Ustalenie, które produkty są odpowiednie dla diety ketogenicznej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, może być trudne.
Wiele orzechów i nasion ma niską zawartość węglowodanów netto (węglowodany ogółem minus błonnik) i wysoką zawartość zdrowych tłuszczów, co sprawia, że doskonale nadają się do.
Są też pełne białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jednak niektóre odmiany mają mniej węglowodanów niż inne.
Oto 13 najlepszych orzechów i nasion, które pasują do Twojego keto stylu życia.
1. Pekany
Pekany to orzechy z drzewa o doskonałym profilu odżywczym dla keto. Jedna uncja (28 gramów) pekanów dostarcza:
- Kalorie: 196
- Białko: 3 gramy
- Tłuszcz: 20 gramów
- Całkowita ilość węglowodanów: 4 gramy
- Błonnik: 3 gramy
- Węglowodany netto: 1 gram
Są to wysokotłuszczowe, przyjazne dla keto orzechy, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu insuliny.
Insulina jest hormonem, który powoduje, że organizm magazynuje tłuszcz, dlatego podczas odchudzania warto utrzymywać niski poziom insuliny.
W trwającym miesiąc badaniu z udziałem 26 osób dorosłych stwierdzono, że u osób, które spożywały około 1,5 uncji (43 gramy) orzechów pekan dziennie, nastąpiło obniżenie poziomu insuliny i poprawa wrażliwości na insulinę w porównaniu z grupą kontrolną.
Pekanami można się delektować na diecie keto jako przekąską lub rozgnieść je i użyć jako chrupiącą, niskowęglowodanową skórkę do ryby lub kurczaka.
2. Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie to rodzaj orzechów z drzewa uprawianego w Ameryce Południowej. Jedna uncja (28 gramów) orzechów brazylijskich zawiera:
- Kalorie: 185
- Białko: 4 gramy
- Tłuszcz: 19 gramów
- Całkowita ilość węglowodanów: 3 gramy
- Błonnik: 2 gramy
- Węglowodany netto: 1 gram
Są również doskonałym źródłem selenu, minerału śladowego, który jest potrzebny do różnych funkcji organizmu, w tym reprodukcji i syntezy białek.
Niektóre badania sugerują, że osoby stosujące dietę keto mogą być narażone na zwiększone ryzyko niedoboru selenu.
Jeden orzech brazylijski dostarcza ponad 100% dziennego zapotrzebowania na selen, co czyni go idealnym sposobem na dostarczenie wystarczającej ilości tego ważnego minerału w diecie.
Niemniej jednak, ze względu na wyjątkowo wysoką zawartość selenu, najlepiej ograniczyć spożycie do jednego do trzech orzechów brazylijskich dziennie, aby uniknąć zbyt dużej ilości tego minerału, co może mieć negatywne skutki dla zdrowia.
3. Nasiona chia
Nasiona chia to małe, twarde, czarne lub białe nasiona, które są pełne zdrowego błonnika i tłuszczów omega-3. Jedna uncja (28 gramów) nasion chia dostarcza:
- Kalorie: 138
- Białko: 5 gramów
- Tłuszcz: 9 gramów
- Całkowita ilość węglowodanów: 12 gramów
- Błonnik: 10 gramów
- Węglowodany netto: 2 gramy
Ponieważ około 60% ich tłuszczu stanowią tłuszcze omega-3, są one doskonałym roślinnym źródłem tych niezbędnych tłuszczów, które mają silne właściwości przeciwzapalne.
W trwającym 6 miesięcy badaniu z udziałem 77 osób stwierdzono, że u osób, które spożywały około 1 uncji (30 gramów) nasion chia na każde 1000 spożywanych dziennie kalorii, nastąpiło większe obniżenie poziomu białka C-reaktywnego (CRP) w porównaniu z grupą kontrolną.
To samo badanie wykazało, że osoby spożywające codziennie nasiona chia straciły więcej na wadze i zmniejszyły obwód w talii w porównaniu z grupą kontrolną.
Pudding chia to popularne danie typu low-carb, które robi się, mocząc nasiona chia w płynie przez kilka godzin, aż nabiorą galaretowatej konsystencji. Możesz również dodać nasiona chia do smoothie lub koktajlu proteinowego albo użyć ich w przepisie na keto krakersy, aby dodać im chrupkości.
4. Orzechy makadamia
Orzechy makadamia to orzechy z drzewa pochodzącego z Australii. Mają bardzo wysoką zawartość tłuszczu, co czyni je idealnymi dla diety keto. Jedna uncja (28 gramów) orzechów macadamia zawiera:
- Kalorie: 204
- Białko: 2 gramy
- Tłuszcz: 21 gramów
- Całkowita ilość węglowodanów: 4 gramy
- Błonnik: 2 gramy
- Węglowodany netto: 2 gramy
Wiele badań łączy orzechy macadamia z poprawą poziomu cholesterolu.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych orzechów do jedzenia dla lepszego zdrowia
Na przykład w 4-tygodniowym badaniu przeprowadzonym na grupie 17 mężczyzn stwierdzono, że u osób, które spożywały 15% kalorii z orzechów makadamia, nastąpiła redukcja poziomu złego cholesterolu LDL o 5,3% i wzrost dobrego cholesterolu HDL o 8%.
Orzechy makadamia to doskonała wysokotłuszczowa przekąska. Możesz również kupić przyjazne dla keto mleko, masło i mąkę z orzechów makadamia, aby zastąpić nimi wersje o wyższej zawartości węglowodanów.
5. Nasiona lnu
Nasiona lnu są pełne błonnika i tłuszczów omega-3. Jedna uncja (28 gramów) nasion lnu dostarcza:
- Kalorie: 131
- Białko: 6 gramów
- Tłuszcz: 9 gramów
- Całkowita ilość węglowodanów: 9 gramów
- Błonnik: 8 gramów
- Węglowodany netto: 1 gram
Te małe nasiona są badane pod kątem ich potencjalnie korzystnego wpływu na ciśnienie krwi i zdrowie serca.
W trwającym 6 miesięcy badaniu z udziałem ponad 100 osób, osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które spożywały około 1 uncji (30 gramów) siemienia lnianego dziennie, doświadczyły znacznego obniżenia całkowitego poziomu ciśnienia krwi w porównaniu z grupą kontrolną.
Nasiona lnu można kupić w całości lub w postaci zmielonej, w obu przypadkach można je dodać do przyjaznych dla keto wypieków, zup, smoothie i koktajli proteinowych. Mleko lniane jest również dostępne jako alternatywa dla mleka o niskiej zawartości węglowodanów.
6. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są popularnym rodzajem orzechów drzewnych uprawianych i spożywanych na całym świecie. Jedna uncja (28 gramów) orzechów włoskich zawiera:
- Kalorie: 185
- Białko: 4 gramy
- Tłuszcz: 18 gramów
- Całkowita ilość węglowodanów: 4 gramy
- Błonnik: 2 gramy
- Węglowodany netto: 2 gramy
Są to wysokotłuszczowe, przyjazne dla keto orzechy, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca poprzez redukcję czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysoki poziom złego cholesterolu LDL i ciśnienie krwi.
6-miesięczne badanie przeprowadzone na 100 osobach wykazało, że osoby stosujące dietę niskokaloryczną, które spożywały 15% kalorii w postaci orzechów włoskich, miały niższy poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) oraz większą redukcję ciśnienia krwi niż osoby stosujące standardową dietę niskokaloryczną.
Sugerowane dla Ciebie: 8 niesamowitych korzyści zdrowotnych orzechów
Orzechy włoskie można spożywać jako smaczną przekąskę lub składnik przyjaznych dla organizmu keto deserów o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak ciasteczka czy krówki. Stanowią też doskonały dodatek do sałatek.
7. Nasiona konopi
Nasiona konopi, czyli serca konopne, to nasiona rośliny Cannabis sativa. Są doskonałym źródłem białka roślinnego i zdrowych tłuszczów. Jedna uncja (28 gramów) nasion konopi dostarcza:
- Kalorie: 155
- Białko: 9 gramów
- Tłuszcz: 14 gramów
- Całkowita ilość węglowodanów: 2 gramy
- Błonnik: 1 gram
- Węglowodany netto: 1 gram
Niektóre badania wskazują, że unikalne białka zawarte w nasionach konopi mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
Co więcej, są bogate w kwas linolowy, rodzaj tłuszczu, który w badaniach na zwierzętach okazał się potencjalnie chronić przed chorobą Alzheimera i innymi chorobami neurodegeneracyjnymi.
Nasiona konopi można wykorzystać w wielu przepisach przyjaznych dla organizmu keto, jako zamiennik płatków owsianych lub kaszy, jako chrupiący dodatek do sałatek lub w smoothie i koktajlach proteinowych.
8. Orzechy laskowe
Orzechy laskowe to orzechy z drzew orzechowych o gładkiej, maślanej konsystencji, dzięki czemu dobrze nadają się do deserów. Jedna uncja (28 gramów) orzechów laskowych zawiera:
- Kalorie: 178
- Białko: 4 gramy
- Tłuszcz: 17 gramów
- Całkowita ilość węglowodanów: 5 gramów
- Błonnik: 3 gramy
- Węglowodany netto: 2 gramy
Są również doskonałym źródłem witaminy E. Jedna porcja o wadze 28 gramów dostarcza 28% dziennego zapotrzebowania.
Witamina E jest powiązana ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, ponieważ działa jako przeciwutleniacz neutralizując szkodliwe związki wolnych rodników, co potencjalnie zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom cholesterolu.
W 4-tygodniowym badaniu przeprowadzonym na 48 osobach dorosłych z wysokim poziomem cholesterolu, spożywanie około 1 uncji (30 gramów) orzechów laskowych dziennie obniżyło poziom cholesterolu całkowitego, zwiększając jednocześnie poziom HDL (dobrego) cholesterolu i witaminy E.
Sugerowane dla Ciebie: 10 pokarmów o wysokiej zawartości omega-6
Ich smak i konsystencja sprawiają, że orzechy laskowe doskonale komponują się z czekoladą. Spróbuj połączyć orzechy laskowe z wysokiej jakości ciemną czekoladą, aby uzyskać deser o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz też użyć mąki z orzechów laskowych jako alternatywy dla mąki przyjaznej dla keto.
9. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne należą do roślin strączkowych, co oznacza, że są bliżej spokrewnione z fasolą i soczewicą niż inne orzechy z tej listy. Są jednak jednymi z najbardziej dostępnych orzechów i stanowią świetny wybór dla osób stosujących dietę keto.
Jedna uncja (28 gramów) orzeszków ziemnych zawiera:
- Kalorie: 164
- Białko: 7 gramów
- Tłuszcz: 14 gramów
- Całkowita ilość węglowodanów: 6 gramów
- Błonnik: 2 gramy
- Węglowodany netto: 4 gramy
Są doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego i zawierają niezbędne aminokwasy, czyli składniki budulcowe białka, które musisz pozyskać z diety.
Orzeszki ziemne zawierają szczególnie dużo leucyny, niezbędnego aminokwasu rozgałęzionego (BCAA), który wspomaga wzrost mięśni.
Orzeszki ziemne i masło orzechowe można spożywać jako łatwą przekąskę lub dodatek do smoothie, koktajli proteinowych czy deserów keto. Mogą być też używane w pikantnych sosach w stylu azjatyckim, takich jak sos satay, i dodawać chrupkości potrawom takim jak stir-fry.
Dla zdrowia najlepiej wybrać niesolone orzeszki ziemne i naturalne masło orzechowe bez dodatku cukru.
10. Nasiona sezamu
Nasiona sezamu są popularnym składnikiem używanym na całym świecie, zwłaszcza jako dodatek do wypieków takich jak bułki do hamburgerów. Mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, co czyni je dobrym wyborem dla diet ketogenicznych.
Jedna uncja (28 gramów) nasion sezamu zawiera:
- Kalorie: 160
- Białko: 5 gramów
- Tłuszcz: 13 gramów
- Całkowita ilość węglowodanów: 7 gramów
- Błonnik: 5 gramów
- Węglowodany netto: 2 gramy
Zawierają również przeciwzapalne antyoksydanty zwane lignanami.
Wiele badań wiąże nasiona sezamu ze zmniejszeniem stanu zapalnego. Przewlekły stan zapalny jest związany z wieloma schorzeniami, takimi jak choroby serca i niektóre nowotwory.
Nasiona sezamu można wykorzystać jako chrupiący dodatek do potraw mieszanych i sałatek lub jako składnik keto krakersów i chleba. Tahini, pasta zrobiona z mielonych nasion sezamu, jest również smaczną i przyjazną dla keto opcją.
11. Orzechy sosnowe
Orzeszki piniowe to orzechy z drzewa, które są najbardziej znane jako składnik pesto, włoskiego sosu przyrządzanego z oliwy z oliwek, parmezanu i bazylii.
Są jednak bardzo uniwersalne i mają wyjątkowy, ziemisty smak, który dobrze komponuje się z wieloma potrawami. Mają też niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu.
Jedna uncja (28 gramów) orzeszków piniowych dostarcza:
- Kalorie: 191
- Białko: 4 gramy
- Tłuszcz: 19 gramów
- Całkowita ilość węglowodanów: 4 gramy
- Błonnik: 1 gram
- Węglowodany netto: 3 gramy
Zawierają tłuszcz zwany kwasem pinolenowym, który może zmniejszać uczucie głodu poprzez regulację hormonów wpływających na apetyt, takich jak cholecystokinina (CCK) i glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1).
W jednym z badań z udziałem 18 kobiet z nadwagą po menopauzie stwierdzono, że uczestniczki zjadły o 36% mniej jedzenia po spożyciu 3 gramów skoncentrowanego oleju z orzeszków piniowych na śniadanie niż po przyjęciu placebo.
Choć obiecujące, potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie.
Orzeszki piniowe mogą być używane w wielu potrawach, aby dodać im dodatkowego smaku. Ponadto pesto jest naturalnym, przyjaznym dla keto sosem do mięsa lub warzyw. Orzechy te można również spożywać na surowo lub w postaci prażonej jako przekąskę.
12. Ziarna słonecznika
Ziarna słonecznika to popularna, wysokotłuszczowa przekąska, która może stanowić doskonały dodatek do diety keto. Jedna uncja (28 gramów) łuskanych nasion słonecznika zawiera:
- Kalorie: 164
- Białko: 6 gramów
- Tłuszcz: 14 gramów
- Całkowita ilość węglowodanów: 6 gramów
- Błonnik: 2 gramy
- Węglowodany netto: 4 gramy
Niektóre badania pokazują, że spożywanie nasion słonecznika może być korzystne dla zdrowia na kilka sposobów.
Sugerowane dla Ciebie: 44 zdrowe produkty niskowęglowodanowe, które smakują niesamowicie
Na przykład, nasiona te są bogate w przeciwutleniacze o działaniu przeciwzapalnym, takie jak witamina E, flawonoidy i kwasy fenolowe, a w badaniach na zwierzętach stwierdzono, że mają właściwości przeciwcukrzycowe i przeciwzapalne.
Nasiona słonecznika są najczęściej spożywane samodzielnie jako przekąska, ale stanowią też świetny dodatek do sałatek. Ponadto w większości sklepów spożywczych można kupić masło z nasion słonecznika.
Podobnie jak w przypadku orzeszków ziemnych, najlepiej wybierać odmiany niesolone.
13. Migdały
Migdały i związane z nimi produkty, takie jak masło migdałowe, mleko czy mąka, to uniwersalne podstawy diety keto.
Jedna uncja (28 gramów) migdałów zawiera:
- Kalorie: 164
- Białko: 6 gramów
- Tłuszcz: 14 gramów
- Całkowita ilość węglowodanów: 5 gramów
- Błonnik: 3 gramy
- Węglowodany netto: 2 gramy
Podobnie jak inne orzechy z drzew orzechowych, migdały mają wiele zalet zdrowotnych ze względu na swój profil odżywczy.
Oprócz wysokiej zawartości białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, migdały są bogate w witaminę E, magnez, miedź i przeciwutleniacze, takie jak proantocyjanidyny.
Niektóre badania wykazują, że spożywanie migdałów może zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich chorób jak cukrzyca typu 2, choroby serca i choroba Alzheimera.
Migdały można spożywać na surowo lub po uprażeniu jako przyjazną dla keto przekąskę. Możesz też kupić lub zrobić przyjazne dla keto mleko lub masło migdałowe. Ponadto, mąka migdałowa jest powszechnie stosowaną alternatywą dla mąki.
Podsumowanie
Orzechy i nasiona to sycące, uniwersalne produkty, które są popularne wśród osób stosujących dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową, np. dietę ketogeniczną.
Dodają smak, różnorodność i chrupkość do przyjaznych keto posiłków i przekąsek. Zarówno orzechy, jak i nasiona są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Sugerowane dla Ciebie: 8 wysokobiałkowych orzechów, które warto dodać do swojej diety
Można je jeść samodzielnie jako szybkie i łatwe przekąski lub dodawać do sałatek, koktajli, deserów i wielu innych przepisów. Niektóre orzechy i nasiona można również przetworzyć na przyjazne dla keto mleko, pasty i mąki.
13 orzechów i nasion wymienionych powyżej może być smacznym, prozdrowotnym dodatkiem do Twojego keto stylu życia.
