Pirinač je raznovrsna žitarica koju konzumiraju ljudi širom sveta. Služi kao osnovna hrana za mnoge ljude, posebno u zemljama poput Kine, Japana, Indije, Indonezije i Južne Koreje.
Postoji više od 7.000 vrsta pirinča i nekoliko boja, oblika i veličina. Najčešće sorte u Sjedinjenim Državama su beli pirinač i smeđi pirinač. Beli pirinač je najčešće konzumirana vrsta, ali braon pirinač je takođe popularna opcija.
Ovaj članak razmatra prednosti i nedostatke i belog i smeđeg pirinča.
У овом чланку
Razlika između smeđeg pirinča i belog pirinča
Sav pirinač se sastoji prvenstveno od ugljenih hidrata, sa malim količinama proteina i praktično bez masti.
Međutim, smeđi pirinač je celo zrno. To znači da sadrži sve delove zrna - uključujući vlaknaste mekinje, hranljive klice i endosperm bogat ugljenim hidratima. Žvaće se i potrebno je neko vreme da se kuva zbog svoje čvrste spoljašnjosti.
Belom pirinču su, s druge strane, uklonjene mekinje i klice. Pošto su ovo najhranljiviji delovi zrna, beli pirinač ima vrlo malo esencijalnih hranljivih materija. Međutim, beli pirinač je mekši i ima tendenciju da se brže kuva.
Rezime: Smeđi pirinač je celo zrno koje sadrži mekinje i klice. Oni obezbeđuju vlakna i nekoliko vitamina i minerala. Beli pirinač je rafinisana žitarica kojoj su ovi delovi uklonjeni, što ga čini mekšim i brže se kuva.
Prednosti smeđeg pirinča
Smeđi pirinač ima nekoliko prednosti sa zdravstvene perspektive.
Smeđi pirinač je bogat hranljivim materijama
Smeđi pirinač ima blagu prednost u odnosu na beli pirinač kada je u pitanju sadržaj hranljivih materija. Ima više влакно i antioksidansi, kao i više vitamina i minerala. Međutim, ove razlike nisu toliko značajne.
Poređenja radi, 100 grama (3,5 unci) kuvanog smeđeg pirinča daje 1,6 grama vlakana, dok 100 grama (3,5 unci) belog daje samo 0,4 grama vlakana.
Donja lista upoređuje druge vitamine i minerale u smislu njihovog procenta u preporučenom dnevnom unosu osobe:
- tiamin: Smeđi pirinač 15%, beli pirinač 14%
- Niacin: smeđi pirinač 16%, beli pirinač 9%
- Vitamin B6: smeđi pirinač 7%, beli pirinač 5%
- Magnezijum: smeđi pirinač 9%, beli pirinač 3%
- Fosfor: smeđi pirinač 8%, beli pirinač 3%
- Gvožđe: smeđi pirinač 3%, beli pirinač 7%
- Cink: smeđi pirinač 6%, beli pirinač 4%
Pozitivno utiče na nivo šećera u krvi
Smeđi pirinač je bogat magnezijumom i vlaknima, od kojih oba pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi.
Istraživanja sugerišu da redovno jedenje celih žitarica, poput smeđeg pirinča, pomaže u snižavanju nivoa šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2. Pokazalo se da čak i samo zamena belog pirinča smeđim smanjuje nivo šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.
S druge strane, konzumiranje puno belog pirinča povezano je sa povećanim rizikom od dijabetesa.
Ovo može biti zbog njegovog visokog glikemijskog indeksa (GI). GI meri koliko brzo hrana povećava šećer u krvi.
Smeđi pirinač ima GI od oko 50, a beli pirinač ima GI od oko 89, što znači da beli pirinač povećava nivo šećera u krvi mnogo brže od smeđeg. Ipak, oba su veoma bogata ugljenim hidratima, što će uzrokovati porast nivoa šećera u krvi.
Međutim, možete smanjiti GI belog pirinča tako što ćete ga ohladiti. Ovo formira otporan skrob, koji se kreće kroz vaš digestivni trakt nepromenjen i deluje slično rastvorljivim vlaknima.
Ako možete, skuvajte pirinač dan pre nego što želite da ga konzumirate. Zatim ga ostavite u frižideru preko noći. Zagrejte kada budete spremni da je pojedete.
Beli pirinač koji je kuvan, ohlađen i ponovo zagrejan ima GI 53.
Takođe možete kombinovati pirinač sa hranom poput sirćeta ili ulja, što može smanjiti GI. Štaviše, možete probati i druge sorte pirinča sa nižim GI, kao npr:
- basmati pirinač
- crveni pirinač
- crni pirinač
- дивљи пиринач
Smeđi pirinač može smanjiti rizik od srčanih oboljenja
Studije sugerišu da jedenje smeđeg pirinča pomaže u smanjenju nekoliko faktora rizika za srčana oboljenja.
Предлаже се за вас: Махунарке: добро или лоше?
Analiza 45 studija pokazala je da su ljudi koji su jeli najviše integralnih žitarica, uključujući smeđi pirinač, imali 16-21% manji rizik od srčanih bolesti od ljudi koji su jeli najmanje integralnih žitarica.
Cela zrna kao što je smeđi pirinač takođe mogu smanjiti ukupni i LDL („loš”) holesterola. Smeđi pirinač je čak povezan sa povećanjem HDL („dobrog“) holesterola. Ali ovi nalazi nisu konzistentni u svim populacijama.
Smeđi pirinač je bogat antioksidansima
Mekinje smeđeg pirinča sadrže mnoge moćne antioksidansi, koji mogu pomoći u neutralizaciji štetnih slobodnih radikala i smanjenju upale u telu.
Studije pokazuju da zbog svog nivoa antioksidansa, integralne žitarice poput smeđeg pirinča mogu pomoći u prevenciji hroničnih bolesti kao što su bolesti srca, rak i dijabetes tipa 2.
Smeđi pirinač pomaže u kontroli težine
Takođe možete jesti smeđi pirinač umesto belog značajno smanjiti težinu, indeks telesne mase (BMI), i obim struka i kukova.
U jednoj studiji koja je obuhvatila 29.683 odraslih i 15.280 dece, istraživači su otkrili da što više celih žitarica ljudi jedu, to je njihova telesna težina manja.
Pored toga, randomizovano kontrolisano ispitivanje na 40 žena sa prekomernom težinom i gojaznošću pokazalo je da smeđi pirinač smanjuje telesnu težinu i veličinu struka u poređenju sa belim pirinčem.
Rezime: Smeđi pirinač sadrži više hranljivih sastojaka od belog pirinča, a takođe može biti povoljniji za nivo šećera u krvi, rizik od srčanih bolesti i kontrolu težine.
Prednosti belog pirinča
Beli pirinač je osnovna namirnica u mnogim tradicionalnim vrstama kuhinje i postoji mnogo vekova - tako da nije bez svojih prednosti.
Smeđi pirinač sadrži antinutrijente
Antinutrijenti su biljna jedinjenja koja mogu smanjiti sposobnost vašeg tela da apsorbuje određene hranljive materije. Smeđi pirinač sadrži antinutrijent poznat kao fitinska kiselina, ili fitat, što ga čini težim za varenje.
Предлаже се за вас: Да ли је бели пиринач здрав или лош за вас?
Dok fitinska kiselina može ponuditi neke zdravstvene prednosti, ona takođe smanjuje sposobnost vašeg tela da apsorbuje gvožđe i cink iz hrane. Namakanje pirinča pre kuvanja može pomoći da se zadrži deo nutritivne vrednosti.
Dugoročno, konzumiranje fitinske kiseline sa većinom obroka može doprineti nedostatku minerala. Međutim, to je malo verovatno za ljude koji jedu raznovrsnu ishranu.
Smeđi pirinač sadrži arsen
Smeđi pirinač obično ima više arsena od belog pirinča.
Arsen je otrovan teški metal koji je prirodno prisutan u životnoj sredini, ali se u nekim oblastima povećava zbog zagađenja. Značajne količine su identifikovane u pirinču i proizvodima na bazi pirinča.
Dugotrajna konzumacija arsena može povećati rizik od hroničnih bolesti uključujući rak, bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Međutim, ovo ne bi trebalo da zabrinjava ako jedete pirinač umereno kao deo raznovrsne ishrane. Nekoliko porcija nedeljno bi trebalo da bude u redu.
Ako je pirinač veliki deo vaše ishrane, trebalo bi da preduzmete neke korake da smanjite sadržaj arsena.
Rezime: Smeđi pirinač sadrži antihranjivu fitinsku kiselinu i ima više arsena od belog pirinča. Ovo može biti zabrinutost za one koji jedu puno pirinča. Međutim, umerena potrošnja bi trebalo da bude u redu.
Rezime
Dok beli pirinač i smeđi pirinač sadrže mnogo skroba, smeđi pirinač sadrži više vlakana, hranljivih materija i antioksidanata. Kada jedete beli pirinač, dodajte mahunarke i povrće kako biste bili sigurni da imate uravnotežen obrok.
Međutim, bilo koja vrsta pirinča može biti deo zdrave ishrane - o čemu svedoči duga istorija belog pirinča u tradicionalnoj kuhinji mnogih kultura. Smeđi pirinač možda ima povoljniji profil ishrane, ali nema ništa loše u tome da beli pirinač bude deo uravnotežene ishrane.
