Zob je jedna od najzdravijih žitarica na svijetu.
One su bezglutenske integralne žitarice i izvrstan izvor važnih vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.
Studije pokazuju da zob ima mnoge zdravstvene prednosti.
To uključuje gubitak težine, nižu razinu šećera u krvi i smanjeni rizik od srčanih bolesti.
Evo 9 zdravstvenih dobrobiti konzumiranja zobi zasnovanih na dokazima.
Što su zob?
Zob je hrana od cjelovitih žitarica, znanstveno poznata kao Avena sativa.
Zobena krupica, najnetaknutiji i cjelovitiji oblik zobi, kuha se dugo. Iz tog razloga većina ljudi preferira valjanu, drobljenu ili čelikom izrezanu zob.
Instant (brzi) zob je najprerađenija sorta. Iako im treba najkraće vrijeme za kuhanje, tekstura može biti kašasta.
Zob se obično jede za doručak kao kaša, koja se dobiva kuhanjem zobi u vodi ili mlijeku.
Također su često uključeni u kolače, kolače s granolom, kolačiće i drugu pecivu.
Sažetak: Zob je cjelovito zrno koje se obično jede za doručak kao kaša.
1. Zob je nevjerojatno hranjiva
Hranjivi sastav zobi dobro je uravnotežen.
Dobar su izvor ugljikohidrata i vlakana, uključujući moćna vlakna beta-glukan.
Također sadrže više proteina i masti od većine žitarica.
Zob je puna važnih vitamina, minerala i antioksidativnih biljnih spojeva. Pola šalice (78 grama) suhe zobi sadrži:
- Mangan: 191% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 41% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 34% preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 24% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 20% preporučenog dnevnog unosa
- Cinkov: 20% preporučenog dnevnog unosa
- Folati: 11% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B1 (tiamin): 39% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B5 (pantotenska kiselina): 10% preporučenog dnevnog unosa
- Manje količine kalcija, kalija, vitamina B6 (piridoksin) i vitamina B3 (niacin)
Ovo dolazi s 51 gramom ugljikohidrata, 13 grama proteina, 5 grama masti i 8 grama vlakana, ali samo 303 kalorije.
To znači da je zob među namirnicama koje imaju najviše hranjivih tvari koje možete jesti.
Sažetak: Zob je bogata ugljikohidratima i vlaknima, ali i više proteina i masti od većine drugih žitarica. Vrlo su bogati mnogim vitaminima i mineralima.
2. Cijela zob bogata je antioksidansima, uključujući avenantramide
Zrna cijele zobi bogata su antioksidansima i korisnim biljnim spojevima koji se nazivaju polifenoli. Najviše se ističe jedinstvena skupina antioksidansa nazvana avenantramidi, koji se gotovo isključivo nalaze u zobi.
Avenantramidi mogu pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka povećavajući proizvodnju dušikovog oksida. Ova molekula plina pomaže u širenju krvnih žila i dovodi do boljeg protoka krvi.
Osim toga, avenantramidi djeluju protuupalno i protiv svrbeža.
Ferulinska kiselina se također nalazi u velikim količinama u zobi. Ovo je još jedan antioksidans.
Sažetak: Zob sadrži mnoge snažne antioksidanse, uključujući avenantramide. Ovi spojevi mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i pružiti druge prednosti.
3. Zob sadrži moćna topiva vlakna koja se zovu beta-glukan
Zob sadrži velike količine beta-glukana, vrste topljivih vlakana.
Beta-glukan djelomično se otapa u vodi i u crijevima stvara gustu otopinu nalik gelu.
Zdravstvene prednosti beta-glukanskih vlakana uključuju:
- Smanjena razina LDL -a i ukupnog kolesterola
- Smanjeni šećer u krvi i odgovor na inzulin
- Povećan osjećaj sitosti
- Povećan rast dobrih bakterija u probavnom traktu
Sažetak: Zob je bogata topivim vlaknima beta-glukana, što ima brojne prednosti. Pomaže u smanjenju kolesterola i šećera u krvi, potiče zdrave crijevne bakterije i povećava osjećaj sitosti.
4. Zob može sniziti razinu kolesterola i zaštititi LDL kolesterol od oštećenja
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu. Jedan od glavnih čimbenika rizika je visoki kolesterol u krvi.
Mnoge su studije pokazale da su beta-glukanska vlakna u zobi učinkovita u smanjenju razine ukupnog i LDL kolesterola.
Predlaže se za vas: Zob: nutritivne činjenice i zdravstvene prednosti
Beta-glukan može povećati izlučivanje žuči bogate kolesterolom, čime se smanjuje cirkulirajuća razina kolesterola u krvi.
Oksidacija LDL ("lošeg") kolesterola, koja se javlja kada LDL reagira sa slobodnim radikalima, još je jedan ključan korak u progresiji srčanih bolesti.
Proizvodi upalu u arterijama, oštećuje tkiva i može povećati rizik od srčanog i moždanog udara.
Jedna studija izvješćuje da antioksidansi u zobi djeluju zajedno s vitaminom C kako bi spriječili oksidaciju LDL -a.
Sažetak: Zob može smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjenjem ukupnog i LDL kolesterola te zaštitom LDL kolesterola od oksidacije.
5. Zob može poboljšati kontrolu šećera u krvi
Dijabetes tipa 2 je uobičajena bolest koju karakterizira značajno povišen šećer u krvi. Obično je posljedica smanjene osjetljivosti na hormon inzulin.
Zob može pomoći niža razina šećera u krvi, osobito kod osoba koje imaju prekomjernu težinu ili imaju dijabetes tipa 2.
Također mogu poboljšati osjetljivost na inzulin.
Ovi učinci uglavnom se pripisuju sposobnosti beta-glukana da formira gusti gel koji odgađa pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze u krv.
Sažetak: Zbog topljivih vlakana beta-glukana, zob može poboljšati osjetljivost na inzulin i pomoći u snižavanju razine šećera u krvi.
6. Zobene pahuljice su zasitne i mogu vam pomoći da smršavite
Ne samo da je zobena kaša (kaša) ukusna hrana za doručak - ona je i vrlo zasitna.
Konzumiranje zasićene hrane može vam pomoći da jedete manje kalorija i smršaviti.
Odgađanjem vremena potrebno da vaš želudac isprazni hranu, beta-glukan u zobenoj kaši može povećati vaš osjećaj sitosti.
Beta-glukan također može potaknuti oslobađanje peptida YY (PYY), hormona koji se proizvodi u crijevima kao odgovor na jelo. Pokazalo se da ovaj hormon sitosti dovodi do smanjenja unosa kalorija i može smanjiti rizik od pretilosti.
Predlaže se za vas: Je li konzumiranje sirove zobi zdravo? Prehrana, dobrobiti i upotreba
Sažetak: Zobene pahuljice mogu vam pomoći da smršate tako što ćete se osjećati sitijima. To čini usporavanjem pražnjenja želuca i povećanjem proizvodnje hormona sitosti PYY.
7. Fino mljeveni zob može pomoći u njezi kože
Nije slučajno što se zob može pronaći u brojnim proizvodima za njegu kože. Proizvođači ovih proizvoda fino mljevenu zob često navode kao „koloidnu zobenu kašu.”
FDA je odobrila koloidne zobene pahuljice kao tvari za zaštitu kože još 2003. No, zapravo, zob ima dugu povijest korištenja u liječenju svrbeža i iritacije u raznim kožnim stanjima.
Na primjer, proizvodi od kože na bazi zobi mogu poboljšati neugodne simptome ekcema.
Imajte na umu da se prednosti njege kože odnose samo na zob nanesenu na kožu, a ne na onu koja se jede.
Sažetak: Koloidna zobena kaša (fino mljeveni zob) dugo se koristila za liječenje suhe i svrbežne kože. Može pomoći u ublažavanju simptoma različitih kožnih bolesti, uključujući ekcem.
8. Zob može smanjiti rizik od dječje astme
Astma je najčešća kronična bolest u djece.
To je upalni poremećaj dišnih putova - cijevi koje prenose zrak do i iz pluća osobe.
Iako nemaju sva djeca iste simptome, kod mnogih se ponavlja kašalj, teško disanje i otežano disanje.
Mnogi istraživači vjeruju da rano uvođenje čvrste hrane može povećati djetetov rizik od razvoja astme i drugih alergijskih bolesti.
Međutim, studije pokazuju da se to ne odnosi na svu hranu. Rano uvođenje zobi, na primjer, može biti zaštitno.
Jedno je istraživanje pokazalo da je hranjenje zobi dojenčadi prije navršenih 6 mjeseci povezano sa smanjenim rizikom od dječje astme.
Sažetak: Neka istraživanja sugeriraju da zob može pomoći u sprječavanju astme kod djece kada se hrani malom dojenčadi.
9. Zob može pomoći u ublažavanju zatvora
Starije osobe često imaju zatvor, s rijetkim, nepravilnim pražnjenjem crijeva koje je teško proći.
Laksativi se često koriste za ublažavanje zatvora kod starijih osoba. Međutim, iako su učinkoviti, također su povezani s gubitkom težine i smanjenom kvalitetom života.
Studije pokazuju da zobene mekinje, vanjski sloj zrna bogatog vlaknima, mogu pomoći u ublažavanju zatvora kod starijih osoba.
Jedno je ispitivanje pokazalo da se dobrobit poboljšala za 30 starijih pacijenata koji su 12 tjedana dnevno konzumirali juhu ili desert koji sadrži zobene mekinje.
Štoviše, 59% tih pacijenata uspjelo je prestati koristiti laksative nakon tromjesečne studije, dok se ukupna upotreba laksativa povećala za 8% u kontrolnoj skupini.
Predlaže se za vas: Mogu li ljudi s dijabetesom jesti smeđu rižu?
Sažetak: Studije pokazuju da zobene mekinje mogu pomoći u smanjenju zatvora kod starijih osoba, značajno smanjujući potrebu za korištenjem laksativa.
Kako zob uvrstiti u svoju prehranu
U zobi možete uživati na nekoliko načina.
Najpopularniji način je jednostavno jesti zobene pahuljice (kašu) za doručak.
Evo vrlo jednostavnog načina za pravljenje zobenih pahuljica:
- 1/2 šalice valjanog zobi
- 1 šalica (250 ml) vode ili mlijeka
- Prstohvat soli
Pomiješajte sastojke u loncu i pustite da zavrije. Smanjite vatru i kuhajte zob, povremeno miješajući, dok ne omekša.
Kako bi zobene pahuljice bile ukusnije i još hranjivije, možete dodati cimet, voće, orahe, sjemenke i/ili grčki jogurt.
Također, zob je često uključena u pecivo, musli, granolu i kruh.
Iako je zob prirodno bez glutena, ponekad je zagađena glutenom. To je zato što se mogu ubrati i preraditi pomoću iste opreme kao i ostale žitarice koje sadrže gluten.
Ako imate celijakiju ili osjetljivost na gluten, birajte zobene proizvode koji su certificirani kao bezglutenski.
Sažetak: Zob može biti izvrstan dodatak zdravoj prehrani. Mogu se jesti kao zobene pahuljice (kaše) za doručak, dodati pecivu i drugo.
Zob je nevjerojatno dobra za vas
Zob je nevjerojatno hranjiva namirnica prepuna važnih vitamina, minerala i antioksidansa.
Osim toga, oni su bogata vlaknima i proteina u usporedbi s drugim žitaricama.
Zob sadrži neke jedinstvene komponente-posebno, topiva vlakna beta-glukan i antioksidanse nazvane avenantramidi.
Prednosti uključuju nižu razinu šećera i kolesterola u krvi, zaštitu od iritacije kože i smanjeni zatvor.
Osim toga, vrlo su zasitni i imaju mnoga svojstva koja bi ih trebala učiniti namirnicama za mršavljenje.
Na kraju dana, zob je među najzdravijom hranom koju možete jesti.
