Brauner Reis hat einen höheren Nährwert als weißer Reis. Wenn du andere raffinierte Getreidesorten durch braunen Reis ersetzt, kann dir das helfen, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten und gleichzeitig deine Gewichtsziele zu erreichen.
Brauner Reis ist ein Lebensmittel, das oft mit gesunder Ernährung in Verbindung gebracht wird.
Brauner Reis gilt als Vollkorn und ist weniger verarbeitet als weißer Reis, bei dem die Schale, die Kleie und der Keim entfernt wurden.
Bei braunem Reis wird nur die Schale (eine harte Schutzhülle) entfernt, sodass die nährstoffreiche Kleie und der Keim übrig bleiben.
Daher enthält brauner Reis die Nährstoffe, die weißem Reis fehlen, wie zum Beispiel Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Viele Menschen meiden jedoch braunen Reis aufgrund der zunehmenden Beliebtheit von kohlenhydratarmen Diäten.
In diesem Artikel werden die gesundheitlichen Vorteile von braunem Reis erörtert, damit du entscheiden kannst, ob er ein gesundes Lebensmittel ist, das du auf deinen Speiseplan setzen solltest.
Brauner Reis Ernährung
Obwohl brauner Reis ein einfaches Lebensmittel ist, ist sein Nährwertprofil alles andere als.
Brauner Reis hat viel mehr Nährstoffe zu bieten als weißer Reis.
Obwohl der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt ähnlich ist, übertrifft brauner Reis weißen Reis in fast jeder anderen Kategorie.
Eine Tasse brauner Reis enthält:
- Kalorien: 216
- Kohlenhydrate: 44 Gramm
- Fasern: 3,5 Gramm
- Fett: 1,8 Gramm
- Protein: 5 Gramm
- Thiamin (B1): 12% der Tagesdosis
- Niacin (B3): 15% der Tagesdosis
- Pyridoxin (B6): 14% der Tagesdosis
- Pantothensäure (B5): 6% der Tagesdosis
- Eisen: 5% der Tagesdosis
- Magnesium: 21% der Tagesdosis
- Phosphor: 16% der Tagesdosis
- Zink: 8% der Tagesdosis
- Kupfer: 10% der Tagesdosis
- Mangan: 88% der täglichen Aufnahme
- Selenium: 27% der Tagesdosis
Dieses Vollkorn ist auch eine gute Quelle für Folsäure, Riboflavin (B2), Kalium und Kalzium.
Außerdem ist brauner Reis besonders reich an Mangan. Dieser wenig bekannte Mineralstoff ist für viele lebenswichtige Prozesse im Körper unerlässlich, z. B. für den Knochenaufbau, die Wundheilung, den Muskelkontraktionsstoffwechsel, die Nervenfunktion und die Blutzuckerregulierung.
Manganmangel wird mit einem höheren Risiko für die Entwicklung des metabolischen Syndroms, der Demineralisierung der Knochen, Wachstumsstörungen und geringer Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
Schon eine Tasse Reis deckt fast den gesamten Tagesbedarf an diesem wichtigen Nährstoff.
Brauner Reis ist nicht nur eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralien, sondern liefert auch wirksame Pflanzenstoffe.
Brauner Reis enthält zum Beispiel Phenole und Flavonoide, eine Klasse von Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen.
Oxidativer Stress wird mit verschiedenen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und vorzeitige Alterung.
Die im braunen Reis enthaltenen Antioxidantien helfen, Zellschäden durch instabile Moleküle, die sogenannten freien Radikale, zu verhindern und Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Studien legen nahe, dass die im Reis enthaltenen Antioxidantien der Grund für die geringe Prävalenz bestimmter chronischer Krankheiten in Regionen der Welt sein könnten, in denen Reis ein Grundnahrungsmittel ist.
Zusammenfassung: Brauner Reis ist sehr nahrhaft und versorgt den Körper mit vielen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Brauner Reis und Gewichtsverlust
Wenn du mehr raffinierte Körner durch braunen Reis ersetzt, kann das beim Abnehmen helfen.
Raffinierten Körnern wie weißem Reis, weißen Nudeln und Weißbrot fehlen die Ballast- und Nährstoffe, die in Vollkornprodukten wie braunem Reis enthalten sind.
Empfohlener Artikel: Ist Pasta gesund oder ungesund?
Eine Tasse (158 Gramm) brauner Reis enthält zum Beispiel 3,5 Gramm Ballaststoffe, während weißer Reis weniger als 1 Gramm enthält.
Ballaststoffe helfen, dich über einen längeren Zeitraum satt zu halten. Wenn du also ballaststoffreiche Lebensmittel wählst, kannst du insgesamt weniger Kalorien zu dir nehmen.
Tatsächlich zeigen Studien, dass Menschen, die mehr Vollkornprodukte wie braunen Reis essen, weniger wiegen als diejenigen, die weniger Vollkornprodukte konsumieren.
Eine Studie mit über 74.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr Vollkornprodukte aßen, durchweg weniger wogen als diejenigen, die weniger Vollkornprodukte aßen.
Außerdem hatten die Frauen mit der höchsten Ballaststoffzufuhr ein um 49 % geringeres Risiko einer starken Gewichtszunahme als die Frauen mit der niedrigsten Ballaststoffzufuhr.
Der Ersatz von weißem Reis durch braunen Reis kann auch helfen, Bauchfett zu reduzieren.
In einer Studie reduzierten 40 übergewichtige Frauen, die sechs Wochen lang täglich 2/3 Tasse (150 Gramm) braunen Reis aßen, deutlich ihr Körpergewicht und ihren Taillenumfang im Vergleich zu Frauen, die die gleiche Menge weißen Reis aßen.
Außerdem sanken bei den Frauen, die braunen Reis aßen, der Blutdruck und das CRP, ein Marker für Entzündungen im Körper, deutlich.
Zusammenfassung: Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe als raffinierte Körner wie weißer Reis. Die Wahl von ballaststoffreichem Vollkorn wie braunem Reis kann Bauchfett reduzieren und beim Abnehmen helfen.
Brauner Reis kann die Herzgesundheit fördern
Es besteht kein Zweifel, dass brauner Reis ein herzgesundes Lebensmittel ist. Er ist reich an Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Substanzen, die das Risiko von Herzkrankheiten verringern können.
Eine große Studie mit über 560.000 Menschen zeigte, dass Menschen, die am meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, ein um 24-59% geringeres Risiko hatten, an Herz-, Krebs- und Atemwegserkrankungen zu erkranken.
Empfohlener Artikel: 10 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Kichererbsen
Ebenso ergab eine Auswertung von 45 Studien, dass Menschen, die den höchsten Anteil an Vollkornprodukten, einschließlich braunem Reis, verzehrten, ein um 21 % geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten hatten als diejenigen, die am wenigsten Vollkornprodukte zu sich nahmen.
Brauner Reis ist nicht nur eine gute Ballaststoffquelle, sondern enthält auch Lignane, die dazu beitragen können, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verringern.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an lignanreichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Leinsamen, Sesam und Nüssen wird mit einem geringeren Cholesterinspiegel, niedrigerem Blutdruck und einer geringeren Steifigkeit der Arterien in Verbindung gebracht.
Außerdem ist brauner Reis reich an Magnesium, einem Mineralstoff, der für die Gesunderhaltung des Herzens wichtig ist. Eine Auswertung von 40 Studien ergab, dass eine höhere Magnesiumzufuhr in der Nahrung mit einem um 7-22 % geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzversagen und Gesamtmortalität verbunden war.
Eine andere Überprüfung von neun Studien zeigte, dass jede Erhöhung der Magnesiumzufuhr um 100 mg/Tag die Sterblichkeitsrate durch Herzkrankheiten bei Frauen um 24-25 % senkt.%.
Zusammenfassung: Brauner Reis ist vollgepackt mit Ballaststoffen, Lignanen und Magnesium, was sich positiv auf die Herzgesundheit und das Risiko von Herzerkrankungen auswirkt.
Eine bessere Wahl für Menschen mit Diabetes
Die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und die Wahl gesünderer Optionen sind entscheidend für die Blutzuckerkontrolle.
Obwohl sich Kohlenhydrate am stärksten auf den Blutzucker auswirken, können Menschen mit Diabetes Blutzucker- und Insulinspitzen reduzieren, indem sie weniger raffinierte Körner wie weißen Reis essen.
Der Ersatz von weißem Reis durch braunen Reis kann Menschen mit Diabetes in mehrfacher Hinsicht helfen.
In einer Studie zeigte sich bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, die täglich zwei Portionen braunen Reis aßen, ein signifikanter Rückgang des Blutzuckerspiegels und des Hämoglobin-A1c-Wertes (ein Indikator für die Blutzuckerkontrolle) nach einer Mahlzeit, verglichen mit Menschen, die weißen Reis aßen.
Brauner Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index als weißer Reis, was bedeutet, dass er langsamer verdaut wird und weniger Auswirkungen auf den Blutzucker hat.
Die Wahl von Lebensmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index den Blutzucker, das Insulin und Ghrelin, ein Hormon, das den Hunger antreibt, erhöhen.
Die Senkung des Ghrelinspiegels kann Menschen mit Diabetes dabei helfen, ihr Hungergefühl zu kontrollieren, was übermäßiges Essen verringern und den Blutzucker in Schach halten kann.
Außerdem kann das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis die Wahrscheinlichkeit verringern, überhaupt an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
In einer Studie mit über 197.000 Menschen war der Austausch von nur 50 Gramm weißem Reis gegen braunen Reis pro Woche mit einem um 16 % geringeren Risiko verbunden, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Zusammenfassung: Die Wahl von braunem Reis anstelle von raffiniertem Getreide kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzucker zu kontrollieren und die Wahrscheinlichkeit, überhaupt Diabetes zu entwickeln, zu verringern.
Brauner Reis ist von Natur aus glutenfrei
Gluten ist ein Protein, das in Körnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Heutzutage ernähren sich immer mehr Menschen aus verschiedenen Gründen glutenfrei.
Empfohlener Artikel: Was ist Gluten? Häufige Lebensmittel, Krankheiten und mehr
Manche Menschen sind allergisch oder intolerant gegenüber Gluten und reagieren darauf leicht bis schwer mit Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen und Erbrechen.
Außerdem profitieren Menschen mit bestimmten Autoimmunkrankheiten oft von einer glutenfreien Ernährung.
Diese Faktoren haben zu einer wachsenden Nachfrage nach glutenfreien Lebensmitteln geführt.
Glücklicherweise ist brauner Reis von Natur aus frei von diesem oft problematischen Eiweiß, was ihn zu einer sicheren Wahl für alle macht, die kein Gluten verzehren können oder wollen.
Im Gegensatz zu stark verarbeiteten glutenfreien Produkten ist brauner Reis ein Vollkorngetreide mit vielen nützlichen Nährstoffen, die dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren.
Brauner Reis wird auch zu anderen gesunden glutenfreien Produkten wie Crackern und Nudeln verarbeitet, die Menschen, die sich glutenfrei ernähren, genießen können.
Zusammenfassung: Brauner Reis enthält kein Gluten und ist eine sichere und gesunde Wahl für alle, die sich glutenfrei ernähren.
Wie du braunen Reis in deinen Speiseplan aufnimmst
Eine der besten Eigenschaften von braunem Reis ist seine Vielseitigkeit.
Du kannst ihn zu jeder Tageszeit essen und ihn in verschiedene Rezepte einbauen.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie du braunen Reis in deinen Speiseplan aufnehmen kannst:
- Mach dir eine Getreide-Bowl mit braunem Reis, Gemüse und Eiweiß zum Mittagessen
- Belege braunen Reis mit Eiern, Salsa, Avocados und schwarzen Bohnen für ein herzhaftes Frühstück
- Tausche Haferflocken gegen braunen Reisbrei zum Frühstück
- Verwende bei Pfannengerichten braunen Reis statt weißen Reis
- Statt weißer Nudeln kannst du auch braunen Reis in deine Lieblingssuppe einarbeiten.
- Mische braunen Reis mit frischem Gemüse und Olivenöl zu einer schmackhaften Beilage
- Mach Burger aus schwarzen Bohnen und braunem Reis für ein pflanzliches Abendessen oder Mittagessen
- Verwende braunen Reis zur Herstellung von Energieriegeln
- Tausche weißen Reis gegen braunen Reis für eine gesündere Version von Milchreis
- Frag nach braunem Reis in deinen Sushi-Rollen, um den Ballaststoffgehalt deiner Mahlzeit zu erhöhen
- Verwende braunen Reis in deinen Curry-Rezepten
- Probiere ein gesundes Risotto mit braunem Reis anstelle von Arborio-Reis
- Tausche weiße Nudeln gegen braune Reisnudeln
- Sautiere braunen Reis mit Olivenöl und Knoblauch für eine schmackhafte Kohlenhydratoption
Wie du siehst, gibt es unzählige Möglichkeiten, braunen Reis zu verzehren. Dieses nahrhafte Vollkorngetreide lässt sich mit vielen Zutaten kombinieren und kann zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen genossen werden.
Zusammenfassung: Brauner Reis ist eine flexible Zutat, die in verschiedenen Rezepten und Mahlzeiten verwendet werden kann. Du kannst ihn auch als gesunden Ersatz für weißen Reis oder Nudeln verwenden.
Zusammenfassung
Brauner Reis ist ein sehr nahrhaftes, glutenfreies Getreide mit beeindruckenden Vitaminen, Mineralien und nützlichen Verbindungen.
Der Verzehr von Vollkornprodukten wie braunem Reis kann dazu beitragen, verschiedene Gesundheitszustände wie Diabetes und Herzkrankheiten zu verhindern oder zu verbessern.
Der Austausch von raffinierten Körnern wie weißem Reis gegen braunen Reis kann dir sogar beim Abnehmen helfen. Brauner Reis ist ein vielseitiges Lebensmittel, das zu jeder Tageszeit gegessen werden kann.
Wie auch immer du dich entscheidest, dieses gesunde Vollkorn zu essen, du triffst eine weise Entscheidung für deine Gesundheit.
