Hnědá rýže je celozrnná obilovina, která je často považována za zdravou potravinu.
Na rozdíl od bílé rýže, která obsahuje pouze škrobnatý endosperm, si hnědá rýže zachovává na živiny bohaté klíčky a otruby. Jedinou odstraněnou částí je tvrdá vnější slupka.
Přestože má hnědá rýže vyšší obsah některých živin než bílá rýže, zůstává bohatá na sacharidy. Proto se možná ptáte, zda je bezpečná pro lidi s cukrovkou.
V tomto článku se dozvíte, zda můžete jíst hnědou rýži, pokud máte cukrovku.
Jak hnědá rýže ovlivňuje cukrovku
Hnědá rýže je zdravým doplňkem vyvážené stravy, i když máte cukrovku.
Přesto je důležité sledovat velikost porcí a uvědomovat si, jak tato potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
Obecné zdravotní výhody
Hnědá rýže má působivý výživový profil. Je dobrým zdrojem vlákniny, antioxidantů a několika vitaminů a minerálů.
Toto celozrnné zrno má zejména vysoký obsah flavonoidů - rostlinných sloučenin se silnými antioxidačními účinky. Konzumace potravin bohatých na flavonoidy je spojena se snížením rizika chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, rakoviny a Alzheimerovy choroby.
Stále více důkazů naznačuje, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je hnědá rýže, jsou prospěšné pro zdraví trávicího traktu a mohou snižovat riziko chronických onemocnění. Mohou také zvyšovat pocit sytosti a pomáhat při hubnutí.
Výživové výhody
Jeden šálek (202 gramů) vařené dlouhozrnné hnědé rýže obsahuje:
- Kalorie: 248
- Tuky: 2 gramy
- Sacharidy: 52 gramů
- Vláknina: 3 gramy
- Bílkoviny: 6 gramů
- Mangan: 86 % denní hodnoty
- Tiamin (B1): 30 % denní hodnoty
- Niacin (B3): 32 % denní hodnoty
- Kyselina pantotenová (B5): 15 % denní hodnoty
- Pyridoxin (B6): 15 % denní hodnoty
- Měď: 23 % denní hodnoty
- Selen: 21 % denní hodnoty
- Hořčík: 19 % denní hodnoty
- Fosfor: 17 % denní hodnoty
- Zinek: 13 % denní hodnoty
Jak vidíte, hnědá rýže je vynikajícím zdrojem hořčíku. Pouhý 1 šálek (202 gramů) poskytuje téměř veškerou denní potřebu tohoto minerálu, který napomáhá vývoji kostí, svalovým kontrakcím, fungování nervů, hojení ran a dokonce i regulaci hladiny cukru v krvi.
Hnědá rýže je navíc dobrým zdrojem riboflavinu, železa, draslíku a kyseliny listové.
Výhody pro osoby s diabetem
Bylo prokázáno, že hnědá rýže díky vysokému obsahu vlákniny významně snižuje hladinu cukru v krvi po jídle u lidí s nadváhou i u diabetiků 2. typu.
Celková kontrola hladiny cukru v krvi je důležitá pro prevenci nebo oddálení progrese diabetu.
Ve studii na 16 dospělých osobách s diabetem 2. typu došlo při konzumaci 2 porcí hnědé rýže k významnému snížení hladiny cukru v krvi po jídle a hladiny hemoglobinu A1c (ukazatel kontroly hladiny cukru v krvi) ve srovnání s konzumací bílé rýže.
Osmitýdenní studie na 28 dospělých s cukrovkou 2. typu zjistila, že u těch, kteří jedli hnědou rýži alespoň 10krát týdně, došlo k výraznému zlepšení hladiny cukru v krvi a funkce endotelu - důležitého ukazatele zdraví srdce.
Hnědá rýže může také pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi tím, že napomáhá hubnutí.
V šestitýdenní studii na 40 ženách s nadváhou nebo obezitou vedla konzumace 3/4 šálku (150 gramů) hnědé rýže denně k významnému snížení hmotnosti, obvodu pasu a indexu tělesné hmotnosti (BMI) ve srovnání s bílou rýží.
Úbytek hmotnosti je důležitý, protože pozorovací studie na 867 dospělých osobách ukázala, že ti, kteří během 5 let od stanovení diagnózy diabetu 2. typu zhubli o 10 % nebo více své tělesné hmotnosti, měli dvakrát větší pravděpodobnost, že během tohoto období dosáhnou remise.
Může chránit před diabetem 2. typu
Kromě potenciálních výhod pro osoby s cukrovkou může hnědá rýže dokonce snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Doporučené čtení: 10 prokázaných zdravotních výhod cizrny
Studie provedená na 197 228 dospělých osobách spojuje konzumaci alespoň 2 porcí hnědé rýže týdně s významně sníženým rizikem vzniku cukrovky 2. typu. Navíc výměna pouhé 1/4 šálku (50 gramů) bílé rýže za hnědou byla spojena s 16% snížením rizika tohoto onemocnění.
Ačkoli mechanismus není zcela objasněn, předpokládá se, že za tento ochranný účinek je alespoň částečně zodpovědný vyšší obsah vlákniny v hnědé rýži.
Hnědá rýže má navíc vyšší obsah hořčíku, který je rovněž spojován s nižším rizikem cukrovky 2. typu.
Shrnutí: Hnědá rýže může díky obsahu vlákniny zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, což je pro lidi s cukrovkou velmi důležité. Může také snížit riziko vzniku diabetu 2. typu, pro začátek.
Jaký je glykemický index hnědé rýže?
Glykemický index (GI) měří, jak moc potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi, a může být užitečným nástrojem pro lidi s cukrovkou.
Potraviny s vysokým GI zvyšují hladinu cukru v krvi více než potraviny se středním nebo nízkým GI. Konzumace většího množství potravin s nízkým a středním glykemickým indexem tak může napomoci kontrole hladiny cukru v krvi.
Vařená hnědá rýže má skóre 68, což ji řadí mezi potraviny se středním GI.
Pro představu, příklady dalších potravin podle jejich GI skóre jsou následující.:
- Potraviny s vysokým glykemickým indexem (70 a více bodů): bílé pečivo, kukuřičné lupínky, instantní ovesné vločky, bílá rýže, rýžové krekry, bílé brambory, meloun.
- Potraviny se středním glykemickým indexem (56-69 bodů): kuskus, müsli, ananas, sladké brambory, popcorn.
- Potraviny s nízkým glykemickým indexem (skóre 55 nebo méně): ovesné vločky (válcované nebo ocelové), ječmen, čočka, fazole, neškrobová zelenina, mrkev, jablka, datle.
Pro srovnání, bílá rýže má skóre 73, což ji řadí mezi potraviny s vysokým GI. Na rozdíl od hnědé rýže obsahuje méně vlákniny, a proto se rychleji tráví, což vede k většímu nárůstu hladiny cukru v krvi.
Doporučené čtení: 11 neuvěřitelných výhod a využití černé rýže
Lidem s cukrovkou se obecně doporučuje omezit příjem potravin s vysokým glykemickým indexem.
Abyste snížili celkový glykemický index jídla, je důležité jíst hnědou rýži společně s potravinami s nízkým glykemickým indexem, zdroji bílkovin a zdravými tuky.
Shrnutí: Hnědá rýže má střední hodnotu GI, takže je pro lidi s cukrovkou vhodnější než bílá rýže, která má vysokou hodnotu GI.
Velikost porcí a kvalita stravy
Kontrola celkového příjmu sacharidů je důležitou součástí kontroly hladiny cukru v krvi. Proto byste si měli dávat pozor na to, kolik hnědé rýže si při jídle dáváte.
Protože neexistuje žádné doporučení, kolik sacharidů byste měli sníst, měli byste svůj optimální příjem založit na svých cílech v oblasti cukru v krvi a na reakci svého těla na sacharidy.
Pokud je například vaším cílem 30 gramů sacharidů na jedno jídlo, měli byste omezit příjem hnědé rýže na 1/2 šálku (100 gramů), která obsahuje 26 sacharidů. Zbytek jídla by pak mohly tvořit nízkosacharidové varianty, jako jsou kuřecí prsa a pečená zelenina.
Kromě hlídání velikosti porcí je důležité mít na paměti, že celozrnné potraviny jsou jen jednou ze součástí vyvážené stravy. Snažte se do každého jídla zařadit další výživné potraviny, včetně libových bílkovin, zdravých tuků, ovoce a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.
Pestrá a vyvážená strava s vysokým obsahem plnohodnotných potravin a omezeným množstvím zpracovaných rafinovaných produktů nejenže poskytuje více vitamínů a minerálů, ale také pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Studie provedená na 229 dospělých osobách s diabetem 2. typu ukázala, že osoby s kvalitnější stravou měly výrazně lepší kontrolu hladiny cukru v krvi než osoby se špatnou kvalitou stravy.
Možná se budete chtít poradit se zdravotníkem, abyste zjistili, jak vypadá vyvážená strava pro vás.
Shrnutí: Udržování vyvážené stravy s vysokým obsahem celých potravin a nízkým obsahem příliš zpracovaných potravin je spojeno s lepší kontrolou hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou.
Jak vařit hnědou rýži
Hnědá rýže je základem spíže, je levná a snadno se vaří.
Po propláchnutí rýže pod tekoucí studenou vodou vložte 1 šálek (180 g) suché rýže do hrnce a zalijte ji 2 šálky (475 ml) vody. V případě potřeby můžete přidat malé množství olivového oleje a soli.
Přiveďte ji k varu, přikryjte a poté snižte teplotu na minimum. Vařte 45-55 minut nebo dokud se nevstřebá většina vody. Odstavte z ohně a nechte 10 minut odpočívat s přiklopenou pokličkou.
Doporučené čtení: Je bílá rýže zdravá nebo škodlivá?
Před podáváním rýži vidličkou načechrejte, aby měla lepší strukturu.
Hnědá rýže je všestranná surovina, kterou lze použít do obilných mís, kari, salátů, smažených pokrmů, polévek a zeleninových burgerů. Lze ji také kombinovat s vejci a zeleninou pro vydatnou snídani nebo použít do rýžového nákypu s nízkým obsahem cukru.
Shrnutí: Hnědá rýže se snadno připravuje a lze ji použít do různých pokrmů, včetně smažených jídel, obilných mís a salátů.
Souhrn
Hnědou rýži můžete jíst s mírou, pokud máte cukrovku.
I když obsahuje hodně sacharidů, jeho vláknina, antioxidanty, vitamíny a minerály mohou zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, a tím pomoci zvládnout cukrovku.
Přesto byste si měli hlídat velikost porcí a hnědou rýži kombinovat s dalšími zdravými potravinami, jako jsou libové bílkoviny nebo zdravé tuky, abyste si udrželi hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Díky své oříškové chuti a žvýkací struktuře může být hnědá rýže výživným doplňkem plnohodnotné stravy.
