Коричневый рис - это цельное зерно, которое часто считается здоровой пищей.
В отличие от белого риса, который содержит только крахмалистый эндосперм, коричневый рис сохраняет богатые питательными веществами зародышевый и отрубевой слои зерна. Единственная удаляемая часть - это твердая внешняя оболочка.
Тем не менее, хотя в нём больше нескольких питательных веществ, чем в белом рисе, коричневый рис остаётся богатым углеводами. В результате ты можешь задуматься, безопасен ли он для людей с диабетом.
Эта статья расскажет тебе, можно ли есть коричневый рис, если у тебя диабет.
Как коричневый рис влияет на диабет
Коричневый рис - здоровое дополнение к сбалансированной диете, даже если у тебя диабет.
Тем не менее, важно следить за размерами порций и быть в курсе того, как эта пища влияет на уровень сахара в крови.
Общие преимущества для здоровья
Бурый рис обладает впечатляющим питательным профилем. Это хороший источник клетчатки, антиоксидантов, а также нескольких витаминов и минералов.
В частности, в этом цельном зерне много флавоноидов - растительных соединений с мощным антиоксидантным действием. Употребление продуктов, богатых флавоноидами, связано со снижением риска хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера.
Растущие данные свидетельствуют о том, что продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, полезны для здоровья пищеварительной системы и могут снизить твой риск хронических заболеваний. Они также могут усиливать чувство сытости и способствовать потере веса.
Пищевые преимущества
Одна чашка (202 грамма) вареного длиннозерного коричневого риса обеспечивает:
- Калории: 248
- Жир: 2 грамма
- Углеводы: 52 грамма
- Волокно: 3 грамма
- Протеин: 6 грамм
- Марганец: 86% от суточной нормы
- Тиамин (В1): 30% от суточной нормы
- Ниацин (В3): 32% от суточной нормы
- Пантотеновая кислота (В5): 15% от суточной нормы
- Пиридоксин (В6): 15% от суточной нормы
- Медь: 23% от суточной ценности
- Селен: 21% от суточной нормы
- Магний: 19% от суточной нормы
- Фосфор: 17% от суточной нормы
- Цинк: 13% от суточной нормы
Как видишь, коричневый рис - отличный источник магния. Всего 1 чашка (202 грамма) обеспечивает почти всю твою дневную потребность в этом минерале, который способствует развитию костей, сокращению мышц, функционированию нервов, заживлению ран и даже регулированию уровня сахара в крови.
Кроме того, коричневый рис является хорошим источником рибофлавина, железа, калия и фолата.
Преимущества для людей с диабетом
Благодаря высокому содержанию клетчатки, было доказано, что коричневый рис значительно снижает уровень сахара в крови после еды у людей с избыточным весом, а также у тех, кто страдает диабетом 2 типа.
Общий контроль сахара в крови важен для предотвращения или замедления прогрессирования диабета.
В исследовании 16 взрослых с диабетом 2 типа употребление 2 порций коричневого риса привело к значительному снижению уровня сахара в крови после еды и гемоглобина A1c (маркер контроля сахара в крови) по сравнению с употреблением белого риса.
Между тем, 8-недельное исследование 28 взрослых с диабетом 2 типа показало, что у тех, кто ел коричневый рис не менее 10 раз в неделю, значительно улучшился уровень сахара в крови и функция эндотелия - важный показатель здоровья сердца.
Коричневый рис также может помочь улучшить контроль сахара в крови, способствуя потере веса.
В 6-недельном исследовании 40 женщин с избыточным весом или ожирением употребление 3/4 чашки (150 граммов) коричневого риса в день привело к значительному снижению веса, окружности талии и индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с белым рисом.
Снижение веса имеет большое значение, так как в обсервационном исследовании 867 взрослых было отмечено, что те, кто потерял 10% или более от массы тела в течение 5 лет после получения диагноза диабета 2 типа, в два раза чаще достигали ремиссии в течение этого срока.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ нута для здоровья
Может защитить от диабета 2 типа
В дополнение к потенциальной пользе для людей с диабетом, коричневый рис может даже снизить твой риск развития диабета 2-го типа в первую очередь.
Исследование, проведённое среди 197 228 взрослых, связало употребление как минимум 2 порций коричневого риса в неделю со значительным снижением риска развития диабета 2-го типа. Более того, замена всего 1/4 чашки (50 граммов) белого риса на коричневый была связана с уменьшением риска развития этого заболевания на 16%.
Хотя механизм не до конца понятен, считается, что более высокое содержание клетчатки в коричневом рисе, по крайней мере, частично отвечает за этот защитный эффект.
Кроме того, в коричневом рисе больше магния, который также связан с более низким риском развития диабета второго типа.
Summary: Благодаря содержанию клетчатки, коричневый рис может улучшить контроль сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом. Он также может снизить твой риск развития диабета второго типа, для начала.
Каков гликемический индекс коричневого риса?
Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько сильно пища повышает уровень сахара в крови, и может быть полезным инструментом для людей с диабетом.
Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови больше, чем продукты со средним или низким ГИ. Поэтому употребление большего количества продуктов с низким и средним ГИ может помочь в контроле уровня сахара в крови.
Отварной коричневый рис имеет показатель 68, что относит его к продуктам со средним ГИ.
Чтобы представить это в перспективе, примеры других продуктов питания, основанные на их баллах ГИ, включают в себя:
- Пища с высоким ГИ (показатель 70 и более): белый хлеб, кукурузные хлопья, овсянка быстрого приготовления, белый рис, рисовые крекеры, белый картофель, арбуз
- Продукты со средним ГИ (результат 56-69 баллов): кускус, мюсли, ананас, сладкий картофель, попкорн
- Пища с низким ГИ (показатель 55 или меньше): овсянка (прокрученная или стального помола), ячмень, чечевица, фасоль, некрахмалистые овощи, морковь, яблоки, финики.
Для сравнения, у белого риса показатель 73, что делает его пищей с высоким ГИ. В отличие от коричневого риса, в нём меньше клетчатки, и поэтому он быстрее переваривается, что приводит к большему скачку сахара в крови.
Предлагаем вам: 11 невероятных преимуществ и способов применения черного риса
Людям с диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким ГИ.
Чтобы помочь снизить общий ГИ твоей трапезы, важно есть коричневый рис вместе с продуктами с низким ГИ, источниками белка и здоровыми жирами.
Общая информация: Коричневый рис имеет средний показатель ГИ, что делает его более подходящим, чем белый рис, который имеет высокий показатель, для людей с диабетом.
Размеры порций и качество питания
Управление общим потреблением углеводов - важная часть контроля уровня сахара в крови. В результате ты должен следить за тем, сколько коричневого риса ты съедаешь за один приём пищи.
Поскольку не существует рекомендаций о том, сколько углеводов тебе следует употреблять, ты должен основывать своё оптимальное потребление на своих целях в отношении сахара в крови и реакции своего организма на углеводы.
Например, если твоя цель - 30 граммов углеводов за один приём пищи, ты должен ограничить потребление коричневого риса до 1/2 чашки (100 граммов), которая содержит 26 углеводов. Остальная часть твоего обеда может состоять из таких низкоуглеводных вариантов, как куриная грудка и запеченные овощи.
Помимо того, что нужно следить за размерами порций, важно помнить, что цельные злаки - это лишь одна часть сбалансированного питания. Старайся включать в каждый приём пищи другие питательные продукты, в том числе постные белки, полезные жиры, фрукты и низкоуглеводные овощи.
Разнообразное, сбалансированное питание - с высоким содержанием цельных продуктов и ограниченным содержанием обработанных, рафинированных продуктов - не только обеспечивает больше витаминов и минералов, но и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Исследование 229 взрослых с диабетом 2 типа показало, что у тех, кто имел более высокое качество питания, контроль сахара в крови был значительно лучше, чем у тех, кто имел низкое качество питания.
Возможно, ты захочешь проконсультироваться с медицинским работником, чтобы определить, как выглядит сбалансированная диета для тебя.
Общая информация: Соблюдение сбалансированной диеты с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием чрезмерно обработанных связано с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом.
Как приготовить коричневый рис
Бурый рис - это основной продукт кладовой, который недорого стоит и легко готовится.
Промыв рис под холодной проточной водой, просто положи 1 чашку (180 грамм) сухого риса в кастрюлю и покрой его 2 чашками (475 мл) воды. По желанию ты можешь добавить небольшое количество оливкового масла и соли.
Предлагаем вам: Белый рис полезен или вреден для тебя?
Доведи до кипения, накрой, затем уменьши огонь до низкого. Вари в течение 45-55 минут или пока большая часть воды не впитается. Сними с огня и дай отдохнуть в течение 10 минут с накрытой крышкой.
Перед подачей используй вилку, чтобы взбить рис для лучшей текстуры.
Бурый рис - это универсальный ингредиент, который можно использовать в зерновых мисках, карри, салатах, фри, супах и вегетарианских бургерах. Его также можно сочетать с яйцами и овощами для сытного завтрака или использовать в рисовом пудинге с низким содержанием сахара.
Общая информация: Коричневый рис легко готовить, его можно использовать в различных блюдах, включая стейк-фри, зерновые миски и салаты.
Резюме
Коричневый рис совершенно безопасно есть в умеренных количествах, если у тебя диабет.
Хотя в нем много углеводов, его клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы могут улучшить контроль сахара в крови, тем самым помогая справиться с диабетом.
Однако тебе всё равно следует следить за размером порций и сочетать коричневый рис с другими полезными продуктами, такими как постные белки или полезные жиры, чтобы помочь держать уровень сахара в крови под контролем.
Благодаря своему ореховому вкусу и жевательной текстуре, коричневый рис может стать питательным дополнением к хорошо сбалансированной диете.
