Смеђи пиринач има већу хранљиву вредност од белог пиринча. Замена смеђим пиринчем другим рафинисаним житарицама може вам помоћи да одржите уравнотежену исхрану док подржавате своје циљеве тежине.
Смеђи пиринач је храна која се често повезује са здравом исхраном.
Смеђи пиринач, који се сматра целим зрном, мање је обрађен од белог пиринча, коме су уклоњена љуска, мекиње и клице.
Смеђи пиринач само уклања љуску (тврди заштитни омотач), остављајући мекиње и клице пуне хранљивих материја.
Као резултат тога, смеђи пиринач задржава хранљиве материје које белом пиринчу недостају, као што су витамини, минерали и антиоксиданти.
Међутим, многи људи избегавају смеђи пиринач због растуће популарности дијета са мало угљених хидрата.
Овај чланак ће говорити о здравственим предностима смеђег пиринча како би вам помогао да одлучите да ли је то здрава храна коју можете додати вашој исхрани.
Исхрана смеђег пиринча
Иако је смеђи пиринач једноставна храна, његов нутритивни профил је све само не.
Смеђи пиринач има много више да понуди у погледу хранљивих материја од белог пиринча.
Иако је сличан по калоријама и садржају угљених хидрата, смеђи пиринач надмашује бели пиринач у скоро свакој другој категорији.
Једна шоља смеђег пиринча садржи:
- Калорије: 216
- Царбс: 44 грама
- Влакно: 3,5 грама
- Дебео: 1,8 грама
- Беланчевина: 5 грама
- Тиамин (Б1): 12% дневног уноса
- Ниацин (Б3): 15% дневног уноса
- пиридоксин (Б6): 14% дневног уноса
- Пантотенска киселина (Б5): 6% дневног уноса
- Гвожђе: 5% дневног уноса
- Магнезијум: 21% дневног уноса
- Фосфор: 16% дневног уноса
- Цинк: 8% дневног уноса
- Бакар: 10% дневног уноса
- манган: 88% дневног уноса
- Селен: 27% дневног уноса
Ово цело зрно је такође добар извор фолата, рибофлавина (Б2), калијума и калцијума.
Поред тога, смеђи пиринач је изузетно богат манганом. Овај мало познати минерал је виталан за многе есенцијалне процесе у телу, као што су развој костију, зарастање рана, метаболизам мишићне контракције, функција нерава и регулација шећера у крви.
Недостатак мангана је повезан са већим ризиком од развоја метаболичког синдрома, деминерализације костију, поремећеног раста и ниске плодности.
Само једна шоља пиринча испуњава скоро све ваше дневне потребе за овим виталним нутријентом.
Осим што је одличан извор витамина и минерала, смеђи пиринач такође пружа моћна биљна једињења.
На пример, смеђи пиринач садржи феноле и флавоноиде, класу антиоксиданата који помажу у заштити тела од оксидативног стреса.
Оксидативни стрес је повезан са неколико здравствених стања, укључујући болести срца, одређене врсте рака и прерано старење.
Антиоксиданси који се налазе у смеђем пиринчу помажу у спречавању оштећења ћелија узрокованих нестабилним молекулима званим слободни радикали и смањују упалу у телу.
Студије сугеришу да антиоксиданси који се налазе у пиринчу могу бити разлог за ниску преваленцију одређених хроничних болести у деловима света где је пиринач основна храна.
Резиме: Смеђи пиринач је веома хранљив, пружајући телу много витамина, минерала и антиоксиданата.
Смеђи пиринач и губитак тежине
Замена рафинисанијих житарица смеђим пиринчем може вам помоћи да изгубите тежину.
Рафинираним житарицама попут белог пиринча, беле тестенине и белог хлеба недостају влакна и хранљиве материје које садрже цела зрна попут смеђег пиринча.
На пример, једна шоља (158 грама) смеђег пиринча садржи 3,5 грама влакана, док бели пиринач садржи мање од 1 грама.
Влакна помажу да останете сити током дужег временског периода, тако да вам одабир хране богате влакнима може помоћи да укупно конзумирате мање калорија.
Предлаже се за вас: Да ли је тестенина здрава или нездрава?
У ствари, студије показују да људи који једу више интегралних житарица, попут смеђег пиринча, теже мање од оних који једу мање целих житарица.
Студија у којој је учествовало преко 74.000 жена открила је да су оне које су јеле више интегралних житарица тежиле константно мање од оних које су јеле мање целих житарица.
Осим тога, жене које су имале највећи унос влакана имале су 49% мањи ризик од великог повећања телесне тежине од жена које су имале најмањи унос влакана.
Замена белог пиринча смеђим пиринчем такође може помоћи у смањењу масти на стомаку.
У једној студији, 40 жена са прекомерном тежином које су јеле 2/3 шоље (150 грама) смеђег пиринча дневно током шест недеља значајно су смањиле телесну тежину и обим струка у поређењу са женама које су јеле исту количину белог пиринча.
Поред тога, жене које су јеле смеђи пиринач доживеле су значајно смањење крвног притиска и ЦРП-а, маркера упале у телу.
Резиме: Смеђи пиринач садржи више влакана од рафинисаних житарица као што је бели пиринач. Одабир целих житарица богатих влакнима попут смеђег пиринча може смањити масноћу на стомаку и помоћи вам да изгубите тежину.
Смеђи пиринач може бити од користи за здравље срца
Нема сумње да је смеђи пиринач храна која је здрава за срце. Богат је влакнима и корисним једињењима која могу помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења.
Велика студија од преко 560.000 људи показала је да људи који су јели највише дијеталних влакана имају 24-59% мањи ризик од развоја срчаних болести, рака и респираторних болести.
Слично томе, преглед 45 студија открио је да људи који су јели највећу количину целих житарица, укључујући смеђи пиринач, имају 21% мањи ризик од коронарне болести срца од оних који су јели најмање целих житарица.
Осим што је добар извор влакана, смеђи пиринач садржи једињења која се зову лигнани која могу помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести.
Предлаже се за вас: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti slanutka
Исхрана богата храном богатом лигнаном, као што су цела зрна, ланено семе, семенке сусама и орашасти плодови, повезана је са смањеним холестеролом, нижим крвним притиском и смањеном укоченошћу артерија.
Штавише, смеђи пиринач је богат магнезијумом, минералом који је кључан за одржавање здравља срца. Један преглед 40 студија открио је да је повећање магнезијума у исхрани повезано са 7-22% мањим ризиком од можданог удара, срчане инсуфицијенције и смртности од свих узрока.
Још један преглед девет студија показао је да сваких 100 мг дневно повећање магнезијума у исхрани смањује смртност од срчаних болести код жена за 24-25.%.
Резиме: Смеђи пиринач је препун влакана, лигнана и магнезијума, што помаже здрављу срца и ризику од срчаних болести.
То је бољи избор за оне са дијабетесом
Смањење уноса угљених хидрата и одабир здравије опције је од виталног значаја за контролу шећера у крви.
Иако угљени хидрати највише утичу на шећер у крви, људи са дијабетесом могу да смање шећер у крви и скокове инсулина једући мање рафинисаних житарица попут белог пиринча.
Замена белог пиринча смеђим може користити људима са дијабетесом на неколико начина.
У једној студији, људи са дијабетесом типа 2 који су јели две порције смеђег пиринча дневно доживели су значајно смањење шећера у крви након оброка и хемоглобина А1ц (маркер контроле шећера у крви), у поређењу са онима који су јели бели пиринач.
Смеђи пиринач има нижи гликемијски индекс од белог пиринча, што значи да се спорије вари и мање утиче на шећер у крви.
Одабир хране са нижим гликемијским индексом може помоћи онима са дијабетесом да боље контролишу шећер у крви.
Више студија сугерише да храна са вишим гликемијским индексом повећава шећер у крви, инсулин и грелин, хормон који изазива глад.
Смањење нивоа грелина може помоћи људима са дијабетесом да контролишу глад, што може смањити преједање и помоћи у одржавању шећера у крви.
Осим тога, замена белог пиринча смеђим може смањити шансе за развој дијабетеса типа 2.
У студији која је обухватила преко 197.000 људи, замена само 50 грама белог пиринча за смеђи пиринач недељно је била повезана са 16% мањим ризиком од развоја дијабетеса типа 2.
Резиме: Одабир смеђег пиринча у односу на рафинисане житарице може помоћи људима са дијабетесом да контролишу шећер у крви и смање шансе за развој дијабетеса уопште.
Смеђи пиринач је природно без глутена
Глутен је протеин који се налази у житарицама као што су пшеница, јечам и раж. Данас све више људи прати дијету без глутена из различитих разлога.
Предлаже се за вас: Шта је глутен? Уобичајена храна, услови и још много тога
Одређени људи су алергични или нетолерантни на глутен и доживљавају благе до тешке реакције на њега као што су бол у стомаку, дијареја, надимање и повраћање.
Поред тога, људи са одређеним аутоимуним болестима често имају користи од дијете без глутена.
Ови фактори су довели до све веће потражње за храном без глутена.
Срећом, смеђи пиринач је природно без овог често проблематичног протеина, што га чини сигурним избором за оне који не могу или одлуче да не конзумирају глутен.
За разлику од високо обрађених производа без глутена, смеђи пиринач је цело зрно препуно корисних хранљивих материја које су вашем телу потребне за правилно функционисање.
Смеђи пиринач се такође прави у друге здраве производе без глутена као што су крекери и тестенина у којима људи на дијети без глутена могу да уживају.
Резиме: Смеђи пиринач не садржи глутен и сигуран је и здрав избор за оне који прате дијете без глутена.
Како додати смеђи пиринач у своју исхрану
Један од најбољих квалитета смеђег пиринча је његова свестраност.
Можете га јести у било које доба дана и укључити у различите рецепте.
Ево неколико начина да додате браон пиринач у своју исхрану:
- Направите посуду за ручак са смеђим пиринчем, поврћем и протеинима
- Врхунски смеђи пиринач са јајима, салсом, авокадом и црним пасуљем за укусан доручак
- Замените овсене пахуљице за кашу од смеђег пиринча за доручак
- Користите смеђи пиринач уместо белог пиринча када правите помфрит
- Уместо беле тестенине, укључите смеђи пиринач у своје омиљене рецепте за супу
- Баците смеђи пиринач са свежим поврћем и маслиновим уљем за укусан прилог
- Направите хамбургере од црног пасуља и смеђег пиринча за вечеру или ручак на бази биљака
- Користите смеђи пиринач за прављење енергетских плочица
- Замените бели пиринач браон пиринчем за здравију верзију пудинга од пиринча
- Затражите смеђи пиринач у суши ролнама да бисте повећали садржај влакана у свом оброку
- Користите смеђи пиринач у својим рецептима за кари
- Пробајте здрав заокрет у рижоту користећи смеђи пиринач уместо арборио пиринча
- Замените белу тестенину тестенином од смеђег пиринча
- Пирјајте смеђи пиринач са маслиновим уљем и белим луком за укусну опцију угљених хидрата
Као што видите, постоји безброј начина да се конзумира смеђи пиринач. Ово хранљиво цело зрно добро се слаже са многим састојцима и може се уживати за доручак, ручак или вечеру.
Резиме: Смеђи пиринач је флексибилан састојак који се може користити у разним рецептима и оброцима. Можете га користити и као здраву замену за бели пиринач или тестенину.
Резиме
Смеђи пиринач је веома хранљива житарица без глутена са импресивним витаминима, минералима и корисним једињењима.
Конзумирање целог зрна попут смеђег пиринча може помоћи у спречавању или побољшању неколико здравствених стања, укључујући дијабетес и болести срца.
Замена рафинисаних житарица попут белог пиринча за смеђи пиринач може вам чак помоћи да изгубите тежину. Смеђи пиринач је свестран угљени хидрат који се може јести у било које доба дана.
Било који начин на који одлучите да једете ово здраво цело зрно, донећете мудар избор за своје опште здравље.
