糙米是一种全谷物，通常被认为是一种健康食品.
与只包含淀粉质胚乳的白米不同，糙米保留了营养丰富的谷物胚芽和麸皮层。唯一去掉的部分是坚硬的外皮.
然而，虽然它的几种营养成分比白米高，但糙米仍然含有丰富的碳水化合物。因此，你可能想知道它对糖尿病患者是否安全。.
这篇文章告诉你，如果你有糖尿病，是否可以吃糙米.
糙米如何影响糖尿病
糙米是平衡饮食的健康补充，即使你有糖尿病也是如此.
尽管如此，重要的是要监测分量，并注意这种食物对血糖水平的影响。.
一般健康益处
糙米具有令人印象深刻的营养成分。它是纤维、抗氧化剂以及几种维生素和矿物质的良好来源。.
具体来说，这种全谷物含有大量类黄酮–具有强大抗氧化作用的植物化合物。吃富含类黄酮的食物与减少慢性疾病的风险有关，包括心脏病、癌症和阿尔茨海默氏病。.
越来越多的证据表明，像糙米这样的高纤维食物有利于消化系统的健康，并可能降低你的慢性疾病风险。它们还可能提高饱腹感并帮助减肥。.
营养益处
一杯（202克）煮熟的长粒糙米可提供:
- 热量： 248
- 脂肪： 2克
- 碳水化合物： 52克
- 纤维： 3克
- 蛋白质： 6克
- 锰： 占每日价值的86%。
- 硫胺素（B1）：每日值的30%。
- 烟酸（B3）：每日值的32%。
- 泛酸（B5）：日值的15%。
- 吡哆醇（B6）：日值的15%。
- 铜：每日价值的23%。
- 硒： 占每日价值的21%。
- 镁：占每日价值的19%。
- 磷： 占每日价值的17%。
- 锌：每日价值的13%。
正如你所看到的，糙米是镁的极佳来源。只需1杯（202克）就能提供几乎所有日常需要的这种矿物质，它有助于骨骼发育、肌肉收缩、神经功能、伤口愈合，甚至血糖调节。.
此外，糙米是核黄素、铁、钾和叶酸的良好来源。.
对糖尿病患者的好处
由于其高纤维含量，糙米已被证明可以显著降低体重超标者以及2型糖尿病患者的餐后血糖水平。.
全面控制血糖对预防或延缓糖尿病的发展很重要.
在一项对16名2型糖尿病成年人的研究中，与吃白米饭相比，吃2份糙米饭可使餐后血糖和血红蛋白A1c（血糖控制的一个标志）明显下降。.
同时，在28名患有2型糖尿病的成年人中进行的一项为期8周的研究发现，那些每周至少吃10次糙米的人在血糖水平和内皮功能方面有明显改善–这是衡量心脏健康的一个重要指标。.
糙米也可以通过帮助减肥来帮助改善血糖控制.
在对40名体重超标或肥胖的妇女进行的为期6周的研究中，与白米相比，每天吃3/4杯（150克）糙米可使体重、腰围和身体质量指数（BMI）显著下降。.
减肥很重要，一项针对867名成年人的观察性研究指出，那些在接受2型糖尿病诊断后5年内减去10%或更多体重的人，在该期间实现缓解的可能性是两倍。.
可能对2型糖尿病有保护作用
除了对糖尿病患者的潜在好处外，糙米甚至可以减少你最初患上2型糖尿病的风险。.
一项针对197228名成年人的研究显示，每周至少吃2份糙米与2型糖尿病的风险明显降低。此外，将1/4杯（50克）的白米换成糙米，与这种情况的风险降低16%有关。.
虽然机制并不完全清楚，但人们认为糙米中较高的纤维含量至少是这种保护作用的部分原因。.
此外，糙米的镁含量较高，这也与2型糖尿病的低风险有关。.
摘要：由于其纤维含量，糙米可能改善血糖控制，这对糖尿病患者来说至关重要。它还可能降低你患2型糖尿病的风险，首先是.
糙米的升糖指数是多少?
升糖指数（GI）衡量食物提高血糖水平的程度，对糖尿病患者来说是一个有用的工具。.
高GI的食物比中或低GI的食物更能提高血糖水平。因此，多吃低和中类别的食物可能有助于控制血糖。.
煮熟的糙米的得分是68分，被归类为中等GI值的食物.
为了说明这一点，根据GI评分，其他食物的例子包括:
- 高GI食物（70分或以上）：白面包、玉米片、即食燕麦片、白米饭、米饼、白薯、西瓜
- 中度GI食物（得分56-69）：粗粮、麦片、菠萝、红薯、爆米花
- 低GI食物（得分在55分或以下）：燕麦片（轧制或钢切）、大麦、扁豆、豆类、非淀粉类蔬菜、胡萝卜、苹果、枣子
相比之下，白米的73分使其成为高GI食物。与糙米不同的是，它的纤维含量较低，因此消化得更快–导致血糖飙升得更快。.
一般鼓励糖尿病患者限制高GI值食物的摄入量.
为了帮助降低膳食的整体GI，重要的是将糙米与低GI食物、蛋白质来源和健康脂肪一起吃。.
摘要： 糙米的GI值为中等，比白米的GI值高，更适合糖尿病患者食用。.
份量大小和饮食质量
管理你的总碳水化合物摄入量是控制血糖水平的一个重要部分。因此，你应该注意你在一餐中吃了多少糙米.
由于没有关于你应该吃多少碳水化合物的建议，你应该根据你的血糖目标和你的身体对碳水化合物的反应来确定你的最佳摄入量。.
例如，如果你的目标是每餐30克碳水化合物，你想把你的糙米摄入量限制在1/2杯（100克），其中含有26种碳水化合物。然后，你膳食的其余部分可以由低碳水化合物的选项组成，如鸡胸肉和烤蔬菜。.
除了注意分量之外，重要的是要记住全谷物只是平衡饮食的一部分。尽量在每一餐中加入其他有营养的食物，包括精益蛋白质、健康脂肪、水果和低碳水化合物的蔬菜。.
食用多样化、平衡的饮食–多吃完整的食物，少吃加工、精制的产品–不仅能提供更多的维生素和矿物质，还有助于保持稳定的血糖水平。.
一项对229名2型糖尿病成年人的研究表明，那些饮食质量较高的人的血糖控制明显好于饮食质量差的人。.
你可能想咨询医疗保健专家，以确定对你来说平衡的饮食是什么样的。.
摘要：保持均衡的饮食，多吃完整的食物，少吃过度加工的食物，与改善糖尿病患者的血糖控制有关。.
如何烹饪糙米
糙米是茶水间的主食，价格低廉且易于烹饪.
在冷水下冲洗大米后，只需将1杯（180克）干米放入锅中，用2杯（475毫升）水覆盖。如果需要，你可以加入少量橄榄油和盐.
将其煮沸，盖上盖子，然后转为小火。煮45-55分钟，或直到大部分的水被吸收。从火上移开，盖上盖子休息10分钟.
在食用前，用叉子将米饭弄得蓬松，使其口感更好。.
糙米是一种多功能的食材，可以用于谷物碗、咖喱、沙拉、炒菜、汤和素食汉堡中。它还可以与鸡蛋和蔬菜一起做丰盛的早餐，或用于低糖米饭布丁。.
摘要： 糙米易于烹饪，可用于各种菜肴，包括炒菜、谷物碗和沙拉。.
摘要
如果你有糖尿病的话，糙米是完全可以适量食用的。.
虽然它的碳水化合物含量高，但其纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质可能会改善血糖控制，从而帮助控制糖尿病。.
然而，你仍然应该注意你的分量，并将糙米与其他健康食物搭配，如瘦肉蛋白或健康脂肪，以帮助控制你的血糖水平。.
糙米具有坚果的味道和耐嚼的质地，可以成为全面饮食的营养补充。.
