Nüsse sind ein sehr beliebtes Lebensmittel.
Sie sind lecker, praktisch und können bei allen Arten von Diäten genossen werden – von ketogen bis vegan.
Trotz ihres hohen Fettgehalts haben sie mehrere beeindruckende Vorteile für die Gesundheit und das Gewicht.
Hier sind die 8 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Nüssen.
Was sind Nüsse?
Nüsse sind Samenkerne, die häufig zum Kochen verwendet oder allein als Snack gegessen werden. Sie sind reich an Fett und Kalorien.
Sie enthalten eine harte, ungenießbare äußere Hülle, die normalerweise aufgebrochen werden muss, um den Kern im Inneren freizusetzen.
Zum Glück kann man die meisten Nüsse schon geschält und verzehrfertig im Laden kaufen.
Hier sind einige der am häufigsten konsumierten Nüsse:
- Mandeln
- Paranuss
- Cashewkerne
- Haselnüsse
- Macadamianüsse
- Pecannüsse
- Pinienkerne
- Pistazien
- Walnüsse
Obwohl Erdnüsse technisch gesehen Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen sind, werden sie aufgrund ihres ähnlichen Nährwertprofils und ihrer Eigenschaften normalerweise als Nüsse bezeichnet.
Zusammenfassung: Nüsse sind essbare, fettreiche Samenkerne, die von einer harten Schale umschlossen sind. Sie werden häufig als Snacks gegessen oder zum Kochen verwendet.
1. Nüsse sind sehr nahrhaft
Nüsse sind eine großartige Nährstoffquelle. Eine Unze (28 Gramm) gemischte Nüsse enthält:
- Kalorien: 173
- Protein: 5 Gramm
- Fett: 16 Gramm, davon 9 Gramm einfach ungesättigtes Fett
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Vitamin E: 12% des Tageswertes
- Magnesium: 16% des Tageswertes
- Phosphor: 13% des Tageswertes
- Kupfer: 23% des Tageswertes
- Mangan: 26% des Tageswertes
- Selen: 56% des Tageswertes
Einige Nüsse sind in bestimmten Nährstoffen höher als andere. So liefert beispielsweise nur eine Paranuss mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis an Selen.
Der Kohlenhydratgehalt von Nüssen ist sehr variabel. Haselnüsse, Macadamianüsse und Paranüsse haben weniger als 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion, während Cashewnüsse fast 8 verdauliche Kohlenhydrate pro Portion haben.
Davon abgesehen sind Nüsse im Allgemeinen ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung.
Zusammenfassung: Nüsse sind fettreich, kohlenhydratarm und eine großartige Quelle für mehrere Nährstoffe, darunter Vitamin E, Magnesium und Selen.
2. Nüsse sind voller Antioxidantien
Antioxidantien, einschließlich der Polyphenole in Nüssen, können oxidativen Stress bekämpfen, indem sie freie Radikale neutralisieren – instabile Moleküle, die Zellschäden verursachen und das Krankheitsrisiko erhöhen können.
Eine Studie ergab, dass Walnüsse freie Radikale besser bekämpfen können als Fisch.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Antioxidantien in Walnüssen und Mandeln die empfindlichen Fette in Ihren Zellen vor Oxidation schützen können.
In einer Studie mit 13 Personen erhöhte der Verzehr von Walnüssen oder Mandeln den Polyphenolspiegel und reduzierte die oxidativen Schäden signifikant im Vergleich zu einer Kontrollmahlzeit.
Eine andere Studie ergab, dass die Teilnehmer 2–8 Stunden nach dem Verzehr ganzer Pekannüsse einen Rückgang ihres oxidierten „schlechten“ LDL-Cholesterins um 26–33 % verzeichneten – ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.
Studien an älteren Menschen und Personen mit metabolischem Syndrom ergaben jedoch, dass Walnüsse und Cashewnüsse keinen großen Einfluss auf die antioxidative Kapazität hatten, obwohl sich einige andere Marker verbesserten.
Zusammenfassung: Nüsse enthalten Antioxidantien, sogenannte Polyphenole, die Ihre Zellen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin vor Schäden durch freie Radikale schützen können.
3. Nüsse können beim Abnehmen helfen
Obwohl sie als kalorienreiches Lebensmittel gelten, deuten Untersuchungen darauf hin, dass Nüsse beim Abnehmen helfen können.
Eine große Studie, die die Auswirkungen der mediterranen Ernährung untersuchte, ergab, dass Menschen, die zum Verzehr von Nüssen bestimmt waren, durchschnittlich 5 cm an ihrer Taille verloren – deutlich mehr als diejenigen, die Olivenöl erhielten.
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In kontrollierten Studien wurde durchweg gezeigt, dass Mandeln eher die Gewichtsabnahme als die Gewichtszunahme fördern. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Pistazien auch beim Abnehmen helfen.
In einer Studie mit übergewichtigen Frauen verloren diejenigen, die Mandeln aßen, fast dreimal so viel Gewicht und verzeichneten eine signifikant stärkere Abnahme des Taillenumfangs im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Obwohl Nüsse ziemlich kalorienreich sind, zeigt die Forschung, dass Ihr Körper sie nicht alle aufnimmt, da ein Teil des Fetts während der Verdauung in der faserigen Wand der Nuss eingeschlossen bleibt.
Während beispielsweise die Nährwertangaben auf einer Packung Mandeln darauf hinweisen, dass eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) 160–170 Kalorien enthält, nimmt Ihr Körper nur etwa 129 dieser Kalorien auf.
In ähnlicher Weise haben neuere Studien ergeben, dass Ihr Körper etwa 21 % bzw. 5 % weniger Kalorien aus Walnüssen und Pistazien aufnimmt, als zuvor berichtet wurde.
Zusammenfassung: Es hat sich gezeigt, dass Nüsse die Gewichtsabnahme fördern, anstatt zur Gewichtszunahme beizutragen. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass Ihr Körper nicht alle Kalorien in Nüssen aufnimmt.
4. Nüsse können Cholesterin und Triglyceride senken
Nüsse haben eine beeindruckende Wirkung auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel.
Pistazien senken nachweislich die Triglyceride bei Menschen mit Fettleibigkeit und Diabetikern.
In einer 12-wöchigen Studie mit übergewichtigen Personen hatten diejenigen, die Pistazien aßen, einen um fast 33 % niedrigeren Triglyceridspiegel als in der Kontrollgruppe.
Die cholesterinsenkende Kraft von Nüssen kann auf ihren hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen sein.
Mandeln und Haselnüsse scheinen das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen und gleichzeitig das Gesamt- und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken. Eine Studie ergab, dass gemahlene, geschnittene oder ganze Haselnüsse ähnliche positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben.
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Eine andere Studie an Frauen mit metabolischem Syndrom beobachtete, dass der Verzehr einer Mischung aus Walnüssen, Erdnüssen und Pinienkernen von 1 Unze (30 Gramm) pro Tag für 6 Wochen alle Arten von Cholesterin signifikant senkte – außer „gutem“ HDL.
Mehrere Studien zeigen, dass Macadamianüsse auch den Cholesterinspiegel senken. In einer Studie reduzierte eine fettarme Ernährung mit Macadamianüssen den Cholesterinspiegel genauso stark wie eine fettarme Ernährung.
Zusammenfassung: Nüsse können helfen, das gesamte und „schlechte“ LDL-Cholesterin und Triglyceride zu senken und gleichzeitig den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins zu erhöhen.
5. Nüsse sind vorteilhaft für Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom
Typ-2-Diabetes ist eine Volkskrankheit, von der Hunderte Millionen Menschen weltweit betroffen sind.
Das metabolische Syndrom bezieht sich auf eine Gruppe von Risikofaktoren, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen können.
Daher sind Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom eng miteinander verbunden.
Interessanterweise können Nüsse eines der besten Lebensmittel für Menschen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes sein.
Zunächst einmal sind sie kohlenhydratarm und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht stark. Daher sollte der Ersatz von kohlenhydratreicheren Lebensmitteln durch Nüsse zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen.
Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen auch oxidativen Stress, Blutdruck und andere Gesundheitsmarker bei Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom senken kann.
In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie erlebten Menschen mit metabolischem Syndrom, die zweimal täglich knapp 25 Gramm Pistazien aßen, einen durchschnittlichen Rückgang des Nüchternblutzuckers um 9 %.
Darüber hinaus hatte die Pistaziengruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe eine stärkere Senkung des Blutdrucks und des C-reaktiven Proteins (CRP), einem Marker für Entzündungen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen.
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Die Beweise sind jedoch gemischt und nicht alle Studien weisen auf einen Nutzen des Verzehrs von Nüssen bei Menschen mit metabolischem Syndrom hin.
Zusammenfassung: Mehrere Studien haben gezeigt, dass sich Blutzucker, Blutdruck und andere Gesundheitsmarker verbessern, wenn Menschen mit Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom Nüsse in ihre Ernährung aufnehmen.
6. Nüsse können Entzündungen reduzieren
Nüsse haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.
Entzündungen sind die Abwehrmechanismen Ihres Körpers vor Verletzungen, Bakterien und anderen potenziell schädlichen Krankheitserregern.
Eine chronische, langfristige Entzündung kann jedoch Organschäden verursachen und das Krankheitsrisiko erhöhen. Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Nüssen Entzündungen reduzieren und ein gesundes Altern fördern kann.
In einer Studie zur mediterranen Ernährung kam es bei Personen, deren Ernährung mit Nüssen ergänzt wurde, zu einer 35- bzw. 90-prozentigen Abnahme der Entzündungsmarker C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin 6 (IL-6).
In ähnlicher Weise wurde festgestellt, dass einige Nüsse – einschließlich Pistazien, Paranüsse, Walnüsse und Mandeln – Entzündungen bei gesunden Menschen und Menschen mit schweren Erkrankungen wie Diabetes und Nierenerkrankungen bekämpfen.
Eine Studie über den Mandelkonsum bei gesunden Erwachsenen beobachtete jedoch kaum Unterschiede zwischen der Mandel- und der Kontrollgruppe – obwohl einige Entzündungsmarker bei denen, die Mandeln aßen, zurückgingen.
Zusammenfassung: Untersuchungen deuten darauf hin, dass Nüsse Entzündungen reduzieren können, insbesondere bei Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankungen und anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen.
7. Nüsse sind reich an nützlichen Ballaststoffen
Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile.
Während Ihr Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann, können die Bakterien, die in Ihrem Dickdarm leben,.
Viele Arten von Ballaststoffen fungieren als Präbiotika oder Nahrung für Ihre gesunden Darmbakterien.
Ihre Darmbakterien fermentieren dann die Ballaststoffe und wandeln sie in nützliche kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) um).
Diese SCFAs haben starke Vorteile, einschließlich der Verbesserung der Darmgesundheit und der Verringerung des Risikos von Diabetes und Fettleibigkeit.
Außerdem tragen Ballaststoffe dazu bei, dass Sie sich satt fühlen und reduzieren die Anzahl der Kalorien, die Sie aus den Mahlzeiten aufnehmen. Eine Studie deutet darauf hin, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme von 18 auf 36 Gramm täglich zu einer bis zu 130 weniger aufgenommenen Kalorien führen kann.
Hier sind die Nüsse mit dem höchsten Ballaststoffgehalt pro 1-Unze (28-Gramm)-Portion:
- Mandeln: 3,5 Gramm
- Pistazien: 2,9 Gramm
- Haselnüsse: 2,9 Gramm
- Pecannüsse: 2,9 Gramm
- Erdnüsse: 2,6 Gramm
- Macadamias: 2,4 Gramm
- Paranuss: 2,1 Gramm
Zusammenfassung: Viele Nüsse sind reich an Ballaststoffen, was das Krankheitsrisiko verringern, Ihnen helfen kann, satt zu bleiben, die Kalorienaufnahme zu verringern und die Darmgesundheit zu verbessern.
8. Nüsse können Ihr Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko senken
Nüsse sind extrem gut fürs Herz.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Nüsse aufgrund ihrer Vorteile für den Cholesterinspiegel, die „schlechte“ LDL-Partikelgröße, die Arterienfunktion und Entzündungen dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken.
Studien haben ergeben, dass kleine, dichte LDL-Partikel das Risiko von Herzerkrankungen stärker erhöhen können als größere LDL-Partikel.
Interessanterweise ergab eine Studie zur mediterranen Ernährung, dass Menschen, die Nüsse aßen, einen signifikanten Rückgang der kleinen LDL-Partikel und einen Anstieg der großen LDL-Partikel sowie einen „guten“ HDL-Cholesterinspiegel aufwiesen.
In einer anderen Studie wurden Personen mit normalem oder hohem Cholesterinspiegel zufällig zugewiesen, entweder Olivenöl oder Nüsse mit einer fettreichen Mahlzeit zu konsumieren.
Menschen in der Nussgruppe hatten eine bessere Arterienfunktion und niedrigere Nüchterntriglyceride als die Olivenölgruppe – unabhängig von ihrem anfänglichen Cholesterinspiegel.
Zusammenfassung: Nüsse können Ihr Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko erheblich senken. Das Essen von Nüssen erhöht die Partikelgröße des „schlechten“ LDL, erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin, verbessert die Arterienfunktion und hat verschiedene andere Vorteile.
Nüsse sind lecker, vielseitig und überall erhältlich
Nüsse können ganz, als Nussbutter oder gehackt und über das Essen gestreut genossen werden.
Sie sind in Lebensmittelgeschäften und online weit verbreitet und in einer Vielzahl von Optionen erhältlich, darunter gesalzen, ungesalzen, gewürzt, einfach, roh oder geröstet.
Im Allgemeinen ist es am gesündesten, Nüsse roh zu essen oder im Ofen bei einer Temperatur unter 175°C zu rösten. Trocken geröstete Nüsse sind die nächstbeste Option, aber versuchen Sie, in Pflanzen- und Samenölen geröstete Nüsse zu vermeiden.
Nüsse können bei Raumtemperatur aufbewahrt werden, was sie ideal für Snacks für unterwegs und auf Reisen macht. Wenn Sie sie jedoch lange lagern, hält ein Kühl- oder Gefrierschrank sie frischer.
Zusammenfassung: Nüsse können ganz, als Nussbutter oder zerkleinert auf Speisen genossen werden. Sie sind am gesündesten roh oder geröstet. Lagern Sie sie bei Raumtemperatur oder legen Sie sie in den Kühlschrank oder Gefrierschrank, um sie länger frisch zu halten.
Zusammenfassung
Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern, z. B. indem das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen sowie der Cholesterin- und Triglyceridspiegel gesenkt werden.
Dieser nahrhafte, ballaststoffreiche Leckerbissen kann sogar beim Abnehmen helfen – trotz seines hohen Kaloriengehalts.
Solange man sie in Maßen isst, sind Nüsse eine leckere Ergänzung zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
