燕麦是地球上最健康的谷物之一.
它们是无麸质全谷物，是重要维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂的重要来源.
研究表明燕麦对健康有很多好处.
这些包括减轻体重、降低血糖水平和降低患心脏病的风险.
以下是吃燕麦的 9 个循证健康益处.
什么是燕麦?
燕麦是一种全麦食品，科学上称为Avena sativa.
燕麦碎粒是最完整和完整的燕麦，需要很长时间才能煮熟。出于这个原因，大多数人更喜欢轧制、压碎或钢切燕麦.
速溶（速食）燕麦是加工程度最高的品种。虽然它们的烹饪时间最短，但质地可能是糊状的.
燕麦通常作为粥吃作为早餐，它是通过在水或牛奶中煮沸燕麦制成的.
它们也经常包含在松饼、格兰诺拉麦片、饼干和其他烘焙食品中.
概括: 燕麦是一种全谷物，通常作为粥吃早餐.
1. 燕麦营养丰富
燕麦的营养成分很均衡.
它们是碳水化合物和纤维的良好来源，包括强大的纤维β-葡聚糖.
它们还含有比大多数谷物更多的蛋白质和脂肪.
燕麦富含重要的维生素、矿物质和抗氧化植物化合物。半杯（78 克）干燕麦含有:
- 锰: 每日推荐摄入量的 191%
- 磷: 每日推荐摄入量的 41%
- 镁: 每日推荐摄入量的 34%
- 铜: 每日推荐摄入量的 24%
- 铁: 每日推荐摄入量的 20%
- 锌: 每日推荐摄入量的 20%
- 叶酸: 每日推荐摄入量的 11%
- 维生素 B1（硫胺素): 每日推荐摄入量的 39%
- 维生素B5（泛酸): 每日推荐摄入量的 10%
- 少量的钙、钾、维生素 B6（吡哆醇）和维生素 B3（烟酸）)
它含有 51 克碳水化合物、13 克蛋白质、5 克脂肪和 8 克纤维，但只有 303 卡路里.
这意味着燕麦是您可以吃的营养最丰富的食物之一.
概括: 燕麦富含碳水化合物和纤维，但蛋白质和脂肪含量也高于大多数其他谷物。它们富含多种维生素和矿物质.
2. 全燕麦富含抗氧化剂，包括燕麦草胺
全燕麦富含抗氧化剂和称为多酚的有益植物化合物。最值得注意的是一组独特的抗氧化剂，称为燕麦胺，几乎只存在于燕麦中.
Avenanthramides 可以通过增加一氧化氮的产生来帮助降低血压水平。这种气体分子有助于扩张血管并导致更好的血液流动.
此外，燕麦还具有抗炎、止痒作用.
阿魏酸也大量存在于燕麦中。这是另一种抗氧化剂.
概括: 燕麦含有许多强大的抗氧化剂，包括燕麦胺。这些化合物可能有助于降低血压并提供其他好处.
3. 燕麦含有一种强大的可溶性纤维，称为β-葡聚糖
燕麦含有大量β-葡聚糖，一种可溶性纤维.
β-葡聚糖部分溶于水并在肠道中形成浓稠的凝胶状溶液.
β-葡聚糖纤维的健康益处包括:
- 降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平
- 降低血糖和胰岛素反应
- 增加饱腹感
- 增加消化道中有益细菌的生长
概括: 燕麦富含可溶性纤维 β-葡聚糖，具有许多好处。它有助于降低胆固醇和血糖水平，促进健康的肠道细菌，并增加饱腹感.
4.燕麦可以降低胆固醇水平并保护低密度脂蛋白胆固醇免受损害
心脏病是全球死亡的主要原因。一个主要的风险因素是高血胆固醇.
许多研究表明，燕麦中的β-葡聚糖纤维可有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平.
β-葡聚糖可能会增加富含胆固醇的胆汁的排泄，从而降低血液中胆固醇的循环水平.
当低密度脂蛋白与自由基反应时，低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇的氧化是心脏病进展的另一个关键步骤.
它会在动脉中产生炎症，损害组织，并可能增加心脏病发作和中风的风险.
一项研究报告称，燕麦中的抗氧化剂与维生素 C 共同作用可防止低密度脂蛋白氧化.
概括: 燕麦可以通过降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇并保护低密度脂蛋白胆固醇免受氧化来降低患心脏病的风险.
5.燕麦可以改善血糖控制
2型糖尿病是一种常见疾病，其特征是血糖显着升高。它通常是由于对激素胰岛素的敏感性降低所致.
燕麦可能有帮助 降低血糖水平, 尤其是超重或患有 2 型糖尿病的人.
它们还可以改善胰岛素敏感性.
这些影响主要归因于β-葡聚糖形成浓稠凝胶的能力，延迟胃排空和葡萄糖吸收到血液中.
概括: 由于可溶性纤维β-葡聚糖，燕麦可以提高胰岛素敏感性并帮助降低血糖水平.
6.燕麦很饱，可以帮助你减肥
燕麦片（粥）不仅是美味的早餐食品——它也很饱.
吃饱腹的食物可以帮助你减少卡路里的摄入和 减肥.
通过延迟胃排空食物的时间，燕麦片中的 β-葡聚糖可能会增加您的饱腹感.
β-葡聚糖还可以促进肽 YY (PYY) 的释放，这是一种在肠道中产生的激素，以响应进食。这种饱腹感激素已被证明会导致卡路里摄入量减少，并可能降低肥胖风险.
概括: 燕麦片可以让你感觉更饱，从而帮助你减肥。它通过减缓胃的排空和增加饱腹感激素 PYY 的产生来做到这一点.
7. 细磨燕麦可能有助于护肤
在众多护肤产品中都可以找到燕麦，这并非巧合。这些产品的制造商通常将细磨燕麦列为“胶体燕麦.”
早在 2003 年，FDA 就批准胶体燕麦作为皮肤保护物质。但实际上，燕麦在治疗各种皮肤状况的瘙痒和刺激方面有着悠久的历史.
例如，基于燕麦的皮肤产品可能会改善湿疹的不适症状.
请注意，护肤功效仅适用于涂抹在皮肤上的燕麦，而不适用于食用的燕麦.
概括: 胶体燕麦（磨细的燕麦）长期以来一直用于帮助治疗干燥和发痒的皮肤。它可能有助于缓解各种皮肤病的症状，包括湿疹.
8.燕麦可以降低儿童哮喘的风险
哮喘是儿童最常见的慢性病.
这是气道的一种炎症性疾病——将空气输送进出一个人的肺部的管子.
尽管并非所有儿童都有相同的症状，但许多儿童会反复咳嗽、喘息和呼吸急促.
许多研究人员认为，过早引入固体食物可能会增加儿童患哮喘和其他过敏性疾病的风险.
然而，研究表明这并不适用于所有食物。例如，早期引入燕麦可能具有保护作用.
一项研究报告称，在 6 个月前给婴儿喂燕麦与儿童哮喘风险降低有关.
概括: 一些研究表明，给小婴儿喂食燕麦可能有助于预防儿童哮喘.
9. 燕麦有助于缓解便秘
老年人经常便秘，排便不规律，排便困难.
泻药常用于缓解老年人的便秘。然而，虽然它们有效，但它们也与体重减轻和生活质量下降有关.
研究表明，燕麦麸是谷物富含纤维的外层，可能有助于缓解老年人的便秘.
一项试验发现，30 名老年患者连续 12 周每天饮用含有燕麦麸的汤或甜点，其健康状况有所改善.
更重要的是，59% 的患者在 3 个月的研究后能够停止使用泻药，而对照组的总体泻药使用量增加了 8%.
概括: 研究表明，燕麦麸有助于减少老年人的便秘，显着减少使用泻药的需要.
如何将燕麦纳入您的饮食
您可以通过多种方式享用燕麦.
最流行的做法是早餐简单吃燕麦片（粥）.
这里有一个非常简单的制作燕麦片的方法:
- 1/2 杯燕麦片
- 1 杯（250 毫升）水或牛奶
- 一撮盐
将配料放入锅中，煮沸。把火调小，煮燕麦，偶尔搅拌，直到变软.
为了使燕麦片更美味、更有营养，您可以添加肉桂、水果、坚果、种子和/或希腊酸奶.
此外，燕麦通常包含在烘焙食品、麦片、格兰诺拉麦片和面包中.
虽然燕麦天然不含麸质，但它们有时会被麸质污染。那是因为它们可以使用与其他含有麸质的谷物相同的设备进行收获和加工.
如果您患有乳糜泻或麸质敏感症，请选择无麸质认证的燕麦产品.
概括: 燕麦可以成为健康饮食的重要补充。它们可以作为早餐的燕麦片（粥）食用，添加到烘焙食品中，等等.
燕麦对你非常有益
燕麦是一种营养丰富的食物，富含重要的维生素、矿物质和抗氧化剂.
此外，他们是 高纤维 和蛋白质与其他谷物相比.
燕麦含有一些独特的成分——特别是可溶性纤维β-葡聚糖和称为燕麦胺的抗氧化剂.
好处包括降低血糖和胆固醇水平、防止皮肤刺激和减少便秘.
此外，它们非常饱满并且具有许多特性，应该使它们成为减肥友好的食物.
归根结底，燕麦是您可以吃的最健康的食物之一.
