Смеђи пиринач је цело зрно које се често сматра здравом храном.
За разлику од белог пиринча, који садржи само скробни ендосперм, смеђи пиринач задржава слојеве клица и мекиња у зрну богате хранљивим материјама. Једини део који је уклоњен је тврди спољни труп.
Ипак, иако има више хранљивих састојака од белог пиринча, смеђи пиринач остаје богат угљеним хидратима. Као резултат тога, можете се запитати да ли је безбедно за особе са дијабетесом.
Овај чланак вам говори да ли можете да једете смеђи пиринач ако имате дијабетес.
Како смеђи пиринач утиче на дијабетес
Смеђи пиринач је здрав додатак уравнотеженој исхрани, чак и ако имате дијабетес.
Ипак, важно је пратити величину порција и бити свестан како ова храна утиче на ниво шећера у крви.
Опште здравствене предности
Смеђи пиринач има импресиван нутритивни профил. Добар је извор влакана, антиоксиданата и неколико витамина и минерала.
Конкретно, ово цело зрно има висок садржај флавоноида — биљних једињења са снажним антиоксидативним ефектима. Конзумирање хране богате флавоноидима повезано је са смањеним ризиком од хроничних болести, укључујући болести срца, рак и Алцхајмерову болест.
Све већи докази сугеришу да је храна богата влакнима попут смеђег пиринча корисна за здравље пробаве и може смањити ризик од хроничних болести. Они такође могу повећати ситост и помоћи у губитку тежине.
Нутритивне предности
Једна шоља (202 грама) куваног смеђег пиринча дугог зрна обезбеђује:
- Калорије: 248
- Дебео: 2 грама
- Царбс: 52 грама
- Влакно: 3 грама
- Беланчевина: 6 грама
- манган: 86% дневне вредности
- Тиамин (Б1): 30% дневне вредности
- Ниацин (Б3): 32% дневне вредности
- Пантотенска киселина (Б5): 15% дневне вредности
- пиридоксин (Б6): 15% дневне вредности
- Бакар: 23% дневне вредности
- Селен: 21% дневне вредности
- Магнезијум: 19% дневне вредности
- Фосфор: 17% дневне вредности
- Цинк: 13% дневне вредности
Као што видите, смеђи пиринач је одличан извор магнезијума. Само 1 шоља (202 грама) обезбеђује скоро све ваше дневне потребе за овим минералом, који помаже развоју костију, контракцијама мишића, функционисању нерава, зарастању рана, па чак и регулацији шећера у крви.
Штавише, смеђи пиринач је добар извор рибофлавина, гвожђа, калијума и фолата.
Предности за особе са дијабетесом
Захваљујући високом садржају влакана, смеђи пиринач значајно смањује ниво шећера у крви после оброка код људи са вишком килограма, као и код оних са дијабетесом типа 2.
Укупна контрола шећера у крви је важна за спречавање или одлагање напредовања дијабетеса.
У студији на 16 одраслих особа са дијабетесом типа 2, конзумирање 2 порције смеђег пиринча довело је до значајног смањења шећера у крви након оброка и хемоглобина А1ц (маркера контроле шећера у крви), у поређењу са конзумирањем белог пиринча.
У међувремену, осмонедељна студија на 28 одраслих особа са дијабетесом типа 2 открила је да су они који су јели смеђи пиринач најмање 10 пута недељно имали значајна побољшања нивоа шећера у крви и функције ендотела - што је важно мерило здравља срца.
Смеђи пиринач такође може помоћи у побољшању контроле шећера у крви помажући губитку тежине.
У 6-недељној студији на 40 жена са вишком килограма или гојазности, конзумирање 3/4 шоље (150 грама) смеђег пиринча дневно довело је до значајног смањења тежине, обима струка и индекса телесне масе (БМИ), у поређењу са белим пиринчем. пиринач.
Губитак тежине је важан, јер је опсервациона студија од 867 одраслих приметила да су они који су изгубили 10% или више своје телесне тежине у року од 5 година од добијања дијагнозе дијабетеса типа 2 имали двоструко веће шансе да постигну ремисију у том периоду.
Може заштитити од дијабетеса типа 2
Поред потенцијалних предности за особе са дијабетесом, смеђи пиринач може чак и смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2 на првом месту.
Предлаже се за вас: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti slanutka
Студија на 197.228 одраслих повезала је конзумирање најмање 2 порције смеђег пиринча недељно са значајно смањеним ризиком од дијабетеса типа 2. Штавише, замена само 1/4 шоље (50 грама) белог пиринча са смеђим је била повезана са 16% мањим ризиком од овог стања.
Иако механизам није у потпуности схваћен, сматра се да је већи садржај влакана у браон пиринчу барем делимично одговоран за овај заштитни ефекат.
Поред тога, смеђи пиринач има више магнезијума, што је такође повезано са мањим ризиком од дијабетеса типа 2.
Резиме: Због свог садржаја влакана, смеђи пиринач може побољшати контролу шећера у крви, што је критично за особе са дијабетесом. Такође може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2, за почетак.
Колики је гликемијски индекс смеђег пиринча?
Гликемијски индекс (ГИ) мери колико храна подиже ниво шећера у крви и може бити корисно средство за особе са дијабетесом.
Храна са високим ГИ подиже ниво шећера у крви више од оних са средњим или ниским ГИ. Као такво, конзумирање више хране у ниским и средњим категоријама може помоћи у контроли шећера у крви.
Кувани смеђи пиринач има оцену 68, категоришући га као храну средњег ГИ.
Да бисмо ово ставили у перспективу, укључују примере друге хране засноване на њиховом ГИ резултату:
- Храна са високим ГИ (оцена од 70 или више): бели хлеб, кукурузне пахуљице, инстант овсена каша, бели пиринач, пиринчани крекери, бели кромпир, лубеница
- Храна са средњим ГИ (оцена 56-69): кус-кус, мусли, ананас, слатки кромпир, кокице
- Храна са ниским ГИ (оцена 55 или мање): овсена каша (мотана или исечена од челика), јечам, сочиво, пасуљ, поврће без скроба, шаргарепа, јабуке, урме
За поређење, бели пиринач резултат од 73 чини га храном са високим ГИ. За разлику од смеђег пиринча, има мање влакана и стога се брже вари – што доводи до већег скока шећера у крви.
Људи са дијабетесом се генерално подстичу да ограниче унос хране са високим ГИ.
Да бисте смањили укупни ГИ вашег оброка, важно је да једете смеђи пиринач уз храну са ниским ГИ, изворе протеина и здраве масти.
Предлаже се за вас: 11 невероватних предности и употребе црног пиринча
Резиме: Смеђи пиринач има средњи ГИ резултат, што га чини погоднијим од белог пиринча - који има висок резултат - за особе са дијабетесом.
Величина порција и квалитет исхране
Управљање укупним уносом угљених хидрата је важан део контроле нивоа шећера у крви. Као резултат тога, треба да водите рачуна о томе колико смеђег пиринча једете за оброк.
Пошто не постоји препорука колико угљених хидрата треба да једете, требало би да свој оптимални унос заснивате на циљевима шећера у крви и одговору вашег тела на угљене хидрате.
На пример, ако је ваш циљ 30 грама угљених хидрата по оброку, требало би да ограничите унос смеђег пиринча на 1/2 шоље (100 грама), који садржи 26 угљених хидрата. Остатак вашег оброка би тада могао бити састављен од опција са мало угљених хидрата као што су пилећа прса и печено поврће.
Поред гледања величине порција, важно је запамтити да су интегралне житарице само један део уравнотежене исхране. Покушајте да у сваки оброк унесете другу хранљиву храну, укључујући немасне протеине, здраве масти, воће и поврће са мало угљених хидрата.
Разноврсна, избалансирана исхрана – она која садржи пуно целе хране и ограничена у прерађеним, рафинисаним производима – не само да обезбеђује више витамина и минерала, већ и помаже у одржавању стабилног нивоа шећера у крви.
Студија на 229 одраслих особа са дијабетесом типа 2 показала је да су они са вишим квалитетом исхране имали значајно бољу контролу шећера у крви од оних са лошим квалитетом исхране.
Можда ћете желети да се консултујете са здравственим радником да бисте утврдили како уравнотежена исхрана изгледа за вас.
Резиме: Одржавање уравнотежене исхране која садржи пуно целих намирница и мало превише обрађених је повезано са побољшаном контролом шећера у крви код људи са дијабетесом.
Како кувати смеђи пиринач
Смеђи пиринач је основна намирница која је јефтина и лака за кување.
Након испирања пиринча под хладном текућом водом, једноставно ставите 1 шољу (180 грама) сувог пиринча у лонац и покријте га са 2 шоље (475 мл) воде. По жељи можете додати малу количину маслиновог уља и соли.
Пустите да проври, поклопите, а затим смањите ватру на ниску. Крчкајте 45-55 минута или док се већина воде не упије. Уклоните са ватре и оставите да одстоји 10 минута са поклопцем.
Пре сервирања, користите виљушку да размутите пиринач ради боље текстуре.
Смеђи пиринач је свестрани састојак који се може користити у посудама за зрно, карију, салатама, помфриту, супама и вегги пљескавицама. Такође се може комбиновати са јајима и поврћем за обилан доручак или користити у пудингу од пиринча са ниским садржајем шећера.
Предлаже се за вас: Да ли је бели пиринач здрав или лош за вас?
Резиме: Смеђи пиринач се лако кува и може се користити у разним јелима, укључујући помфрит, чиније за житарице и салате.
Резиме
Смеђи пиринач је савршено безбедан за јело у умереним количинама ако имате дијабетес.
Иако је богат угљеним хидратима, његова влакна, антиоксиданси, витамини и минерали могу побољшати контролу шећера у крви и на тај начин помоћи у управљању дијабетесом.
Ипак, требало би да пазите на величину порција и да упарите смеђи пиринач са другом здравом храном, као што су немасни протеини или здраве масти, како бисте држали ниво шећера у крви под контролом.
Са својим орашастим укусом и текстуром за жвакање, смеђи пиринач може бити хранљив додатак добро заокруженој исхрани.
