Nüsse sind ein leckerer, proteinreicher Snack oder eine Ergänzung zu den Mahlzeiten.
Sie sind vielseitig, lassen sich leicht unterwegs essen und sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, vor allem für diejenigen, die wenig oder keine tierischen Produkte essen.
Der Verzehr von Nüssen kann dir helfen, deinen Bedarf an Eiweiß zu decken, das für den Aufbau von Knochen, Muskeln und Haut notwendig ist. Eiweiß steigert auch das Sättigungsgefühl und hilft dir, satt und energiegeladen zu bleiben.
Alle Nüsse enthalten Eiweiß, aber einige liefern mehr als andere. Dieser Artikel stellt 8 Nüsse vor, die viel Eiweiß enthalten.
1. Mandeln
Eiweiß: 7 Gramm pro 1/4 Tasse (35 Gramm) Mandeln.
Mandeln sind ein Samen. Dennoch werden sie oft mit Nüssen in einen Topf geworfen und als eiweißreiche Option betrachtet.
Mandeln sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an Antioxidantien. Diese Pflanzenstoffe schützen den Körper vor oxidativem Stress, der durch freie Radikale verursacht wird und zu Alterung, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten führen kann.
Die braune Schale, die die Mandeln umgibt, enthält die höchste Konzentration an Antioxidantien. Deshalb ist es am besten, die Mandeln mit der Schale zu essen, um die meisten Vorteile zu erhalten.
Um einen ausgewogenen Snack mit Mandeln zu machen, kombiniere sie mit einem Stück Obst.
Zusammenfassung: Mandeln liefern 7 Gramm Eiweiß pro 1/4-Tasse (35 Gramm) Portion. Außerdem enthalten sie viele Antioxidantien, die deine Zellen vor Schäden schützen können.
2. Walnüsse
Eiweiß: 4,5 Gramm pro 1/4 Tasse (29 Gramm) gehackter Walnüsse.
Der Verzehr von Walnüssen ist eine köstliche Art, deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
Walnüsse sind auch eine Quelle für herzgesunde Fette. Vor allem enthalten sie mehr Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) als jede andere Nuss.
Einige Beobachtungsstudien haben die Aufnahme von ALA mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Mit ihrer fetthaltigen Textur und ihrem Mundgefühl sind Walnüsse eine gute Ergänzung zu Hackfleisch und können den Eiweißgehalt von Fleischgerichten weiter erhöhen.
Zusammenfassung: Walnüsse enthalten 4,5 Gramm Eiweiß pro 1/4 Tasse (29 Gramm). Wenn du Walnüsse in deinen Speiseplan aufnimmst, ist das ein guter Weg, um deine Proteinzufuhr und die herzgesunden Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen.
3. Pistazien
Eiweiß: 6 Gramm pro 1/4 Tasse (30 Gramm) Pistazien.
Eine Portion Pistazien liefert so viel Protein wie ein Ei.
Diese Nüsse haben einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren im Verhältnis zu ihrem Proteingehalt als die meisten anderen Nüsse.
Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, damit der Körper sie zum Aufbau von Proteinen verwenden kann, die für wichtige Funktionen notwendig sind.
Eine lustige Art, Pistazien zu essen, ist es, sie zu Nussbutter zu verarbeiten und auf Toast, Äpfeln oder Crackern zu essen.
Zusammenfassung: Mit 6 Gramm Eiweiß pro 1/4 Tasse (30 Gramm) enthalten Pistazien so viel Eiweiß wie ein Ei pro Portion und zusätzlich einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren.
4. Cashews
Eiweiß: 5 Gramm pro 1/4 Tasse (32 Gramm) Cashews.
Cashews sind eigentlich Samen. Sie sind reich an Eiweiß und enthalten mehrere wichtige Vitamine und Mineralien.
Eine 1/4 Tasse (32 Gramm) liefert etwa 80% des Tagesbedarfs an Kupfer. Kupfer ist ein Mineral, das die Immunität unterstützt und bei der Bildung von roten Blutkörperchen und Bindegewebe hilft.
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Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen einer geringen Kupferaufnahme und einem erhöhten Osteoporoserisiko festgestellt, das durch schwache und brüchige Knochen gekennzeichnet ist.
Der Verzehr von Cashewnüssen, die mehr Kupfer enthalten, kann also eine Möglichkeit sein, sich vor dieser Krankheit zu schützen.
Um mehr Cashewnüsse in deiner Ernährung zu genießen, iss sie als Teil eines ausgewogenen Snacks auf einem Naturjoghurt mit Obst.
Zusammenfassung: Cashews enthalten 5 Gramm Eiweiß pro 1/4 Tasse (32 Gramm) Portion. Neben Eiweiß enthalten Cashews auch wichtige Mikronährstoffe wie Kupfer.
5. Pinienkerne
Eiweiß: 4,5 Gramm Pinienkerne pro 1/4 Tasse (34 Gramm).
Pinienkerne sind die Samen bestimmter Kiefernzapfenarten. Sie werden wegen ihres milden, süßen Geschmacks und ihrer butterartigen Konsistenz geschätzt, die auf ihren hohen Fettgehalt zurückzuführen ist.
Eine 1/4 Tasse (34 Gramm) Pinienkerne liefert nicht nur 4 Gramm Eiweiß, sondern auch 23 Gramm Fett.
Das Fett in Pinienkernen besteht hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen können, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verringern. Eine der Fettsäuren in Pinienkernen kann auch entzündungshemmend wirken und dazu beitragen, dass sich Krebs nicht ausbreitet.
Geröstete Pinienkerne sind eine köstliche Möglichkeit, Salate, Getreidegerichte oder Gemüse mit Eiweiß zu verfeinern. Um Pinienkerne zu Hause zu rösten, röstest du sie in einer Pfanne bei mittlerer Hitze ein paar Minuten, bis sie duften.
Zusammenfassung: Süße, buttrige Pinienkerne haben nicht nur einen köstlichen Geschmack. Sie liefern auch 4,5 Gramm Protein pro 1/4 Tasse (34 Gramm) und gesunde Fette.
6. Paranüsse
Eiweiß: 4,75 Gramm pro 1/4 Tasse (33 Gramm) Portion.
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Paranüsse werden aus den Samen eines Regenwaldbaums gewonnen und sind in einer Tüte mit gemischten Nüssen leicht zu erkennen, da sie normalerweise die größten sind.
Neben Eiweiß liefern sie auch gesunde Fette, Ballaststoffe und eine Reihe von Mikronährstoffen. Außerdem sind Paranüsse eine der besten Nahrungsquellen für Selen, ein wichtiger Mineralstoff, der die Gesundheit der Schilddrüse unterstützt und den Körper vor Infektionen schützt.
Eine einzige Paranuss (5 Gramm) enthält fast 175% des Tagesbedarfs an Selen.
Mische Paranüsse mit anderen Nüssen und Samen, getrockneter Mango und dunklen Schokoladenstückchen für einen proteinreichen Studentenfutter-Mix.
Zusammenfassung: Paranüsse enthalten 4,75 Gramm Eiweiß pro 1/4-Tasse (33 Gramm) Portion. Der Verzehr von Paranüssen ist eine hervorragende Möglichkeit, mehr Eiweiß in deine Ernährung aufzunehmen und deinen täglichen Bedarf an Selen zu decken.
7. Erdnüsse
Eiweiß: 9,5 Gramm pro 1/4 Tasse (37 Gramm) Portion.
Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten, werden aber aus ernährungswissenschaftlicher und kulinarischer Sicht als Nuss betrachtet.
Wie die meisten Hülsenfrüchte liefern sie eine Menge pflanzliches Eiweiß. Tatsächlich haben Erdnüsse den höchsten Proteingehalt aller häufig verzehrten Nüsse.
Erdnüsse sind auch eine der besten Nahrungsquellen für Biotin, ein Vitamin, das dabei hilft, Nahrung in verwertbare Energie im Körper umzuwandeln.
Für einen ausgewogenen Snack, der Proteine, Fette und Kohlenhydrate liefert, kombiniere Erdnussbutter und Bananen allein oder kombiniere sie auf Toast.
Zusammenfassung: Mit 9,5 Gramm Eiweiß pro 1/4 Tasse (37 Gramm) übertreffen Erdnüsse alle anderen Nüsse auf der Liste, was den Eiweißgehalt angeht. Außerdem liefern sie eine gesunde Dosis Biotin und andere Nährstoffe.
8. Haselnüsse
Eiweiß: 5 Gramm pro 1/4 Tasse (34 Gramm) Portion.
Haselnüsse haben einen leicht süßen, buttrigen und gerösteten Geschmack, was sie zu einer besonders leckeren Proteinquelle macht.
Studien haben außerdem ergeben, dass die Zugabe von Haselnüssen zu deiner Ernährung dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen, was das Risiko von Herzerkrankungen senkt.
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Für einen proteinreichen Snack kannst du einen selbstgemachten Nutella-Aufstrich herstellen. Mische 1 Tasse (135 g) Haselnüsse mit 2 Kugeln (60 g) Schokoladenproteinpulver, 1 Esslöffel (6 g) Kakaopulver und zwei Esslöffeln (30 ml) Ahornsirup.
Zusammenfassung: Haselnüsse enthalten 5 Gramm Eiweiß pro 1/4-Tasse (34 Gramm) Portion. Der Verzehr von Haselnüssen kann nicht nur die Proteinzufuhr erhöhen, sondern auch die Herzgesundheit verbessern und das Risiko von Herzkrankheiten senken.
Zusammenfassung
Nüsse sind eine gesunde Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sie sind ein praktischer Snack; du kannst sie zu vielen Gerichten hinzufügen, um ihren Proteingehalt zu erhöhen.
Die Nüsse auf dieser Liste sind alle gute Proteinquellen, wobei Erdnüsse das meiste Protein pro Portion liefern.
Wenn du keine Erdnüsse essen kannst oder andere proteinreiche Nüsse ausprobieren möchtest, sind Cashewnüsse, Haselnüsse und Paranüsse einige interessante Optionen.
