Останніми роками безглютенові дієти набувають все більшої популярності, особливо через зростання обізнаності про захворювання, пов’язані з глютеном.
У свою чергу, це сприяло швидкому зростанню загальної доступності варіантів безглютенової їжі. У 2019 році безглютенову харчову промисловість оцінили в 4,3 мільярда доларів.
Поява — і збільшення доступності — цих продуктів значно полегшило дотримання дієти, яка колись була важкою для дотримання.
Хоча дієти без глютену є більш поширеними, глютен не становить ризику для здоров’я більшості населення США, оскільки менше 1% населення страждає на целіакію.
Тим не менш, люди з целіакією, чутливістю до глютену без целіакії та деякими іншими захворюваннями повинні виключити глютен зі свого раціону, щоб уникнути шкідливих побічних реакцій.
У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про глютен, зокрема, що це таке, які продукти його містять, кому може знадобитися дотримуватися безглютенової дієти та як харчуватися безглютеновою дієтою.
Що таке глютен?
Глютен — це сімейство запасних білків — офіційно відомих як проламіни — які природним чином містяться в певних зернах, таких як пшениця, ячмінь і жито.
Багато проламінів підпадають під парасольку глютену, але найчастіше їх ідентифікують за конкретними зернами, в яких вони містяться. Наприклад, глютеніни та гліадини є проламінами в пшениці, секаліни містяться в житі, а гордеїни знаходяться в ячмені.
У харчових продуктах глютен має різноманітні функціональні кулінарні переваги. Це надає багатьом зерновим продуктам м’яку жувальну текстуру.
У хлібі, наприклад, білки глютену утворюють еластичну мережу, яка розтягується та затримує гази, дозволяючи хлібу підніматися та утримувати вологу.
Завдяки цим унікальним фізичним властивостям глютен також часто додають до оброблених продуктів для покращення текстури та сприяння утриманню вологи.
Резюме: глютен — це група різноманітних білків, які містяться в певних зернах. Він виконує ряд корисних функцій у хлібобулочних виробах, але люди з целіакією його не переносять.
Продукти, що містять глютен
Глютен можна знайти в різноманітних цільних і оброблених харчових продуктах, в тому числі:
- Зерна: цільна пшениця, пшеничні висівки, ячмінь, жито, тритикале, спельта, камут, кус-кус, фарро, манна крупа, булгур, фарина, однозернянка, тверда пшениця, зародки пшениці, дроблена пшениця, маца, мир (помісь пшениці та жита)
- Перероблені зернові продукти: крекери, хліб, панірувальні сухарі, макарони, сейтан, локшина соба, яка містить пшеницю, деякі вегетаріанські бургери та інші замінники м’яса, печиво, випічка
- Інші продукти харчування та напої: ячмінний солод, солодовий оцет, соєвий соус, певні заправки для салатів, соуси або підливи, згущені борошном, бульйон і деякі бульйони, певні суміші спецій, ароматизовані чіпси, пиво, певні види вина та лікерів, деякі види обробленого м’яса.
Оскільки глютен часто використовується у виробництві харчових продуктів як загусник або стабілізатор, не завжди зрозуміло, чи містить його певна їжа.
Більше того, багато комерційних харчових підприємств використовують обладнання для приготування їжі, що містить глютен. Таким чином, навіть якщо їжа за своєю суттю не містить глютену, вона може бути забруднена глютеном під час обробки.
Якщо ви дотримуєтеся суворої безглютенової дієти та не впевнені щодо статусу глютену в певній їжі, перевірте упаковку на етикетку без глютену або зверніться до виробника, перш ніж купувати її.
Овес
Коли справа доходить до безглютенової дієти, овес є певною загадкою.
Однією з головних проблем із вівсом є те, що його часто транспортують і обробляють обладнанням, яке також використовується для переробки пшениці. Це призводить до широкого забруднення вівса глютеном, навіть якщо на етикетці продукту немає згадки про пшеницю чи глютен.
Для вас пропонується: Список продуктів з глютеном: список того, чого слід уникати та альтернатив
Тим не менш, легко знайти овес, сертифікований і позначений як безглютеновий. Безглютеновий овес – це просто звичайний овес, який був оброблений за допомогою обладнання та засобів, які не містять глютену.
Однак деякі експерти стверджують, що не існує такого поняття, як овес без глютену, навіть якщо він позначений як такий.
Це тому, що овес містить білок під назвою авенін, структура якого дуже схожа на білки глютену.
Ранні дослідження показують, що в рідкісних випадках невеликий відсоток людей із розладами, пов’язаними з глютеном, може реагувати на авенін так само, як і на глютен.
Тим не менш, переважна більшість поточних даних свідчить про те, що більшість людей із розладами, пов’язаними з глютеном, можуть без проблем переносити овес без глютену.
Чистий овес часто заохочують до дієт без глютену через багатий запас клітковини та основних поживних речовин.
Зрештою, потрібні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як авенін у вівсі впливає на травлення та імунну функцію у людей із розладами, пов’язаними з глютеном.
Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути непереносимість вівса, поговоріть зі своїм медичним працівником.
Резюме: глютен може бути присутнім у різноманітних харчових продуктах, включаючи пшеницю, ячмінь, жито та споріднені зерна. Він також використовується як загусник у оброблених харчових продуктах. Шукайте овес без глютену, щоб переконатися, що він не був оброблений на підприємстві з глютеном.
Що означає етикетка без глютену?
Якщо ви працюєте над виключенням глютену зі свого раціону, може бути складно дізнатися, чи був продукт доповнений інгредієнтом, що містить глютен, чи ненавмисно забруднений під час обробки.
Ось чому багато державних органів охорони здоров’я запровадили правила маркування безглютенових продуктів.
Хоча ці етикетки можуть значно полегшити виведення глютену, вони не обов’язково означають, що глютен повністю відсутній у продукті.
Для вас пропонується: Безглютенова дієта: посібник для початківців із планом харчування
У Сполучених Штатах, Європейському Союзі та Канаді продукт може мати маркування без глютену, якщо вміст глютену в продукті становить менше 20 частин на мільйон (ppm). Це означає, що на кожен мільйон частин їжі до 20 з них може містити глютен.
Поріг у 20 частин на мільйон було встановлено через деякі дані, які свідчать про те, що більшість людей із розладами, пов’язаними з глютеном, навряд чи відчують побічні реакції на цьому рівні. Однак деякі країни вирішили встановити обмеження на рівні 3 ppm.
Резюме: етикетки безглютенових харчових продуктів використовуються в багатьох країнах, але це не означає, що певний продукт повністю вільний від цього білка. У більшості країн допускається до 20 ppm глютену в продуктах, позначених як безглютенові.
Певні захворювання можуть вимагати безглютенової дієти
Хоча глютен безпечний для більшості людей, деякі захворювання вимагають безглютенової дієти як частини протоколу лікування.
Целіакія
Целіакія — це серйозний аутоімунний стан, при якому імунна система людини атакує клітини її тонкої кишки, коли вона вживає глютен.
Це одна з найбільш добре вивчених причин непереносимості глютену, і, за оцінками, вона вражає приблизно 1% населення світу.
Як і багато інших аутоімунних станів, точна причина целіакії залишається нез’ясованою, але є переконливі докази генетичного компоненту.
Медикаментозне лікування целіакії в даний час досліджується, але найбільш широко прийнятим і використовуваним лікуванням є сувора дієта без глютену.
Чутливість до глютену, не пов’язана з целіакією
Чутливість до глютену без целіакії (NCGS) описує кілька негативних симптомів, які зникають, коли глютен виключається з раціону людей, які не мають позитивного результату на целіакію або алергію на пшеницю.
На даний момент про NCGS відомо дуже мало, але поточне лікування включає дотримання безглютенової дієти.
Синдром подразненої товстої кишки
Між NCGS і синдромом подразненого кишечника (СРК) є дещо збігається, оскільки деякі люди, які страждають на СРК, вважають пшеницю їжею, яку вони не можуть терпіти.
У науковому співтоваристві незрозуміло, чому пшениця може бути проблематичною для одних людей із СРК, але не для інших.
У будь-якому випадку, деякі дослідження показують, що безглютенова дієта може бути доречною для деяких людей із синдромом роздратованого кишечника, особливо для тих, хто страждає синдромом роздратованого кишечника та діареєю.
Для вас пропонується: 9 ознак і симптомів целіакії
Алергія на пшеницю
Алергія на пшеницю не є розладом, пов’язаним з глютеном, але це тісно пов’язаний стан.
Алергія на пшеницю — це непереносимість самої пшениці, а не тільки білка глютену. Таким чином, люди з алергією на пшеницю повинні уникати пшениці, але можуть безпечно споживати глютен з непшеничних джерел, таких як ячмінь або жито.
Тим не менш, багато людей, які мають алергію на пшеницю, дотримуються переважно безглютенової дієти, оскільки два інгредієнти дуже тісно пов’язані та співіснують у багатьох тих самих продуктах.
Діти з алергією на пшеницю часто переростають її і можуть включити пшеницю в свій раціон у шкільному віці.
Резюме: певні захворювання потребують безглютенової дієти як лікування. До них належать целіакія, чутливість до глютену, не пов’язана з целіакією, і розлади, пов’язані з глютеном, наприклад алергія на пшеницю.
Загальні симптоми непереносимості глютену
Симптоми непереносимості глютену можуть проявлятися по-різному залежно від людини.
Діапазон можливих симптомів, які можуть бути спричинені розладами, пов’язаними з глютеном, величезний і не завжди інтуїтивно зрозумілий. Деякі люди взагалі не мають явних симптомів, а такі захворювання, як целіакія або NCGS, часто не лікуються або неправильно діагностуються.
Симптоми розладів, пов’язаних із глютеном, можуть включати:
- Проблеми з травленням: діарея, здуття живота, біль у животі, запор, запалення травної тканини
- проблеми зі шкірою: висип, екзема, запалення шкіри
- Неврологічні проблеми: сплутаність свідомості, втома, тривога, оніміння, депресія, відсутність концентрації, труднощі з розмовою
- Інший: втрата ваги, дефіцит поживних речовин, зниження імунної функції, остеопороз, головні болі, анемія
Якщо ви підозрюєте, що у вас захворювання, пов’язане з глютеном, вам слід проконсультуватися з медичним працівником — навіть перед тим, як намагатися виключити глютен зі свого раціону.
Деякі процедури тестування на певні захворювання, пов’язані з глютеном, як-от целіакія, можуть дати неточні результати, якщо ви вже дотримуєтеся суворої безглютенової дієти.
Більше того, певні симптоми, які можуть здатися реакцією на глютен, можуть бути реакцією на щось інше.
Таким чином, найкращим підходом першої лінії є обговорення ваших симптомів з медичним працівником, перш ніж намагатися діагностувати або лікувати себе.
Резюме: розлади, пов’язані з глютеном, можуть викликати дуже широкий спектр симптомів, включаючи проблеми з травленням, шкірні висипання, втрату ваги, головні болі та втрату кісткової маси.
Що їсти на безглютеновій дієті
Велика кількість харчових продуктів природно не містить глютену, наприклад свіжі фрукти та овочі, більшість необробленого або свіжого м’яса тварин і морепродуктів, багато жирів і олій тощо.
Ось деякі вказівки щодо того, що ви можете їсти в кожній з основних груп продуктів, якщо у вас є захворювання, пов’язане з глютеном.
Фрукти та овочі
Усі свіжі фрукти та овочі не містять глютену. Однак інгредієнти, що містять глютен, іноді додають до оброблених фруктів і овочів, особливо якщо вони ароматизовані.
Звичайні та заморожені продукти, консервовані лише у воді чи соку, або несолодкі та сушені також зазвичай не містять глютену, але перевіряйте етикетки, щоб переконатися.
білки
Більшість свіжих, простих і неприправлених білків природно не містять глютену. Наприклад, червоне м'ясо, як свіжа яловичина, свинина, баранина та бізон; свіжа курка, індичка, морепродукти; горіхи і насіння; бобові; і традиційні соєві продукти, такі як тофу, темпе та едамаме.
Варто уникати панірованих білків. Перевірте будь-які білки, які оброблені (наприклад, хот-доги, м’ясні делікатеси тощо) або поєднані з будь-якими соусами чи приправами, а також фарш.
Молочні продукти
Багато молочних продуктів, особливо ті, які є простими або не ароматизованими та/або не містять добавок, за своєю суттю не містять глютену.
Обов’язково перевіряйте ароматизоване молоко та йогурти, продукти з плавленого сиру — особливо спреди, соуси та морозиво, щоб переконатися, що те, що ви купуєте, не містить глютену.
Жири та олії
Майже всі жири та олії, від масла та топленого масла до олії з горіхів і насіння, природно не містять глютену. Однак ще раз перевірте всі кулінарні спреї, а також будь-які ароматизовані олії чи олії зі спеціями.
Для вас пропонується: Овес і вівсянка не містять глютену?
Резюме: більшість свіжих, цілих і необроблених фруктів, овочів, білкових продуктів, жирів і олій природно не містять глютену. Коли ці харчові продукти оброблені або ароматизовані або навіть просто упаковані, перевірте список інгредієнтів або знайдіть етикетку без глютену.
Резюме
Безглютенові дієти популярні, ніж будь-коли, але часто виникають плутанина щодо того, що таке глютен і коли його слід виключити.
Клейковина відноситься до різноманітних білків, які природно містяться в зернах злаків, таких як пшениця, ячмінь і жито.
У глютені немає нічого шкідливого для здоров’я, але люди з певними захворюваннями, такими як целіакія, чутливість до глютену, не пов’язана з целіакією, або алергія на пшеницю, повинні уникати його, оскільки це може спричинити серйозні побічні реакції.
Симптоми розладів, пов’язаних із глютеном, широкі й можуть включати проблеми з травленням, запалену шкіру та неврологічні проблеми.
Якщо ви підозрюєте, що у вас захворювання, пов’язані з глютеном, проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним працівником.
Спробуйте це сьогодні:
Може бути легко покластися на безглютенові версії ваших улюблених закусок — наприклад, печиво, крекери, кренделі — але багато безглютенових злаків нададуть вам поживних речовин. Насолоджуйтесь рисом, кіноа, кукурудзою тощо.
