できるだけ早く体重を減らすための3つの簡単なステップ. 今すぐ読む

体重を増やすための食品

早く体重を増やすための18の最高の健康食品

多くの人は、ある程度の体重を増やすか、筋肉を構築する必要があります。ここにあなたの健康を損なうことなく、すぐに体重を増やすための18の最高の食品があります.

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早く体重を増やすための18の最高の健康食品
最終更新日は 2023年1月12日、専門家による最終レビューは 2021年10月10日です。

一部の人にとっては、体重を増やすことや筋肉を追加することは、他の人にとっては体重を減らすことと同じくらい難しいことがあります.

早く体重を増やすための18の最高の健康食品

ただし、特定の食品を食事に加えるだけで、体重増加の努力を健康的かつ効果的にすることができます.

健康的に体重を増やしたり、筋肉を追加したりするのに役立つ18の最高の食品があります.

1.自家製プロテインスムージー

自家製のプロテインスムージーを飲むことは、体重を増やすための非常に栄養価が高く、迅速な方法です。.

市販のバージョンは砂糖でいっぱいで栄養素が不足していることが多いため、スムージーを作るのが最善の方法です。また、フレーバーと栄養素の含有量を完全に制御できます.

ここにあなたが試すことができるほんの少しのおいしいバリエーションがあります。乳糖不耐症の場合は、それぞれを2カップ（470 mL）の乳糖または豆乳と組み合わせることができます。どちらも他の代替ミルクよりも多くの栄養素とカロリーを持っています.

これらのスムージーはすべて、大量のタンパク質やその他の重要なビタミンやミネラルとともに、約400〜600カロリーを提供します。.

概要: おいしいプロテインスムージーのレシピはたくさんあります。砂糖が追加されている可能性があり、栄養価が低いほとんどの商用バージョンは避けてください.

2.ミルク

ミルクは何十年もの間、体重増加剤または筋肉ビルダーとして使用されてきました.

たんぱく質、炭水化物、脂肪のバランスが良く、カルシウムやその他のビタミンやミネラルの優れた供給源です。.

より多くの筋肉を追加しようとしている人にとって、ミルクはカゼインとホエイプロテインの両方を提供する優れたプロテインソースです。研究によると、ウェイトリフティングと組み合わせると筋肉を追加するのに役立つことがわかっています.

さらに、研究によると、ミルク、またはホエイとカゼインを組み合わせると、他のタンパク質源よりも大きな質量増加につながる可能性があります.

スナックとして、食事と一緒に、またはトレーニング中の場合はトレーニングの前後に、グラス1〜2杯の全乳（1カップあたり149カロリー）を飲んでみてください.

ミルクスムージーは、食事にミルクを加えるためのおいしい方法でもあります。朝のプロテインブーストを簡単にするには、冷凍ベリー1カップ、全乳1カップ、蜂蜜小さじ2、バニラ小さじ1（約275カロリー）をブレンドしてみてください。).

概要: ミルクを飲むことはあなたの食事療法にタンパク質を加えるための素晴らしい方法です。カゼインとホエイプロテインの両方が含まれています.

3.ご飯

米は、体重を増やすのに役立つ便利で低コストの炭水化物源です。たった1カップ（158グラム）の調理済み白米は、204カロリー、44グラムの炭水化物、そしてごくわずかな脂肪を提供します.

米もかなりカロリー密度が高いので、1回の摂取で大量の炭水化物とカロリーを簡単に得ることができます。これは、特に食欲不振やすぐに満腹になる場合に、より多くの食べ物を食べるのに役立ちます.

外出先や急いでいるときは、電子レンジで調理できる米の2分間パックを、他のタンパク質源や既製の食事に簡単に追加できます。.

もう1つの一般的な方法は、大きな鍋にご飯を用意し、冷蔵するか、個々の部分を冷凍してから、さまざまなタンパク質や健康的な脂肪と組み合わせて、1週間を通してさまざまな食事をすることです。.

比較的味のないご飯を贅沢な味に変える方法はたくさんあります。味、カロリー、プロテインブーストを追加する最も簡単な方法は、ご飯を調理した後、これらの成分のいくつかを単にかき混ぜることです:

味とカロリーを高めるもう1つの方法は、カレー、ペスト、アルフレドなどのソースをご飯にのせることです。時間に追われている場合は、これらのソースを既製で購入できます.

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概要: 米は、消費と消化が容易な炭水化物の優れた供給源です.

4.ナッツとナッツバター

あなたが体重を増やしたいのであれば、ナッツとナッツバターは完璧な選択です.

ほんの一握りの生アーモンド（1/4カップ）には、170カロリー、6グラムのタンパク質、4グラムの繊維、および15グラムの健康的な脂肪が含まれています。.

ナッツは非常にカロリーが高いので、食事と一緒に、またはスナックとして1日2握りで、すぐに数百カロリーを追加できます。.

スムージー、ヨーグルト、クラッカーなど、さまざまなスナックや料理にナッツバターを加えて、すぐに高カロリーのスナックに変えることができます。.

概要: ナッツとナッツバターは美味しくて高カロリーのおやつです。彼らはあなたにとって素晴らしいですし、多くの異なるスナックやレシピに簡単に追加できます.

5.赤身の肉

赤身の肉はおそらく入手可能な最高の筋肉増強食品の1つです.

たとえば、6オンス（170グラム）のステーキには約5グラムのロイシンが含まれています.

ロイシンは、あなたの体が筋肉タンパク質合成を刺激し、新しい筋肉組織を追加するために必要な重要なアミノ酸です。また、456カロリーと49グラム近くのタンパク質が含まれています.

これに加えて、赤身の肉は、おそらく世界最高の筋肉増強サプリメントである、食事クレアチンの最高の天然源の1つです。.

痩せた肉よりも多くのカロリーを提供し、余分なカロリーを取り入れて体重を増やすのに役立つ、より脂肪の多いカットを選択することを検討してください.

ある研究では、100人の年配の女性が6オンス（170グラム）の赤身の肉を食事に加え、週6日6週間筋力トレーニングを行いました。.

女性は除脂肪体重が増え、体力が18％増加し、重要な筋肉増強ホルモンIGF-1が増加しました。.

赤身の肉と脂肪の多い肉はどちらもタンパク質の優れた供給源ですが、脂肪の多い肉はより多くのカロリーを提供し、体重を増やすのに役立ちます。最も有名な脂肪質の牛肉料理の1つはブリスケットです.

ブリスケットは準備に時間がかかることで知られていますが、スロークッカーを所有しているとはるかに簡単になります.

朝にこのブリスケットのレシピを開始すると、夕方に栄養価の高い夕食があなたを待っています— 3オンス（85グラム）のサービングあたり約300カロリー.

概要: 赤身の肉は、筋肉を鍛えるのに役立つ優れたタンパク質源です。筋肉タンパク質合成を刺激するのを助けるアミノ酸であるロイシンが含まれています。肉が太いほど、より多くのカロリーを摂取します.

6.じゃがいもとでんぷん

じゃがいもやその他のでんぷん質の多い食品は、カロリーを追加するための非常に簡単で費用効果の高い方法です。.

でんぷん質の炭水化物のこれらの健康的な供給源の1つを選択してみてください:

ジャガイモやその他のでんぷんは、体重を増やすのに役立つ炭水化物やカロリーを追加するだけでなく、筋肉のグリコーゲン貯蔵量も増やします。.

グリコーゲンはほとんどのスポーツや活動の主要な燃料源です.

これらの炭水化物源の多くは、腸内細菌に栄養を与えるのに役立つ難消化性デンプンだけでなく、重要な栄養素と繊維も提供します.

サツマイモを使って、Instagramの現在のトレンドの1つであるサツマイモトーストを試すことができます。準備はほんの数分かかります。中型のさつまいもを洗って乾かし、薄くスライスしてから、トースターまたはオーブントースターでお好みでトーストします。.

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次に、お気に入りのトッピングを追加します。たとえば、マッシュポテトと目玉焼きをのせます（1食あたり300カロリー）。あなたはあなた自身に完璧な朝食または運動後の軽食を持っています.

キノアは、穀物のように調理されて食べられる種です。単独で調理して食べることも、スープに加えることも、小麦粉にしてパン、飲み物、お粥に使用することもできます。.

キノアは、完全なタンパク質であるという点で他の多くの穀物よりも優れています。つまり、私たちの体が自分で作ることができない9つのアミノ酸すべてが含まれています。たんぱく質、ミネラル、ビタミンB群も豊富です.

複雑な炭水化物にカロリーを追加する他の方法は次のとおりです。:

概要: 健康的なでんぷんは、重要な栄養素と繊維を摂取し、カロリー摂取量を増やし、筋肉のグリコーゲン貯蔵を増やすための優れた方法です。.

7.サーモンとオイリーフィッシュ

赤身の肉のように、鮭と油性の魚はタンパク質と重要な健康的な脂肪の優れた供給源です.

サーモンとオイリーフィッシュが提供するすべての栄養素の中で、オメガ-3脂肪酸は最も重要でよく知られているものの1つです.

彼らはあなたの健康に多くの利点を提供し、病気と戦うのに役立ちます.

骨抜きの野生の紅鮭の6オンス（170グラム）のフィレット1つだけで、約250カロリーと12グラムの健康的な脂肪が得られます。同じサービングが37グラムの高品質タンパク質をパックし、筋肉を構築したり体重を増やしたりするのに役立ちます.

サーモンは、蒸し、ソテー、燻製、グリル、焼き、ポーチなど、さまざまな方法で調理できます。スモークサーモンを試したり、寿司や刺身で生鮭を食べたりすることもできます.

新鮮なまたは冷凍の鮭はしばしばわずかに高い値札を持っていますが、缶詰の鮭は迅速で安価なオプションです。ほとんどすべての缶詰の鮭は養殖ではなく野生であり、栄養面で最高の評価を得ています.

あなたの食事に鮭を加えるこれらの便利で健康的な方法を考えてください:

概要: サーモンや他の油性の魚は、信じられないほど健康的なオメガ-3脂肪の素晴らしい供給源です。彼らはまたあなたが筋肉を構築するのを助けるために高品質のタンパク質を提供します.

8.プロテインサプリメント

プロテインサプリメントを摂取することは、体重を増やしたいアスリートやボディビルダーにとって一般的な戦略です。ホエイ、大豆、卵、エンドウ豆のタンパク質など、利用可能な多くの種類があります.

ホエイプロテインサプリメントとマスゲイナー（筋肉量を増やすのに役立つサプリメント）は、特に筋力トレーニングと組み合わせると、体重を増やすための非常に簡単で費用効果の高い戦略になります.

ホエイプロテインは不健康または不自然だと考える人もいますが、そうではありません。ホエイプロテインは乳製品から作られ、健康マーカーを改善し、病気のリスクを減らすのに役立つことが示されています.

毎日からトレーニングをしている場合は、プロテインサプリメントがさらに重要になる可能性があります タンパク質の要件 増加.

肉や他の動物性食品と同様に、ホエイプロテインには筋肉の成長を刺激するために必要なすべての必須アミノ酸が含まれています.

ワークアウトの前後や日中のどの時点でも使用できます.

プロテインパウダーを食事に加える最も簡単な方法は、特に朝食にプロテインスムージーを使用することです。それはあなたがバランスの取れた栄養摂取を得ることを確実にするためにあなたに栄養価の高い食事と軽食を加えるためにあなたに一日の残りを与えます.

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一般的に、自分で作ったスムージーは、砂糖や香料が加えられている可能性のある既製のスムージーを購入するよりも栄養価が高くなります.

この基本的なホエイシェイクレシピを試して、エネルギッシュな朝食で1日を始めましょう。さらに多くのタンパク質が必要な場合は、ピーナッツバター、アーモンドバター、亜麻仁、またはチアシードを追加してみてください.

味付けされていないホエイプロテインをスープ、マッシュポテト、オートミールなどの料理に加えて、プロテイン含有量を増やすことができます.

概要: プロテインサプリメントは、プロテイン摂取量を増やすのに役立つ、シンプルで手頃な価格の食事療法です。.

9.ドライフルーツ

ドライフルーツは、抗酸化物質や微量栄養素も提供する高カロリーのスナックです。.

さまざまな種類のドライフルーツを手に入れることができ、それらはすべて自然に糖度が高くなっています。これは、特に食べたり味わったりするのに便利なので、体重を増やすのに最適です.

多くの人が果物は乾燥するとほとんどの栄養素を失うと考えていますが、そうではありません。ドライフルーツには食物繊維が多く含まれており、ビタミンやミネラルのほとんどはそのまま残ります.

ドライフルーツを、肉の切り身、チーズ、ホエイプロテインシェイクなどのプロテインソースと組み合わせてみてください。また、ナッツや全脂肪のプレーンギリシャヨーグルトとよく混ざり合い、健康的な脂肪、タンパク質、その他の重要な栄養素のブレンドを提供します.

日付は栄養価が高く、食物繊維が豊富で、抗酸化物質が豊富です。また、高カロリーのスナックとして、用途が広く、簡単に準備できます。たった2つのメジュールナツメヤシだけで約130カロリーを提供します.

日付にナッツバター、クリームチーズ、さらにはご飯やキノアなどの調理済み穀物を入れてみてください。スムージー、ソース、ドレッシングに1つか2つの日付を追加して、ほんのり甘みを加えます.

概要: ドライフルーツには、カロリー、健康的な食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。それはあなたの食事療法に栄養素とカロリーを追加する簡単な方法です.

10.全粒粉パン

全粒粉パンは、体重を増やすのに役立つもう1つの優れた炭水化物源です。.

パンと卵、肉、チーズなどのタンパク質源を組み合わせることで、非常にシンプルで高カロリーでバランスの取れた食事を作ることができます.

パンを購入するときは、天然の全粒穀物と種まきパンを目指してください。エゼキエルパンなどのより健康的なバージョンは、ほとんどの食料品店で入手できます。.

サンドイッチは、体重を増やすのに役立つ、最も簡単で用途が広く、持ち運びに便利な食事の1つです。それらの成分はあなたの想像力によってのみ制限されます：肉、チーズ、野菜、ナッツバタースプレッド、アボカドなど.

これらのサンドイッチレシピの1つを試してください。基本的なルーベンからヘルシーなラップ、時代を超えたグリルチーズの想像力豊かなテイクまで、あらゆるものを見つけることができます.

サワードウパンは、パンデミックの時期に、そして正当な理由でますます人気が高まっています。それは最も栄養価が高く満足のいくパンの1つです.

パンデミックの間、多くの人がサワードウスターターの作り方を学んでいます。サワードウパンには、小麦粉、水、塩の3つの簡単な材料が含まれています。 2オンス（56 g）の重さの1つのスライスはあなたに約160カロリーを与えます.

サワードウの生きた善玉菌は腸内のバクテリアを養い、免疫システムを強化することができます.

概要: 全粒粉パンは、特に優れたタンパク質源と組み合わせると、体重を増やすのに効果的です。.

11.アボカド

アボカド 健康的な脂肪が豊富です.

他の丸ごとの果物とは異なり、アボカドはかなりカロリー密度が高いため、体重を増やすのに役立つ素晴らしい食べ物です.

たった1つの大きなアボカドが約322カロリー、29グラムの脂肪、14グラムの繊維を提供します.

アボカドはまた、ビタミン、ミネラル、およびさまざまな有益な植物化合物が豊富です.

メインの食事やオムレツやサンドイッチなどの他の料理にアボカドを追加してみてください.

アボカドを楽しむ最も人気があり、最も簡単な方法の1つは、アボカドトーストです。アボカドをマッシュアップしてトーストにのせます。とても簡単です!

用途の広いアボカドを楽しむ他のおいしい方法は次のとおりです。:

概要: アボカドは健康的な脂肪と栄養素でいっぱいです。それらは用途が広く、多くの異なる食事に追加したり、単独で食べたりすることができます.

2.健康的なシリアル

健康的なシリアルは、炭水化物、カロリー、栄養素の優れた供給源になり得ます.

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加工された高糖シリアル、次のようなより健康的な形態は避けるべきですが オートミール 全乳で調理された、あなたの食事療法に追加するための素晴らしい炭水化物源になることができます.

1カップの調理済みオートミールから約130カロリーに加えて、追加した全乳またはトッピングのカロリーを取得します.

ホットオーツ麦、オーバーナイトオーツ麦、または全脂肪ギリシャヨーグルトにトッピングすることを検討してください:

穀物ベースのシリアルやオーツ麦には、食物繊維や健康的な抗酸化物質などの有益な栄養素も含まれています.

シリアルを購入するときは、これらの健康的な選択に焦点を当ててください:

ラベルを必ず読み、砂糖を過剰に加えたシリアルは避けてください。可能な場合は、繊維が最も多いものを選択してください.

グラノーラは、シリアル、ドライフルーツ、ナッツのカロリー密度の高い混合物です。たんぱく質、食物繊維、微量栄養素が豊富です。グラノーラの半分のカップだけで200〜300カロリーを供給できます.

いくつかの店で購入したバージョンで砂糖が追加されないように、グラノーラを作ってみることをお勧めします.

概要: 穀物を食べることは、体重を増やし、より多くの繊維を消費するための素晴らしい方法です。ただし、オートミールなどのより健康的な形態に固執する.

13.シリアルバー

市場に出回っているより健康的なシリアルバーのいくつかは、外出先での素晴らしい高カロリースナックになる可能性があります。ほとんどのバーの平均カロリーは150〜200カロリーです.

また、消化の遅い炭水化物と消化の速い炭水化物が混在している傾向があるため、トレーニングセッションの前後にも適しています。.

外出先での軽食や食事として、シリアルバーを、全脂肪ギリシャヨーグルト、ゆで卵、コールドカット、プロテインシェイクなどの他のプロテインソースと組み合わせてみてください.

一部のシリアルバーは健康的ですが、他の多くのシリアルバーは、砂糖、油、塩、およびそれほど望ましくない防腐剤を追加しています。あなたはあなた自身のバーを作ってみたくなるかもしれません。思ったよりずっと簡単です.

これらのレシピを試して、独自の自家製シリアルバーを作成してください。多くの場合、あなたはほんの少しの材料を必要とするでしょう、そしてあなたは今あなたのパントリーにそれらを持っているかもしれません.

しかし、あなたが台所で便利でないならば、健康的な店で買ったシリアルバーを見つけることは可能です。健康的な全粒穀物と、ドライフルーツ、ナッツ、種子などの他の健康的な成分で作られたバーに固執するようにしてください.

概要: 全粒穀物やドライフルーツやナッツなどの他の健康的な成分を含むシリアルバーにこだわる.

14.ダークチョコレート

高品質のダークチョコレートは、抗酸化物質と健康上の利点をたくさん提供します.

カカオ（チョコレートの原料となる種子）が70％以上含まれているダークチョコレートは、ストレスホルモンと血糖値の調節に役立つと言われています.

また、心臓病、一部の癌、炎症、ストレス、2型糖尿病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります.

他の高脂肪食品と同様に、ダークチョコレートは非常にカロリー密度が高いため、多くのカロリーを簡単に摂取できます。.

60〜75パーセントのカカオ固形分を含む各100グラム（3.5オンス）のバーは約600カロリーで、微量栄養素と、繊維、マグネシウム、抗酸化物質などの健康促進化合物が詰め込まれています。.

ストレートで食べるだけでなく、ダークチョコレートを楽しむ方法はたくさんあります.

朝のシリアルにそれを飾ったり、フルーツプレートの上にカールを数個置いたり、パリジャンのように蒸し暑いチョコレートを作ったりします。.

エナジーバイト、罪悪感のないチョコレートトリュフ、チョコレートピーナッツバターのアボカドプディングなど、ヘルシーなチョコレートデザートを作ることができます.

スーパーマーケットの通路には、さまざまな種類と品質のダークチョコレートがたくさんあります。カカオ豆が70％以上含まれている高品質のものを必ず選択してください.

概要: ダークチョコレートには、抗酸化物質やその他の栄養素が豊富に含まれており、体重を増やすのに役立つカロリーが豊富に含まれています.

15.チーズ

チーズは何世紀にもわたって主食でした.

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ダークチョコレートのように、カロリーと脂肪が多いです。たった1オンスのチェダーチーズ（28グラム）には110カロリーと7グラムのタンパク質が含まれています。 1オンスはあなたが思っているよりも小さいです。サイコロのペアのサイズです.

チーズはおいしいので、ほとんどの料理に取り入れて、数百カロリーを簡単に追加できます.

チーズは、クリームからソフト、ハードまで、数え切れないほどの種類があります。健康的なチーズのこのリストをチェックして、どれがあなたの味覚に最も適しているかを見つけてください.

多くの種類のチーズはコレステロールと飽和脂肪が豊富です。ほとんどの高カロリー食品と同様に、あらゆる種類のチーズは適度に摂取するのが最適です。.

最も愛されているチーズ料理の1つは、マカロニアンドチーズです。食欲がなくても簡単に落ちます。このマカロニアンドチーズのレシピを試して、根強い人気のヘルシーバージョンを作りましょう.

ああ、そして私たちはグリルチーズサンドイッチに言及することを忘れることはできません。時々、私たちの子供の頃のお気に入りに抵抗できる全粒粉パンやイングリッシュマフィン?

概要: チーズは非常に優れたタンパク質源であり、健康的な脂肪が豊富です。カロリーとフレーバーのブーストが必要な場合は、食事に追加してください.

16.全卵

卵は地球上で最も健康的な筋肉増強食品の1つです。それらは高品質のタンパク質と健康的な脂肪の素晴らしい組み合わせを提供します。殻付き（50グラム）の2オンスの大きな生卵はそれぞれ約74カロリーです.

卵全体を食べることも非常に重要です。卵のほとんどすべての有益な栄養素は卵黄に含まれています.

卵に不寛容でない限り、卵の消費を制限する必要はありません。必要に応じて、1日に3個の卵を簡単に食べることができます。.

多くのアスリートやボディービルダーは毎日6つ以上を食べます.

卵は非常に用途が広く、茹でる、密猟する、揚げる、焼く、スクランブルするなど、いくつかの方法で調理できます。.

でそれらを使用してください:

オムレツは一日中いつでも好きな食事です。肉、野菜、チーズを加えてから、サワークリームとアボカドをトッピングして高カロリーの贅沢を味わうことができます.

素晴らしい卵の朝食のためにこれらのレシピを試してみてください（そしてあなたがランチまたはディナーにそれらを持っているかどうかはわかりません).

概要: 卵は筋肉を構築するための最高の食品の1つです。一日に食べる量に制限はなく、栄養素が豊富です.

17.全脂肪ヨーグルト

全脂肪ギリシャヨーグルトは、もう1つの健康的で便利なスナックです。タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスの取れた混合物を含む、優れた栄養プロファイルを持っています.

プレーンな全乳ヨーグルトの6オンスのサービングごとに165カロリーと15グラムのタンパク質が得られます。それはあなたがすべてのおいしいコンボとトッピングを追加する前です.

ヨーグルトをベースにした高カロリーのスナックや健康的な体重増加のレシピはたくさんあります。ここにいくつかあります:

全乳ギリシャヨーグルトを試して、カロリーをさらに増やし、砂糖を減らし、通常のヨーグルトのほぼ2倍のタンパク質を摂取してください。ギリシャヨーグルトは緊張していて、より厚い一貫性を持っています。これは、トッピングやそれ自体でおいしいおやつとして最適です.

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食料品店の多くの選択肢の中から最高のヨーグルトを選ぶのは難しい場合があります。ラベルを読み、砂糖、増粘剤、防腐剤などの添加物を含むものは避けてください.

概要: 全脂肪ギリシャヨーグルトは、健康的な脂肪とタンパク質を食事に加えるのに役立つもう1つの成分です。それ自体で、または多くの料理で機能する材料として素晴らしいです.

18.健康的な油脂

健康的な脂肪と油は、地球上で最もカロリー密度の高い食品の一部です.

ソース、サラダにオリーブオイル大さじ1（15 mL）を加えるだけで、調理中に120カロリーをすばやく追加できます.

健康的なオイルには次のものが含まれます:

健康的な脂肪を摂取するための流行の方法の1つは、朝食や高カロリーのスナックとしてバターコーヒーを飲むことです。泡立ったラテのようになるまで、淹れたてのコーヒーをココナッツオイルと無塩バターと混ぜ合わせます.

概要: 特に体重を増やそうとしている場合は、健康的な脂肪と油を食事に含めることが重要です。オリーブオイルやアボカドオイルなどの健康的なオイルにこだわる.

結論

体重を増やす秘訣は、活動で燃焼しているよりも多くのカロリーを一貫して食べることです.

単に脂肪を追加するのではなく、食品や高カロリーのスナックからの追加のカロリーを使用して筋肉を構築できるように、ウェイトリフティングも重要です.

このリストにある食べ物を、あなたが楽しんで長期にわたって続けることができる食事と食事プランに組み込んでください.

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