Коричневий рис – це цільне зерно, яке часто вважають здоровою їжею.
На відміну від білого рису, який містить лише крохмалистий ендосперм, коричневий рис зберігає багаті поживними речовинами зародки та шари висівок зерна. Єдина видалена частина - це жорсткий зовнішній корпус.
Тим не менш, хоча в ньому більше кількох поживних речовин, ніж у білому рисі, коричневий рис залишається багатим на вуглеводи. У результаті ви можете запитати, чи безпечно це для людей з діабетом.
У цій статті розповідається, чи можна їсти коричневий рис, якщо у вас діабет.
Як коричневий рис впливає на діабет
Коричневий рис є корисним доповненням до збалансованої дієти, навіть якщо у вас діабет.
Тим не менш, важливо стежити за розміром порцій і знати, як ця їжа впливає на рівень цукру в крові.
Загальна користь для здоров'я
Коричневий рис має вражаючий харчовий профіль. Це хороше джерело клітковини, антиоксидантів і кількох вітамінів і мінералів.
Зокрема, це цільне зерно має високий вміст флавоноїдів — рослинних сполук із потужною антиоксидантною дією. Вживання продуктів, багатих флавоноїдами, пов’язане зі зниженням ризику хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, рак і хворобу Альцгеймера.
Все більше доказів свідчить про те, що продукти з високим вмістом клітковини, такі як коричневий рис, корисні для здоров’я травлення та можуть знизити ризик хронічних захворювань. Вони також можуть збільшити ситість і допомогти схуднути.
Поживні переваги
Одна чашка (202 грами) вареного довгозернистого коричневого рису забезпечує:
- Калорії: 248
- Жир: 2 грами
- вуглеводи: 52 грами
- клітковина: 3 грами
- білок: 6 грамів
- Марганець: 86% добової норми
- Тіамін (В1): 30% добової норми
- Ніацин (B3): 32% добової норми
- Пантотенова кислота (В5): 15% добової норми
- Піридоксин (В6): 15% добової норми
- Мідь: 23% від добової норми
- Селен: 21% від добової норми
- магній: 19% добової норми
- Фосфор: 17% від добової норми
- Цинк: 13% добової норми
Як бачите, коричневий рис є чудовим джерелом магнію. Лише 1 склянка (202 грами) забезпечує майже всі ваші щоденні потреби в цьому мінералі, який сприяє розвитку кісток, скороченню м’язів, функціонуванню нервів, загоєнню ран і навіть регуляції цукру в крові.
Крім того, коричневий рис є хорошим джерелом рибофлавіну, заліза, калію та фолієвої кислоти.
Переваги для людей з діабетом
Завдяки високому вмісту клітковини було показано, що коричневий рис значно знижує рівень цукру в крові після їжі у людей із зайвою вагою, а також у тих, хто страждає на діабет 2 типу.
Загальний контроль цукру в крові важливий для запобігання або затримки прогресування діабету.
У дослідженні за участю 16 дорослих з діабетом 2 типу вживання 2 порцій коричневого рису призвело до значного зниження рівня цукру в крові після їжі та гемоглобіну A1c (маркер контролю рівня цукру в крові) порівняно з вживанням білого рису.
Тим часом 8-тижневе дослідження за участю 28 дорослих з діабетом 2 типу показало, що ті, хто їсть коричневий рис принаймні 10 разів на тиждень, значно покращили рівень цукру в крові та функцію ендотелію — важливий показник здоров’я серця.
Коричневий рис також може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові, сприяючи зниженню ваги.
У 6-тижневому дослідженні за участю 40 жінок із надмірною вагою або ожирінням споживання 3/4 склянки (150 грамів) коричневого рису на день призвело до значного зменшення ваги, окружності талії та індексу маси тіла (ІМТ) порівняно з білим. рис.
Втрата ваги важлива, оскільки обсерваційне дослідження за участю 867 дорослих показало, що ті, хто втратив 10% або більше ваги протягом 5 років після встановлення діагнозу діабету 2 типу, мали вдвічі більше шансів досягти ремісії протягом цього періоду.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг нуту для здоров'я
Може захистити від діабету 2 типу
Окрім потенційної користі для хворих на діабет, коричневий рис може навіть знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
Дослідження за участю 197 228 дорослих показало зв’язок між вживанням щонайменше 2 порцій коричневого рису на тиждень і значним зниженням ризику діабету 2 типу. Крім того, заміна лише 1/4 чашки (50 грамів) білого рису на коричневий була пов’язана зі зниженням ризику цього захворювання на 16%.
Хоча механізм до кінця не зрозумілий, вважається, що високий вміст клітковини в коричневому рисі принаймні частково відповідає за цей захисний ефект.
Крім того, коричневий рис містить більше магнію, що також було пов’язано з меншим ризиком діабету 2 типу.
Резюме: завдяки вмісту клітковини коричневий рис може покращити контроль рівня цукру в крові, що важливо для людей з діабетом. Це також може знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
Який глікемічний індекс коричневого рису?
Глікемічний індекс (ГІ) вимірює, скільки їжі підвищує рівень цукру в крові, і може бути корисним інструментом для людей з діабетом.
Продукти з високим ГІ підвищують рівень цукру в крові більше, ніж продукти з середнім або низьким ГІ. Таким чином, споживання більшої кількості продуктів низької та середньої категорій може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Відварений коричневий рис має 68 балів, що класифікує його як їжу із середнім ГІ.
Щоб пояснити це в перспективі, наведемо приклади інших продуктів на основі показників ГІ:
- Продукти з високим ГІ (показник 70 і більше): білий хліб, кукурудзяні пластівці, вівсяна каша швидкого приготування, білий рис, рисові крекери, біла картопля, кавун
- Продукти із середнім ГІ (оцінка 56–69): кускус, мюслі, ананас, солодка картопля, попкорн
- Продукти з низьким ГІ (оцінка 55 або менше): вівсяна каша (прокатана або порізана), ячмінь, сочевиця, квасоля, некрохмалисті овочі, морква, яблука, фініки
Для порівняння, показник білого рису 73 робить його продуктом з високим ГІ. На відміну від коричневого рису, у ньому менше клітковини, тому він засвоюється швидше, що призводить до більшого стрибка рівня цукру в крові.
Для вас пропонується: 11 неймовірних переваг і способів використання чорного рису
Людям з діабетом зазвичай рекомендується обмежити споживання продуктів з високим ГІ.
Щоб зменшити загальний ГІ вашої їжі, важливо їсти коричневий рис разом із продуктами з низьким ГІ, джерелами білка та корисними жирами.
Резюме: Коричневий рис має середній показник ГІ, що робить його більш придатним для людей з діабетом, ніж білий рис, який має високу оцінку.
Розміри порцій і якість дієти
Управління загальним споживанням вуглеводів є важливою частиною контролю рівня цукру в крові. Тому вам слід пам’ятати про те, скільки коричневого рису ви вживаєте під час їжі.
Оскільки немає рекомендацій щодо кількості вуглеводів, які ви повинні споживати, вам слід визначати оптимальне споживання на основі цільового рівня цукру в крові та реакції вашого організму на вуглеводи.
Наприклад, якщо ваша ціль — 30 грамів вуглеводів за один прийом їжі, вам слід обмежити споживання коричневого рису до 1/2 склянки (100 грамів), який містить 26 вуглеводів. Тоді решту вашої їжі можна скласти з низьковуглеводних продуктів, таких як куряча грудка та смажені овочі.
Окрім стеження за розміром порцій, важливо пам’ятати, що цільні зерна є лише частиною збалансованої дієти. Намагайтеся включати інші поживні продукти під час кожного прийому їжі, включаючи нежирні білки, корисні жири, фрукти та овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Різноманітна, збалансована дієта — з високим вмістом цілісних продуктів і обмеженням оброблених рафінованих продуктів — не тільки забезпечує більше вітамінів і мінералів, але й допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Дослідження за участю 229 дорослих з діабетом 2 типу показало, що ті, хто харчувався вищою якістю, значно краще контролювали рівень цукру в крові, ніж ті, хто харчувався погано.
Ви можете проконсультуватися з медичним працівником, щоб визначити, як для вас виглядає збалансована дієта.
Резюме: дотримання збалансованої дієти з високим вмістом цілісних продуктів і низьким вмістом надмірно оброблених продуктів пов’язано з покращенням контролю цукру в крові у людей з діабетом.
Як варити бурий рис
Коричневий рис є основним продуктом комори, який недорогий і простий у приготуванні.
Для вас пропонується: Білий рис здоровий чи шкідливий для вас?
Промивши рис під холодною проточною водою, просто покладіть 1 склянку (180 грамів) сухого рису в каструлю та залийте його 2 склянками (475 мл) води. За бажанням можна додати невелику кількість оливкової олії та солі.
Доведіть до кипіння, накрийте кришкою, потім зменшіть вогонь до мінімуму. Кип’ятіть на повільному вогні 45–55 хвилин або поки не вбереться більша частина води. Зніміть з вогню і залиште на 10 хвилин під кришкою.
Перед подачею розпушіть рис виделкою для кращої текстури.
Коричневий рис є універсальним інгредієнтом, який можна використовувати для зернових мисок, каррі, салатів, стир-фрі, супів і вегетаріанських гамбургерів. Його також можна поєднувати з яйцями та овочами для ситного сніданку або використовувати в рисовому пудингу з низьким вмістом цукру.
Резюме: Коричневий рис легко приготувати, і його можна використовувати в різноманітних стравах, зокрема у фрі, зернових мисках і салатах.
Резюме
Коричневий рис абсолютно безпечно їсти в помірних кількостях, якщо у вас діабет.
Незважаючи на високий вміст вуглеводів, його клітковина, антиоксиданти, вітаміни та мінерали можуть покращити контроль цукру в крові, тим самим допомагаючи керувати діабетом.
Однак вам все одно слід стежити за розміром порцій і поєднувати коричневий рис з іншими корисними продуктами, такими як нежирні білки або корисні жири, щоб підтримувати рівень цукру в крові.
Завдяки своєму горіховому смаку та жувальній текстурі коричневий рис може стати поживним доповненням до повноцінної дієти.
