Nasi merah memiliki nilai gizi lebih dari nasi putih. Mengganti beras merah dengan biji-bijian olahan lainnya dapat membantu Anda menjaga diet seimbang sambil mendukung target berat badan Anda.
Nasi merah adalah makanan yang sering dikaitkan dengan makan sehat.
Dianggap sebagai gandum utuh, beras merah lebih sedikit diproses daripada beras putih, yang kulit, dedak, dan kumannya telah dibuang.
Beras merah hanya menghilangkan kulitnya (penutup pelindung yang keras), meninggalkan dedak dan kuman yang mengandung nutrisi.
Akibatnya, beras merah mempertahankan nutrisi yang tidak dimiliki beras putih, seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.
Namun, banyak orang menghindari beras merah karena semakin populernya diet rendah karbohidrat.
Artikel ini akan membahas manfaat kesehatan dari beras merah untuk membantu Anda memutuskan apakah itu makanan sehat untuk ditambahkan ke dalam diet Anda.
Nutrisi beras merah
Meskipun beras merah adalah makanan sederhana, profil nutrisinya sama sekali tidak.
Nasi merah menawarkan lebih banyak nutrisi daripada nasi putih.
Meskipun kandungan kalori dan karbohidratnya serupa, beras merah mengungguli beras putih di hampir semua kategori lainnya.
Satu cangkir beras merah berisi:
- Kalori: 216
- Karbohidrat: 44 gram
- Serat: 3,5 gram
- Gemuk: 1,8 gram
- Protein: 5 gram
- Tiamin (B1): 12% dari asupan harian
- Niasin (B3): 15% dari asupan harian
- Piridoksin (B6): 14% dari asupan harian
- Asam pantotenat (B5): 6% dari asupan harian
- Besi: 5% dari asupan harian
- Magnesium: 21% dari asupan harian
- Fosfor: 16% dari asupan harian
- Seng: 8% dari asupan harian
- Tembaga: 10% dari asupan harian
- Mangan: 88% dari asupan harian
- Selenium: 27% dari asupan harian
Gandum utuh ini juga merupakan sumber folat, riboflavin (B2), potasium, dan kalsium yang baik.
Selain itu, beras merah mengandung mangan yang sangat tinggi. Mineral yang kurang dikenal ini sangat penting untuk banyak proses penting dalam tubuh, seperti perkembangan tulang, penyembuhan luka, metabolisme kontraksi otot, fungsi saraf, dan regulasi gula darah.
Kekurangan mangan telah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena sindrom metabolik, demineralisasi tulang, gangguan pertumbuhan, dan kesuburan rendah.
Hanya satu cangkir beras memenuhi hampir semua kebutuhan harian Anda untuk nutrisi penting ini.
Selain sebagai sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, beras merah juga menyediakan senyawa tanaman yang kuat.
Misalnya, beras merah mengandung fenol dan flavonoid, sejenis antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif.
Stres oksidatif dikaitkan dengan beberapa kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, jenis kanker tertentu, dan penuaan dini.
Antioksidan yang ditemukan dalam beras merah membantu mencegah cedera sel yang disebabkan oleh molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas dan mengurangi peradangan dalam tubuh.
Studi menunjukkan bahwa antioksidan yang ditemukan dalam beras mungkin menjadi alasan rendahnya prevalensi penyakit kronis tertentu di wilayah dunia di mana beras merupakan makanan pokok.
Ringkasan: Beras merah sangat bergizi, memberi tubuh banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.
Nasi merah dan penurunan berat badan
Mengganti biji-bijian yang lebih halus dengan beras merah dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Biji-bijian olahan seperti nasi putih, pasta putih, dan roti putih kekurangan serat dan nutrisi yang terkandung dalam biji-bijian seperti beras merah.
Misalnya, satu cangkir (158 gram) beras merah mengandung 3,5 gram serat, sedangkan nasi putih mengandung kurang dari 1 gram.
Serat membantu Anda kenyang lebih lama, jadi memilih makanan kaya serat dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Disarankan untuk Anda: Apakah pasta sehat atau tidak sehat?
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak biji-bijian, seperti beras merah, memiliki berat badan lebih sedikit daripada mereka yang mengonsumsi lebih sedikit biji-bijian.
Sebuah studi terhadap lebih dari 74.000 wanita menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak biji-bijian secara konsisten memiliki berat badan lebih sedikit daripada mereka yang makan lebih sedikit biji-bijian.
Selain itu, wanita yang memiliki asupan serat tertinggi memiliki risiko 49% lebih rendah mengalami kenaikan berat badan dibandingkan wanita yang memiliki asupan serat terendah.
Mengganti nasi putih dengan nasi merah juga dapat membantu mengurangi lemak perut.
Dalam sebuah penelitian, 40 wanita kelebihan berat badan yang makan 2/3 cangkir (150 gram) beras merah per hari selama enam minggu secara signifikan mengurangi berat badan dan lingkar pinggang dibandingkan dengan wanita yang makan nasi putih dalam jumlah yang sama.
Selain itu, wanita yang mengonsumsi beras merah mengalami penurunan tekanan darah dan CRP yang signifikan, penanda peradangan dalam tubuh.
Ringkasan: Nasi merah mengandung lebih banyak serat daripada biji-bijian olahan seperti nasi putih. Memilih biji-bijian kaya serat seperti beras merah dapat mengurangi lemak perut dan membantu menurunkan berat badan.
Beras merah dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung
Tidak diragukan lagi bahwa beras merah adalah makanan yang menyehatkan jantung. Ini kaya serat dan senyawa bermanfaat yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 560.000 orang menunjukkan bahwa orang yang makan paling banyak serat makanan memiliki risiko 24–59% lebih rendah terkena penyakit jantung, kanker, dan penyakit pernapasan.
Demikian pula, tinjauan terhadap 45 penelitian menemukan bahwa orang yang makan biji-bijian utuh dalam jumlah tertinggi, termasuk beras merah, memiliki risiko penyakit jantung koroner 21% lebih rendah daripada mereka yang makan biji-bijian paling sedikit.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari buncis
Selain sebagai sumber serat yang baik, beras merah mengandung senyawa yang disebut lignan yang dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Diet tinggi makanan kaya lignan, seperti biji-bijian, biji rami, biji wijen, dan kacang-kacangan, telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol, tekanan darah rendah, dan penurunan kekakuan arteri.
Selain itu, beras merah mengandung magnesium yang tinggi, mineral yang sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung. Satu ulasan dari 40 penelitian menemukan bahwa peningkatan diet magnesium dikaitkan dengan penurunan risiko stroke, gagal jantung, dan semua penyebab kematian sebesar 7-22%.
Tinjauan lain dari sembilan penelitian menunjukkan bahwa setiap peningkatan 100 mg/hari dalam diet magnesium mengurangi angka kematian akibat penyakit jantung pada wanita sebesar 24-25.%.
Ringkasan: Beras merah dikemas dengan serat, lignan, dan magnesium, bermanfaat bagi kesehatan jantung dan risiko penyakit jantung.
Ini adalah pilihan yang lebih baik bagi mereka yang menderita diabetes
Mengurangi asupan karbohidrat dan memilih opsi yang lebih sehat sangat penting untuk pengendalian gula darah.
Meskipun karbohidrat paling memengaruhi gula darah, penderita diabetes dapat mengurangi gula darah dan lonjakan insulin dengan mengonsumsi lebih sedikit biji-bijian olahan seperti nasi putih.
Mengganti nasi putih dengan nasi merah dapat bermanfaat bagi penderita diabetes dalam beberapa cara.
Dalam sebuah penelitian, penderita diabetes tipe 2 yang makan dua porsi nasi merah setiap hari mengalami penurunan gula darah pasca makan dan hemoglobin A1c (penanda kontrol gula darah) yang signifikan, dibandingkan dengan mereka yang makan nasi putih.
Nasi merah memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada nasi putih, artinya lebih lambat dicerna dan berdampak lebih kecil pada gula darah.
Memilih makanan dengan indeks glikemik lebih rendah dapat membantu penderita diabetes mengontrol gula darahnya dengan lebih baik.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik lebih tinggi meningkatkan gula darah, insulin, dan ghrelin, hormon yang mendorong rasa lapar.
Mengurangi kadar ghrelin dapat membantu penderita diabetes mengendalikan rasa lapar mereka, yang dapat mengurangi makan berlebihan dan membantu menjaga gula darah tetap terkendali.
Selain itu, mengganti nasi putih dengan nasi merah dapat mengurangi kemungkinan terkena diabetes tipe 2.
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 197.000 orang, menukar hanya 50 gram nasi putih dengan nasi merah per minggu dikaitkan dengan risiko 16% lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
Ringkasan: Memilih beras merah daripada biji-bijian olahan dapat membantu penderita diabetes mengontrol gula darahnya dan mengurangi kemungkinan terkena diabetes sama sekali.
Nasi merah secara alami bebas gluten
Gluten adalah protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, jelai, dan gandum hitam. Saat ini, semakin banyak orang mengikuti diet bebas gluten karena berbagai alasan.
Disarankan untuk Anda: Apa itu gluten? Makanan umum, kondisi, dan lainnya
Orang-orang tertentu alergi atau tidak toleran terhadap gluten dan mengalami reaksi ringan hingga parah seperti sakit perut, diare, kembung, dan muntah.
Selain itu, orang dengan penyakit autoimun tertentu sering mendapat manfaat dari diet bebas gluten.
Faktor-faktor ini telah menyebabkan meningkatnya permintaan akan makanan bebas gluten.
Untungnya, beras merah secara alami bebas dari protein yang sering bermasalah ini, menjadikannya pilihan yang aman bagi mereka yang tidak bisa atau memilih untuk tidak mengonsumsi gluten.
Tidak seperti makanan bebas gluten yang diproses dengan baik, beras merah adalah biji-bijian utuh yang dikemas dengan nutrisi bermanfaat yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan benar.
Beras merah juga dibuat menjadi produk bebas gluten sehat lainnya seperti kerupuk dan pasta yang dapat dinikmati oleh orang-orang yang menjalani diet bebas gluten.
Ringkasan: Nasi merah tidak mengandung gluten dan merupakan pilihan yang aman dan sehat bagi mereka yang mengikuti diet bebas gluten.
Bagaimana cara menambahkan nasi merah ke dalam makanan Anda
Salah satu kualitas terbaik dari beras merah adalah keserbagunaannya.
Anda bisa memakannya kapan saja dan memasukkannya ke dalam berbagai resep.
Berikut adalah beberapa cara untuk menambahkan beras merah ke dalam makanan Anda:
- Buat mangkuk biji-bijian untuk makan siang dengan nasi merah, sayuran, dan protein
- Taburi nasi merah dengan telur, salsa, alpukat, dan kacang hitam untuk sarapan yang gurih
- Tukar oatmeal dengan bubur beras merah saat sarapan
- Gunakan nasi merah sebagai pengganti nasi putih saat membuat tumisan
- Alih-alih pasta putih, masukkan nasi merah ke dalam resep sup favorit Anda
- Aduk nasi merah dengan sayuran segar dan minyak zaitun untuk lauk yang enak
- Buat burger kacang hitam dan beras merah untuk makan malam atau makan siang nabati
- Gunakan beras merah untuk membuat energy bar
- Ganti nasi putih dengan nasi merah untuk versi puding beras yang lebih sehat
- Mintalah nasi merah di gulungan sushi Anda untuk menambah kandungan serat makanan Anda
- Gunakan nasi merah dalam resep kari Anda
- Cobalah sentuhan sehat pada risotto dengan menggunakan beras merah sebagai pengganti beras arborio
- Tukar pasta putih dengan pasta beras merah
- Tumis nasi merah dengan minyak zaitun dan bawang putih untuk pilihan karbohidrat yang beraroma
Seperti yang Anda lihat, ada banyak cara untuk mengonsumsi beras merah. Gandum utuh bernutrisi ini cocok dipadukan dengan banyak bahan dan dapat dinikmati saat sarapan, makan siang, atau makan malam.
Ringkasan: Nasi merah merupakan bahan fleksibel yang bisa dinikmati dalam berbagai resep dan makanan. Anda juga bisa menggunakannya sebagai pengganti nasi putih atau pasta yang sehat.
Ringkasan
Nasi merah adalah biji-bijian bebas gluten yang bergizi tinggi dengan vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat yang mengesankan.
Mengkonsumsi biji-bijian utuh seperti beras merah dapat membantu mencegah atau memperbaiki beberapa kondisi kesehatan, termasuk diabetes dan penyakit jantung.
Mengganti biji-bijian olahan seperti nasi putih dengan nasi merah bahkan dapat membantu menurunkan berat badan. Nasi merah adalah karbohidrat serbaguna yang bisa dimakan kapan saja sepanjang hari.
Cara apa pun yang Anda pilih untuk makan biji-bijian sehat ini, Anda akan membuat pilihan bijak untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
