糖、油、盐和防腐剂。您可能想尝试制作自己的酒吧。这比你想象的要容易得多.
为您推荐： 在酮症饮食中享受14种健康的脂肪
尝试这些食谱来制作您自己的自制谷物棒。通常，您只需要一些原料，现在您甚至可能将它们放在储藏室中.
但如果你在厨房里不方便，可以找到健康的商店购买的谷物棒。一定要坚持使用由健康全谷物和其他健康成分制成的能量棒，例如干果、坚果或种子.
概括: 坚持使用含有全谷物和其他健康成分（如干果和坚果）的谷物棒.
14. 黑巧克力
高品质黑巧克力提供大量抗氧化剂和健康益处.
据说含有至少 70% 可可（制作巧克力的种子）的黑巧克力有助于调节压力荷尔蒙和血糖水平.
它还可能有助于降低患心脏病、某些癌症、炎症、压力和 2 型糖尿病的风险.
与其他高脂肪食物一样，黑巧克力的卡路里密度非常高，这意味着很容易从中获取大量卡路里.
每 100 克（3.5 盎司）可可固体含量为 60-75% 的巧克力棒含有约 600 卡路里的热量，并富含微量营养素和促进健康的化合物，包括纤维、镁和抗氧化剂.
黑巧克力除了直接吃，还有很多种吃法.
用它装饰你的早餐麦片，在水果盘上放一些卷发，或者像巴黎人一样制作一些热气腾腾的饮用（或啜饮）巧克力.
您可以制作健康的巧克力甜点，例如能量小吃、无罪巧克力松露或巧克力花生酱鳄梨布丁.
超市的过道里挤满了许多种类和品质的黑巧克力。一定要选择可可含量至少为 70% 的高品质的.
概括: 黑巧克力富含抗氧化剂和其他营养素，以及大量卡路里，可帮助您增加体重.
15. 奶酪
几个世纪以来，奶酪一直是主食.
像黑巧克力一样，它的卡路里和脂肪含量很高。仅 1 盎司切达干酪（28 克）就含有 110 卡路里和 7 克蛋白质。一盎司比你想象的要小。它大约是一对骰子的大小.
由于奶酪很好吃，您可以将其加入大多数菜肴中，轻松添加数百卡路里的热量.
奶酪有无数品种，从奶油到软，再到硬。查看这份健康奶酪清单，找出最适合您口味的奶酪.
许多种类的奶酪都含有高胆固醇和饱和脂肪。像大多数高热量食物一样，最好适量食用各种奶酪.
最受欢迎的奶酪菜肴之一是通心粉和奶酪。它很容易下降，即使你没有太大的胃口。试试这个通心粉和奶酪食谱，以获得常年最爱的健康版本.
哦，我们不能忘记提到烤奶酪三明治。时不时地，在全麦面包或英式松饼上，谁能抗拒我们童年的最爱?
概括: 奶酪是一种很好的蛋白质来源，富含健康脂肪。如果您需要增加卡路里和风味，请将其添加到餐点中.
16. 全蛋
鸡蛋是地球上最健康的增肌食品之一。它们提供了优质蛋白质和健康脂肪的完美结合。每个重 2 盎司，带壳（50 克）的大生鸡蛋大约含有 74 卡路里热量.
吃整个鸡蛋也很重要。鸡蛋中几乎所有的有益营养都存在于蛋黄中.
只要你对鸡蛋没有不耐受，就没有必要限制你的鸡蛋摄入量——如果你愿意的话，每天吃三个鸡蛋很容易.
许多运动员或健美运动员每天会吃六个或更多.
鸡蛋用途广泛，可以通过多种方式烹饪，包括煮、煮、煎、烤和炒.
使用它们:
- 沙拉
- 砂锅菜
- 三明治
- 烤鸡蛋松饼
- 面包替代品
- 甜点，如蛋羹和焦糖布蕾（当然要适量)
煎蛋卷是一天中任何时候最喜欢的一餐。你可以加入肉类、蔬菜和奶酪，然后在上面放上酸奶油和鳄梨，来一场高热量的盛宴.
试试这些食谱做一顿丰盛的鸡蛋早餐（我们不会告诉你午餐还是晚餐吃它们).
概括: 鸡蛋是增肌最好的食物之一。一天吃多少没有限制，而且营养丰富.
17.全脂酸奶
全脂希腊酸奶是另一种健康方便的零食。它具有很好的营养成分，包括均衡的蛋白质、碳水化合物和脂肪.
每份 6 盎司的原味全脂牛奶酸奶将为您提供 165 卡路里和 15 克蛋白质，这是在您添加所有美味组合和配料之前.
有许多基于酸奶的高热量零食和健康的增重食谱。这里有几个:
- 酸奶和水果: 将 1-2 杯酸奶与新鲜水果或干果混合。您还可以添加坚果、种子、蜂蜜、格兰诺拉麦片、黑巧克力或椰子片.
- 巧克力花生酱布丁: 将 1-2 杯酸奶与 100% 可可粉、花生或任何坚果酱以及甜味剂（如 甜叶菊, 蜂蜜或糖。您还可以添加一勺乳清以获得更多蛋白质.
- 酸奶冻糕: 将 1-2 杯酸奶与格兰诺拉麦片和混合浆果分层混合，制成美味均衡的早餐或健康小吃.
- 冰沙: 全脂希腊酸奶是几乎所有冰沙的绝佳添加物，可增加蛋白质含量并使其具有奶油般的奶昔般的稠度.
尝试全脂希腊酸奶以获得更多卡路里、更少糖分和几乎两倍于普通酸奶的蛋白质。希腊酸奶经过过滤，稠度更浓。这使它非常适合作为浇头或单独作为美味小吃.
在杂货店的众多选择中选择最好的酸奶可能具有挑战性。阅读标签，避免使用含有糖、增稠剂或防腐剂等添加剂的产品.
概括: 全脂希腊酸奶是另一种可以帮助您在饮食中添加健康脂肪和蛋白质的成分。它本身或作为一种适用于许多菜肴的成分都很棒.
18. 健康的脂肪和油
健康的脂肪和油是地球上热量最高的食物之一.
只需在酱汁、沙拉和烹饪过程中加入 1 汤匙橄榄油（15 毫升）油即可快速增加 120 卡路里热量.
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健康油包括:
获得健康脂肪的一种更时尚的方法是在早餐或高热量零食中喝黄油咖啡。将一杯煮好的咖啡与椰子油和无盐黄油混合，直到看起来像泡沫拿铁.
概括: 在你的饮食中加入健康的脂肪和油很重要，特别是如果你想增加体重。坚持使用健康油，如橄榄油和鳄梨油.
底线
增重背后的秘诀就是摄入的卡路里比活动消耗的多.
举重也很重要，这样食物和高热量零食中的额外卡路里可以用来锻炼肌肉，而不仅仅是增加脂肪.
将此清单上的食物纳入您喜欢并可以长期坚持的膳食和膳食计划中.
