Herauszufinden, welche Lebensmittel für eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Ernährung geeignet sind, kann schwierig sein.
Viele Nüsse und Samen haben einen niedrigen Netto-Kohlenhydratgehalt (Gesamtkohlenhydratgehalt minus Ballaststoffe) und einen hohen Anteil an gesunden Fetten, was sie zu einer perfekten Ergänzung macht.
Außerdem sind sie reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Einige Sorten enthalten weniger Kohlenhydrate als andere.
Hier sind die 13 besten Nüsse und Samen, die zu deinem Keto-Lebensstil passen.
1. Pekannüsse
Pekannüsse sind Baumnüsse mit einem ausgezeichneten Nährstoffprofil für Keto. Eine Unze (28 Gramm) Pekannüsse liefert:
- Kalorien: 196
- Protein: 3 Gramm
- Fett: 20 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 4 Gramm
- Fasern: 3 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 1 Gramm
Sie sind eine fettreiche, ketofreundliche Nuss, die helfen kann, den Insulinspiegel zu senken.
Insulin ist ein Hormon, das deinen Körper dazu bringen kann, Fett zu speichern. Daher ist es ideal, den Insulinspiegel niedrig zu halten, wenn du versuchst, abzunehmen.
Eine einmonatige Studie mit 26 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die etwa 43 Gramm Pekannüsse pro Tag aßen, im Vergleich zur Kontrollgruppe einen niedrigeren Insulinspiegel und eine bessere Insulinsensitivität aufwiesen.
Pekannüsse können bei einer Keto-Diät als Snack genossen oder zerkleinert und als knusprige, kohlenhydratarme Kruste für Fisch oder Huhn verwendet werden.
2. Paranüsse
Paranüsse sind eine Art von Baumnüssen, die in Südamerika angebaut werden. Eine Unze (28 Gramm) Paranüsse enthält:
- Kalorien: 185
- Protein: 4 Gramm
- Fett: 19 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 3 Gramm
- Fasern: 2 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 1 Gramm
Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Selen, ein Spurenelement, das für verschiedene Körperfunktionen wie Fortpflanzung und Proteinsynthese benötigt wird.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die eine Keto-Diät einhalten, ein erhöhtes Risiko für Selenmangel haben könnten.
Eine einzige Paranuss deckt mehr als 100 % des Tagesbedarfs an Selen, was sie zu einer idealen Möglichkeit macht, ausreichend von diesem lebenswichtigen Mineralstoff zu sich zu nehmen.
Aufgrund ihres außergewöhnlich hohen Selengehalts ist es jedoch ratsam, den Verzehr auf ein bis drei Paranüsse pro Tag zu beschränken, um zu vermeiden, dass zu viel von diesem Mineral aufgenommen wird, was negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
3. Chia-Samen
Chia-Samen sind winzige, feste, schwarze oder weiße Samen, die vollgepackt sind mit gesunden Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen liefert:
- Kalorien: 138
- Protein: 5 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 12 Gramm
- Fasern: 10 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 2 Gramm
Da etwa 60% ihres Fettgehalts aus Omega-3-Fettsäuren bestehen, sind sie eine hervorragende pflanzliche Quelle für diese essentiellen Fette, die starke entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Eine 6-monatige Studie mit 77 Personen ergab, dass diejenigen, die täglich etwa 30 Gramm Chiasamen pro 1.000 gegessene Kalorien zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe einen stärkeren Rückgang des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) verzeichneten.
Dieselbe Studie zeigte, dass diejenigen, die täglich Chiasamen konsumierten, mehr Gewicht verloren und ihren Taillenumfang stärker verringerten als die Kontrollgruppe.
Chia-Pudding ist ein beliebtes kohlenhydratarmes Gericht, bei dem Chia-Samen mehrere Stunden lang in Flüssigkeit eingeweicht werden, bis sie eine geleeartige Konsistenz annehmen. Du kannst Chiasamen auch in Smoothies oder Eiweißshakes geben oder sie in einem Keto-Cracker-Rezept verwenden, um sie zu knuspern.
4. Macadamia-Nüsse
Macadamianüsse sind Baumnüsse, die in Australien beheimatet sind. Sie sind sehr fettreich, was sie perfekt für die Keto-Diät macht. Eine Unze (28 Gramm) Macadamianüsse enthält:
- Kalorien: 204
- Protein: 2 Gramm
- Fett: 21 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 4 Gramm
- Fasern: 2 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 2 Gramm
Mehrere Studien bringen Macadamianüsse mit einem verbesserten Cholesterinspiegel in Verbindung.
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Eine 4-wöchige Studie mit 17 Männern ergab beispielsweise, dass diejenigen, die 15 % ihrer Kalorienzufuhr aus Macadamianüssen zu sich nahmen, eine Senkung des LDL-Cholesterinspiegels (schlechtes Cholesterin) um 5,3 % und einen Anstieg des herzschützenden HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) um 8 % verzeichneten.
Macadamianüsse sind ein perfekter fettreicher Snack. Du kannst auch ketofreundliche Macadamianussmilch, -butter und -mehl kaufen, um kohlenhydratreichere Versionen dieser Lebensmittel zu ersetzen.
5. Leinsamen
Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Eine Unze (28 Gramm) Leinsamen liefert:
- Kalorien: 131
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 9 Gramm
- Fasern: 8 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 1 Gramm
Diese winzigen Samen wurden auf ihre möglichen positiven Auswirkungen auf den Blutdruck und die Herzgesundheit untersucht.
In einer 6-monatigen Studie mit mehr als 100 Menschen mit Bluthochdruck, die täglich etwa 30 Gramm Leinsamenmehl aßen, sank der Gesamtblutdruck im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich.
Leinsamen können ganz oder gemahlen gekauft werden. Beides kann zu ketofreundlichen Backwaren, Suppen, Smoothies und Proteinshakes hinzugefügt werden. Leinsamenmilch ist auch als kohlenhydratarme Milchalternative erhältlich.
6. Walnüsse
Walnüsse sind eine beliebte Baumnussart, die weltweit angebaut und gegessen wird. Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält:
- Kalorien: 185
- Protein: 4 Gramm
- Fett: 18 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 4 Gramm
- Fasern: 2 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 2 Gramm
Sie sind eine fettreiche, ketofreundliche Nuss, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann, indem sie Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohes LDL (schlechtes) Cholesterin und Blutdruck reduziert.
Eine 6-monatige Studie mit 100 Personen zeigte, dass die Teilnehmer einer kalorienarmen Diät, die 15 % ihrer Kalorien in Form von Walnüssen zu sich nahmen, niedrigere Gesamt- und LDL-(schlechte) Cholesterinwerte sowie eine stärkere Senkung des Blutdrucks aufwiesen als die Teilnehmer einer kalorienarmen Standarddiät.
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Walnüsse können als sättigender Snack oder als Zutat in ketofreundlichen, kohlenhydratarmen Desserts wie Brownies oder Fudge genossen werden. Sie sind auch eine hervorragende Ergänzung für Salate.
7. Hanfsamen
Hanfsamen, oder Hanfherzen, sind die Samen der Cannabis sativa Pflanze. Sie sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette. Eine Unze (28 Gramm) Hanfsamen liefert:
- Kalorien: 155
- Protein: 9 Gramm
- Fett: 14 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 2 Gramm
- Fasern: 1 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 1 Gramm
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die einzigartigen Proteine in Hanfsamen den Blutdruck senken können.
Außerdem enthalten sie viel Linolsäure, eine Fettart, die in Tierversuchen möglicherweise vor Alzheimer und anderen neurodegenerativen Erkrankungen schützt.
Hanfsamen können in einer Vielzahl von ketofreundlichen Rezepten verwendet werden, als Ersatz für Haferflocken oder Grütze, als knackiges Salat-Topping oder gemischt in Smoothies und Proteinshakes.
8. Haselnüsse
Haselnüsse sind Baumnüsse mit einer weichen, buttrigen Textur, die sich gut für Desserts eignet. Eine Unze (28 Gramm) Haselnüsse enthält:
- Kalorien: 178
- Protein: 4 Gramm
- Fett: 17 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 5 Gramm
- Fasern: 3 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 2 Gramm
Sie sind auch eine hervorragende Vitamin-E-Quelle: Eine Portion von 28 Gramm (1 Unze) liefert 28 % der empfohlenen Tagesdosis.
Vitamin E wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, da es als Antioxidans schädliche freie Radikale neutralisiert und so Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie einen hohen Cholesterinspiegel verringern kann.
In einer 4-wöchigen Studie mit 48 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel senkte der tägliche Verzehr von 30 Gramm Haselnüssen das Gesamtcholesterin und erhöhte gleichzeitig das HDL (gute) Cholesterin und den Vitamin-E-Spiegel.
Ihr Geschmack und ihre Beschaffenheit machen Haselnüsse zu einem perfekten Partner für Schokolade. Kombiniere Haselnüsse mit hochwertiger dunkler Schokolade für ein kohlenhydratarmes Dessert. Du kannst Haselnussmehl auch als ketofreundliche Mehlalternative verwenden.
9. Erdnüsse
Erdnüsse gehören technisch gesehen zu den Hülsenfrüchten, was bedeutet, dass sie enger mit Bohnen und Linsen verwandt sind als andere Nüsse auf dieser Liste. Dennoch sind sie eine der am weitesten verbreiteten Nüsse und eine gute Wahl für Keto-Diätler.
Eine Unze (28 Gramm) Erdnüsse enthält:
- Kalorien: 164
- Protein: 7 Gramm
- Fett: 14 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 6 Gramm
- Fasern: 2 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 4 Gramm
Sie sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthalten viele essentielle Aminosäuren, die Bausteine von Eiweiß, die du über deine Ernährung aufnehmen musst.
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Erdnüsse sind besonders reich an Leucin, einer essentiellen verzweigtkettigen Aminosäure (BCAA), die das Muskelwachstum fördert.
Erdnüsse und Erdnussbutter können als einfacher Snack oder als Zugabe zu Smoothies, Proteinshakes oder Keto-Desserts genossen werden. Sie können auch in pikanten asiatischen Saucen wie Satay-Sauce verwendet werden und verleihen Gerichten wie Pfannengerichten eine knackige Note.
Für deine Gesundheit ist es vielleicht am besten, ungesalzene Erdnüsse und natürliche Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz zu wählen.
10. Sesamsamen
Sesamsamen sind auf der ganzen Welt eine beliebte Zutat, die vor allem als Belag für Backwaren wie Hamburgerbrötchen verwendet wird. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate und viel Fett, was sie zu einer guten Wahl für eine ketogene Diät macht.
Eine Unze (28 Gramm) Sesamsamen enthält:
- Kalorien: 160
- Protein: 5 Gramm
- Fett: 13 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 7 Gramm
- Fasern: 5 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 2 Gramm
Sie sind außerdem vollgepackt mit entzündungshemmenden Antioxidantien, den sogenannten Lignanen.
Mehrere Studien bringen Sesamsamen mit der Verringerung von Entzündungen in Verbindung. Chronische Entzündungen werden mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, z. B. mit Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten.
Sesamsamen können als knuspriger Belag für Pfannengerichte und Salate oder als Zutat in Keto-Crackern und Brot verwendet werden. Tahini, ein Brotaufstrich aus gemahlenen Sesamsamen, ist ebenfalls eine leckere, ketofreundliche Option.
11. Pinienkerne
Pinienkerne sind Baumnüsse, die vor allem als Zutat für Pesto bekannt sind, eine italienische Soße aus Olivenöl, Parmesan und Basilikum.
Sie sind jedoch extrem vielseitig und haben einen einzigartigen, erdigen Geschmack, der gut zu vielen Gerichten passt. Außerdem enthalten sie wenig Kohlenhydrate und viel Fett.
Eine Unze (28 Gramm) Pinienkerne liefert:
- Kalorien: 191
- Protein: 4 Gramm
- Fett: 19 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 4 Gramm
- Fasern: 1 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 3 Gramm
Sie enthalten ein Fett namens Pinolensäure, das den Hunger verringern kann, indem es Hormone reguliert, die den Appetit beeinflussen, wie Cholecystokinin (CCK) und Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1).
Eine Studie mit 18 übergewichtigen Frauen nach der Menopause ergab, dass die Teilnehmerinnen nach der Einnahme von 3 Gramm konzentriertem Pinienkernöl zum Frühstück 36% weniger aßen als nach der Einnahme eines Placebos.
Obwohl vielversprechend, ist weitere Forschung in diesem Bereich erforderlich.
Pinienkerne können in vielen Gerichten verwendet werden, um ihnen eine zusätzliche Geschmacksebene zu verleihen. Außerdem ist Pesto eine natürlich ketofreundliche Soße für Fleisch oder Gemüse. Diese Nüsse können auch roh oder geröstet als Snack verzehrt werden.
12. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind ein beliebter, fettreicher Snack, der eine hervorragende Ergänzung zu deiner Keto-Diät sein kann. Eine Unze (28 Gramm) geschälte Sonnenblumenkerne enthält:
- Kalorien: 164
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 14 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 6 Gramm
- Fasern: 2 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 4 Gramm
Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Sonnenblumenkernen der Gesundheit in mehrfacher Hinsicht zugute kommen kann.
Diese Samen enthalten zum Beispiel viele entzündungshemmende Antioxidantien wie Vitamin E, Flavonoide und Phenolsäuren und haben in Tierversuchen antidiabetische und entzündungshemmende Eigenschaften gezeigt.
Sonnenblumenkerne werden meist allein als Snack gegessen, eignen sich aber auch hervorragend als Salatbeilage. Außerdem kannst du in den meisten Lebensmittelgeschäften Sonnenblumenkernbutter kaufen.
Wie bei Erdnüssen ist es am besten, sich für ungesalzene Sorten zu entscheiden.
13. Mandeln
Mandeln und verwandte Produkte wie Mandelbutter, -milch oder -mehl sind vielseitige Grundnahrungsmittel für die Keto-Diät.
Eine Unze (28 Gramm) Mandeln enthält:
- Kalorien: 164
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 14 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 5 Gramm
- Fasern: 3 Gramm
- Nettokohlenhydrate: 2 Gramm
Wie andere Baumnüsse werden auch Mandeln aufgrund ihres Nährwertprofils mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Zusätzlich zu ihrem hohen Gehalt an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind Mandeln reich an Vitamin E, Magnesium, Kupfer und Antioxidantien wie Proanthocyanidinen.
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Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Mandeln dein Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Alzheimer senken kann.
Mandeln können roh oder geröstet als ketofreundlicher Snack genossen werden. Du kannst auch ketofreundliche Mandelmilch oder -butter kaufen oder selbst herstellen. Darüber hinaus ist Mandelmehl eine weit verbreitete Mehlalternative.
Zusammenfassung
Nüsse und Samen sind sättigende, vielseitige Lebensmittel, die bei Menschen beliebt sind, die sich kohlenhydratarm und fettreich ernähren, wie zum Beispiel bei der ketogenen Diät.
Sie verleihen ketofreundlichen Mahlzeiten und Snacks Geschmack, Vielfalt und Knackigkeit. Sowohl Nüsse als auch Samen sind ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Sie können als schnelle und einfache Snacks verzehrt oder zu Salaten, Shakes, Desserts und vielen anderen Rezepten hinzugefügt werden. Einige Nüsse und Samen können auch zu ketofreundlicher Milch, Aufstrichen und Mehlen verarbeitet werden.
Die 13 oben genannten Nüsse und Samen können schmackhafte, gesundheitsfördernde Ergänzungen zu deinem Keto-Lebensstil sein.
