Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên trái đất.
Chúng là một loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten và là một nguồn tuyệt vời của các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng.
Các nghiên cứu cho thấy yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chúng bao gồm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của việc ăn yến mạch.
Yến mạch là gì?
Yến mạch là một loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, có tên khoa học là Avena sativa.
Yến mạch dạng tấm, dạng yến mạch nguyên vẹn và nguyên vẹn nhất, mất nhiều thời gian để nấu chín. Vì lý do này, hầu hết mọi người thích yến mạch cán, nghiền hoặc cắt thép.
Yến mạch ăn liền (nhanh chóng) là loại được chế biến nhiều nhất. Mặc dù chúng mất thời gian ngắn nhất để nấu nhưng kết cấu có thể bị nhão.
Yến mạch thường được ăn vào bữa sáng dưới dạng cháo, được nấu bằng cách đun sôi yến mạch trong nước hoặc sữa.
Chúng cũng thường được bao gồm trong bánh nướng xốp, thanh granola, bánh quy và các loại bánh nướng khác.
Tóm lược: Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt thường được ăn vào bữa sáng như cháo.
1. Yến mạch cực kỳ bổ dưỡng
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cân đối.
Chúng là một nguồn cung cấp carbs và chất xơ tốt, bao gồm cả chất xơ beta-glucan mạnh mẽ.
Chúng cũng chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc.
Yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật chống oxy hóa quan trọng. Nửa cốc (78 gram) yến mạch khô chứa:
- Mangan: 191% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 41% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 34% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 24% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 20% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kẽm: 20% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Folate: 11% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B1 (thiamin): 39% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B5 (axit pantothenic): 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin)
Điều này đến với 51 gam carbs, 13 gam protein, 5 gam chất béo và 8 gam chất xơ, nhưng chỉ có 303 calo.
Điều này có nghĩa là yến mạch là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
Tóm lược: Yến mạch rất giàu carbs và chất xơ, nhưng cũng có hàm lượng protein và chất béo cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Chúng rất giàu vitamin và khoáng chất.
2. Yến mạch nguyên hạt rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm avenanthramides
Yến mạch nguyên hạt có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi được gọi là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm chất chống oxy hóa duy nhất được gọi là avenanthramides, hầu như chỉ được tìm thấy trong yến mạch.
Avenanthramides có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Phân tử khí này giúp giãn nở các mạch máu và dẫn đến lưu thông máu tốt hơn.
Ngoài ra, avenanthramides có tác dụng chống viêm, giảm ngứa.
Axit ferulic cũng được tìm thấy với một lượng lớn trong yến mạch. Đây là một chất chống oxy hóa khác.
Tóm lược: Yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm avenanthramides. Các hợp chất này có thể giúp giảm huyết áp và cung cấp các lợi ích khác.
3. Yến mạch chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta-glucan
Yến mạch chứa một lượng lớn beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan.
Beta-glucan hòa tan một phần trong nước và tạo thành dung dịch đặc, giống như gel trong ruột.
Những lợi ích sức khỏe của chất xơ beta-glucan bao gồm:
- Giảm mức LDL và cholesterol toàn phần
- Giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin
- Tăng cảm giác no
- Tăng sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa
Tóm lược: Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan beta-glucan, có rất nhiều lợi ích. Nó giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu, thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và tăng cảm giác no.
4. Yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL khỏi bị hư hại
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Một yếu tố nguy cơ chính là cholesterol trong máu cao.
Đề xuất cho bạn: Yến mạch: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả trong việc giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL.
Beta-glucan có thể làm tăng bài tiết mật giàu cholesterol, do đó làm giảm mức lưu thông của cholesterol trong máu.
Quá trình oxy hóa cholesterol LDL (cholesterol "xấu"), xảy ra khi LDL phản ứng với các gốc tự do, là một bước quan trọng khác trong sự tiến triển của bệnh tim.
Nó tạo ra chứng viêm trong động mạch, làm tổn thương các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Một nghiên cứu báo cáo rằng chất chống oxy hóa trong yến mạch hoạt động cùng với vitamin C để ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL.
Tóm lược: Yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cả tổng số và LDL cholesterol và bảo vệ LDL cholesterol khỏi quá trình oxy hóa.
5. Yến mạch có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến, đặc trưng bởi lượng đường trong máu tăng cao đáng kể. Nó thường là kết quả của việc giảm độ nhạy cảm với hormone insulin.
Yến mạch có thể giúp ích giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Chúng cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin.
Những tác dụng này chủ yếu là do khả năng của beta-glucan tạo thành một lớp gel dày làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thụ glucose vào máu.
Tóm lược: Do chất xơ hòa tan beta-glucan, yến mạch có thể cải thiện độ nhạy insulin và giúp giảm lượng đường trong máu.
6. Bột yến mạch rất no và có thể giúp bạn giảm cân
Bột yến mạch (cháo) không chỉ là một món ăn sáng ngon mà còn rất no.
Ăn thức ăn no có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân.
Bằng cách trì hoãn thời gian dạ dày của bạn để trống thức ăn, beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no của bạn.
Đề xuất cho bạn: Ăn yến mạch có tốt cho sức khỏe không? Dinh dưỡng, lợi ích và sử dụng
Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong ruột để phản ứng với việc ăn uống. Hormone tạo cảm giác no này đã được chứng minh là làm giảm lượng calo tiêu thụ và có thể làm giảm nguy cơ béo phì.
Tóm lược: Bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm cho bạn cảm thấy no hơn. Nó thực hiện điều này bằng cách làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày và tăng sản xuất hormone tạo cảm giác no PYY.
7. Yến mạch xay mịn có thể giúp chăm sóc da
Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm chăm sóc da. Các nhà sản xuất các sản phẩm này thường liệt kê yến mạch xay mịn là “bột yến mạch dạng keo.”
FDA đã phê duyệt bột yến mạch dạng keo như một chất bảo vệ da vào năm 2003. Nhưng trên thực tế, yến mạch đã có lịch sử sử dụng lâu dài trong việc điều trị ngứa và kích ứng trong các tình trạng da khác nhau.
Ví dụ, các sản phẩm dưỡng da từ yến mạch có thể cải thiện các triệu chứng khó chịu của bệnh chàm.
Lưu ý rằng lợi ích chăm sóc da chỉ liên quan đến yến mạch bôi ngoài da, không liên quan đến những lợi ích được dùng để ăn.
Tóm lược: Bột yến mạch keo (yến mạch xay mịn) từ lâu đã được sử dụng để giúp điều trị da khô và ngứa. Nó có thể giúp làm giảm các triệu chứng của các tình trạng da khác nhau, bao gồm cả bệnh chàm.
8. Yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là bệnh mãn tính phổ biến nhất ở trẻ em.
Đó là một chứng rối loạn viêm của đường thở - các ống dẫn không khí đến và đi từ phổi của một người.
Mặc dù không phải tất cả trẻ em đều có các triệu chứng giống nhau nhưng nhiều trẻ bị ho, thở khò khè và khó thở tái phát.
Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng việc cho trẻ ăn thức ăn rắn sớm có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn và các bệnh dị ứng khác của trẻ.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng điều này không áp dụng cho tất cả các loại thực phẩm. Ví dụ, việc giới thiệu sớm yến mạch có thể bảo vệ.
Một nghiên cứu báo cáo rằng cho trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi ăn yến mạch có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.
Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy yến mạch có thể giúp ngăn ngừa bệnh hen suyễn ở trẻ em khi cho trẻ nhỏ ăn.
9. Yến mạch có thể giúp giảm táo bón
Người cao tuổi thường bị táo bón, đi tiêu không thường xuyên, không đều đặn, khó đi ngoài.
Đề xuất cho bạn: Người bệnh tiểu đường có được ăn gạo lứt không?
Thuốc nhuận tràng thường được dùng để giảm chứng táo bón ở người già. Tuy nhiên, trong khi chúng hiệu quả, chúng cũng có liên quan đến việc giảm cân và giảm chất lượng cuộc sống.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch, lớp ngoài giàu chất xơ của hạt, có thể giúp giảm táo bón ở người lớn tuổi.
Một thử nghiệm cho thấy sức khỏe được cải thiện ở 30 bệnh nhân cao tuổi ăn súp hoặc món tráng miệng có chứa cám yến mạch hàng ngày trong 12 tuần.
Hơn nữa, 59% những bệnh nhân đó đã có thể ngừng sử dụng thuốc nhuận tràng sau 3 tháng nghiên cứu, trong khi việc sử dụng thuốc nhuận tràng tổng thể tăng 8% ở nhóm đối chứng.
Tóm lược: Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch có thể giúp giảm táo bón ở người cao tuổi, giảm đáng kể nhu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng.
Cách kết hợp yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể thưởng thức yến mạch theo nhiều cách.
Cách phổ biến nhất là ăn bột yến mạch (cháo) vào bữa sáng.
Đây là một cách rất đơn giản để làm bột yến mạch:
- 1/2 chén yến mạch cuộn
- 1 cốc (250 ml) nước hoặc sữa
- Một chút muối
Kết hợp các thành phần trong một nồi và đun sôi. Giảm lửa nhỏ và nấu yến mạch, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi mềm.
Để làm cho bột yến mạch ngon hơn và thậm chí còn bổ dưỡng hơn, bạn có thể thêm quế, trái cây, quả hạch, hạt và / hoặc sữa chua Hy Lạp.
Ngoài ra, yến mạch thường được bao gồm trong bánh nướng, muesli, granola và bánh mì.
Mặc dù yến mạch tự nhiên không chứa gluten, nhưng đôi khi chúng cũng bị nhiễm gluten. Đó là bởi vì chúng có thể được thu hoạch và chế biến bằng thiết bị giống như các loại ngũ cốc khác có chứa gluten.
Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, hãy chọn các sản phẩm yến mạch được chứng nhận là không chứa gluten.
Tóm lược: Yến mạch có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng có thể được ăn như bột yến mạch (cháo) cho bữa sáng, thêm vào bánh nướng, v.v.
Yến mạch cực kỳ tốt cho bạn
Yến mạch là một loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng.
Ngoài ra, chúng nhiều chất xơ và protein so với các loại ngũ cốc khác.
Yến mạch chứa một số thành phần độc đáo - đặc biệt là chất xơ hòa tan beta-glucan và chất chống oxy hóa được gọi là avenanthramides.
Các lợi ích bao gồm giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol, bảo vệ chống kích ứng da và giảm táo bón.
Ngoài ra, chúng rất no và có nhiều đặc tính nên làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện.
Vào cuối ngày, yến mạch là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
