Коричневий рис має більшу харчову цінність, ніж білий. Заміна коричневого рису на інші очищені зерна може допомогти вам підтримувати збалансоване харчування, одночасно підтримуючи цільову вагу.
Коричневий рис - це їжа, яку часто асоціюють зі здоровим харчуванням.
Коричневий рис, який вважається цільним зерном, піддається меншій обробці, ніж білий рис, з якого видалено оболонку, висівки та зародки.
Коричневий рис видаляє лише оболонку (твердий захисний покрив), залишаючи насичені поживними речовинами висівки та зародки.
В результаті коричневий рис зберігає поживні речовини, яких бракує білому рису, такі як вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
Однак багато людей уникають коричневого рису через зростання популярності низьковуглеводних дієт.
У цій статті обговорюватимуться переваги коричневого рису для здоров’я, щоб допомогти вам вирішити, чи варто його додавати до свого раціону.
Харчування коричневим рисом
Незважаючи на те, що коричневий рис є простою їжею, його поживна цінність є чим завгодно.
Коричневий рис може запропонувати набагато більше поживних речовин, ніж білий рис.
Хоча коричневий рис подібний за калорійністю та вмістом вуглеводів, він перевершує білий майже в усіх інших категоріях.
Одна чашка коричневого рису містить:
- Калорії: 216
- вуглеводи: 44 грами
- клітковина: 3,5 грама
- Жир: 1,8 грам
- білок: 5 грам
- Тіамін (B1): 12% від добової норми
- Ніацин (B3): 15% добової норми
- Піридоксин (В6): 14% добової норми
- Пантотенова кислота (В5): 6% від добової норми
- Залізо: 5% від добової норми
- магній: 21% від добової норми
- Фосфор: 16% добової норми
- Цинк: 8% від добової норми
- Мідь: 10% добової норми
- Марганець: 88% добової норми
- Селен: 27% добової норми
Це цільне зерно також є хорошим джерелом фолієвої кислоти, рибофлавіну (В2), калію та кальцію.
Крім того, коричневий рис має надзвичайно високий вміст марганцю. Цей маловідомий мінерал життєво важливий для багатьох важливих процесів в організмі, таких як розвиток кісток, загоєння ран, метаболізм скорочення м’язів, функція нервів і регуляція рівня цукру в крові.
Дефіцит марганцю пов’язують із вищим ризиком розвитку метаболічного синдрому, демінералізації кісток, порушення росту та низької фертильності.
Лише одна чашка рису задовольняє майже всі ваші щоденні потреби в цій життєво важливій поживній речовині.
Крім чудового джерела вітамінів і мінералів, коричневий рис також містить потужні рослинні сполуки.
Наприклад, коричневий рис містить феноли та флавоноїди, клас антиоксидантів, які допомагають захистити організм від окислювального стресу.
Окислювальний стрес пов’язаний із кількома станами здоров’я, включаючи хвороби серця, певні види раку та передчасне старіння.
Антиоксиданти, що містяться в коричневому рисі, допомагають запобігти пошкодженню клітин, викликаному нестабільними молекулами, які називаються вільними радикалами, і зменшити запалення в організмі.
Дослідження показують, що антиоксиданти, які містяться в рисі, можуть бути причиною низької поширеності деяких хронічних захворювань у тих регіонах світу, де рис є основним продуктом харчування.
Резюме: коричневий рис дуже поживний, забезпечує організм багатьма вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Коричневий рис і втрата ваги
Заміна більш очищених зерен коричневим рисом може допомогти вам схуднути.
Рафінованим зернам, як-от білому рису, білій пасті та білому хлібу, не вистачає клітковини та поживних речовин, які містять цільні зерна, наприклад коричневий рис.
Наприклад, одна чашка (158 грамів) коричневого рису містить 3,5 грама клітковини, тоді як білий рис містить менше 1 грама.
Клітковина допомагає залишатися ситими протягом більш тривалого періоду часу, тому вибір продуктів, багатих клітковиною, може допомогти вам споживати менше калорій загалом.
Для вас пропонується: Макарони корисні чи шкідливі?
Насправді дослідження показують, що люди, які їдять більше цільнозернових, наприклад коричневого рису, важать менше, ніж ті, хто споживає менше цільнозернових.
Дослідження понад 74 000 жінок показало, що ті, хто їв більше цільнозернових продуктів, важили менше, ніж ті, хто їв менше цільнозернових продуктів.
Крім того, жінки, які споживали найбільше клітковини, мали на 49% менший ризик значного набору ваги, ніж жінки, які мали найменше споживання клітковини.
Заміна білого рису коричневим також може допомогти зменшити жир на животі.
В одному дослідженні 40 жінок із зайвою вагою, які їли 2/3 склянки (150 грамів) коричневого рису на день протягом шести тижнів, значно зменшили вагу тіла та окружність талії порівняно з жінками, які їли таку ж кількість білого рису.
Крім того, у жінок, які їли коричневий рис, спостерігалося значне зниження артеріального тиску та CRP, маркера запалення в організмі.
Резюме: коричневий рис містить більше клітковини, ніж рафіновані зерна, такі як білий рис. Вибір багатих на клітковину цільних зерен, таких як коричневий рис, може зменшити жир на животі та допомогти вам схуднути.
Коричневий рис може принести користь здоров’ю серця
Немає сумніву, що коричневий рис є корисною для серця їжею. Він багатий клітковиною та корисними сполуками, які можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
Велике дослідження за участю понад 560 000 людей показало, що люди, які споживали найбільшу кількість харчових волокон, мали на 24–59% менший ризик розвитку хвороб серця, раку та респіраторних захворювань.
Подібним чином, огляд 45 досліджень показав, що люди, які їли найбільшу кількість цільного зерна, включаючи коричневий рис, мали на 21% менший ризик ішемічної хвороби серця, ніж ті, хто їв найменшу кількість цільного зерна.
Крім хорошого джерела клітковини, коричневий рис містить сполуки під назвою лігнани, які можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг нуту для здоров'я
Дієти з високим вмістом продуктів, багатих лігнаном, таких як цільні зерна, насіння льону, насіння кунжуту та горіхи, пов’язані зі зниженням рівня холестерину, зниженням артеріального тиску та зменшенням жорсткості артерій.
Крім того, коричневий рис має високий вміст магнію, мінералу, який є критично важливим для підтримки здоров’я серця. Один огляд 40 досліджень показав, що збільшення харчового магнію було пов’язане зі зниженням ризику інсульту, серцевої недостатності та смертності від усіх причин на 7–22%.
Інший огляд дев’яти досліджень продемонстрував, що кожні 100 мг/день збільшення харчового магнію знижує смертність від серцево-судинних захворювань у жінок на 24–25.%.
Резюме: Коричневий рис багатий клітковиною, лігнанами та магнієм, що сприяє здоров’ю серця та ризику серцевих захворювань.
Це кращий вибір для хворих на діабет
Зменшення споживання вуглеводів і вибір більш здорових варіантів є життєво важливими для контролю рівня цукру в крові.
Хоча вуглеводи найбільше впливають на рівень цукру в крові, люди з діабетом можуть зменшити стрибки цукру в крові та інсуліну, вживаючи менше очищених зерен, таких як білий рис.
Заміна білого рису на коричневий може принести користь людям з діабетом кількома способами.
В одному дослідженні люди з діабетом 2 типу, які їли дві порції коричневого рису щодня, відчули значне зниження рівня цукру в крові після їжі та гемоглобіну A1c (маркер контролю рівня цукру в крові) порівняно з тими, хто їв білий рис.
Коричневий рис має нижчий глікемічний індекс, ніж білий рис, що означає, що він засвоюється повільніше і менше впливає на рівень цукру в крові.
Вибір продуктів з нижчим глікемічним індексом може допомогти хворим на діабет краще контролювати рівень цукру в крові.
Численні дослідження показують, що продукти з вищим глікемічним індексом підвищують рівень цукру в крові, інсуліну та греліну, гормону, який викликає почуття голоду.
Зниження рівня греліну може допомогти людям з діабетом контролювати свій голод, що може зменшити переїдання та підтримувати рівень цукру в крові.
Крім того, заміна білого рису коричневим може знизити ймовірність розвитку діабету 2 типу.
У дослідженні, в якому взяли участь понад 197 000 людей, заміна лише 50 грамів білого рису на коричневий рис на тиждень була пов’язана зі зниженням ризику розвитку діабету 2 типу на 16%.
Резюме: вибір коричневого рису замість очищеного зерна може допомогти людям з діабетом контролювати рівень цукру в крові та зменшити ймовірність розвитку діабету взагалі.
Коричневий рис природно не містить глютену
Глютен - це білок, який міститься в зернах, таких як пшениця, ячмінь і жито. Сьогодні все більше людей дотримуються безглютенової дієти з різних причин.
Для вас пропонується: Що таке глютен? Звичайна їжа, умови тощо
Деякі люди мають алергію або непереносимість глютену і відчувають легкі або важкі реакції на нього, такі як біль у шлунку, діарея, здуття живота та блювота.
Крім того, люди з певними аутоімунними захворюваннями часто отримують користь від безглютенової дієти.
Ці фактори призвели до зростання попиту на продукти без глютену.
На щастя, коричневий рис природним чином не містить цього часто проблемного білка, що робить його безпечним вибором для тих, хто не може або не хоче вживати глютен.
На відміну від безглютенових продуктів із високим ступенем обробки, коричневий рис – це цільне зерно, наповнене корисними поживними речовинами, які потрібні вашому організму для нормального функціонування.
З коричневого рису також виготовляють інші корисні безглютенові продукти, як-от крекери та макарони, якими можуть насолоджуватися люди, які дотримуються безглютенової дієти.
Резюме: коричневий рис не містить глютену і є безпечним і здоровим вибором для тих, хто дотримується безглютенової дієти.
Як додати коричневий рис до свого раціону
Однією з найкращих якостей коричневого рису є його універсальність.
Ви можете їсти його в будь-який час доби і включати в різні рецепти.
Ось кілька способів додати коричневий рис до свого раціону:
- Приготуйте миску для зерна на обід із коричневим рисом, овочами та білком
- Посипте коричневий рис яйцями, сальсою, авокадо та чорною квасолею для пікантного сніданку
- Замініть вівсянку на кашу з коричневого рису на сніданок
- Використовуйте коричневий рис замість білого, коли готуєте стир-фрі
- Замість білої пасти додайте коричневий рис у свої улюблені рецепти супу
- Змішайте коричневий рис зі свіжими овочами та оливковою олією для смачного гарніру
- Приготуйте бургери з чорної квасолі та коричневого рису на рослинну вечерю чи обід
- Використовуйте коричневий рис для приготування енергетичних батончиків
- Замініть білий рис коричневим рисом на більш здорову версію рисового пудингу
- Щоб підвищити вміст клітковини у страві, попросіть коричневий рис у суші-ролах
- Використовуйте коричневий рис у своїх рецептах каррі
- Спробуйте здоровий варіант різотто, використовуючи коричневий рис замість рису арборіо
- Поміняйте білі макарони макаронами з коричневого рису
- Обсмажте коричневий рис з оливковою олією та часником для отримання ароматного вуглеводного варіанту
Як бачите, існує безліч способів споживання коричневого рису. Це поживне цільне зерно добре поєднується з багатьма інгредієнтами, і ним можна насолоджуватися на сніданок, обід або вечерю.
Резюме: коричневий рис — це гнучкий інгредієнт, яким можна насолоджуватися в різних рецептах і стравах. Ви також можете використовувати його як корисну заміну для білого рису або макаронних виробів.
Резюме
Коричневий рис – це дуже поживне зерно без глютену з вражаючими вітамінами, мінералами та корисними сполуками.
Споживання цільного зерна, наприклад коричневого рису, може допомогти запобігти або покращити кілька захворювань, включаючи діабет і серцеві захворювання.
Заміна очищених зерен, таких як білий рис, на коричневий, може навіть допомогти вам схуднути. Коричневий рис — це універсальний вуглевод, який можна їсти в будь-який час доби.
У будь-якому випадку ви зробите мудрий вибір для свого загального здоров’я.
